Durante un trail, il corpo perde molta acqua e minerali attraverso la sudorazione. In caso di apporti insufficienti, i corridori si espongono a rischi come un calo di energia, crampi o persino un colpo di calore. Per evitarlo, un'idratazione adeguata è indispensabile. Ma allora, cosa bere durante un trail?
Come idratarsi durante una corsa?
Se ti lanci nella preparazione di un trail, devi sapere che una buona idratazione non passa solo per l'acqua. Devi infatti compensare sia le perdite idriche che quelle elettrolitiche.
L'acqua liscia rimane la base dell'idratazione in trail. È facilmente disponibile sul percorso e ben tollerata dall'organismo. È soprattutto da privilegiare durante gli sforzi brevi o in abbinamento a un'alimentazione salata.
Le bevande con elettroliti, senza carboidrati, sono molto popolari su trail da moderati a lunghi. Si trovano generalmente sotto forma di pastiglie o polveri da sciogliere. Oltre all'acqua, contengono sali minerali (sodio, potassio, magnesio). Sono ideali per reidratarti, compensare le perdite minerali limitando al tempo stesso gli apporti di zucchero.
Le bevande isotoniche contengono sia acqua che elettroliti e carboidrati (circa 6-8%). Hanno il vantaggio di essere rapidamente assimilate dal sangue e apportano energia e minerali. Sono piuttosto raccomandate durante gli sforzi lunghi o intensi, possono essere consumate regolarmente e sono ben tollerate sul piano digestivo.
Per riassumere, su un trail corto, l'acqua liscia è sufficiente. Durante uno sforzo moderato da una a due ore, puoi alternare tra acqua ed elettroliti. Oltre questo limite, soprattutto in caso di sforzo intenso o di forte caldo, passa a una bevanda isotonica completa. Testa bene le tue bevande durante gli allenamenti per validarne la tolleranza in situazione reale.
Quando bisogna bere in trail?
L'idratazione in trail inizia ancora prima del via della corsa. Due o tre giorni prima, è già raccomandato bere 1,5-2 litri d'acqua al giorno. Prima della partenza, privilegia l'acqua leggermente mineralizzata o le bevande d'attesa, leggermente zuccherate con elettroliti, ed evita le bevande alcoliche o la caffeina.
Durante il trail, devi bere in modo regolare frazionando la tua idratazione piuttosto che bere molto in una volta sola. Questa tecnica permette di evitare l'iponatriemia, ovvero una iper-idratazione che può causare disturbi digestivi. In pratica, pensa quindi a prendere uno o due sorsi ogni 10-15 minuti. Non aspettare di avere sete per bere, a rischio di disidratarsi. Pensa inoltre ad adattare bene il tipo di bevanda in base alla tua strategia di idratazione e non dimenticare di fare il pieno ai rifornimenti.
In alcune situazioni, devi bere in modo più frequente. Con tempo caldo o umido, il corpo trasuda ad esempio di più. Le salite o gli sforzi intensi sono anche momenti da anticipare. Infine, le gare in quota comportano una disidratazione più rapida, anche se si suda meno, perché l'aria è più secca.
L'idratazione durante un trail non termina alla fine di una corsa. Fin dall'arrivo, è importante bere per facilitare il recupero. Privilegia acqua ricca di minerali, bevande di recupero, succhi di frutta diluiti o anche zuppe salate.
La quantità d'acqua da bere all'ora
La quantità d'acqua da bere durante un trail dipende da diversi fattori. Varia quindi in base alla durata dello sforzo, alla temperatura, all'umidità, all'intensità della corsa, ma anche al tuo personale livello di sudorazione.
In media, si raccomanda di bere tra 500 e 800 ml all'ora. Durante uno sforzo moderato, con tempo fresco, il consumo sarà generalmente intorno ai 500 ml. In caso di sforzo intenso, di forte caldo o se si suda molto, si può bere 800 ml. Alcuni atleti consumano fino a 1 litro all'ora, ma ciò richiede un buon allenamento digestivo.
In trail, la quantità d'acqua da bere dipende più dal tipo di trail che dal numero di chilometri. Puoi quindi bere di più all'ora su un trail corto ma intenso che su un trail lungo ma moderato. Al contrario, la quantità totale d'acqua da trasportare varia. Per mantenere una buona idratazione sull'UTMB, puoi ad esempio partire con 1,5 o 2 litri all'inizio, poiché i rifornimenti possono essere distanziati di 10-15 km. Prevedi un margine sufficiente e anticipa bene la quantità da trasportare e da consumare ogni ora.
Come avrai capito, è importante bere bene durante un trail. Scegliendo le bevande giuste e adottando una strategia di idratazione adatta al tuo sforzo, migliori le tue sensazioni, limiti i rischi per la tua salute e faciliti il recupero. Prima della corsa, non dimenticare di testare le bevande, le quantità e i ritmi di assunzione durante l'allenamento. Eviterai così le brutte sorprese il giorno della gara.
