Das Aufwärmen vor dem Gehen mag auf den ersten Blick ziemlich unnötig erscheinen! Aber egal ob du ein erfahrener oder eher anfänglicher Wanderer bist, Aufwärmen ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Vor, während und nach dem Wandern sind Dehnübungen unverzichtbar, um das Tempo zu halten und den Körper nicht zu beschädigen.
Hilfreiche Aufwärmübungen während und nach dem Wandern
Einige Dehnübungen vor dem Wandern zu machen, ist für deinen Körper sowohl während der Wanderung als auch danach von Vorteil. Vor dem Aufbruch wecken Aufwärmübungen den Körper auf und bereiten ihn auf die bevorstehende Belastung vor. Diese Vorbereitung hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren (Muskelzerrungen, Überdehnung …). Wenn du eher Anfänger bist, verhindern sie, dass dein Körper auf einmal zu stark belastet wird. Als erfahrener Wanderer reduzieren diese Dehnübungen dein Risiko für chronische Verletzungen durch gleichartige Bewegungsabläufe umso mehr.
Die vor dem Aufbruch durchgeführten Dehnübungen wirken sich positiv auf die Durchblutung und damit auf die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln aus. Leistungsstärker wirst du beispielsweise in den Aufstiegen weniger Ziehen oder Brennen in den Waden spüren. Stretchen vor und nach einer intensiven Wanderanstrengung verbessert deine körperliche Erholung. Du wirst am nächsten Tag keine Rücken- oder Knieschmerzen haben, und noch besser: Du wirst dich viel entspannter fühlen und bereit sein, einen neuen Wandertag anzugehen.
Aktive und passive Dehnübungen
Man kann zwei Arten von Dehnübungen unterscheiden: „aktive" und „passive". Während die ersten vor dem Wandern durchzuführen sind, gehören die passiven in die Zeit während und nach der Tour. Vor dem Aufbruch erwärmst du deinen Körper zum Beispiel durch langsames Gehen und mobilisierst deine Gelenke (Kopf, Knöchel, Schultern, Handgelenke …). Gehe dann zu aktiven Dehnübungen über, indem du einen Muskel einige Sekunden anspannst und locker lässt; beende die Übung mit einem Stretch.
Nutze während körperlicher Anstrengung die Pausen für einige passive Dehnübungen und lass deinen Körper nicht vollständig auskühlen. Wenn du ans Ziel angekommen bist, hör nicht abrupt auf: Führe eine weitere Runde passive Dehnübungen durch. Nimm dazu eine Position ein, die den Muskel dehnt, und gehe progressiv hinein, während du gleichmäßig atmest. Diese Übung kann etwa zwanzig Sekunden dauern und wird 2 bis 3 Mal wiederholt. Vergiss auch nicht, dich warm zu halten, damit du nach dem Ende der Belastung nicht auskühlst.
Einige Tipps zum richtigen Aufwärmen
Beine, Rücken, Hals, Schultern … passe deine Dehnübungen deinen Bedürfnissen an. Der wichtigste Tipp: auf den eigenen Körper hören und Übungen sowie Gangtempo daran anpassen, was man sich zutraut. In einer Gruppe ist nicht jeder auf demselben Niveau – umso wichtiger ist es dann, die eigenen Grenzen zu kennen. Dehnübungen sollten, wie das Wandern, nicht in Schmerzen durchgeführt werden.
Gut essen, regelmäßig trinken, mit
Wanderstöcke, einen leichteren Rucksack haben … all diese Tipps mögen banal erscheinen, aber eine gute Ausrüstung und gute Körperhygiene tragen ebenfalls dazu bei, sich beim Wandern wohler zu fühlen.
