Cimentarsi in un trail non è un'esperienza banale. Che tu voglia preparare un trail da 15, 20, 40, 50 km o persino un ultra-trail, la preparazione è un passaggio fondamentale. Si articola principalmente attorno all'allenamento fisico, all'alimentazione e all'idratazione, oltre a una corretta gestione della gara. Ecco i nostri consigli essenziali per una preparazione efficace del trail.
I punti chiave:
- Scegli una gara adatta al tuo livello e imposta un programma di allenamento di 8-12 settimane.
- La preparazione fisica e mentale è essenziale per gestire lo sforzo e la predisposizione mentale durante la gara.
- Scegli un equipaggiamento adeguato, con scarpe performanti e capi leggeri e traspiranti.
- Il tuo programma di allenamento deve prevedere sessioni diversificate, comprese uscite specifiche.
- Abituati ad alimentarti e idratarti durante lo sforzo con cibi ricchi di carboidrati e bevande con elettroliti.
- Riduci gli allenamenti una settimana prima del trail e concentrati sul recupero attraverso stretching, alimentazione varia, corretta idratazione e preparazione psicologica.
Fissati un obiettivo ragionevole
Ci sono diverse specificità da tenere in considerazione se desideri preparare un trail. Ma quindi, come iniziare con il trail? Innanzitutto sappi che bisogna scegliere una gara adatta al tuo livello e strutturare un programma di allenamento adeguato. La durata della preparazione di un trail cambia se stai preparando un trail da 15 km o da 50 km. La preparazione di un ultra-trail è invece diversa, poiché è consigliabile avere alle spalle almeno due o tre stagioni piene di trail prima di affrontarlo. Più in generale, si imposta solitamente un periodo di allenamento della durata compresa tra 8 e 12 settimane. Ciò consente all'organismo di raggiungere picchi di forma e di godere di una fase di recupero.
Il successo in un trail passa innanzitutto attraverso una preparazione fisica e mentale. Dovrai essere in grado di gestire lo sforzo e la concentrazione. Per riuscirci, dovrai abituare l'organismo ad attingere lentamente alle proprie riserve, lavorare sulle frequenze cardiache, imparare ad ascoltare il tuo corpo e condizionare la mente per resistere su lunghe distanze. Ricordati inoltre di studiare bene la tecnicità del terreno, poiché costituisce un'ulteriore difficoltà. È quindi preferibile iniziare con un trail corto e con un dislivello accessibile.
Infine, devi riservare una cura particolare alla tua attrezzatura. Ti consigliamo di scegliere scarpe da trail / running stabili e con un grip eccellente. Privilegia inoltre capi di abbigliamento, come le t-shirt da trail, leggeri e traspiranti. Devono essere in grado di evacuare il sudore e proteggerti da intemperie e calore. Per finire, ricordati di testare a fondo l'equipaggiamento e in particolare gli accessori (zaino idrico, orologio, bastoncini…) prima della gara e su tutti i tipi di terreno.
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Quali sessioni di allenamento prevedere per preparare un trail?
Per seguire un buon programma di allenamento, è importante pianificare sessioni variegate al fine di preparare correttamente il corpo. Durante la preparazione di un trail, ti consigliamo di allenarti almeno da due a tre volte alla settimana. Oltre alle sessioni intense, non dimenticare di fare della corsa lenta a intensità moderata come seduta di recupero.
La tua resistenza fondamentale migliorerà con le uscite lunghe. L'obiettivo è iniziare con una durata di almeno un'ora e mezza per poi aumentarla gradualmente. L'uscita lunga deve consentirti di avvicinarti alla distanza, al dislivello e al tempo di sforzo da affrontare durante la gara. È quindi importante svolgerla in condizioni reali per assicurare una buona preparazione per il trail.
Per lavorare sui cambi di ritmo e migliorare la tua VAM, la sessione di ripetute è ciò che fa al caso tuo. Questo metodo di allenamento consiste nell'alternare fasi di corsa rapida e intensa a fasi di corsa lenta di recupero a intensità ridotta.
Quando bisogna prepararsi a camminare nel trail? Le sessioni specifiche sono l'ideale per allenarsi su questo aspetto. Nel trail, infatti, devi privilegiare la camminata durante le salite e nei tratti tecnici del percorso. Il lavoro in salita è perfetto per sviluppare questa abilità. Durante le sessioni specifiche, devi concentrarti anche sul lavoro in discesa, sulle variazioni del terreno e più in generale sul rinforzo muscolare.
Alimentazione e idratazione nel trail
Un punto fondamentale nella preparazione di un trail riguarda l'alimentazione e l'idratazione. Proprio come per i materiali tecnici, non devi aspettare il giorno della gara per testare alimenti e bevande. In questo modo eviterai brutte sorprese il giorno decisivo.
I principali apporti nutrizionali durante lo sforzo sono costituiti da alimenti ricchi di carboidrati per evitare crisi ipoglicemiche. Ti suggeriamo di affidarti a barrette energetiche, gel, gelatine di frutta o frutta secca. La quantità ottimale si attesta attorno a circa 40 grammi di carboidrati per ora di gara. In caso di percorsi molto lunghi è possibile prevedere spuntini leggeri, evitando in ogni caso alimenti a digestione lenta.
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Per quanto riguarda l'idratazione, non bisogna aspettare di avere sete per bere durante lo sforzo. Adotta invece una strategia di idratazione costante. Ricordati quindi di bere piccole quantità d'acqua ogni 15-20 minuti circa. In aggiunta alla riserva d'acqua, ti consigliamo di assumere bevande con elettroliti, utili per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione. Infine, ti suggeriamo di bere abbondantemente dopo la gara per reidratarti e favorire il recupero dopo il trail.
Preparazione di un trail: cosa fare l'ultima settimana e il giorno prima?
L'ultima settimana e la vigilia di un trail sono momenti cruciali, sia che tu stia preparando una gara da 15, 20 o 50 km. In ogni caso, devi ridurre l'intensità e il volume degli allenamenti una settimana prima della gara. Questo consentirà all'organismo di riposare e di concentrarsi unicamente sul recupero. Dedica tempo allo stretching su tutta la catena muscolare delle gambe.
Per quanto riguarda l'alimentazione e l'idratazione, è inoltre importante privilegiare alimenti sani ed equilibrati. Il giorno prima di un trail, consuma un pasto ricco di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno. Evita invece i cibi grassi, ricchi di fibre o difficili da digerire, per non appesantire lo stomaco prima dello sforzo. Bevi anche più litri d’acqua del solito almeno una settimana prima della gara, e in particolare il giorno precedente.
Concentrati anche sulla logistica organizzando i materiali in anticipo. Controlla di avere tutto il necessario e che ogni elemento sia in perfette condizioni. Infine, preparati mentalmente alla gara, rilassati e affrontala con un atteggiamento positivo. Questi consigli ti permetteranno di vivere con maggiore serenità il prossimo trail.
Come avrai capito, la preparazione di un trail non va trascurata. Dalla selezione della gara in base al tuo livello fino all'adattamento del piano di allenamento, ogni passaggio è cruciale. Per raggiungere i tuoi obiettivi, è necessaria una preparazione fisica e mentale con sessioni differenziate. Devi inoltre scegliere correttamente l'attrezzatura, ma anche puntare su un'alimentazione e un'idratazione adeguate. Seguendo queste raccomandazioni, sarai in grado di raccogliere la sfida e portare a termine con successo il tuo trail.
Divertiti!
In genere si corre per passione. Non devi perdere di vista questo aspetto e fare in modo che l'attività rimanga un piacere. Oltre al piacere della corsa e ai benefici che ne derivano, il trail ti porta a scoprire nuove regioni, massicci inediti e paesaggi magnifici. La scoperta (geografica e umana) deve essere al centro della tua motivazione! Da qui deriverà anche un lavoro concreto su te stesso, sulla tua motivazione e sulla capacità di mantenere l'obiettivo.
Non lasciarti scoraggiare da eventuali difficoltà e mantieni sempre un approccio positivo. Con dedizione e metodo nell'allenamento, preparare il tuo primo trail sarà naturale e segnerà l'inizio di una grande avventura.
Foto: ©Julien Glintz
