Lo sci di fondo è uno sport invernale sempre più apprezzato. Unisce il piacere di scivolare nella natura ai benefici fisici. Che tu sia alla ricerca di un momento di tranquillità in paesaggi incontaminati, di un'attività divertente da condividere con la famiglia o di un allenamento completo per rinforzare il sistema cardiovascolare e muscolare, lo sci di fondo è l'attività ideale.
In questo articolo abbiamo incontrato esperti appassionati, tra cui la campionessa olimpica Marie Dorin-Habert e l'ex fondista della nazionale francese giovanile Baptiste Lorier, per offrirti tutti i consigli essenziali per iniziare al meglio con lo sci di fondo e goderti appieno questa disciplina accessibile e gratificante. Ci vediamo nei grandi spazi aperti per scopri le gioie dello sci di fondo!
#1 L'attrezzatura necessaria per lo sci di fondo
Nello sci di fondo ci sono 2 tecniche di sciata differenti. Sarà necessaria un'attrezzatura adatta a ciascuna tecnico. Nello sci di fondo potrai scegliere di utilizzare la tecnico cosiddetta "classica" (o alternato) in cui gli sci restano nei binari senza staccarsi dal suolo, oppure la tecnico del pattinato (skating) (è la tecnico che vedi in TV nelle gare di biathlon o sci di fondo). Iniziare con lo sci di fondo è generalmente più facile a passo alternato. Lo skating, invece, offrirà maggiori sensazioni di scivolamento e velocità.
Per la tecnico a passo alternato, i tuoi sci non lasceranno mai il suolo. Per spingere e non scivolare indietro, avrai una pelle (come nello sci alpinismo) sotto lo sci. Questo ti permetterà di avanzare facendo pressione sugli sci. I produttori realizzano questi sci leggermente più lunghi rispetto a quelli da skating. Questi ultimi non hanno le pelli e sono più rigidi.
La scarpa da skating ha un gambetto che avvolge la caviglia ed è molto rigida, per garantire un ottimo sostegno del piede. La scarpa per la tecnica classica, invece, è abbastanza morbida da offrire maggiore libertà di movimento. Nelle scarpe da sci di fondo, a differenza degli attacchi da sci alpino, il tallone non è fissato allo sci. Infine, i bastoncini da skating sono leggermente più lunghi di quelli per la tecnica classica. Generalmente in carbonio, sono molto rigidi, leggeri e dotati di laccioli per non perderli.
#2 L'abbigliamento per iniziare con lo sci di fondo
L’approccio tecnico dei 3 strati è molto usato nello sci di fondo, come in molti sport outdoor.
A differenza dello sci alpino, dove si scende soltanto, nello sci di fondo bisogna spingersi in avanti anche in pianura e in salita: lo sforzo fisico è quindi maggiore! Ecco i nostri consigli per scegliere il tuo abbigliamento da sci di fondo.
Ecco i 3 strati solitamente consigliati per la parte superiore del corpo, da adattare in base al meteo, che si tratti della temperatura o del vento, con l'obiettivo di modulare gli strati durante lo sforzo:
- Come primo strato: un base layer termico con funzione termoregolatrice. Offre calore e un’elevata traspirabilità.
- Come secondo strato: una giacca calda in pile, da scegliere elasticizzata per una buona libertà di movimento e non troppo spessa per evitare di surriscaldarsi (niente piumino né pile pesante, in questo caso).
- Come terzo strato: una giacca antivento e traspirante, eventualmente impermeabile per proteggerti dalla neve.
Per la parte inferiore del corpo, l’ideale sono un legging o dei pantaloni da sci di fondo abbastanza elasticizzati e antivento, soprattutto sulle cosce, esposte al vento freddo durante le discese.
Per completare l’abbigliamento, aggiungi un paio di guanti contro il freddo e il vento e un berretto leggero o una fascia termica per proteggere le orecchie: le estremità del corpo sono particolarmente sensibili al freddo. Fai attenzione anche a scegliere la misura giusta degli sci di fondo.
#3 Le basi tecniche dello skating
Una volta scelti attrezzatura e abbigliamento, non resta che scoprire le basi tecniche dello skating. In pianura, in salita, in discesa o in curva, segui i consigli degli esperti!
In piano e in salita
Il principio della tecnico del passo pattinato nello sci di fondo consiste nel trasferire il peso del corpo da una gamba all'altra, da uno sci all'altro. In modo simile al pattinaggio, occorre trovare una posizione di equilibrio mantenendo il bacino sopra il piede, con piede e gamba leggermente flessi.
Nei tratti in piano, utilizzerai la cosiddetta tecnico del "passo a uno". A ogni passo ci si spinge con i bastoncini. Ogni volta che spingerai con le gambe, spingerai anche con i bastoncini.
In salita si privilegia la cosiddetta tecnico del "passo a due". In questo caso si spingerà con le braccia solo una volta ogni due passi, sempre dallo stesso lato. Ogni sciatore ha naturalmente un lato preferito su cui la spinta risulta più facile.
Padroneggiare le discese
In discesa potrai lasciarti trasportare dalla gravità. Ricordati comunque di guardare bene la traiettoria e verso l'orizzonte. Se fissi lo sguardo sugli sci e sulla neve, finirai per cadere.
Per frenare e affrontare le curve, puoi usare 3 tecniche:
- Per iniziare con lo sci di fondo, la tecnico dello spazzaneve è la più semplice. Come nello sci alpino, si cerca di abbassare il baricentro e disporre gli sci a V. Le punte sono una accanto all'altra, senza incrociare gli sci.
- A un livello intermedio, la derapata permette sia di affrontare rapidamente una curva stretta sia di frenare nello sci di fondo. Attenzione, però: gli sci di fondo non hanno lamine, quindi si derapa molto più facilmente che nello sci alpino!
- Per un livello avanzato, la tecnico della virata a ventaglio (o a piccoli passi), in cui farai piccoli passi a sinistra o a destra per girare rapidamente.
Per approfondire, consulta la nostra guida completa per imparare a scendere con gli sci di fondo.
#4 Manutenzione dell'attrezzatura da sci di fondo
La manutenzione dell’attrezzatura da sci di fondo dopo ogni uscita è indispensabile per garantirne la durata e mantenerne le prestazioni. Rimuovi neve e sporco dalle solette con una spazzola morbida, poi asciugale. Controlla regolarmente gli attacchi e lubrificali se necessario. Infine, lascia asciugare bastoncini e scarponi in un luogo temperato, lontano da fonti di calore dirette.
#5 Idratazione e alimentazione
Nello sci di fondo il dispendio energetico è elevato. È fondamentale idratarsi e nutrirsi bene per godersi appieno l'uscita ed evitare cali di rendimento. Ricordati soprattutto di attrezzarti con un piccolo zaino per portare acqua e qualcosa da mangiare. Potrai anche riporvi i capi di abbigliamento che non indossi.
Lo sci nordico è uno sport di resistenza praticato spesso a basse temperature. Tuttavia, nonostante il freddo esterno, sudi molto a causa dell'intensità dello sforzo. È quindi fondamentale idratarsi regolarmente per evitare la disidratazione, che può causare affaticamento, crampi o cali di concentrazione.
Per quanto riguarda gli snack, le barrette energetiche, i gel o la frutta secca sono particolarmente indicati. Tieni questi spuntini a portata di mano per rimediare a un calo di energie o semplicemente per ricaricarti prima di ripartire.
Con tutti questi consigli, sarai pronto a lanciarti alla conquista delle piste di sci di fondo! Per scopri di più, guarda il video con Marie Dorin-Habert e Baptiste Lorier.
