Hattest du schon einmal Krämpfe beim Wandern? Ganz sicher! Dieses sehr unangenehme Gefühl ist leicht zu erkennen, und jeder Sportler hat dieses Missgeschick schon erlebt. Hier beschäftigen wir uns vor allem mit Krämpfen beim Wandern: Wir erklären ihre Ursachen, wie man sie vermeidet und was zu tun ist, wenn sie auftreten.
Was ist ein Krampf?
Ein Krampf ist eine unwillkürliche und vorübergehende Muskelkontraktion. Er kann den gesamten Muskel oder nur einzelne Muskelfaserbündel betreffen. In der Regel ist ein Krampf zwar harmlos, aber sehr schmerzhaft. Ein Krampf kann wenige Sekunden bis mehrere Minuten andauern.
Die Ursache oder die Ursachen von Krämpfen können vielfältig und schwer zu bestimmen sein.
Hier sind einige Ursachen und Faktoren für Krämpfe:
- Dehydration
- Mineralstoffmangel
- Vitaminmangel
- Unzureichende Regeneration
- Schlechte Ernährung
- Alkoholkonsum
- Zu intensive Belastung
- Mangelndes Training
- Unzureichendes Aufwärmen
- Kälte
Darüber hinaus können auch allgemeinere Gesundheitsprobleme häufig die Ursache für chronische Krämpfe sein: Dazu zählen Durchblutungsstörungen, Diabetes, Parkinson, Myopathie, Multiple Sklerose sowie Erkrankungen der Schilddrüse. Wer an diesen Erkrankungen leidet, ist etwas anfälliger für Krämpfe – ein Arzt kann hier beraten und helfen. In diesem Artikel beschäftigen wir uns ausschließlich mit Krämpfen sportlichen Ursprungs und nicht mit solchen, die auf pathologische Zustände zurückzuführen sind.
Wie lassen sich Krämpfe beim Wandern vermeiden?
Da Vorbeugen einfacher und weniger belastend ist als Heilen, findest du hier einige Verhaltensweisen, die du übernehmen solltest, um möglichst viele Krämpfe zu vermeiden.
Für eine angepasste Flüssigkeitszufuhr sorgen
Dehydration ist sehr häufig die Hauptursache für Krämpfe bei Wanderern. Vor und während der Belastung ausreichend zu trinken ist essenziell. Alle unsere Tipps zur richtigen Flüssigkeitszufuhr beim Wandern findest du hier.
Ausreichende Zufuhr von Mineralsalzen sicherstellen
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralsalze. Es ist wichtig, den Mineralstoffvorrat im Organismus wieder aufzufüllen. So ist die Zufuhr von Natrium essenziell: Ohne übermäßig salzig zu essen, braucht der Körper dennoch täglich eine ausreichende Salzmenge. Auch die Zufuhr von Magnesium und Kalium ist wichtig, um Krämpfen vorzubeugen. Geeignete Lebensmittel (Schokolade!) lassen sich leicht über eine Internetrecherche finden. Wer zu Krämpfen neigt, sollte wissen, dass Magnesiumtabletten (z. B. Magne B6) in etwas Wasser aufgelöst und regelmäßig getrunken werden können. Eine Tablette vor dem Wandern kann wiederkehrende Krämpfe zuverlässig verhindern, wenn man dazu neigt.
Dehnen und Aufwärmen sowie eine gute Regeneration fördern
Sanfte und korrekt ausgeführte Dehnübungen sind ein gutes Mittel zur Krampfvorbeugung. Dehne dich beim Aufwärmen, aber auch nach dem Wandern. Das bereitet den Muskel auf die Belastung vor und fördert zugleich eine effektive Regeneration. Lies unsere Tipps zu Dehnen und Regeneration. Vergiss außerdem nicht, dich mit ermüdungshemmenden Schuhen auszustatten – eine weitere Waffe gegen Krämpfe in den Stunden nach der Belastung!
Wenn ein Muskel erschöpft ist und sich nicht ausreichend erholt hat, ist er anfälliger für Krämpfe – besonders am nächsten Tag, wenn man wieder einige Kilometer in Angriff nimmt. Eine gute Regeneration ist daher unerlässlich, um Krämpfe zu vermeiden, sei es im Laufe eines Tages oder zwischen zwei aufeinanderfolgenden Wandertagen.
Schließlich ist ein insgesamt gesunder Lebensstil entscheidend. Gesund und ausgewogen zu essen ist ein guter Ausgangspunkt, um Krämpfe bei Belastung oder in der Ruhe so weit wie möglich zu vermeiden. Am Abend vor einer Anstrengung sollte man keinen Alkohol trinken – ein wichtiger Faktor für das Auftreten von Krämpfen – und stattdessen eine erholsame Nacht priorisieren. Ein regelmäßiger und gesunder Lebensstil trägt erheblich zu deiner Gesundheit und muskulären Leistungsfähigkeit bei! Krämpfe beim Wandern sind sehr oft auf unzureichende Regeneration und eine mangelhafte Muskelvorbereitung zurückzuführen – also pass gut auf sie auf! Entdecke außerdem unsere Tipps zur Vermeidung von Krämpfen beim Trailrunning.
Was tun, wenn ein Krampf auftritt?
Das Erste, was man tun sollte, wenn man beim Wandern Krämpfe bekommt, ist anzuhalten. Wer sich bereits ausruht, sollte die Position wechseln, in der der Krampf aufgetreten ist. Als Zweites ist es sinnvoll, den Muskel sehr sanft und schrittweise zu dehnen. Im Grunde genommen muss er in die entgegengesetzte Richtung zu der Bewegung geführt werden, die den Krampf ausgelöst hat. Zögere nicht, sanft zu massieren und den Muskel zu wärmen, falls du eine Wärmecreme dabei hast.
Das Wichtigste ist dann, eine Pause einzulegen, in der du ausreichend trinkst und etwas isst. Bei Krämpfen während einer Wanderung empfehle ich eine Mindestpause von 15 bis 20 Minuten. Mach danach erst nach leichten Dehnübungen weiter – und starte auf keinen Fall sofort mit voller Energie, sondern steigere das Tempo schrittweise!
Mit dem richtigen Verhalten und einem gesunden Lebensstil sind 99 % der Krämpfe vermeidbar. Das erfordert vielleicht etwas Aufwand, aber es lohnt sich wirklich – diese Empfindung ist so unangenehm und schmerzhaft. Wer häufig beim Wandern oder zu anderen Zeiten unter Krämpfen leidet, sollte die Ernährung wie beschrieben um Magnesium ergänzen und außerdem Vitamine zuführen. Der Komfort beim Wandern und auch in der Ruhe hängt sicher davon ab – und es kommt in jedem Fall dem gesamten Organismus zugute!
