Das Aufwärmen vor dem Wandern mag auf den ersten Blick überflüssig erscheinen! Aber egal ob du ein erfahrener Wanderer oder eher ein Anfänger bist – Aufwärmen ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Vor, während und nach dem Wandern sind Dehnübungen unverzichtbar, um das Tempo zu halten und den Körper nicht zu schädigen.
Aufwärmen – nützlich während und nach dem Wandern
Einige Dehnübungen vor dem Wandern kommen deinem Körper sowohl während als auch nach dem Gehen zugute. Vor dem Aufbruch weckt das Aufwärmen den Körper und bereitet ihn auf die bevorstehende Belastung vor. Diese Vorbereitung hilft, das Risiko von Unfällen und Verletzungen (Muskelverspannungen, Zerrungen …) zu reduzieren. Als Anfänger verhindert sie, dass du deinem Körper auf einmal zu viel abverlangst. Als erfahrener Wanderer verringern diese Dehnübungen das Risiko chronischer Verletzungen durch gleichförmige Bewegungsabläufe noch weiter.
Dehnübungen vor dem Aufbruch verbessern die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln. Leistungsstärker ausgestattet wirst du bei Aufstiegen weniger Ziehen oder Brennen in den Waden spüren. Dehnen vor und nach einer intensiven Wanderbelastung verbessert deine körperliche Erholung. Du wirst am nächsten Tag keine Rücken- oder Knieschmerzen haben – und noch besser: Du wirst dich viel entspannter fühlen und bereit sein, einen neuen Wandertag in Angriff zu nehmen.
Aktives und passives Dehnen
Man kann zwei Arten von Dehnübungen unterscheiden: aktive und passive. Während die ersten vor dem Wandern durchgeführt werden, sind die passiven für während und nach der Tour gedacht. Vor dem Aufbruch wärme deinen Körper auf, indem du zum Beispiel langsam gehst, und mobilisiere deine Gelenke (Kopf, Knöchel, Schultern, Handgelenke …). Gehe dann zu aktiven Dehnübungen über: Anspannen und Loslassen eines Muskels für einige Sekunden – und abschließend dehnen.
Nutze während der körperlichen Belastung die Pausen für einige passive Dehnübungen und lass deinen Körper nicht vollständig auskühlen. Einmal am Ziel angekommen, hör nicht abrupt auf: Denke daran, eine weitere Einheit passiver Dehnübungen durchzuführen. Suche dazu eine Position, die den Muskel dehnt, und nähre dich ihr schrittweise, während du atmest. Diese Übung kann etwa zwanzig Sekunden dauern und 2 bis 3 Mal wiederholt werden. Vergiss außerdem nicht, dich warm anzuziehen, damit du nach dem Ende der Belastung nicht frierst.
Einige Tipps für ein gutes Aufwärmen
Beine, Rücken, Nacken, Schultern … passe deine Dehnübungen deinen Bedürfnissen an. Der wichtigste Rat: auf den eigenen Körper hören und Übungen sowie Gehgeschwindigkeit dem anpassen, was man sich zutraut. In einer Gruppe ist nicht jeder auf demselben Level – dann ist es umso wichtiger, die eigenen Grenzen zu kennen. Dehnübungen sollten genau wie das Wandern niemals mit Schmerzen verbunden sein.
Richtig essen, regelmäßig trinken, Wanderstöcke verwenden, einen leichteren Rucksack tragen … all diese Tipps mögen banal erscheinen, aber gute Ausrüstung und eine gesunde Lebensweise tragen ebenfalls dazu bei, sich beim Wandern wohler zu fühlen.
