Wenn man im Winter laufen möchte, ist es unerlässlich, sich gut auszurüsten, um sich nicht zu erkälten oder gar krank zu werden. Auch wenn es schwer fällt, die Motivation aufzubringen, bei eisigen Temperaturen nach draußen zu gehen, muss man zugeben, dass solche Ausflüge oft angenehm sind – sie ermöglichen es, die Schönheit der Winterlandschaft zu bewundern und die häufige Stille der Natur zu genießen. Damit Du für Deine Laufeinheit warm gekleidet bist, findest Du hier einige Tipps und unsere Ratschläge, um Deinen Lieblingssport bequem ausüben zu können.
Zunächst ist zu wissen, dass das Laufen auch dann nicht gefährlich ist, wenn das Thermometer unter null fällt. Sobald es jedoch -15 Grad erreicht hat, ist es besser, auf eine leichte Erwärmung zu warten, bevor man nach draußen geht und es auf später zu verschieben – was in Frankreich allerdings vergleichsweise selten vorkommt. Die meisten Studien belegen zudem, dass eine Jogging-Einheit im Winter im Durchschnitt 15 % mehr Fett verbrennt als die gleiche Einheit bei warmem Wetter. Der Organismus muss nämlich zusätzlich zur Energie für die körperliche Leistung auch gegen die Kälte ankämpfen – der Energieverbrauch steigt dadurch.
Im Winter laufen: das Drei-Lagen-Prinzip
Das erste Prinzip, das man kennen muss, um sich für sportliche Aktivitäten bei Kälte richtig anzuziehen, ist das Drei-Lagen-Prinzip. Dies gilt vor allem für den Oberkörper, aber es ist nicht ausgeschlossen – auch wenn es beim Laufen weniger praktisch ist –, es auch für den Unterkörper anzuwenden. Das zweite wichtige Prinzip ist der Einsatz geeigneter Textilien. Herkömmliche Materialien wie Baumwolle sind überhaupt nicht geeignet – erst recht nicht beim Sport. Sie speichern die gesamte Feuchtigkeit und werden schnell durchnässt, was Deinen Körper auskühlt. Moderne Textilien haben zur Entwicklung atmungsaktiver Kleidungsstücke beigetragen, die Schweiß abtransportieren und eine thermische Barriere gegen die Kälte um Deinen Körper herum bilden.
Die erste, atmungsaktive Schicht muss direkt auf der Haut getragen werden: Sie soll Schweiß ableiten und Deinen Körper trocken halten. Dafür wählt man thermische Unterwäsche, die absolut trocken bleibt, weich und angenehm zu tragen ist und perfekt an Deine Körperform angepasst ist. Diese Unterwäsche ist atmungsaktiv und leitet die Feuchtigkeit des Schweißes ab; zudem ist sie durch ihre enge Passform leicht zu tragen beim Laufen und ermöglicht eine gute Bewegungsfreiheit.
Die zweite Schicht muss isolierend sein: Sie bewahrt die vom Körper natürlich erzeugte Wärme so nah wie möglich an der Haut. Diese isolierende Kälteschutzschicht kann aus T-Shirts und Trikots bestehen, die speziell fürs Laufen entwickelt wurden, aber auch aus wärmendem Fleece-Jacken und Zip-Sweatshirts, die gegen Kälte schützen.
Die dritte Schicht ist eine Schutzschicht: Sie soll Dich vor Witterungseinflüssen wie Wind, Regen oder Schnee schützen. Diese Schicht ist im Wesentlichen eine Jacke mit einem Zip, den Du je nach Deinem Empfinden, ob Dir warm oder kalt ist, öffnen oder schließen kannst – man wird vor allem wasserdichte und atmungsaktive Jacken wählen.
Beim winterlichen Running darf man auch nicht vergessen, die Körperextremitäten zu bedecken: Diese sind nämlich am kälteempfindlichsten, da der Körper dort am meisten Wärme abgibt. Zunächst den Kopf gut bedecken: Man sollte nicht zögern, eine Mütze oder ein Stirnband sowie Ohrenschützer zu tragen, wenn es sehr kalt ist. Es ist auch möglich, sich einen Schal oder ein Halstuch zuzulegen, um Hals und Kehle zu schützen. Für die Hände ist es unerlässlich, Handschuhe zu tragen, die guten Schutz bieten: Kalte Hände sind sehr schmerzhaft, besonders unangenehm und können die Laufausdauer erheblich einschränken.
Auch der Unterkörper muss geschützt werden, auch wenn er sich in ständiger Bewegung befindet und sich daher auf natürliche Weise aufwärmt. Man sollte an die durch Kälte erhöhte Anfälligkeit der Bänder und Sehnen denken. Kälte schränkt nämlich deren Beweglichkeit ein und kann das Risiko von Verstauchungen erhöhen. Es ist daher unerlässlich, eine warme thermische Unterwäsche zu tragen, wie lange Unterhosen oder Leggings, um sich gut vor der Kälte zu schützen und die Bänder warm zu halten. Zögere auch nicht, Wärmecreme zu verwenden. Massiere damit vor dem Laufen Deine Knie und Knöchel. Es gibt auch lange Hosen für Trail oder lange Running-Hosen, die perfekt geeignet sind, um Dich vor Witterungseinflüssen und Kälte zu schützen – über Deiner thermischen Unterwäsche getragen.
Im Winter laufen: rutschige Böden und eingeschränkte Sicht
Im Winter laufen bedeutet auch, das Risiko einzugehen, auf Glatteis oder Schnee zu laufen. Dann sollte man nicht zögern, sich ein gutes Paar Running-Schuhe mit Mini-Steigeisen zuzulegen, die auf diesen rutschigen Untergründen einen leistungsstärkeren Grip bieten. So oder so: Wenn Du Bereiche erwartest, die möglicherweise vereist sind oder wo der Schnee leicht gefroren ist, verkürze Deinen Schritt, um sicherer zu sein und einen Sturz zu vermeiden.
Im Winter zu laufen bedeutet auch, bei erheblich schlechteren Sichtverhältnissen unterwegs zu sein. Zudem kann es passieren, dass die Nacht hereinbricht, wenn man nachmittags losläuft. Es ist daher zunächst wichtig, Hindernisse und den Untergrund gut erkennen zu können. Zögere nicht, Dich mit einer Stirnlampe auszurüsten – das ist der beste Weg, die Sicht effektiv und ohne Behinderung zu verbessern. Das sorgt auch dafür, dass Du gut gesehen wirst, aber man sollte nicht sparen, wenn es um die Verbesserung dieser Sichtbarkeit geht: Du kannst Dich mit einer Reflexweste oder sogar mit Reflektionsstreifen oder Reflektionsbändern ausrüsten, die Du über Deiner Kleidung tragen kannst. Gut sichtbar zu sein ist eine notwendige Sicherheitsvoraussetzung, wenn Du auf der Straße oder in deren Nähe läufst.
Nur weil es nicht warm ist und man keinen Durst hat, sollte man nicht aufhören zu trinken. Im Winter beschleunigt das Atmen kalter Luft die Dehydrierung und dämpft das Durstgefühl. Es ist daher wichtig, wie in der warmen Jahreszeit vorzugehen und mit einer Trinkflasche loszugehen und während der Strecke in kleinen Schlucken zu trinken. Manchmal ist es unangenehm, bei kaltem Wetter kaltes Wasser zu trinken: Man kann es dann zum Beispiel durch Tee ersetzen, den man warm in einem Isolierbehälter aufbewahrt hat.
Sobald Deine Laufeinheit beendet ist, vernachlässige Deine Dehnübungen nicht. Sie sind unerlässlich, wenn Muskeln und Bänder in der Kälte gearbeitet haben; achte jedoch darauf, diese Dehneinheit im Warmen durchzuführen. Denke schließlich daran, Deine Haut nach der Dusche zu pflegen: Im Winter werden Hautirritationen und -austrocknung durch die Kälte beschleunigt. Indem Du Deine Haut mit einer fettsäurereichen Feuchtigkeitscreme pflegst, kannst Du Dich vor schnellem Austrocknen und Irritationen schützen, die unangenehm und manchmal schmerzhaft sein können.
Wenn man sich gut schützt, kann Laufen im Winter angenehm werden und keine lästige Pflicht mehr sein. Es ist, wie wir gesehen haben, eine Frage der Ausrüstung, aber auch der mentalen Vorbereitung. Man muss sich sagen, dass die Anstrengungen in dieser Zeit höchst vorteilhaft sein werden, sobald die schönen Tage zurückkehren. Und die Freude daran wird sich vervielfachen!
