Den Körper auf das Skifahren vorzubereiten ist notwendig und absolut nicht überflüssig. Jedes Jahr ereignen sich auf den Pisten zahlreiche Unfälle mit Muskel- und Bänderverletzungen, von denen viele mit einer minimalen Vorbereitung hätten vermieden werden können. Es ist entscheidend, bestimmte Übungen einzuführen – vor dem Betreten der Pisten und nach der letzten Abfahrt des Tages. Man sollte wissen, dass Unfälle nicht den versierten und wagemutigen Skifahrern vorbehalten sind, ganz im Gegenteil: Verletzungen betreffen oft die weniger erfahrenen und weniger trainierten Skifahrer, weil Stürze häufiger vorkommen, die Muskeln weniger vorbereitet sind – und das trotz geringerer Geschwindigkeit und geringerem Risikoverhalten. Hier ist also eine Art kleines Programm zur körperlichen Vorbereitung fürs Skifahren, um dich zu Hause vorzubereiten, bevor du in deinen Traumskiort fährst, dich morgens vor dem Anschnallen der Ski aufzuwärmen und zu dehnen, und etwas Aktivität, um den Körper nach einem Tag auf den Pisten zu entspannen.
Die körperliche Vorbereitung fürs Skifahren zu Hause vor der Wintersaison
Eine gute Skivorbereitung beginnt zunächst mit einer guten körperlichen Vorbereitung, bevor man die Pisten betritt. Skifahren ist eine körperliche Anstrengung, die alle Muskeln des Körpers beansprucht, insbesondere die Oberschenkel, die Bauchmuskulatur und die Arme. Es ist daher unerlässlich, diese Muskeln über einen längeren Zeitraum zu trainieren und vorzubereiten.
• Trainiere deine Ausdauer: Das Kardiotraining ist das Ausdauertraining deines Herzmuskels. Die folgenden Übungen helfen dir, der Ermüdung besser standzuhalten, die sowohl durch die Anstrengung als auch durch die Höhe entsteht, die dich schneller außer Atem bringt. Am besten lässt sich die Ausdauer durch Laufen, aber auch durch Radfahren oder Schwimmen verbessern. Jede Einheit – mindestens wöchentlich – sollte 45 Minuten dauern, wenn es Laufen ist, 1 Stunde für Schwimmen und zwei Stunden für Radfahren. Wenn du anfängst, gehe schrittweise vor, wärme dich auf und vernachlässige die Flüssigkeitszufuhr nicht. Zügiges Gehen ist ebenfalls eine gute Alternative, und Treppen sollten dem Aufzug vorgezogen werden!
• Rumpfstabilisierung: Das Rumpftraining ist die Arbeit an der gesamten Bauch- und Rückenmuskulatur, die so eine gute Körperspannung und eine gute Haltung des gesamten Körpers gewährleistet. Eine sehr einfache Übung wie der Wandsitz liefert sehr gute Ergebnisse: Du lehnst den Rücken an die Wand und beugst die Beine, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Mache täglich 3 Sätze à 30 Sekunden. Der Vorteil dieser Übung ist doppelt, da sie gleichzeitig die Bauchmuskulatur und die Oberschenkel trainiert.
• Muskelaufbau: Du musst deine Muskeln in der Tiefe trainieren, damit sie bei Anstrengung und Belastung während deiner Skiabfahrten widerstandsfähiger sind. Die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken ist unverzichtbar fürs Skifahren. Für die Bauchmuskulatur besteht die Übung darin, Serien von „Crunches" zu machen. Lieg auf dem Rücken auf dem Boden, Beine im rechten Winkel, Hände seitlich am Kopf, und hebe den Oberkörper in Richtung deiner Knie oder abwechselnd diagonal. Mache 3 Serien à 30 Wiederholungen mit mindestens 30 Sekunden Erholung zwischen den Serien. Für die Oberschenkel helfen „Squats" (Beugungen zum Boden, während die Knie mit den Zehenspitzen ausgerichtet bleiben und der Rücken gerade gehalten wird) oder Ausfallschritte, sie in der Tiefe zu kräftigen.
Am besten ist es natürlich, das ganze Jahr über eine Ausdauersportart zu betreiben. So wird dein Körper auf die notwendige körperliche Anstrengung vorbereitet sein. Andernfalls sollte dieses kleine Fitnessprogramm mindestens einen Monat vor dem Pistenbesuch praktiziert werden. Mache nicht den Fehler, bis zur letzten Woche zu warten und dann „alles auf einmal" nachzuholen – das führt mit Sicherheit zu einer Verletzung auf den Pisten!
Dehnübungen für eine bessere körperliche Vorbereitung fürs Skifahren und die Erholung
Dehnübungen sind nicht nebensächlich: Sie ermöglichen eine bessere Muskelregeneration nach der Anstrengung und ein gutes Aufwärmen, bevor du deine ersten Abfahrten beginnst. Morgens vor dem Skifahren Dehnübungen zu machen, ermöglicht es deinen Muskeln, sich auf die Anstrengungen vorzubereiten, die du ihnen den ganzen Tag abverlangen wirst. Nach dem Tag auf den Pisten entspannen Dehnübungen deine Muskeln und beugen dem Muskelkater für den nächsten Tag vor.
Führe jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang durch, von oben nach unten.
• Handgelenke: Wärme deine Handgelenke auf, indem du die Hände zusammenlegst und Rotationen in beide Richtungen durchführst.
• Oberkörper: Stehe aufrecht, Beine gestreckt und hüftbreit auseinander, hebe die Arme über den Kopf und beuge dich langsam nach rechts, dann nach links. Halte die Position etwa zehn Sekunden, damit sie wirksam ist. Anschließend kannst du die Übung auch mit weiter gespreizten, gestreckten Beinen und Händen auf den Hüften durchführen: Führe dann Rotationsbewegungen des Oberkörpers aus, indem du die Rotation mit deinem Ellenbogen einleitest. Führe diese Übung zweimal auf jeder Körperseite durch.
• Knie: Es ist notwendig, die Knie aufzuwärmen, da sie auf den Pisten durch Beugung, Rotation, Verdrehung usw. stark beansprucht werden. Nichts wird ihnen wirklich erspart bleiben. Stehe aufrecht, Füße zusammen, Arme am Körper, beuge deine Knie in Rotation Richtung deines linken Fußes, dann Richtung deines rechten Fußes – und ahme dabei gewissermaßen die charakteristische Beugung eines Skifahrers nach, der eine Torstange im Slalom passiert. Du solltest 10 bis 15 Bewegungen pro Serie durchführen, mit einer kurzen Pause von einigen Minuten zwischen den Serien.
• Beine: Stehe aufrecht und greife deinen rechten Fuß mit der rechten Hand in Richtung deines Rückens. Halte dabei das Gleichgewicht auf dem linken Fuß, ziehe deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes und halte dabei dein Knie in Richtung Boden. Halte diese Position etwa zwanzig Sekunden und wechsle dann das Bein. Eine zweite Übung kann darin bestehen, dich nach vorne zu beugen, Beine gestreckt, um den Boden mit den Händen zu berühren. Beuge in dieser Position das rechte Knie, indem du dich auf die Zehenspitze stellst und das andere Bein gestreckt lässt. Halte die Position etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Vernachlässige Aufwärmen und Dehnen wirklich nicht! Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen körperlichen Vorbereitung fürs Skifahren und entscheidende Voraussetzungen, um sich nicht dumm zu verletzen. Plane morgens vor dem Start deiner Skieinheit etwa 20 Minuten ein und nach dem Skifahren mindestens 10 bis 15 Minuten. Die Einheit am Ende des Tages sollte auch die Gelegenheit sein, einen Übergang zu schaffen und deinen Herzrhythmus langsam herunterzubringen.
Nach der Anstrengung etwas Erholung
Am Ende des Tages zögere nicht, etwas langsam zu schwimmen oder ein wenig Heimradfahren zu betreiben, wenn du ein Fitnessstudio in der Nähe hast. Spas, Hamams und Massagen sowie generell alle Wellness-Aktivitäten sind willkommen für die Entspannung des Körpers und die Regeneration. Ein einfacher Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen kann ein wertvoller Verbündeter sein, um den Körper auf eine gute, erholsame Nacht und eine gesunde Regeneration vorzubereiten. Alle langsamen Aktivitäten, die deinen Körper durch moderate muskuläre Beanspruchung entspannen, tragen zu deinem Wohlbefinden am nächsten Tag bei und optimieren deine Bemühungen in der körperlichen Vorbereitung fürs Skifahren. Vergiss aber auch nicht, dass du im Urlaub bist und dass all diese Momente Freudemomente bleiben sollen. Nutze jede Gelegenheit zum Bewegen: Alle Aktivitäten sind positiv, um Ausdauer zu gewinnen, Muskeln aufzubauen und vor allem Spaß zu haben. Eine gute alte Rodelfahrt am Abend nach dem Skifahren geht auch – für den Spaß von Groß und Klein!
Einen gelungenen Winterurlaub zu erleben erfordert etwas Vorbereitung: Für manche ist es die einzige Woche im Jahr mit intensiver körperlicher Aktivität – diese sind daher anfälliger für körperliche Probleme. Um alle Chancen auf seiner Seite zu haben, ist es nicht sehr kompliziert: Man muss sich nur ein bisschen Disziplin auferlegen. Diese Grundlagenarbeit wird dir mehr Stabilität und bessere Haltung auf den Pisten verschaffen – und damit letztendlich mehr Spaß … und weniger Schmerzen! Und warum dann nicht die Anstrengung fortsetzen, einmal von der Berg zurückgekehrt? Das wäre der beste Weg, nächstes Jahr in Form zu sein!
