Affrontare un trail non è un'esperienza banale. Che tu voglia preparare un trail di 15, 20, 40, 50 km o anche un ultra-trail, la preparazione è una tappa fondamentale. Questa si articola principalmente intorno all'allenamento fisico, all'alimentazione e all'idratazione, nonché alla buona gestione della propria gara. Ecco i nostri consigli essenziali per la buona preparazione di un trail.
Punti chiave da ricordare:
- Scegli una gara adatta al tuo livello e prepara un programma di allenamento di 8-12 settimane.
- La preparazione fisica e mentale è essenziale per gestire il tuo sforzo e il tuo stato d'animo durante la gara.
- Scegli attrezzature adatte con buone scarpe e abbigliamento leggero e traspirante.
- Il tuo programma di allenamento deve includere sessioni variate, in particolare sessioni specifiche.
- Abituati ad alimentarti e idratarti durante lo sforzo con alimenti ricchi di carboidrati e bevande con elettroliti.
- Riduci gli allenamenti una settimana prima del trail e concentrati sul recupero con stretching, un'alimentazione varia, un'idratazione sufficiente e una preparazione psicologica.
Fissati un obiettivo ragionevole
Diverse specificità sono da tenere in considerazione se vuoi preparare un trail. Ma allora, come iniziare nel trail? Sappi innanzitutto che bisogna scegliere una gara corrispondente al tuo livello e preparare un programma di allenamento adeguato. La durata di preparazione di un trail non è la stessa se stai preparando un trail di 15 km o di 50 km. La preparazione di un ultra-trail è inoltre diversa, poiché si consiglia di avere almeno due o tre stagioni di trail concluse prima di prenderla in considerazione. Più in generale, si parte normalmente su un periodo di allenamento della durata di 8-12 settimane. Questo permette al corpo di avere picchi di forma e un periodo di recupero.
Il successo di un trail passa innanzitutto per una preparazione fisica e mentale. Dovrai quindi essere in grado di gestire il tuo sforzo e il tuo stato d'animo. Per farlo, dovrai abituare il tuo organismo ad attingere lentamente alle sue riserve, lavorare sulle frequenze cardiache, imparare ad ascoltare il tuo corpo e condizionare la tua mente per resistere su lunghe distanze. Ricordati anche di studiare bene la tecnicità del terreno, poiché questa aggiunge una difficoltà supplementare. È quindi meglio iniziare con un trail corto con un dislivello accessibile.
Infine, devi prestare particolare attenzione alla tua attrezzatura. Ti consigliamo di scegliere delle scarpe da trail / running con buon supporto e ottima aderenza. Privilegia inoltre abbigliamento, come t-shirt da trail, leggero e traspirante. Deve poter evacuare la sudorazione, ma anche proteggerti dalle intemperie e dal calore. Infine, ricordati di testare bene la tua attrezzatura e in particolare i tuoi accessori (zaino d'idratazione, orologio, bastoncini…) prima della gara e su tutti i terreni.
Per saperne di più, segui la nostra guida per scegliere bene le scarpe da trail.
Quali sessioni di allenamento per preparare un trail?
Per seguire un buon programma di allenamento, è importante pianificare sessioni variate per preparare correttamente il proprio corpo. Durante la preparazione di un trail, ti consigliamo di allenarti almeno due o tre volte a settimana. Oltre alle tue sessioni intense, non dimenticare di praticare il footing a un'intensità moderata come sessione di recupero.
La tua resistenza di base migliorerà durante le uscite lunghe. L'obiettivo è iniziare con una durata di almeno un'ora e mezza e poi aumentarla progressivamente. L'uscita lunga deve permetterti di avvicinarti alla distanza, al dislivello e al tempo di sforzo da compiere durante la tua gara. È quindi importante praticarla in condizioni reali per assicurare la buona preparazione del trail.
Per lavorare sui cambi di ritmo e migliorare la tua VAM, è la sessione di fartlek che si rivelerà utile. Questo metodo di allenamento consiste nell'alternare fasi di corsa rapida e intensa con fasi di corsa di recupero a intensità più bassa.
Quando è necessario prepararsi a camminare nel trail? Sappi che le sessioni specifiche sono ideali per allenarsi su questo punto. Infatti, nel trail, è necessario privilegiare la camminata durante le salite e le sezioni tecniche del percorso. Il lavoro in salita è quindi perfetto per lavorare su questo aspetto. Durante le sessioni specifiche, è importante concentrarsi anche sul lavoro in discesa, le variazioni di terreno e più in generale sul rafforzamento muscolare.
L'alimentazione e l'idratazione nel trail
Un aspetto molto importante della preparazione di un trail è quello dell'alimentazione e dell'idratazione. Come per il tuo materiale, non devi aspettare il giorno della gara per testare diversi alimenti e bevande. Questo ti eviterà brutte sorprese il gran giorno.
Le principali fonti nutritive durante lo sforzo sono composte da alimenti ricchi di carboidrati per evitare di cadere in ipoglicemia. Si consiglia quindi di orientarsi verso barrette energetiche, gel energetici, paste di frutta o frutta secca. L'ideale è consumare circa 40 grammi di carboidrati per ora di gara. In caso di gara molto lunga, possono essere previsti spuntini leggeri. È tuttavia necessario evitare gli alimenti difficili da digerire.
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Per quanto riguarda l'idratazione, non bisogna aspettare di avere sete per bere durante lo sforzo. Al contrario, adotta una strategia di idratazione regolare. Ricordati quindi di bere piccole quantità d'acqua ogni 15-20 minuti circa. Oltre alle tue riserve d'acqua, ti consigliamo di integrare bevande con elettroliti. Queste ti permettono di compensare i minerali persi con la sudorazione. Infine, ti suggeriamo di bere abbondantemente dopo la gara per reidratarti e favorire il recupero dopo il trail.
Preparazione di un trail: cosa fare nell'ultima settimana e la vigilia?
L'ultima settimana e la vigilia di un trail sono molto importanti, che tu ti stia preparando per un trail di 15, 20 o anche 50 km. In ogni caso, devi ridurre i tuoi allenamenti una settimana prima della gara. Questo permette al corpo di riposarsi prima dello sforzo e di concentrarsi unicamente sul recupero. Non esitare quindi a fare stretching su tutta la catena muscolare delle gambe.
Per quanto riguarda l'alimentazione e l'idratazione, è inoltre importante privilegiare alimenti sani ed equilibrati. La vigilia di un trail, consuma un pasto ricco di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. D'altra parte, evita gli alimenti grassi, ricchi di fibre o difficili da digerire. L'obiettivo è non disturbare lo stomaco prima dello sforzo. Bevi anche più litri d'acqua del solito almeno una settimana prima della gara e in particolare la vigilia.
Concentrati anche sulla parte logistica organizzando il tuo materiale in anticipo. Verifica così di avere tutto ciò di cui hai bisogno e che tutto sia in buono stato. Infine, preparati mentalmente alla tua prossima gara, rilassati e adotta uno stato d'animo positivo. Questi consigli dovrebbero permetterti di affrontare il trail in arrivo con maggiore serenità.
Come avrai capito, la preparazione di un trail non va trascurata. Dalla selezione della gara in base al tuo livello all'adattamento del tuo programma di allenamento, ogni tappa è cruciale. Per raggiungere i tuoi obiettivi, è necessaria una preparazione fisica e mentale con la messa in atto di sessioni variate. Devi inoltre scegliere correttamente la tua attrezzatura, ma anche optare per un'alimentazione e un'idratazione appropriate. Seguendo queste raccomandazioni, dovresti essere in grado di raccogliere la sfida e riuscire nel tuo trail.
Concediti un piacere!
In generale, si corre perché lo si ama. Non devi perdere di vista questo aspetto e fare in modo che questa attività ti procuri piacere. Oltre al piacere di correre e ai benefici che ne derivano, il trail ti porta alla scoperta di nuove regioni, nuovi massicci, paesaggi superbi. La scoperta (geografica e umana) deve essere al centro della tua motivazione! Ne deriverà anche un vero lavoro su sé stessi, sulla propria motivazione e sulla capacità di perseguire un obiettivo.
Non lasciarti scoraggiare dalle eventuali difficoltà e mantieni sempre uno spirito positivo. Se sei coscienzioso e serio nel tuo allenamento e nel tuo approccio, preparare il proprio primo trail sarà un gioco da ragazzi e l'inizio di una lunga avventura.
Foto: ©Julien Glintz
