Tendinite del corridore: tipi, sintomi e prevenzione

Gli appassionati di corsa conoscono bene la tendinite, un problema ricorrente che può rappresentare un vero ostacolo alla pratica sportiva. Le tendiniti nella corsa non sono solo dolorose, possono anche durare a lungo e compromettere le prestazioni. Che cos'è esattamente una tendinite, come si manifesta e si può continuare a correre avendola? Ecco l'essenziale su questo tipo di infortunio e su come prevenirlo.

Le sei tendiniti del corridore a colpo d'occhio

Individua la localizzazione del tuo dolore per identificare l'ipotesi più probabile. Questa tabella non ha valore diagnostico: solo un professionista sanitario può confermare l'origine di un dolore tendineo.

Che cos'è una tendinite nella corsa?

La tendinite indica un'affezione dei tendini, i tessuti fibrosi che collegano i muscoli alle ossa. Nella corsa, i tendini sono costantemente sollecitati, sia durante la falcata sia nei cambi di direzione, il che può renderli vulnerabili. Il tendine subisce microtraumi ripetuti dovuti a impatti, attriti e sforzi prolungati.

Una precisazione importante: il termine tendinite suggerisce un'infiammazione, ed è così che queste affezioni sono state descritte a lungo. La medicina dello sport ha ormai ampiamente rivisto questa interpretazione. La maggior parte delle affezioni tendinee croniche è dovuta a un deterioramento progressivo del tendine piuttosto che a un'infiammazione, condizione definita tendinopatia. La differenza non è secondaria: cambia la gestione terapeutica, in particolare l'indicazione del riposo assoluto e degli antinfiammatori, ed è una ragione in più per ottenere una diagnosi anziché ricorrere all'automedicazione.

Le tendiniti compaiono generalmente a seguito di sovraccarico, attività troppo intensa o scelta errata delle calzature. Possono anche essere legate a una tecnica di corsa non corretta o a un terreno troppo impegnativo.

Come compare una tendinite?

I tendini sono sottoposti a una pressione costante durante l'attività fisica, in particolare la corsa. Quando il carico supera a lungo la capacità di recupero del tendine, le sue fibre si degradano più velocemente di quanto riescano a rigenerarsi. Ecco i fattori che favoriscono la comparsa delle tendiniti:

• Sovraccarico: un allenamento eccessivo senza un periodo di riposo sufficiente. È di gran lunga la causa più frequente.
• Microtraumi: movimenti ripetitivi che non hanno il tempo di guarire tra una sessione e l'altra.
• Scelta sbagliata delle scarpe: scarpe inadatte modificano la distribuzione delle sollecitazioni. Il drop della scarpa influisce in particolare sulla tensione del tendine d'Achille.
• Terreno difficile: correre su superfici dure o accidentate aumenta la pressione sui tendini.

Lo stesso meccanismo di sovraccarico può portare ad altri infortuni, come la frattura da stress. I nostri consigli per prevenire gli infortuni e limitare lo stress meccanico si applicano a tutte queste problematiche.

Quali sono i tipi di tendinite nella corsa?

1. La tendinite rotulea

Questa tendinite interessa il tendine rotuleo che collega la rotula alla tibia. È frequente tra i fondisti e si manifesta spesso con un dolore nella parte inferiore del ginocchio, accentuato durante le salite o le discese. Se il dolore compare soprattutto durante il trekking, consulta la nostra guida sui dolori alle ginocchia durante il trekking.

2. La tendinite d'Achille

La tendinite d'Achille è una delle più frequenti nella corsa. Colpisce il tendino d'Achille situato nella parte posteriore del tallone. Questo dolore si manifesta soprattutto dopo corse lunghe o su percorsi in discesa. Anche l'uso di calzature inadatte può accentuarlo.

3. La tendinite tibiale posteriore

I corridori di trail sono particolarmente soggetti a questo disturbo. Il muscolo tibiale posteriore si trova nel compartimento profondo della gamba, ma il suo tendine passa dietro il malleolo interno, la sporgenza ossea all'interno della caviglia, prima di raggiungere l'arco plantare. È quindi lì che il dolore si manifesta, sulla parte interna della caviglia e sotto il piede, e non nel polpaccio. Compare spesso correndo su terreni instabili o con dislivello. Da non confondere con gli altri dolori al polpaccio nella corsa, che hanno cause diverse.

4. La tendinite della bandelletta ileo-tibiale

Nota con il nome di sindrome della bandelletta ileo-tibiale, questa affezione interessa la parte esterna del ginocchio ed è generalmente causata da movimenti ripetitivi su lunghe distanze. È particolarmente frequente tra i fondisti.

5. La tendinite del medio gluteo

Provoca dolore sulla parte laterale dell'anca e colpisce più frequentemente le donne. Può manifestarsi a seguito di squilibri muscolari o di una tecnica di corsa inadeguata.

6. La tendinite inserzionale alta

Coinvolgendo l'ischio, questo tipo di tendinite si manifesta con dolori dietro la coscia, nella parte più alta, dove i muscoli ischiocrurali si inseriscono sul bacino. Viene spesso confusa con dolori sciatici, ma richiede una gestione terapeutica diversa.

Come si manifesta una tendinite?

I sintomi variano a seconda dell'intensità e della localizzazione, ma i segnali generali includono:

• Dolore localizzato: avvertito a livello del tendine, al momento dello sforzo fisico.
• Gonfiore: può comparire un rigonfiamento attorno al tendine interessato.
• Rigidità: la zona interessata perde flessibilità, limitando i movimenti, spesso al risveglio.
• Sensibilità al tatto: il tendine interessato è generalmente sensibile alla palpazione e può diventare caldo.
• Dolore acuto durante l'attività: aumenta durante la corsa e può persistere dopo.

Si può continuare a correre con una tendinite?

La risposta dipende dalla gravità. Nelle fasi iniziali, la corsa può rimanere possibile ma deve essere gestita con prudenza. Se il dolore è moderato, una riduzione del volume e un taglio dell'intensità possono essere sufficienti. In caso di dolore acuto o persistente, si raccomanda vivamente di consultare un professionista sanitario anziché continuare.

• Riduci il carico: limita le sessioni che sollecitano il tendine, senza necessariamente interrompere del tutto l'attività.
• Applica del freddo dopo lo sforzo se la zona è calda e gonfia.
• Fai stretching con delicatezza: evita movimenti bruschi e allungamenti dolorosi.
• Consulta un medico: una diagnosi precisa evita di trattare il problema sbagliato per mesi.

Come prevenire le tendiniti nella corsa?

• Procedi con gradualità: non aumentare il tuo volume settimanale di oltre il 10% da una settimana all'altra. È la regola più efficace e più ignorata.
• Varia le superfici: alterna terreni pianeggianti, sterrato e superfici dure per evitare di sollecitare sempre lo stesso tendine.
• Scegli scarpe adatte al tuo piede e alla tua pratica, e sostituiscile prima che siano troppo usurate.
• Riscaldati prima dell'uscita e lascia al corpo un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni.

Domande frequenti

Quanto dura una tendinite del corridore?

Varia notevolmente in base a quanto tempo fa è comparsa l'affezione. Una gestione tempestiva, con riduzione del carico fin dai primi segnali, richiede spesso qualche settimana. Un disturbo presente da diversi mesi richiede tempi di recupero più lunghi, da qui l'importanza di consultare tempestivamente un medico anziché aspettare.

Bisogna applicare caldo o freddo su una tendinite?

Il freddo si applica generalmente dopo lo sforzo quando la zona è calda e gonfia, per alleviare il dolore. Il caldo è invece riservato alla rigidità mattutina prima dell'attività. Nessuno dei due tratta la causa: ciò che conta è il taglio del carico di allenamento.

Si può correre con una tendinite d'Achille?

In presenza di un leggero fastidio che scompare con il riscaldamento, un'attività ridotta resta spesso possibile. Non appena il dolore aumenta durante la corsa, persiste dopo o altera la tua falcata, è necessario fermarsi e consultare un medico. Continuare a correre ignorando un dolore che peggiora prolunga notevolmente i tempi di recupero.

Quando bisogna consultare un medico?

Consulta un medico se il dolore persiste oltre dieci-quindici giorni nonostante una riduzione del carico, se compare a riposo o di notte, se la zona è gonfia o molto sensibile, o se ti costringe a modificare il tuo modo di correre.

Le tendiniti nella corsa non sono una fatalità. Si prevengono ascoltando il proprio corpo, rispettando la gradualità e adattando l'equipaggiamento. Presta attenzione alla tua tecnica di corsa e non esitare ad alleggerire l'allenamento ai primi segnali.

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico, di un medico dello sport o di un fisioterapista.