Une bonne préparation physique en ski de randonnée n’est pas qu’une question de confort. En effet, en plus d’évoluer plus facilement en montagne, elle permet de limiter le risque de blessures. L’entraînement doit surtout être axé sur l’endurance et le développement musculaire. Voici tout ce qu’il faut savoir pour bien appréhender cette étape.
Ce qu’il faut retenir :
- Le ski de randonnée est un sport d’endurance nécessitant un bon cardio.
- Le renforcement musculaire et le gainage sont indispensables pour limiter les blessures.
- Une bonne préparation physique doit débuter plusieurs semaines avant le début de la saison.
Spécificités de l’effort en ski de randonnée
Le ski de randonnée est un sport d’endurance, avec des sorties pouvant durer de deux à six heures en moyenne. La montée est longue, continue et parfois technique. Vous devez donc évoluer en endurance fondamentale, à une allure régulière et maîtrisée.
La descente demande un autre type d’effort. Cette fois, il est plus explosif et intermittent. Elle sollicite la coordination, l’équilibre et la réactivité, en plus d’un travail musculaire important. Malgré la fatigue accumulée en montée, vous devez rester lucide, précis et savoir faire face aux irrégularités du terrain.
Le ski de randonnée est un sport complet, qui sollicite tout le corps. Les membres inférieurs sont les plus utilisés. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers ou les mollets sont durement mis à contribution. Ils participent à la propulsion et stabilisent le corps, aussi bien en montée qu’en descente.
La sangle abdominale et le tronc aident à la stabilité. Une posture gainée et efficace absorbe les irrégularités du terrain et compense le poids du sac à dos. Celui-ci contient notamment le matériel de sécurité, l’eau et des vêtements de ski de randonnée.
Enfin, le haut du corps est souvent sous-estimé, mais pourtant très utile. Les épaules, les bras et le dos permettent d’utiliser les bâtons en montée et contribuent à la coordination des mouvements. Les trapèzes et dorsaux interviennent aussi dans la stabilisation du sac à dos.
Conseils pour réussir sa préparation physique
Le travail d’endurance
Le travail d’endurance est la base pour réussir sa préparation physique en ski de randonnée. Pour enchaîner plusieurs heures d’effort sans voir votre cœur s’emballer, vous devez développer votre endurance fondamentale. Le type d’entraînement dépend cependant de vos objectifs et du massif où faire du ski de randonnée.
Dans tous les cas, une bonne préparation passe par des sports portés et un travail de dénivelé. Le vélo, le ski de fond ou la natation travaillent le cardio tout en limitant les chocs et la fatigue articulaire. La marche active avec bâtons ou les longues montées aident à gérer l’allure. Enfin, le trail et la course à pied permettent de travailler le rythme et la foulée.
La préparation doit finalement tenir compte de la différence entre ski de randonnée et ski de randonnée nordique. La deuxième discipline sollicite par exemple davantage l’endurance continue.
Le renforcement musculaire
Une bonne préparation physique en ski de randonnée passe aussi par du renforcement musculaire. La plupart de l’entraînement est axé sur les membres inférieurs. Vous devez ainsi muscler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers ou les mollets avec des exercices comme des squats, des fentes, du soulevé de terre, des ponts fessiers, des hip thrust ou du travail excentrique.
En plus des exercices de force, le gainage est primordial pour maintenir une posture efficace en ski de randonnée. Pour cela, vous pouvez faire du gainage profond (planche ventrale, planche latérale, dead bug…) et dynamique (russian twist, gainage avec tirage élastique…).
La proprioception
En ski de randonnée, vous êtes amené à évoluer sur des terrains irréguliers et instables. Vous devez donc sécuriser vos chevilles et vos genoux afin de limiter le risque d’entorses et de chutes.
Le travail de proprioception est idéal pour améliorer l’équilibre et la précision des appuis. Vous pouvez ainsi faire du travail d’équilibre simple, sur des surfaces instables ou avec des appuis dynamiques. Nous vous conseillons par exemple de faire des squats lents sur une jambe, des fentes avec déséquilibre volontaire ou encore des step-up sur surface instable.
Le bon timing
Une bonne préparation physique en ski de randonnée débute plusieurs semaines avant les premières neiges. Si vous êtes déjà actif toute l’année, vous pouvez commencer 6 à 8 semaines avant. Si vous êtes modérément en forme, visez plutôt 8 à 10 semaines. Vous pouvez même envisager 12 semaines si vous reprenez après une saison sédentaire.
Concernant le rythme d’entraînement, nous vous recommandons de faire 3 à 5 séances par semaine. L’idéal est de viser trois séances de cardio et deux séances de renforcement et gainage avec proprioception intégrée.
La clé d’une préparation physique réussie réside dans la progressivité, la régularité et les différents types d’entraînement. Grâce à cela, vous pourrez aborder la saison de ski de randonnée en toute confiance.
Crédits photos : Simon Gerard
