En course à pied, la cadence est un aspect technique essentiel à ne pas négliger. Source de performance et d’efficacité, elle permet aussi de limiter les blessures en course.
Les avantages d'une cadence de course plus élevée
Une cadence de course idéale et optimale serait, selon plusieurs études scientifiques et sportives, une cadence de 180 pas par minute, ce qui correspond à une foulée très rapide. En effet, la plupart des coureurs sont à 140-150 pas / minute de manière générale.
Cependant, il faut noter qu’une cadence élevée procure un effet bénéfique au niveau de la santé. En effet, plus la cadence est haute, moins le pas est grand, avec un lancement de jambe plus important. Les contraintes mécaniques sur vos articulations et tissus sont moins brutales avec une cadence élevée, ce qui limite aussi l'attaque-talon et réduit les entorses ou autres blessures potentielles.
Arthur Molique, Médecin du Sport nous explique :
La cadence à 180 pas par minute serait aussi la plus efficace, et celle qui procure la foulée la plus fluide, la plus économique en énergie, et la moins traumatisante. Une cadence de course plus élevée permet en effet de limiter la dépense énergétique liée aux rebonds de votre pied sur le sol à chaque foulée.
En rebondissant légèrement moins haut à chaque pas, votre économie globale sera non négligeable en fin de course ! On observe qu'à allure équivalente, la consommation d'oxygène est moins importante avec une cadence à 180 pas par minute, ce qui peut vous permettre d'améliorer vos performances via une meilleure technique.
Voici comment mesurer votre cadence de course, et la modifier :
- Option 1 : choisir un pied et compter le nombre de fois où il touche le sol en une minute en course. Puis pour connaître votre cadence, il faut multiplier le résultat obtenu par 2 (pour les 2 pieds). Ce test peut éventuellement être réalisé sur un tapis de course, ce sera légèrement plus simple.
- Option 2 plus moderne : la grande majorité des montres de sport donnent la cadence en fin de séance (le « ppm » : pas par minute).
Objectif : 180 pas / minute
Si votre objectif est d'augmenter votre fréquence de pas, il est plus judicieux de privilégier une transition sur le long terme, de manière progressive pour éviter les blessures. Les débutants auront cependant tout intérêt de commencer à courir sur une base de 180 pas/minute, car ils n’ont pas encore pris leurs habitudes de course.
Voici quelques conseils pour atteindre cet objectif :
- Téléchargez une application qui fait métronome et suivez le rythme des battements lorsque vous courez.
- Augmentez la fréquence de 5 en 5 : dès que vous êtes suffisamment à l’aise en suivant une cadence donnée, augmentez la semaine suivante la cadence à suivre de 5 pas.
- Attention : plus grande cadence ne veut pas dire plus de vitesse (dans un premier temps). Entraînez-vous à avoir une cadence plus importante tout en courant à votre vitesse habituelle, et vous verrez petit à petit que vos muscles seront moins fatigués. Vous pourrez accélérer sans pour autant en ressentir les effets !
- Ne négligez pas votre respiration en course pour éviter les points de côté et éviter de freiner votre progression.
Environ 30% des coureurs se blessent chaque année. Les sportifs prennent des mauvaises habitudes techniques avec des chocs trop importants pour le corps, mais aussi manquent de progressivité dans leur pratique. Ne négligez pas votre récupération à travers un bon sommeil, des jours de repos et une alimentation adaptée à vos objectifs.
