Eine körperliche Skivorbereitung vor dem Aufenthalt in den Bergen zu machen, ist sehr wichtig. Das beugt Muskelverletzungen vor, ermöglicht es euch, fit in eure Schneewoche zu starten, und macht mehr Spaß auf den Pisten! Es ist daher unerlässlich, einem körperlichen Skivorbereitungsprogramm zu folgen und durch einfache, leicht umzusetzende Übungen Krafttraining zu betreiben.
Körperliche Vorbereitung für das Skifahren: Warum ist das notwendig?
Skifahren ist eine ungewöhnlich intensive Aktivität, die den Körper stark beansprucht. Er wird viel stärker gefordert als zu jedem anderen Zeitpunkt des Jahres, und ihr werdet Muskeln einsetzen, die den Rest der Zeit kaum arbeiten. Das schafft einen sehr günstigen Nährboden für Verletzungen wie Sehnenentzündungen, Muskelfaserrisse, Verstauchungen oder Verrenkungen.
Die Muskeln des Unterkörpers werden stark beansprucht, aber auch die des Oberkörpers dürfen nicht vernachlässigt werden. Die Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten beim Skifahren ebenfalls viel. Sind sie zu schwach und wenig belastbar, können Rückenschmerzen entstehen, die lästig oder sogar chronisch werden können. Die meisten der hier erläuterten körperlichen Skivorbereitungsübungen helfen euch, den Unterkörper zu trainieren, haben aber auch Auswirkungen auf den Oberkörper.
Sich körperlichen Übungen, einer ausgewogenen Ernährung und einem progressiven Sportprogramm im Rahmen einer körperlichen Skivorbereitung zu unterziehen, schützt euch vor Verletzungen und chronischen Schmerzen während und nach dem Skifahren und bietet euch auch die Möglichkeit einer besseren Beherrschung auf den Pisten!
Welche Muskeln trainieren und mit welchen Übungen eine gute körperliche Vorbereitung für das Skifahren machen?
Das Krafttraining für Ski lässt sich zu Hause recht einfach mit wenigen Hilfsmitteln durchführen. Ihr braucht keine spezifische Sportausrüstung, nur ein T-Shirt und einen shorts. Ihr solltet einen Monat einplanen, um euch ohne übermäßiges Programm richtig vorzubereiten. Plant einige Einheiten pro Woche ein und steigert deren Intensität und Länge, je mehr ihr euch dem Abreisedatum für eure Skiwoche nähert.
Durch die im Folgenden beschriebenen Übungen werdet ihr nicht nur eure Muskulatur stärken, sondern auch eure Gelenke vorbereiten, indem ihr die Muskeln und Sehnenbereiche rund um diese stärkt. Diese Erklärungen gelten sowohl für die körperliche Vorbereitung für Ski Alpin als auch für die körperliche Vorbereitung für Langlauf.
Die Gesäßmuskeln stärken
Die Gesäßmuskeln spielen eine große Rolle bei der seitlichen Rotation des Oberschenkels und seiner Streckung. Gut trainierte Gesäßmuskeln tragen enorm zu eurer Dynamik beim Laufen, Gehen und Skifahren bei!
Die Beinheben: Sie können nach hinten ausgeführt werden, indem ihr euch aufrecht hinstellt und die Hände auf einen Tisch legt. Ihr hebt das Bein nach hinten, dabei gestreckt und gerade halten. Das Standbein muss ebenfalls gestreckt bleiben.
Die gleiche Übung kann auf allen Vieren oder im Stehen gemacht werden, indem ihr ein Bein nach vorne schwingt. Jedes Mal müsst ihr die Position mit gestrecktem Bein mindestens 5 Sekunden halten.
Macht auch hier Serien von 10 und erhöht die Anzahl der Serien im Laufe der Zeit.
Eine weitere sehr einfache Methode, die Gesäßmuskeln zu stärken, ist Treppen hinauf- und hinuntergehen. Ihr könnt schon jetzt den Aufzug abschaffen, wann immer möglich, um mit diesen Übungen zu beginnen. Andernfalls macht Serien von 10 Treppenstufen, die mehrfach wiederholt werden.
Die Quadrizeps stärken
Die Quadrizeps befinden sich im vorderen Teil des Oberschenkels und spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Körpergewichts. Sie spielen auch eine große Rolle bei der Motorik.
Der Wandsitz: Stellt euch für diese Übung aufrecht hin, den Rücken an eine Wand gelehnt. Mit den Füßen parallel und nicht zu nah beieinander formt ihr ein L, indem ihr die Arme nach vorne streckt und das Becken langsam an der Wand hinuntergleitet, bis eure Oberschenkel parallel zum Boden sind. Haltet diese Position 10, dann 15 und 20 Sekunden, je nach der Intensität, die ihr der Übung geben möchtet (steigert euch schrittweise). Ihr könnt mit Serien von 10 Wiederholungen beginnen und dann auf 20 steigern.
Die Kniebeugen: Das sind Abfolgen aus Hinsetzen und Aufrichten. Dazu stellt ihr euch aufrecht hin, die Füße leicht gespreizt und parallel, die Arme nach vorne gestreckt. Ihr geht langsam in die Knie, dabei den Rücken gerade halten, und richtet euch genauso gleichmäßig wieder auf.
Macht Serien von 10 mit Pausen zwischen jeder Serie, wenn ihr beginnt, mehrere hintereinander zu machen.
Die Oberschenkelrückseite (Ischiokruralmuskeln) stärken
Die Ischiokruralmuskeln bestehen aus drei Muskeln: dem Musculus biceps femoris, dem Musculus semitendinosus und dem Musculus semimembranosus. Sie tragen zur Hüftstreckung und Kniebeugung bei. Diese Muskelgruppe des Oberschenkels ist entscheidend für komfortables Skifahren ohne Schmerzen nach der Skieinheit und für gute Auflagepunkte dank eines gut beweglichen Knies.
Beckenheben: Um die Ischiokruralmuskeln zu stärken, legt euch auf den Boden, den Körper auf dem Rücken ausgestreckt. Beugt die Beine und legt die Arme ausgestreckt mit den Handflächen flach auf dem Boden ab. Hebt dann durch Druck mit den Füßen das Gesäß vom Boden ab. Haltet diese Position mindestens 5 Sekunden lang, dann loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Macht Serien von 10 mit Pausen von mindestens zwei Minuten, bevor ihr eine neue Serie beginnt. Diese Ischiokrural-Übung kann auch im Sitzen gemacht werden, indem ihr eure Waden auf einem Stuhl abstützt.
Eine bessere Lebenshygiene während der körperlichen Vorbereitung für das Skifahren
Es geht nicht darum, wochenlang nur Gemüse und Wasser zu sich zu nehmen oder Weihnachten und Neujahr nicht gebührend zu feiern! Aber ihr könnt in den 6 bis 8 Wochen vor eurem Abfahrt auf die Pisten und in den Pulverschnee ein einfaches, etwas ausgewogeneres Ernährungsprogramm umsetzen. Versucht dazu, diese einfachen Grundregeln zu befolgen:
- 5 Tage pro Woche ohne Alkohol (und ein maßvoller Konsum an den anderen Tagen)
- 4 Abendessen pro Woche ohne Stärkeprodukte
- Kein Dessert an 6 Tagen pro Woche
- Überwiegender Verzehr von hellem Fleisch und Fisch
- 2 Abende pro Woche mit ausschließlich einem Rohkostsalat und ein oder zwei wenig zuckerhaltigen Früchten (z. B. Äpfeln)
- Ausgewogene Frühstücke ohne Gebäck an 6 Tagen der Woche
Dieses Programm sollte euch nicht nur dabei helfen, vor eurem Einsatz auf den Pisten ein wenig überflüssiges Gewicht zu verlieren, sondern auch etwas mehr Tonus zu gewinnen. Sein Ziel ist nicht, euch auf Diät zu setzen, sondern euch vor zu starken Exzessen zu bewahren, die den Körper ermüden und ihn weniger in der Lage machen, die Anstrengungen auf den Skipisten zu bewältigen. Vergesst nicht, dass das Gewicht der Feind Nummer 1 der Gelenke ist, die während eures Aufenthalts in den Bergen stark beansprucht werden.
Diese körperliche Skivorbereitung lässt sich genauso gut zu jedem anderen Zeitpunkt des Jahres anwenden, um eure Muskeln zu stärken und euren Körper zu kräftigen. Im Rahmen einer Skivorbereitung sollte sie von einem gesünderen Lebensstil begleitet werden, um Giftstoffe loszuwerden, sowie von einer regelmäßigen und sanften Sportpraxis (Ausdauersportarten), die Teil eines Skitrainings sein sollte. So bereitet ihr euch bestmöglich auf euren Pistenaufenthalt vor, reduziert das Verletzungsrisiko und steigert eure Fähigkeit, lange Tage im Schnee zu genießen und das Maximum herauszuholen!
