Knieschmerzen beim Wandern oder beim Running sind recht verbreitet. Sie können schwer zu ertragen sein und sind in jedem Fall langfristig sehr einschränkend. Es handelt sich meistens um Schmerzen beim Abstieg (Gonalgien beim Aufstieg sind wirklich selten). Es gibt jedoch Möglichkeiten, ihnen vorzubeugen und trotzdem Freude am Wandern zu haben. Unsere Tipps sollen Dir helfen und Dich anleiten, ersetzen jedoch keine Konsultation bei einem Allgemein- oder Facharzt.
Warum Knieschmerzen beim Wandern?
Die tragenden Gelenke der unteren Gliedmaßen (Hüften, Knie, Knöchel) müssen je nach Geh- oder Lauftempo eine intensivere Belastung tragen – insbesondere beim Abstieg. Diese Gelenke müssen durch den dynamischen Effekt des Abstiegs je nach Steigung bei jedem Schritt oder Stride das Ein-, Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts zusätzlich „absorbieren". So müssen die Gelenke beispielsweise bei einem 75 kg schweren Menschen bei jedem Schritt 75, 150 oder 225 kg mehr tragen.
Es gibt also einen logischen biomechanischen Grund, der in den Bergen ein Gelenkproblem zutage fördern kann, das man beim Gehen auf ebenem Untergrund nicht zwingend spürt. In den meisten Fällen handelt es sich um Gonalgien am tragenden Kniegelenk: Femur auf Tibia.
Außerdem haben die Muskeln der unteren Gliedmaßen eine bremsende Funktion, um Stürze zu verhindern und das Körpergleichgewicht beim Abstieg zu kontrollieren. Diese starke Spannung wirkt auf das zweite Kniegelenk, nämlich den Streckapparat des Knies (Quadrizepsmuskel, Kniescheibe, Kniescheibenband). Dies kann Kniescheibenschmerzen auslösen – also jene Gonalgien, die bei Wanderern am häufigsten auftreten.
Wie kann man Knieschmerzen beim Wandern vermeiden?
Leichter werden
Wie oben bereits erwähnt, hat das Gewicht einen erheblichen Einfluss auf die Gelenke. Es ist daher wichtig, sich zu erleichtern. Wenn Du empfindliche Knie hast, bevorzuge Wanderungen mit leichten Rucksäcken, als Tagestouren, oder entscheide Dich für Gepäcktransport-Angebote, die dennoch einen recht angenehmen Komfort bieten.
Auch Dein Gewicht spielt eine wichtige Rolle: Knieschmerzen beim Wandern betreffen sehr häufig Personen mit einigen Kilos zu viel. Wenn Du regelmäßig gehst, bist Du bereits auf dem richtigen Weg, sie loszuwerden. Achte auf Dein Gewicht mit einer ausgewogenen Ernährung, um Deine Knie zu entlasten.
Richtig aufwärmen
Das Aufwärmen ist unerlässlich – besonders auf Strecken, die mit einem Anstieg oder einem kräftigen Abstieg beginnen. Schau Dir unsere Aufwärm-Tipps an und vernachlässige diese wichtige Vorbereitung nicht, damit Du Deinen täglichen Marsch unter den besten Bedingungen angehen kannst.
Dehnen nach dem Wandern
Wie das Aufwärmen sind Dehnübungen wichtig und entlasten die Muskeln. Denk daran, sanfte Dehnübungen zu machen, ohne zu viel Druck auf Dein schmerzendes Gelenk auszuüben. Nach einem langen Marsch gilt jedoch, wenn Du unter Knieschmerzen leidest: Vermeide langes Sitzen, insbesondere im Auto mit dem Knie in 90°-Beugung. Nichts ist besser geeignet, um danach – oder sogar am nächsten Tag – starke Schmerzen zu verursachen.
Sehr unwegsames Gelände und Geröllfelder meiden
Wenn Du beim Wandern Knieschmerzen hast, ist es ratsamer, sehr unwegsames Gelände zu meiden. Du kannst dennoch in die Berge gehen, aber Du solltest die steilsten Hänge meiden (z. B. treppenartige Anstiege) sowie alles, was auf sehr lockerem Untergrund und in Geröllfeldern stattfindet. Die Instabilität des Bodens zwingt Dich dazu, Muskeln und Sehnen stark zu kompensieren, was zu stärkeren Schmerzen führt.
Mit Wanderstöcken wandern
Am besten ist es, gute Wanderstöcke zu wählen. Sie sind unverzichtbar, um ausgewogen zu gehen, und entlasten Deine Gelenke. Sie reduzieren den Druck auf Deine Knie erheblich und sind eine wichtige Hilfe zur Stabilisierung. Gute Wanderstöcke verringern außerdem Deinen Kraftaufwand – bergauf wie bergab und sogar im Flachen. Das ist eine günstige Investition angesichts der Vorteile, die sie bieten!
Welche Lösungen gibt es bei Knieschmerzen?
Bei Gonalgien des tragenden Gelenks sind Orthesen (Kniebandagen) nicht unbedingt hilfreich. Ein Wanderstock wird eher empfohlen.
Bei Gonalgien, die auf die Kniescheibe zurückzuführen sind (Streckapparat des Knies), wird eine Kniescheibenorthese empfohlen. Sie hilft dabei, die Kniescheibe zu zentrieren und ihre Führung zu kontrollieren, und vermeidet so Schmerzen durch Fehlausrichtung. Es ist jedoch wichtig, eine Kniescheibenorthese und keine Bandorthese zu wählen.
In jedem Fall ist es durchaus möglich, mit einer Kniescheibenorthese zu wandern und dabei auch Wanderstöcke einzusetzen. Beides schließt sich nicht aus.
Dennoch ist eine ärztliche Konsultation – insbesondere bei einem Sportmediziner – sehr empfehlenswert. So lässt sich die Ursache Deiner Schmerzen präzise diagnostizieren und Du erhältst eine gezielte Beratung für Deine Aktivität. Knieschmerzen beim Wandern sind kein unausweichliches Schicksal. Sie lassen sich verhindern und lindern, unabhängig von ihrer Ursache. Sie sollten Dich nicht davon abhalten, diesen wunderschönen Sport zu betreiben und grandiose Landschaften zu entdecken.
