Durante un trail, l'organismo perde grandi quantità di acqua e sali minerali con il sudore. Un apporto idrico insufficiente espone i runner a cali di prestazione, crampi o colpi di calore. Per prevenire questi rischi, un piano di idratazione su misura è indispensabile. Ma quindi, cosa bere durante un trail?
Come idratarsi durante una gara?
Se stai affrontando la preparazione per un trail, devi considerare che una corretta idratazione non passa solo dall'acqua. È infatti fondamentale compensare sia le perdite di liquidi sia quelle di elettroliti.
L’acqua naturale resta la base dell'idratazione nel trail. È facilmente reperibile sul percorso e ben assimilabile dall'organismo. È da privilegiare soprattutto nelle distanze brevi o integrata con alimenti salati.
Le bevande con elettroliti, senza carboidrati, sono molto diffuse nei trail di media e lunga distanza. Si trovano solitamente in compresse effervescenti o polvere da sciogliere. Oltre all'acqua, apportano sali minerali (sodio, potassio, magnesio). Sono la soluzione ideale per reidratarti e reintegrare le perdite saline limitando l'apporto di zuccheri.
Le bevande isotoniche contengono acqua, elettroliti e carboidrati (circa il 6-8%). Hanno il vantaggio di essere rapidamente assimilate nel sangue e forniscono energia e sali minerali. Sono particolarmente raccomandate per sforzi prolungati o intensi, possono essere assunte con regolarità e risultano altamente digeribili.
In sintesi, su un trail corto l’acqua naturale è sufficiente. Durante uno sforzo moderato di una o due ore, puoi alternare acqua ed elettroliti. Oltre questa durata, specialmente in caso di sforzo intenso o forte calore, passa a una bevanda isotonica completa. Testa accuratamente le tue bevande in allenamento per valutarne la tolleranza in condizioni reali.
Quando bere durante un trail?
L'idratazione nel trail inizia ben prima dello start. Già due o tre giorni prima della gara, si raccomanda di bere da 1,5 a 2 litri d'acqua al giorno. Prima della partenza, privilegia acqua a basso residuo fisso o bevande pre-gara leggermente zuccherate con elettroliti, evitando alcolici e caffeina.
Durante il trail devi bere con regolarità a piccoli sorsi piuttosto che assumere grandi quantità in una sola volta. Questa strategia consente di prevenire l'iponatriemia, ossia un'iperidratazione che può causare disturbi digestivi. In pratica, ricordati di assumere uno o due sorsi ogni 10-15 minuti. Non aspettare assolutamente di avere sete per bere, per non rischiare la disidratazione. Ricordati inoltre di adattare il tipo di bevanda alla tua strategia di idratazione e fai sempre rifornimento ai punti ristoro.
In alcune condizioni specifiche è necessario bere con maggiore frequenza. Con clima caldo o umido, ad esempio, l’organismo suda di più. Anche le salite o gli sforzi intensi richiedono un'adeguata anticipazione. Infine, la corsa in quota accelera la disidratazione: l’aria più secca porta a disidratarsi più rapidamente, anche se si percepisce una sudorazione minore.
L’idratazione nel trail non si conclude con il traguardo. Subito dopo l'arrivo è essenziale bere per favorire il recupero. Privilegia acqua ricca di sali minerali, bevande di recupero, succhi di frutta diluiti o brodi salati.
La quantità d'acqua da bere all'ora
Il fabbisogno d'acqua durante un trail dipende da diversi fattori. Varia in base alla durata dello sforzo, alla temperatura, all'umidità, all'intensità della corsa e al tuo tasso di sudorazione individuale.
In media, si consiglia di bere tra i 500 e gli 800 ml all’ora. Durante uno sforzo moderato con clima fresco, il consumo si attesta solitamente intorno ai 500 ml. In caso di sforzo intenso, caldo elevato o sudorazione abbondante, puoi arrivare a 800 ml. Alcuni atleti assumono fino a 1 litro all'ora, ma questo richiede un training digestivo specifico.
Nel trail, il volume d'acqua da consumare dipende più dal tipo di percorso che dal chilometraggio. Puoi quindi bere di più all'ora su un trail corto ma impegnativo rispetto a un trail lungo ma a ritmo moderato. Di contro, la quantità complessiva d'acqua da trasportare varia. Per mantenere una corretta idratazione durante l’UTMB, puoi ad esempio partire con 1,5 o 2 litri, dato che i punti ristoro possono distare tra loro dai 10 ai 15 km. Mantieni un margine adeguato e pianifica con cura il volume da trasportare e assumere a ogni ora.
Come avrai capito, idratarsi correttamente durante un trail è fondamentale. Scegliendo le bevande giuste e adottando una strategia adeguata al tuo sforzo, migliorerai le tue sensazioni, limiterai i rischi per la salute e faciliterai il recupero. Prima della gara, ricordati di testare bevande, dosaggi e tempi di assunzione durante gli allenamenti. Eviterai così spiacevoli sorprese il giorno della gara.
