Presto la neve: quale preparazione fisica per lo sci?

Fare una preparazione fisica per lo sci prima del soggiorno in montagna è molto importante. Permette di evitare infortuni muscolari, di arrivare alla settimana sulla neve in piena forma e di divertirsi di più sulle piste! È quindi essenziale seguire un programma di preparazione fisica per lo sci e fare rafforzamento muscolare attraverso piccoli esercizi facili da mettere in pratica.

La preparazione fisica per lo sci: perché è necessaria?

Lo sci è un'attività insolitamente intensa che mette a dura prova il corpo. Sarà sollecitato molto più che in qualsiasi altro momento dell'anno e si metteranno in azione muscoli che lavorano pochissimo nel resto del tempo. Questo costituisce un terreno molto favorevole a traumi e infortuni come tendiniti, strappi, distorsioni o lussazioni. I muscoli della parte inferiore del corpo sono molto sollecitati, ma non bisogna trascurare nemmeno quelli della parte superiore. I muscoli addominali e dorsali lavorano molto anche nello sci. Se sono troppo deboli e poco resistenti, si avvertiranno dolori lombari che possono diventare fastidiosi o addirittura cronici. La maggior parte degli esercizi di preparazione fisica per lo sci, spiegati qui, aiuteranno a lavorare la parte inferiore del corpo ma avranno anche un impatto sulla parte superiore. Dedicarsi a esercizi fisici, un'alimentazione equilibrata e un programma sportivo progressivo nell'ambito di una preparazione fisica per lo sci eviterà infortuni, dolori cronici durante e dopo lo sci e offrirà anche la possibilità di una maggiore padronanza sulle piste!

Quali muscoli allenare e con quali esercizi fare una buona preparazione fisica per lo sci?

Il rafforzamento muscolare per lo sci si fa abbastanza facilmente a casa con pochi accessori. Non è necessario un equipaggiamento sportivo specifico, a parte un t-shirt e dei pantaloncini. Bisogna contare un mese per prepararsi correttamente senza seguire un programma intenso. Prevedere alcune sessioni a settimana aumentandone l'intensità e la durata man mano che ci si avvicina alla data di partenza per la settimana sullo sci. Lavorando sugli esercizi descritti qui di seguito, si rinforzerà non solo la muscolatura ma si prepareranno anche le articolazioni rafforzando i muscoli e le zone tendinee circostanti. Queste spiegazioni sono valide sia per una preparazione fisica di sci alpino che per una preparazione fisica di sci di fondo.

Rafforzare i glutei

I muscoli glutei svolgono un ruolo importante nella rotazione laterale della coscia e nella sua estensione. Dei buoni muscoli glutei contribuiscono enormemente al dinamismo per correre, camminare e sciare! I sollevamenti delle gambe: possono essere eseguiti all'indietro posizionandosi in piedi con le mani appoggiate su un tavolo. Si solleva la gamba all'indietro mantenendola ben tesa e dritta. Anche la gamba che non si muove deve rimanere tesa. È possibile fare lo stesso esercizio a quattro zampe, oppure in piedi lanciando una gamba in avanti. In ogni caso bisogna bloccare la posizione per almeno 5 secondi con la gamba tesa. Anche qui fare serie di 10 aumentando il numero di serie nel tempo. Un altro metodo molto semplice per rafforzare i glutei è salire e scendere le scale. Si può già eliminare l'ascensore ogni volta che è possibile per iniziare questi esercizi. In alternativa, fare serie di 10 gradini, ripetute più volte.

Rafforzare i quadricipiti

Situati nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti hanno un'azione importante nel sostenere il peso del corpo. Svolgono anche un ruolo fondamentale nella motricità. La sedia: per questo esercizio, posizionarsi in piedi con la schiena appoggiata a un muro. Con i piedi ben paralleli e non troppo ravvicinati, formare una specie di L posizionando le braccia tese in avanti e scendendo lentamente il bacino lungo il muro finché le cosce siano parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per 10, poi 15 e 20 secondi a seconda dell'intensità che si vuole dare all'esercizio (procedere progressivamente). Si possono fare serie di 10 ripetizioni per iniziare, poi passare a 20. Gli squat: si tratta di una serie di accovacciamenti/risalite. Per farlo, ci si posiziona in piedi, piedi leggermente divaricati e paralleli, braccia tese in avanti. Ci si abbassa lentamente mantenendo la schiena dritta e ci si rialza in modo altrettanto progressivo. Procedere per serie di 10 con pause tra ogni serie quando si inizia a farne più di una.  

Rafforzare i muscoli ischio-crurali

I muscoli ischio-crurali sono composti da tre muscoli: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Contribuiscono all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio. Questo gruppo muscolare della coscia è fondamentale per sciare in modo confortevole, senza dolori dopo la sessione di sci e con un buon appoggio grazie a un ginocchio ben mobile. Sollevamenti del bacino: per rafforzare i muscoli ischio-crurali, mettersi a terra, corpo disteso sulla schiena. Piegare le gambe e distendere le braccia con i palmi delle mani piatti sul pavimento. Poi, esercitando una spinta con i piedi, sollevare i glutei dal pavimento. Mantenere questa posizione per almeno 5 secondi, poi rilasciare e tornare alla posizione iniziale. Fare serie di 10 con pause di almeno due minuti prima di iniziare una nuova serie. Questo esercizio per gli ischio-crurali può essere eseguito anche appoggiando i polpacci su una sedia.

Uno stile di vita più sano durante la preparazione fisica per lo sci

Non si tratta di limitarsi a verdure e acqua per settimane, né di non festeggiare degnamente il Natale e il Capodanno! Ma si può mettere in atto un semplice programma alimentare un po' più equilibrato durante le 6-8 settimane che precedono la partenza per le piste e la neve fresca. Per farlo, provare a rispettare queste semplici regole di base:

• 5 giorni senza alcol a settimana (e un consumo ragionevole negli altri giorni)
• 4 cene a settimana senza farinacei
• Niente dessert 6 giorni a settimana
• Consumo prevalente di carni bianche e pesce
• 2 sere a settimana con solo un'insalata di verdure crude e uno o due frutti poco zuccherati (tipo mela)
• Colazioni equilibrate e senza pasticcini per 6 giorni alla settimana

Non solo questo programma dovrebbe far perdere un po' di peso superfluo prima di lanciarsi sulle piste, ma apporterà anche un po' più di tonicità. Il suo scopo non è mettere a dieta, ma evitare eccessi eccessivi che affaticano il corpo e lo rendono meno capace di sostenere gli sforzi sulle piste da sci. Non bisogna dimenticare che il peso è il nemico numero 1 delle articolazioni, che saranno molto sollecitate durante il soggiorno in montagna. Questa preparazione fisica per lo sci è altrettanto applicabile in qualsiasi momento dell'anno per rafforzare il corpo. Nel contesto di una preparazione allo sci, deve essere accompagnata da uno stile di vita più sano per eliminare le tossine e da una pratica sportiva regolare e dolce (sport di resistenza) che deve far parte di un allenamento per lo sci. In questo modo, ci si prepara nel miglior modo possibile al soggiorno sulle piste, riducendo i rischi di infortuni e aumentando la capacità di fare lunghe giornate sulla neve godendosele al massimo!