Effettuare una preparazione fisica per lo sci prima del soggiorno in montagna è molto importante. Evita infortuni muscolari, permette di arrivare alla settimana sulla neve in piena forma e di divertirsi di più sulle piste! È quindi essenziale seguire un programma di preparazione fisica per lo sci e fare rinforzo muscolare attraverso piccoli esercizi facili da mettere in pratica.
Una preparazione fisica per lo sci: perché è necessaria?
Lo sci è un'attività insolitamente intensa che mette il corpo a dura prova. Verrà sollecitato molto più che in qualsiasi altro momento dell'anno e si utilizzeranno muscoli che lavorano pochissimo nel resto del tempo. Questo costituisce un terreno molto favorevole a traumi e infortuni come tendiniti, strappi, distorsioni o lussazioni.
I muscoli della parte inferiore del corpo sono molto sollecitati, ma non bisogna trascurare nemmeno quelli della parte superiore. I muscoli addominali e i muscoli dorsali lavorano molto anche nello sci. Se sono troppo deboli e poco resistenti, si avvertiranno dolori lombari che possono diventare fastidiosi e persino cronici. La maggior parte degli esercizi di preparazione fisica per lo sci, spiegati qui, aiuteranno a lavorare la parte bassa del corpo ma avranno anche un impatto sulla parte superiore.
Sottoporsi a esercizi fisici, un'alimentazione equilibrata e un programma sportivo progressivo nell'ambito di una preparazione fisica per lo sci permetterà di evitare infortuni, dolori cronici durante e dopo lo sci, e offrirà anche la possibilità di una maggiore padronanza sulle piste!
Quali muscoli allenare e con quali esercizi fare una buona preparazione fisica per lo sci?
Il rafforzamento muscolare per lo sci si fa abbastanza facilmente a casa con pochi accessori. Non è necessario disporre di attrezzatura sportiva specifica, tranne un t-shirt e un pantaloncini. Bisogna prevedere un mese per prepararsi correttamente senza seguire un programma intenso. Pianificare alcune sessioni a settimana aumentando la loro intensità e durata man mano che ci si avvicina alla data di partenza per la settimana sugli sci.
Lavorando sugli esercizi descritti di seguito, si rinforzerà la muscolatura e si prepareranno le articolazioni rinforzando i muscoli e le zone tendinee che le circondano. Queste spiegazioni sono valide sia per una preparazione fisica di sci alpino che per una preparazione fisica di sci di fondo.
Rinforzare i glutei
I muscoli glutei svolgono un ruolo fondamentale nella rotazione laterale della coscia e nella sua estensione. Buoni muscoli glutei contribuiscono enormemente al dinamismo per correre, camminare e sciare!
I sollevamenti di gamba: possono essere eseguiti all'indietro posizionandosi in piedi con le mani appoggiate su un tavolo. Si solleva la gamba all'indietro mantenendola leggermente tesa e dritta. La gamba che non si muove deve anch'essa rimanere tesa.
È possibile eseguire lo stesso esercizio a quattro zampe, oppure in piedi lanciando una gamba in avanti. In ogni caso bisogna bloccare la posizione almeno 5 secondi con la gamba tesa.
Anche qui fare serie da 10 aumentando il numero di serie nel tempo.
Un altro metodo molto semplice per rinforzare i glutei è salire e scendere le scale. Si può fin da subito rinunciare all'ascensore ogni volta che è possibile per iniziare questi esercizi. In alternativa, fare serie da 10 gradini, ripetute più volte.
Rinforzare i quadricipiti
Situati nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti hanno un'azione importante nel supporto del peso corporeo. Svolgono anche un ruolo fondamentale nella motricità.
La sedia: per questo esercizio, posizionarsi in piedi con la schiena appoggiata a un muro. Con i piedi ben paralleli e non troppo ravvicinati, formare una sorta di L tenendo le braccia tese in avanti e scendendo lentamente il bacino lungo il muro finché le cosce siano parallele al suolo. Mantenere questa posizione 10, poi 15 e 20 secondi a seconda dell'intensità che si desidera dare all'esercizio (procedere progressivamente). Si possono fare serie da 10 ripetizioni per iniziare, poi passare a 20.
Gli squat: sono sequenze di accovacciamenti/risalite. Per questo, posizionarsi in piedi con i piedi leggermente divaricati e paralleli, braccia tese in avanti. Ci si accovaccia lentamente mantenendo la schiena dritta e ci si rialza in modo altrettanto progressivo.
Procedere per serie da 10 con pause tra ogni serie quando si inizia a farne più di una.
Rinforzare i muscoli ischiocrurali
Gli ischiocrurali sono costituiti da tre muscoli: il muscolo bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il muscolo semimembranoso. Contribuiscono all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio. Questo gruppo muscolare della coscia è fondamentale per sciare comodamente, senza dolori dopo la sessione di sci e con buoni appoggi grazie a un ginocchio ben mobile.
Sollevamenti del bacino: per rinforzare i muscoli ischiocrurali, sdraiarsi a terra sul dorso. Piegare le gambe e distendere le braccia con i palmi a piatto sul suolo. Poi, esercitando una spinta con i piedi, sollevare i glutei dal suolo. Mantenere questa posizione per almeno 5 secondi, poi rilasciare e riprendere la posizione di partenza.
Fare serie da 10 con pause di almeno due minuti prima di iniziare una nuova serie. Questo esercizio per gli ischiocrurali può essere eseguito anche appoggiando i polpacci su una sedia.
Un migliore stile di vita durante la preparazione fisica per lo sci
Non si tratta di limitarsi a verdure e acqua per settimane, né di non festeggiare degnamente il Natale e il Capodanno! Ma si può mettere in atto un semplice programma alimentare un po' più equilibrato nelle 6-8 settimane che precedono la partenza sulle piste e la neve fresca. Per farlo, provare a rispettare queste semplici regole di base:
- 5 giorni senza alcol a settimana (e un consumo ragionevole gli altri giorni)
- 4 cene a settimana senza carboidrati
- Niente dolci 6 giorni a settimana
- Consumo prevalente di carni bianche e pesce
- 2 sere a settimana con solo un'insalata di crudità e uno o due frutti poco zuccherati (tipo mela)
- Colazioni equilibrate e senza viennoiserie per 6 giorni a settimana
Questo programma non solo dovrebbe aiutare a perdere qualche chilo superfluo prima di lanciarsi sulle piste, ma apporterà anche un po' più di tonicità. Il suo scopo non è mettere a dieta, ma evitare eccessi eccessivi che affaticano il corpo e lo rendono meno capace di sostenere gli sforzi sulle piste da sci. Non dimenticare che il peso è il nemico numero 1 delle articolazioni, che saranno molto sollecitate durante il soggiorno in montagna.
Questa preparazione fisica per lo sci è ugualmente applicabile in qualsiasi momento dell'anno per rinforzare il proprio corpo. Nell'ambito di una preparazione per lo sci deve essere accompagnata da uno stile di vita più sano, per eliminare le tossine, e da una pratica sportiva regolare e dolce (sport di resistenza) che deve far parte di un allenamento per lo sci. In questo modo ci si prepara nel miglior modo possibile al soggiorno sulle piste, riducendo i rischi di infortunio, ma anche aumentando la capacità di fare lunghe giornate sulla neve e di godersele al massimo!
