Das Aufwärmen vor dem Wandern erscheint auf den ersten Blick vielleicht eher unnötig! Aber egal ob Du ein erfahrener Wanderer oder eher Anfänger bist, Aufwärmen ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Vor, während und nach dem Wandern sind Dehnübungen unerlässlich, um das Tempo zu halten und den Körper nicht zu belasten.
Nützliches Aufwärmen während und nach dem Wandern
Einige Dehnübungen vor dem Wandern sind sowohl während des Gehens als auch danach vorteilhaft für Deinen Körper. Vor dem Aufbruch weckt das Aufwärmen den Körper und bereitet ihn auf die bevorstehende Belastung vor. Diese Vorbereitung hilft, das Risiko von Unfällen und Verletzungen zu verringern (Muskelkontrakturen, Zerrungen …). Wenn Du eher Anfänger bist, helfen sie Dir, Deinen Körper nicht auf einmal zu sehr zu belasten. Wenn Du ein erfahrener Wanderer bist, werden diese Dehnübungen Dein Risiko chronischer Verletzungen, die durch denselben Bewegungstyp entstehen, noch stärker verringern.
Die Dehnübungen vor dem Aufbruch wirken sich auf die Durchblutung und damit auf die Sauerstoffversorgung Deiner Muskeln aus. Leistungsstärker wirst Du weniger Ziehen oder Brennen in den Waden beim Bergaufgehen spüren. Dehnen vor und nach einer intensiven Wanderbelastung verbessert Deine körperliche Erholung. Du wirst am nächsten Tag keine Rücken- oder Knieschmerzen haben, und noch besser: Du wirst Dich viel entspannter fühlen und bereit sein, einen neuen Wandertag anzugehen.
Aktive und passive Dehnübungen
Man kann zwei Arten von Dehnübungen unterscheiden: die sogenannten „aktiven" und die sogenannten „passiven". Während die ersten vor dem Wandern durchzuführen sind, sind die passiven während und danach zu machen. Vor dem Aufbruch wärme Deinen Körper auf, indem Du zum Beispiel langsam gehst, und wecke Deine Gelenke (Kopf, Knöchel, Schultern, Handgelenke …). Wechsle dann zu aktiven Dehnübungen, indem Du einen Muskel einige Sekunden lang anspannst und locker lässt; dehne ihn abschließend.
Nutze während der körperlichen Belastung die Pausen für einige passive Dehnübungen und lass Deinen Körper nicht vollständig auskühlen. Sobald Du am Ziel angekommen bist, hör nicht abrupt auf: Denke daran, eine neue Einheit passiver Dehnübungen zu machen. Suche dazu eine Position, die den Muskel dehnt, und gehe dabei schrittweise vor, während Du gleichmäßig atmest. Diese Übung kann etwa zwanzig Sekunden dauern und wird 2 bis 3 Mal wiederholt. Vergiss auch nicht, Dich warm einzupacken, damit Du nach dem Ende der Belastung nicht erkältest.
Einige Tipps zum richtigen Aufwärmen
Beine, Rücken, Hals, Schultern … passe Deine Dehnübungen an Deine Bedürfnisse an. Der wichtigste Tipp ist, auf sich selbst zu hören und die Übungen sowie das Gehtempo an das anzupassen, was man sich zutraut. In einer Gruppe sind nicht alle auf demselben Niveau: In diesem Fall ist es noch wichtiger, seine Grenzen zu kennen. Dehnübungen dürfen, genau wie das Wandern, nicht unter Schmerzen durchgeführt werden.
Gut essen, regelmäßig trinken, Wanderstöcke benutzen, einen leichteren Rucksack tragen … all diese Tipps mögen banal erscheinen, aber gutes Equipment und eine gute Körperpflege tragen ebenfalls dazu bei, sich beim Wandern besser zu fühlen.
