Lo sci di fondo è uno sport invernale sempre più apprezzato. Unisce il piacere di scivolare nella natura ai benefici fisici. Che tu sia alla ricerca di un momento di tranquillità in paesaggi incontaminati, di un'attività divertente da condividere con la famiglia o di un allenamento completo per rinforzare il sistema cardiovascolare e muscolare, lo sci di fondo è l'attività ideale.
In questo articolo abbiamo incontrato esperti appassionati, tra cui la campionessa olimpica Marie Dorin-Habert e l'ex fondista della nazionale francese giovanile Baptiste Lorier, per offrirti tutti i consigli essenziali per iniziare al meglio con lo sci di fondo e goderti appieno questa disciplina accessibile e gratificante. Ci vediamo nei grandi spazi aperti per scopri le gioie dello sci di fondo!
#1 L'attrezzatura necessaria per lo sci di fondo
Nello sci di fondo ci sono 2 tecniche di sciata differenti. Sarà necessaria un'attrezzatura adatta a ciascuna tecnico. Nello sci di fondo potrai scegliere di utilizzare la tecnico cosiddetta "classica" (o alternato) in cui gli sci restano nei binari senza staccarsi dal suolo, oppure la tecnico del pattinato (skating) (è la tecnico che vedi in TV nelle gare di biathlon o sci di fondo). Iniziare con lo sci di fondo è generalmente più facile a passo alternato. Lo skating, invece, offrirà maggiori sensazioni di scivolamento e velocità.
Per la tecnico a passo alternato, i tuoi sci non lasceranno mai il suolo. Per spingere e non scivolare indietro, avrai una pelle (come nello sci alpinismo) sotto lo sci. Questo ti permetterà di avanzare facendo pressione sugli sci. I produttori realizzano questi sci leggermente più lunghi rispetto a quelli da skating. Questi ultimi non hanno le pelli e sono più rigidi.
La scarpa da skating avrà un collarino attorno alla caviglia e sarà molto rigida. L'obiettivo è garantire un eccellente supporto del piede. La scarpa per tecnica classica è invece piuttosto morbido per offrire maggiore libertà di movimento. Sulle scarpe da sci di fondo, il tallone non è vincolato allo sci, a differenza degli attacchi da sci alpino. Infine, i bastoncini da skating sono leggermente più lunghi di quelli per tecnica classica. Solitamente in carbonio, sono molto rigidi, leggeri e dotati di passamani per non perderli.
#2 L'abbigliamento per iniziare con lo sci di fondo
La tecnico dei 3 strati si utilizza ampiamente nello sci di fondo, come in molti sport outdoor.
Una delle specificità dello sci di fondo è che, a differenza dello sci alpino dove si va solo in discesa, dovrai spingere in piano e in salita, risultando quindi più atletico! Ecco i nostri consigli per aiutarti a scegliere bene il tuo abbigliamento da sci di fondo.
Ecco i 3 strati solitamente consigliati per la parte superiore del corpo, da adattare in base al meteo, che si tratti della temperatura o del vento, con l'obiettivo di modulare gli strati durante lo sforzo:
- Come primo strato: un base layer termico con funzione termoregolatrice. Manterrà il calore risultando al contempo molto traspirante.
- Come secondo strato: una giacca calda tipo pile, da scegliere elasticizzata per offrirti una buona libertà di movimento e non troppo spessa per non avere troppo caldo (dimentica il piumino o il pile pesante in questo caso).
- Come terzo strato: una giacca antivento e traspirante, eventualmente impermeabile per proteggerti dalla neve.
Per la parte inferiore del corpo, l'ideale sarà un paio di leggings o pantaloni da sci di fondo abbastanza elasticizzati e antivento, in particolare sulle cosce, dove sarai facilmente esposto al vento freddo durante le discese.
Per completare l'outfit, un paio di guanti per proteggerti dal freddo e dal vento, oltre a un berretto leggero o una fascia termica per proteggere le orecchie. Queste estremità del corpo sono sempre molto sensibili al freddo. Fai attenzione anche a scegliere la misura giusta degli sci di fondo.
#3 Le tecniche di base dello skating
Una volta che l'attrezzatura e l'abbigliamento sono a posto, non resta che scopri le tecniche di base dello skating. Che sia in piano, in salita, in discesa o per affrontare le curve, segui i consigli dei professionisti!
In piano e in salita
Il principio della tecnico del passo pattinato nello sci di fondo consiste nel trasferire il peso del corpo da una gamba all'altra, da uno sci all'altro. In modo simile al pattinaggio, occorre trovare una posizione di equilibrio mantenendo il bacino sopra il piede, con piede e gamba leggermente flessi.
Nei tratti in piano, utilizzerai la cosiddetta tecnico del "passo a uno". A ogni passo ci si spinge con i bastoncini. Ogni volta che spingerai con le gambe, spingerai anche con i bastoncini.
In salita si privilegia la cosiddetta tecnico del "passo a due". In questo caso si spingerà con le braccia solo una volta ogni due passi, sempre dallo stesso lato. Ogni sciatore ha naturalmente un lato preferito su cui la spinta risulta più facile.
Padroneggiare le discese
In discesa potrai lasciarti trasportare dalla gravità. Ricordati comunque di guardare bene la traiettoria e verso l'orizzonte. Se fissi lo sguardo sugli sci e sulla neve, finirai per cadere.
Per frenare e impostare le curve ci sono 3 tecniche possibili:
- Per iniziare con lo sci di fondo, la tecnico dello spazzaneve è la più semplice. Come nello sci alpino, si cerca di abbassare il baricentro e disporre gli sci a V. Le punte sono una accanto all'altra, senza incrociare gli sci.
- Per un livello intermedio, la derapata, che consentirà sia di impostare una curva stretta rapidamente sia di frenare nello sci di fondo. Attenzione, però: uno sci da fondo non ha lamine, quindi si derapa molto più facilmente rispetto allo sci alpino!
- Per un livello avanzato, la tecnico della virata a ventaglio (o a piccoli passi), in cui farai piccoli passi a sinistra o a destra per girare rapidamente.
Per andare oltre, scopri la nostra guida completa per imparare a scendere bene con gli sci di fondo.
#4 Manutenzione dell'attrezzatura da sci di fondo
Curare la manutenzione della propria attrezzatura da sci di fondo dopo ogni uscita è indispensabile per garantirne la durata e mantenerne le prestazioni. Rimuovi la neve e lo sporco dalla soletta con una spazzola morbida, quindi asciugala. Controlla regolarmente gli attacchi lubrificandoli se necessario. Infine, fai asciugare bastoncini e scarpe in un luogo temperato, lontano da fonti di calore diretto.
#5 Idratazione e alimentazione
Nello sci di fondo il dispendio energetico è elevato. È fondamentale idratarsi e nutrirsi bene per godersi appieno l'uscita ed evitare cali di rendimento. Ricordati soprattutto di attrezzarti con un piccolo zaino per portare acqua e qualcosa da mangiare. Potrai anche riporvi i capi di abbigliamento che non indossi.
Lo sci nordico è uno sport di resistenza praticato spesso a basse temperature. Tuttavia, nonostante il freddo esterno, sudi molto a causa dell'intensità dello sforzo. È quindi fondamentale idratarsi regolarmente per evitare la disidratazione, che può causare affaticamento, crampi o cali di concentrazione.
Per quanto riguarda gli snack, le barrette energetiche, i gel o la frutta secca sono particolarmente indicati. Tieni questi spuntini a portata di mano per rimediare a un calo di energie o semplicemente per ricaricarti prima di ripartire.
Con tutti questi consigli, sarai pronto a lanciarti alla conquista delle piste di sci di fondo! Per scopri di più, guarda il video con Marie Dorin-Habert e Baptiste Lorier.
