Il riscaldamento è talvolta trascurato nel trail. Alcuni sportivi pensano che partire piano sia sufficiente. Si ritrovano così con le gambe pesanti, il cuore che accelera e degli allarmi muscolari. Per evitare queste situazioni, il riscaldamento prima del trail è indispensabile.
L'importanza del riscaldamento prima del trail
Nel trail, gli appoggi sono costantemente sollecitati. A differenza della strada, il percorso è composto da pietre, radici, pendenze trasversali o cambi di direzione. Un riscaldamento progressivo permette quindi di attivare i muscoli stabilizzatori e di migliorare la coordinazione. È anche il momento di verificare che le scarpe da trail siano adatte al terreno. Ciò consente inoltre di limitare gli sfregamenti e le irritazioni nel trail.
Oltre al terreno a volte instabile, il trail richiede una buona gestione del dislivello. Le salite sollecitano intensamente i quadricipiti, i glutei e il sistema cardiovascolare, mentre le discese impongono importanti sollecitazioni muscolari e articolari. In questo caso, il riscaldamento prima del trail permette di preparare il sistema cardiovascolare allo sforzo e di sollecitare progressivamente i gruppi muscolari.
Il rischio di infortunio, già frequente nel trail, aumenta in assenza di un buon riscaldamento. Un corpo a freddo è infatti meno ad alte prestazioni e più vulnerabile. Per limitare strappi, elongazioni o tendiniti, aumentate progressivamente la temperatura muscolare, la mobilità articolare e l'afflusso sanguigno.
Un buon riscaldamento prima del trail è davvero indispensabile per migliorare le sensazioni fin dalla partenza. Si raggiunge più rapidamente il proprio ritmo di corsa e si evita la sensazione di gambe pesanti, spesso avvertita nei primi minuti di sforzo.
La routine di riscaldamento ideale
Il risveglio cardiovascolare
La prima fase del riscaldamento prima del trail consiste in un footing molto lento. Correre in resistenza fondamentale permette di aumentare progressivamente la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. In 5-10 minuti si attiva la circolazione sanguigna e si preparano i muscoli allo sforzo. Questa fase consente anche di evitare una partenza troppo brusca quando inizia la gara.
La mobilità e la propriocezione
Dopo il risveglio cardiovascolare, è fondamentale lavorare sulla mobilità e la propriocezione. Questa breve fase, da 3 a 5 minuti, permette di risvegliare i recettori nervosi. Per farlo, eseguire rotazioni delle caviglie, flessioni delle ginocchia, affondi in cammino o leggeri saltelli.
Per stimolare la propriocezione, si consiglia inoltre di eseguire esercizi di equilibrio su un piede. Sono utili per gestire gli appoggi instabili e i cambi di terreno.
Contrariamente a quanto si crede, gli stretching statici sono sconsigliati appena prima di un trail. Possono ridurre temporaneamente le prestazioni muscolari. Meglio privilegiare i movimenti dinamici integrati nel riscaldamento.
Gli esercizi dinamici e le riprese
La terza fase permette di preparare i muscoli ai movimenti specifici della corsa. Per due minuti, eseguire esercizi dinamici (calci ai glutei, ginocchia alte, passo incrociato, balzi…) per migliorare la coordinazione e l'ampiezza gestuale.
È poi possibile completare questi esercizi con alcune accelerazioni progressive in rettilineo per abituare il corpo all'intensità della gara. Il riscaldamento si conclude così in condizioni vicine a quelle della partenza.
Adattare il riscaldamento al contesto
Il riscaldamento prima del trail può variare in funzione di diversi elementi. Le condizioni meteorologiche influenzano direttamente la durata e l'intensità del riscaldamento. Con il freddo, i muscoli impiegano più tempo a raggiungere la temperatura ottimale. In questo caso, è consigliabile prolungare leggermente il footing e gli esercizi dinamici.
Quando fa caldo, un allenamento più breve è sufficiente per evitare un dispendio energetico inutile prima della partenza. In caso di pioggia o vento, è bene rimanere coperti fino all'ultimo momento per non perdere i benefici del riscaldamento. Le giacche da trail leggere aiutano a mantenere il calore prima della partenza.
Il profilo della gara determina anche il tipo di riscaldamento da eseguire. Se la partenza è pianeggiante o poco tecnica, un riscaldamento classico è generalmente sufficiente per preparare bene il corpo allo sforzo.
Al contrario, se la partenza è una salita impegnativa, di tipo KV, eseguire un riscaldamento più completo e intenso. Insistere sull'attivazione dei quadricipiti, dei glutei e del sistema cardiovascolare. Per i trail con numerosi passaggi tecnici, dedicare più tempo agli esercizi di equilibrio e agli appoggi dinamici.
Il riscaldamento prima del trail rappresenta quindi un mezzo semplice per migliorare le sensazioni e ridurre il rischio di infortunio. Pochi minuti sono sufficienti per preparare il corpo e affrontare i primi chilometri con maggiore comfort, efficienza e fiducia.
