Du möchtest das Abenteuer wagen und an einem Trail oder einem Ausdauerwettkampf im Laufen teilnehmen, obwohl du noch nie auf langen Distanzen gelaufen bist? Wenn du nicht weißt, wie du dich trainieren sollst, um länger zu laufen – keine Panik. Mit unseren Tipps kommst du schnell in Fahrt und steigerst deine Ausdauer.
Progressives Training für längere Läufe
Jeder erfahrene Läufer war einmal Anfänger und hat einem progressiven Training gefolgt. Beginne also damit, langsam über kurze Distanzen zu laufen. Starte mit 90-minütigen Laufeinheiten, regelmäßig über die Woche verteilt. Du brauchst Geduld, aber keine Sorge – du wirst immer länger laufen können. Plane alle 10 Tage einen langen Ausflug für eine bessere Erholung ein, oder warum nicht jedes Wochenende?
Mehr Motivation: abwechslungsreiche Strecken und Crosstraining
Laufe, um dich zu trainieren, aber auch um Stress abzubauen und in eine ganz andere Welt aufzubrechen: die Natur, der Duft von Blumen, die frische Luft usw. Verlasse ausgetretene Pfade! Die Distanz macht sich viel weniger bemerkbar, wenn du längere Schleifen auf Routen läufst, die dir gefallen, anstatt kurze Runden zu drehen. Entdecke neue Horizonte – du läufst, du bist frei.
Wähle eine Strecke, die du vorab vermessen hast. Zögere nicht, eine Erkundungsfahrt mit dem Fahrrad zu machen, um die Route zu bewerten, die du bei deiner nächsten Ausfahrt nehmen wirst. Fahrradfahren ist ebenfalls hervorragend, um dein Training zu ergänzen und dir zu helfen, länger zu laufen. Tatsächlich trainiert das Fahrrad oder Inline-Skaten unter anderem die Ausdauer der Muskeln, ohne Verletzungsrisiko.
In der Gruppe laufen und Experten um Rat fragen
Im Windschatten erfahrener Läufer wirst du schneller und einfacher Fortschritte machen, indem du von ihren fundierten Ratschlägen und ihrer Unterstützung profitierst. Schließe dich ihnen an, wenn nur schon, um die richtigen Methoden für das Langstreckenlaufen zu erlernen. Außerdem wirst du in der Gruppe die Zeit gar nicht bemerken, und die Kilometer werden sich aneinanderreihen, ohne dass du es merkst. Du kannst länger und in einem gleichmäßigen Tempo laufen, indem du deinen bereits gut trainierten Gefährten folgst. So neigst du weniger dazu, dein Tempo zu wechseln.
Sich selbst kennen und die eigenen Grenzen wählen
Es geht nicht darum, ein Tempo-Rennen zu laufen, sondern länger zu laufen und die Distanz durchzuhalten – also lass dein Ego zuhause. Lerne, auf deinen Körper und deine Atmung zu hören, und wähle das Tempo, das dir entspricht. Wenn du dich außer Atem fühlst, verlangsame. Ausdauer wird nur durch Arbeit und Geduld erworben – starte also nicht zu schnell am Anfang.
Wenn du es schaffst, 3 Stunden zu laufen, ist es besser, diese Dauer nicht zu überschreiten, da du dich sonst verletzen könntest. Selbst unter den Erfahrensten sind diejenigen selten, die länger laufen. Gönne dir am Tag nach einem Training mindestens einen Ruhetag. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.
Essen und Trinken mitnehmen
Wenn du einen Lauf über eine lange Distanz planst, vergiss nicht, Wasser und etwas zum Knabbern mitzunehmen, wie Riegel oder Sportgels. Wenn du über eine längere Zeit läufst, greifst du auf deine Reserven zurück und musst dich unbedingt richtig verpflegen. Du musst deine Glykogenspeicher bereits am Vorabend deines Trainings mit einem kräftigen Abendessen auffüllen. Morgens, mindestens eine Stunde vor dem Start, iss leicht. Trinke regelmäßig während deiner Strecke, ohne zu übertreiben – greife insbesondere nicht zu stark auf Energydrinks zurück.
Gehen – ja, aber danach wieder weiterlaufen
Der Trail ist eine körperliche, aber auch mentale Herausforderung, denn man muss Situationen meistern: Erschöpfung, Unwetter usw. Wenn du während deines Laufs merkst, dass deine Beine zu schwer werden und du gehen möchtest, ist das keine Katastrophe. Das Wesentliche ist, wieder in den Lauf zu finden. Nutze deine Stoppuhr, um Gehen und Laufen abzuwechseln – das ist ein hervorragendes Mittel, um die Distanz durchzuhalten. Dramatisiere also nicht die Idee, der Erschöpfung nachzugeben und während eines Laufs zu gehen.
Die Trophäe am Ende des Weges
Nicht nur Profisportler auf höchstem Niveau haben das Recht auf eine Belohnung am Ende eines Wettkampfs. Du wirst eine lange Distanz laufend zurücklegen – du bist auch ein Champion. Und der Gedanke, dass eine Belohnung am Ende deiner Strecke auf dich wartet, hilft dir, in schwierigen Momenten durchzuhalten und bis zum Ende auf den Beinen zu bleiben. Denke an den Moment der Entspannung, den du genießen wirst, sobald du zuhause bist: eine wohltuende warme Dusche und ein kurzer tiefer Mittagsschlaf zur Erholung.
