Hattest du schon mal Krämpfe beim Wandern? Ganz sicher! Dieses sehr unangenehme Gefühl ist leicht zu erkennen, und jeder Sportler hat dieses Missgeschick schon erlebt. Hier beschäftigen wir uns vor allem mit Krämpfen beim Wandern, erklären ihre Ursachen, wie man sie vermeidet und was zu tun ist, wenn sie auftreten.
Was ist ein Krampf?
Ein Krampf ist eine unwillkürliche und vorübergehende Muskelkontraktion. Er kann den gesamten Muskel oder nur bestimmte Muskelfasern betreffen. Natürlich ist ein Krampf in den meisten Fällen harmlos, aber sehr schmerzhaft. Ein Krampf kann einige Sekunden bis mehrere Minuten andauern.
Die Ursache oder Ursachen von Krämpfen können vielfältig und schwer zu bestimmen sein.
Hier sind einige Ursachen und Faktoren für Krämpfe:
- Die Dehydrierung
- Ein Mangel an Mineralsalzen
- Ein Vitaminmangel
- Eine unzureichende Erholung
- Eine schlechte Ernährung
- Der Alkoholkonsum
- Eine zu starke Belastung
- Der Mangel an Training
- Ein unzureichendes Aufwärmen
- Die Kälte
Es kann jedoch auch allgemeinere gesundheitliche Probleme geben, die häufig die Ursache für recht chronische Krämpfe sind: Dazu zählen Durchblutungsstörungen, Diabetes, Parkinson, Myopathie, Multiple Sklerose und Schilddrüsenerkrankungen. Wenn du an diesen Erkrankungen leidest, bist du etwas anfälliger für Krämpfe, und dein Arzt kann dich beraten und unterstützen. Hier befassen wir uns ausschließlich mit Krämpfen sportlichen Ursprungs und nicht mit solchen, die auf pathologische Zustände zurückzuführen sind.
Wie vermeidet man Krämpfe beim Wandern?
Da es einfacher und weniger belastend ist vorzubeugen als zu heilen, sind hier einige Verhaltensweisen, die man annehmen sollte, um möglichst viele Krämpfe zu vermeiden.
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Dehydrierung ist sehr häufig die Hauptursache für Krämpfe beim Wanderer. Vor und während der Belastung ausreichend zu trinken ist essenziell. Hier findest du alle unsere Tipps für eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Wandern.
Eine ausreichende Zufuhr an Mineralsalzen sicherstellen
Das Schwitzen des Körpers gibt nicht nur Wasser, sondern auch Mineralsalze ab. Es ist wichtig, den Vorrat an Mineralsalzen im Körper wieder aufzufüllen. So ist die Natriumzufuhr für den Organismus essenziell: Ohne zu viel Salz zu essen, braucht man dennoch täglich eine ausreichende Salzdosis. Die Zufuhr von Magnesium und Kalium ist ebenfalls wichtig, um Krämpfe zu vermeiden. Man kann leicht Lebensmittel finden (Schokolade!), die davon genug enthalten, indem man im Internet recherchiert. Wenn du zu Krämpfen neigst, solltest du wissen, dass Magnesiumtabletten (wie Magne B6) in etwas Wasser aufgelöst und regelmäßig getrunken werden können. Eine Tablette vor einer Wanderung wird wiederkehrende Krämpfe sicher verhindern, wenn du dazu neigst.
Dehnen und Aufwärmen und eine gute Erholung fördern
Sanfte und gut ausgeführte Dehnübungen sind eine gute Präventionsmaßnahme gegen Krämpfe. Mache Dehnübungen beim Aufwärmen, aber auch nach deiner Wanderung. Das bereitet den Muskel auf die Belastung vor und hilft auch bei einer effektiven Erholung. Schau dir unsere Tipps zu Dehnübungen und Erholung an. Und vergiss nicht, dich mit Erholungsschuhen auszustatten, die ein weiteres Mittel sind, um Krämpfe einige Stunden nach der Belastung zu vermeiden!
Wenn ein Muskel erschöpft ist und sich nicht gut erholt hat, ist er anfälliger für Krämpfe, insbesondere am nächsten Tag, wenn du wieder einige Kilometer in Angriff nimmst. Eine gute Erholung ist daher unerlässlich, um Krämpfe zu vermeiden – ob während eines Tages oder zwischen zwei aufeinanderfolgenden Wandertagen.
Schließlich ist der Lebensstil insgesamt entscheidend. Gesund und ausgewogen zu essen ist ein guter Anfang, um Krämpfe bei Belastung oder in Ruhe so weit wie möglich zu vermeiden. Am Vorabend einer Belastung solltest du keinen Alkohol trinken, der ein wichtiger Faktor für das Auftreten von Krämpfen ist, und eine gute Nacht Schlaf bevorzugen. Ein geregelter und gesunder Lebensrhythmus trägt erheblich zu deiner Gesundheit, aber auch zu deiner muskulären Leistungsfähigkeit bei! Krämpfe beim Wandern sind sehr häufig auf eine unzureichende Erholung und eine unzureichende Muskelvorbereitung zurückzuführen – also pass gut auf sie auf! Entdecke außerdem unsere Tipps zur Vermeidung von Krämpfen beim Trailrunning.
Was tun, wenn ein Krampf auftritt?
Das Erste, was man tun sollte, wenn man beim Wandern Krämpfe spürt, ist anzuhalten. Wenn du bereits in Ruhe bist, ändere die Position, in der du deinen Krampf hattest. Das Zweite, was hilft, ist, den Muskel sehr sanft und schrittweise zu dehnen. Im Grunde muss man ihn in die entgegengesetzte Richtung belasten als die, die den Krampf verursacht hat. Zögere nicht, ihn sanft zu massieren und den Muskel eventuell zu wärmen, wenn du eine Wärmecreme dabei hast.
Das Wichtigste danach ist, eine Pause einzulegen, in der du reichlich trinken und etwas essen solltest. Ich empfehle eine Mindestpause von 15 bis 20 Minuten bei Krämpfen während einer Wanderung. Nach dieser Pause starte erst nach leichten Dehnübungen wieder durch, und fang auf keinen Fall sofort mit voller Kraft an – gehe es schrittweise an!
Mit dem richtigen Verhalten und einem gesunden Lebensstil lassen sich 99 % der Krämpfe vermeiden. Das erfordert vielleicht etwas Aufwand, aber es lohnt sich wirklich, denn dieses Gefühl ist äußerst unangenehm und schmerzhaft. Wenn du beim Wandern oder zu anderen Zeiten häufig unter Krämpfen leidest, zögere nicht, deine Ernährung mit Magnesium zu ergänzen, wie angegeben, und zusätzlich Vitamine zuzuführen. Dein Wohlbefinden beim Wandern und auch in Ruhephasen hängt sicherlich davon ab, und in jedem Fall wird es deinem Körper guttun!
