Hattest du schon Krämpfe beim Wandern? Na klar! Dieses sehr unangenehme Gefühl ist leicht zu erkennen, und jeder Sportler hat diese missliche Situation schon erlebt. Hier befassen wir uns vor allem mit Krämpfen beim Wandern, erklären deren Ursachen, wie man sie vermeidet und was zu tun ist, wenn sie auftreten.
Was ist ein Krampf?
Ein Krampf ist eine unwillkürliche und vorübergehende Muskelkontraktion. Er kann den gesamten Muskel oder nur bestimmte Muskelfasern betreffen. Natürlich ist ein Krampf meistens harmlos, aber sehr schmerzhaft. Ein Krampf kann einige Sekunden bis mehrere Minuten andauern.
Die Ursache oder die Ursachen von Krämpfen können vielfältig und schwer zu bestimmen sein.
Hier sind einige Ursachen und Faktoren, die Krämpfe begünstigen:
- Dehydrierung
- Mineralstoffmangel
- Vitaminmangel
- Unzureichende Regeneration
- Schlechte Ernährung
- Alkoholkonsum
- Zu starke Belastung
- Mangelndes Training
- Unzureichendes Aufwärmen
- Kälte
Es kann aber auch allgemeinere Gesundheitsprobleme geben, die häufig die Ursache eher chronischer Krämpfe sind: So können Durchblutungsstörungen, Diabetes, Parkinson, Myopathie, Multiple Sklerose und Schilddrüsenerkrankungen aufgelistet werden. Wenn du an diesen Erkrankungen leidest, bist du etwas anfälliger für Krämpfe, und dein Arzt kann dich beraten und unterstützen. Hier befassen wir uns ausschließlich mit Krämpfen sportlicher Natur und nicht mit solchen, die auf pathologische Zustände zurückzuführen sind.
Wie vermeidet man Krämpfe beim Wandern?
Da es einfacher und weniger beschwerlich ist, vorzubeugen als zu heilen, sind hier einige Verhaltensweisen, die du übernehmen solltest, um so viele Krämpfe wie möglich zu vermeiden.
Ausreichend trinken
Dehydrierung ist sehr häufig die Hauptursache von Krämpfen beim Wanderer. Sich vor und während der Belastung ausreichend zu hydratisieren ist essenziell. Alle unsere Tipps zur richtigen Flüssigkeitszufuhr beim Wandern findest du hier.
Ausreichend Mineralstoffe zuführen
Der Schweiß des Körpers gibt nicht nur Wasser, sondern auch Mineralsalze ab. Es ist wichtig, den Mineralstoffvorrat im Organismus zu erneuern. So ist die Zufuhr von Natrium für den Organismus essenziell: Ohne zu salzig zu essen, ist dennoch eine ausreichende tägliche Salzmenge notwendig. Die Zufuhr von Magnesium und Kalium ist ebenfalls wichtig, um Krämpfe zu vermeiden. Man kann leicht Lebensmittel finden (Schokolade!), die davon genügend enthalten, wenn man im Internet recherchiert. Wenn du aber zu Krämpfen neigst, solltest du wissen, dass Magnesiumtabletten (z. B. Magne B6) in etwas Wasser aufgelöst und regelmäßig getrunken werden können. Eine Tablette vor einer Wanderung wird dir mit Sicherheit wiederholte Krämpfe ersparen, wenn du dazu neigst.
Dehnen und Aufwärmen sowie eine gute Regeneration fördern
Sanfte und korrekt ausgeführte Dehnübungen sind eine gute Vorbeugung gegen Krämpfe. Dehne dich beim Aufwärmen, aber auch nach deiner Wanderung. Das bereitet den Muskel auf die Belastung vor und hilft zugleich bei einer effektiven Regeneration. Unsere Tipps zu Dehnübungen und Regeneration findest du hier. Vergiss außerdem nicht, dich mit entlastenden Schuhen auszustatten, die ein weiteres Mittel sind, um Krämpfen einige Stunden nach der Belastung vorzubeugen!
Wenn ein Muskel müde ist und sich nicht ausreichend erholt hat, ist er anfälliger für anschließende Krämpfe – besonders am nächsten Tag, wenn du wieder ein paar Kilometer in Angriff nimmst. Eine gute Regeneration ist daher unverzichtbar, um Krämpfe zu vermeiden, sowohl innerhalb eines Tages als auch zwischen zwei aufeinanderfolgenden Wandertagen.
Schließlich ist ein insgesamt gesunder Lebensstil essenziell. Sich gesund und ausgewogen zu ernähren ist ein guter Anfang, um Krämpfe bei Belastung oder in Ruhe so weit wie möglich zu vermeiden. Am Abend vor einer Anstrengung solltest du keinen Alkohol trinken, der ein wichtiger Faktor für das Auftreten von Krämpfen ist, und einer guten Nacht Schlaf den Vorrang geben. Ein relativ geregelter und gesunder Lebensrhythmus trägt erheblich zu deiner Gesundheit, aber auch zu deiner Muskelleistung bei! Krämpfe beim Wandern sind sehr häufig auf unzureichende Regeneration und eine inadäquate Muskelvorbereitung zurückzuführen – also sorge gut für deine Muskeln! Entdecke außerdem unsere
Tipps zur Vermeidung von Krämpfen beim Trail.
Was tun, wenn ein Krampf auftritt?
Das Erste, was du tun solltest, wenn du beim Wandern Krämpfe spürst, ist anzuhalten. Wenn du dich bereits im Ruhezustand befindest, wechsle die Position, in der der Krampf aufgetreten ist. Der zweite hilfreiche Schritt ist, den Muskel sehr sanft und schrittweise zu dehnen. Im Grunde muss man ihn in die entgegengesetzte Richtung zur krampfauslösenden Bewegung belasten. Zögere nicht, ihn sanft zu massieren und bei Bedarf zu wärmen, falls du eine Wärmecreme dabei hast.
Das Wichtigste ist dann, eine Pause einzulegen, in der du viel trinkst und etwas isst. Ich empfehle eine Mindestpause von 15 bis 20 Minuten bei Krämpfen während einer Wanderung. Nach dieser Pause setze den Weg erst nach leichten Dehnübungen fort und starte auf keinen Fall mit voller Intensität – gehe es schrittweise an!
Mit dem richtigen Verhalten und einer gesunden Lebensweise lassen sich 99 % der Krämpfe vermeiden. Das erfordert vielleicht etwas Aufwand, aber es lohnt sich wirklich, so unangenehm und schmerzhaft dieses Gefühl ist. Wenn du häufig unter Krämpfen beim Wandern oder zu anderen Zeiten leidest, zögere nicht, deine Ernährung mit Magnesium zu ergänzen, wie beschrieben, aber auch Vitaminzusätze hinzuzufügen. Dein Wohlbefinden beim Wandern und auch in Ruhe hängt sicher davon ab, und es wird in jedem Fall deinem Körper zugutekommen!
