Durante un trail, il corpo perde grandi quantità di acqua e minerali attraverso la sudorazione. In caso di apporti insufficienti, i corridori si espongono a rischi come calo di energia, crampi o colpo di calore. Per evitarlo, un'idratazione adeguata è indispensabile. Ma allora, cosa bere durante un trail?
Come idratarsi durante una gara di trail?
Se ci si prepara per un trail, è fondamentale sapere che una buona idratazione non si limita alla sola acqua. È necessario compensare sia le perdite idriche che quelle elettrolitiche.
L'acqua naturale rimane la base dell'idratazione nel trail. Facilmente reperibile lungo il percorso e ben tollerata dall'organismo, è da privilegiare soprattutto negli sforzi brevi o in abbinamento a un'alimentazione salata.
Le bevande con elettroliti, prive di carboidrati, sono molto diffuse sui trail da moderati a lunghi. Si trovano generalmente sotto forma di compresse effervescenti o polveri da diluire. Oltre all'acqua, contengono sali minerali (sodio, potassio, magnesio). Sono ideali per reidratarsi e compensare le perdite minerali, limitando al contempo l'apporto di zuccheri.
Le bevande isotoniche contengono acqua, elettroliti e carboidrati (circa il 6-8%). Il loro vantaggio è quello di essere rapidamente assimilate dal sangue, apportando energia e minerali. Sono consigliate per gli sforzi lunghi o intensi, possono essere assunte regolarmente e risultano ben tollerate sul piano digestivo.
In sintesi: su un trail breve, l'acqua naturale è sufficiente. Per uno sforzo moderato da una a due ore, è possibile alternare acqua ed elettroliti. Oltre tale soglia, soprattutto in caso di sforzo intenso o caldo elevato, è preferibile passare a una bevanda isotonica completa. Testare le bevande durante gli allenamenti per verificarne la tolleranza in condizioni reali.
Quando bere durante un trail?
L'idratazione nel trail inizia ancor prima del via. Due o tre giorni prima, è già consigliabile bere 1,5-2 litri d'acqua al giorno. Prima della partenza, privilegiare acqua leggermente mineralizzata o bevande d'attesa, leggermente zuccherate con elettroliti, ed evitare bevande alcoliche o caffeina.
Durante il trail, è necessario bere in modo regolare, frazionando l'idratazione anziché assumere grandi quantità in una sola volta. Questa tecnica consente di evitare l'iponatriemia, ovvero una sovra-idratazione che può causare disturbi digestivi. In pratica, è opportuno assumere uno o due sorsi ogni 10-15 minuti. Non attendere la sensazione di sete per bere, a rischio di disidratarsi. Adattare inoltre il tipo di bevanda alla propria strategia di idratazione e ricordarsi di rifornirsi ai punti di ristoro.
In alcune situazioni, è necessario bere con maggiore frequenza. Con caldo o umidità elevati, l'organismo suda di più. Le salite e gli sforzi intensi sono momenti da anticipare. Infine, le gare in quota comportano una disidratazione più rapida, anche in caso di sudorazione ridotta, poiché l'aria è più secca.
L'idratazione durante un trail non si esaurisce con il traguardo. Fin dall'arrivo, è importante bere per favorire il recupero. Privilegiare acqua ricca di minerali, bevande di recupero, succhi di frutta diluiti o brodi salati.
La quantità d'acqua da bere per ora
La quantità d'acqua da bere durante un trail dipende da diversi fattori: la durata dello sforzo, la temperatura, l'umidità, l'intensità della gara e il proprio livello di sudorazione individuale.
In media, si consiglia di bere tra 500 e 800 ml per ora. Durante uno sforzo moderato con clima fresco, il consumo si attesta generalmente intorno ai 500 ml. In caso di sforzo intenso, caldo elevato o sudorazione abbondante, si può arrivare a 800 ml. Alcuni atleti consumano fino a 1 litro per ora, ma ciò richiede un adeguato allenamento digestivo.
Nel trail, la quantità d'acqua da bere dipende più dalla tipologia di trail che dal numero di chilometri. È quindi possibile bere di più per ora su un trail breve ma intenso rispetto a uno lungo ma moderato. La quantità totale d'acqua da trasportare varia di conseguenza. Per mantenere una buona idratazione sull'UTMB, ad esempio, è consigliabile partire con 1,5 o 2 litri, poiché i punti di ristoro possono distare 10-15 km l'uno dall'altro. Prevedere un margine sufficiente e pianificare con attenzione la quantità da trasportare e consumare ogni ora.
Bere correttamente durante un trail è fondamentale. Scegliendo le bevande giuste e adottando una strategia di idratazione calibrata sullo sforzo, si migliorano le sensazioni, si riducono i rischi per la salute e si favorisce il recupero. Prima della gara, testare bevande, quantità e ritmi di assunzione durante gli allenamenti: il modo migliore per evitare sorprese il giorno della competizione.
