Du willst das Abenteuer wagen und an einem Trailrunning-Event oder einem Ausdauerlauf teilnehmen, obwohl du noch nie lange Distanzen gelaufen bist? Wenn du nicht weißt, wie du dich trainieren sollst, um länger zu laufen – keine Panik. Mit unseren Tipps kommst du schnell in die Gänge und wirst an Ausdauer gewinnen.
Progressives Training, um länger zu laufen
Jeder erfahrene Läufer war einmal Anfänger und hat ein progressives Training. Also fangt damit an, euch auf kurzen Distanzen langsam einzulaufen. Beginnt mit 90 Minuten Laufen pro Einheit, regelmäßig über die Woche verteilt. Ihr müsst Geduld aufbringen, aber keine Sorge – ihr werdet immer länger laufen können. Plant alle 10 Tage einen langen Ausflug für eine bessere Erholung, oder warum nicht jedes Wochenende?
Mehr Motivation durch abwechslungsreiche Strecken und Cross-Training
Lauft, um zu trainieren, aber auch um Stress abzubauen und in eine ganz andere Welt aufzubrechen: die Natur, der Duft der Blumen, die frische Luft usw. Verlasst die ausgetretenen Pfade! Die Distanz fühlt sich viel weniger lang an, wenn ihr längere Runden auf Strecken lauft, die euch gefallen, anstatt kurze Runden zu drehen. Entdeckt neue Horizonte – ihr lauft, ihr seid frei. Wählt eine Strecke, die ihr vorher abgemessen habt. Zögert nicht, die Route vorab mit dem Fahrrad zu erkunden, um die Strecke zu beurteilen, die ihr bei eurem nächsten Ausflug nehmen werdet. Radtouren sind auch hervorragend geeignet, um euer Training zu ergänzen und euch zu helfen, länger zu laufen. Radfahren oder Inline-Skaten trainiert unter anderem die Ausdauer der Muskeln ohne Verletzungsrisiko.In der Gruppe laufen und Experten um Rat fragen
Im Windschatten erfahrener Läufer werdet ihr schneller und leichter Fortschritte machen, indem ihr von deren fundierten Ratschlägen und ihrer Unterstützung profitiert. Schließt euch ihnen an, wenn auch nur, um die richtigen Methoden für das Langstreckenlaufen zu erlernen. Außerdem werdet ihr in der Gruppe die Zeit kaum wahrnehmen und die Kilometer werden sich aneinanderreihen, ohne dass ihr es merkt. Ihr werdet länger und in einem gleichmäßigen Tempo laufen können, indem ihr euren bereits gut trainierten Begleitern folgt. So werdet ihr weniger dazu neigen, das Tempo zu wechseln.
Sich selbst kennen und die eigenen Grenzen wählen
Es geht nicht darum, ein Rennen zu gewinnen, sondern länger zu laufen und die Distanz durchzuhalten – also lasst das Ego zu Hause. Lernt, auf euren Körper und eure Atmung zu hören, und wählt das Tempo, das zu euch passt. Wenn ihr außer Atem gerät, verlangsamt. Ausdauer kommt nur durch Arbeit und Geduld – also fangt nicht zu schnell an. Wenn ihr 3 Stunden lang laufen könnt, ist es besser, diese Dauer nicht zu überschreiten, da ihr euch sonst verletzen könntet. Selbst unter den Erfahrensten laufen nur wenige länger. Am Tag nach einem Training gönnt euch mindestens einen Ruhetag. Eure Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.Essen und Trinken mitnehmen
Wenn ihr eine Langstrecke plant, vergasst nicht, Wasser und etwas zum Snacken mitzunehmen, wie Riegel oder Sportgels. Wenn ihr längere Zeit lauft, greift ihr auf eure Reserven zurück und müsst euch unbedingt richtig versorgen. Ihr müsst eure Glykogenspeicher bereits am Abend vor dem Training mit einem reichhaltigen Abendessen auffüllen. Am Morgen, mindestens eine Stunde vor dem Start, esst leicht. Trinkt regelmäßig unterwegs ohne Übertreibung – trinkt insbesondere keine Energydrinks im Übermaß.
