La preparazione di un trail: 5 consigli essenziali

Lanciarsi in un trail non è un'esperienza banale. Che tu voglia preparare un trail di 15, 20, 40, 50 km o anche un ultra-trail, la preparazione è una fase fondamentale. Questa si articola principalmente attorno all'allenamento fisico, all'alimentazione e all'idratazione, nonché alla buona gestione della gara. Ecco i nostri consigli essenziali per la buona preparazione di un trail. Da ricordare:

• Scegli una gara adatta al tuo livello e prepara un programma di allenamento di 8-12 settimane.
• La preparazione fisica e mentale è essenziale per gestire lo sforzo e il proprio stato d'animo durante la gara.
• Seleziona equipaggiamenti adatti con buone scarpa e abbigliamento leggero e traspirante.
• Il programma di allenamento deve includere sessioni variate con in particolare sessioni specifiche.
• Abituati ad alimentarti e idratarti durante lo sforzo con alimenti ricchi di carboidrati e bevande con elettroliti.
• Riduci gli allenamenti una settimana prima del trail e concentrati sul recupero con stretching, un'alimentazione variata, un'idratazione sufficiente e una preparazione psicologica.

Fissati un obiettivo ragionevole

Diverse specificità sono da considerare se si desidera preparare un trail. Ma allora, come iniziare nel trail ? Sappi innanzitutto che bisogna scegliere una gara corrispondente al proprio livello e preparare un programma di allenamento adatto. La durata della preparazione di un trail non è la stessa se si prepara un trail di 15 km o di 50 km. La preparazione di un ultra-trail è inoltre diversa poiché è consigliabile avere almeno due o tre stagioni di trail complete prima di affrontarlo. Più in generale, si parte normalmente su un periodo di allenamento della durata di 8-12 settimane. Ciò permette al corpo di avere picchi di forma e un periodo di recupero. Il successo di un trail passa prima di tutto per una preparazione fisica e mentale. Dovrai quindi essere in grado di gestire lo sforzo e il tuo stato d'animo. Per farlo, dovrai abituare il tuo organismo ad attingere lentamente alle sue riserve, lavorare le frequenze cardiache, imparare ad ascoltare il tuo corpo e condizionare la tua mente per resistere su lunghe distanze. Ricordati anche di studiare bene la tecnicità del terreno, poiché aggiunge una difficoltà supplementare. È quindi meglio iniziare con un trail corto con un dislivello accessibile. Infine, bisogna prestare particolare attenzione all'equipaggiamento. Consigliamo di scegliere scarpa da trail / running con supporto e buona aderenza. Scegli inoltre capi, come ad esempio t-shirt da trail, leggero e traspirante. Devono poter evacuare la traspirazione, ma anche proteggerti dalle intemperie e dal caldo. Infine, ricordati di testare bene il tuo equipaggiamento e in particolare i tuoi accessori (sacca d'idratazione, orologio, bastoncini…) prima della gara e su tutti i terreni. Per saperne di più, segui la nostra guida per scegliere bene le scarpa da trail.

Quali sessioni di allenamento per preparare un trail?

Per seguire un buon programma di allenamento, è importante pianificare sessioni variate per preparare correttamente il proprio corpo. Durante la preparazione di un trail, consigliamo di allenarsi almeno due o tre volte a settimana. Oltre alle sessioni intense, non dimenticare di praticare il footing a un'intensità moderata come sessione di recupero. La tua resistenza di base migliorerà durante le uscite lunghe. L'obiettivo è iniziare con una durata di almeno un'ora e mezza e poi aumentarla progressivamente. L'uscita lunga deve permetterti di avvicinarti alla distanza, al dislivello e al tempo di sforzo da compiere durante la gara. È quindi importante praticarla in condizioni reali per garantire una buona preparazione del trail. Per lavorare i cambi di ritmo e migliorare la tua VMA, è la sessione di frazionato che ti sarà utile. Questo metodo di allenamento consiste nell'alternare fasi di corsa rapida e intensa con fasi di corsa di recupero a intensità più bassa. Quando è necessario prepararsi a camminare in trail? Sappi che le sessioni specifiche sono ideali per allenarsi su questo punto. Infatti, in trail, devi privilegiare la camminata nelle salite e nelle sezioni tecnico del percorso. Il lavoro in salita è quindi perfetto per sviluppare questo aspetto. Durante le sessioni specifiche, bisogna anche concentrarsi sul lavoro in discesa, le variazioni di terreno e più in generale sul rafforzamento muscolare.

L'alimentazione e l'idratazione in trail

Un aspetto molto importante nella preparazione di un trail è quello dell'alimentazione e dell'idratazione. Come per il materiale, non bisogna aspettare il giorno della gara per testare alimenti e bevande diversi. Questo eviterà brutte sorprese il giorno X. Le principali fonti nutritive durante lo sforzo si compongono di alimenti ricchi di carboidrati per evitare di cadere in ipoglicemia. Suggeriamo quindi di orientarsi verso barrette energetiche, gel energetici, paste di frutta o frutta secca. L'ideale è consumare circa 40 grammi di carboidrati per ora di gara. In caso di gara molto lunga, possono essere previsti spuntini leggero. Bisogna però evitare gli alimenti difficili da digerire. Scopri la nostra selezione dei migliori zaino da trail per portare con te il materiale e i rifornimenti necessari. Dal lato dell'idratazione, non bisogna aspettare di avere sete per bere durante lo sforzo. Al contrario, adotta piuttosto una strategia di idratazione regolare. Ricordati quindi di bere piccole quantità d'acqua ogni 15-20 minuti circa. Accanto alle tue riserve d'acqua, consigliamo di integrare bevande con elettroliti. Queste ti permettono di compensare i minerali persi attraverso la traspirazione. Infine, suggeriamo di bere bene dopo la gara per reidratarti e favorire la recupero dopo il trail.

Preparazione di un trail: cosa fare l'ultima settimana e la vigilia?

L'ultima settimana e la vigilia di un trail sono molto importanti, che tu ti stia preparando per un trail di 15, 20 o anche 50 km. In ogni caso, devi ridurre gli allenamenti una settimana prima della gara. Ciò permette al corpo di riposare prima dello sforzo e di concentrarsi unicamente sul recupero. Non esitare quindi a fare stretching su tutta la catena muscolare delle gambe. Dal lato dell'alimentazione e dell'idratazione, è inoltre importante privilegiare alimenti sani ed equilibrati. La vigilia di un trail, consuma un pasto ricco di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. D'altra parte, evita gli alimenti grassi, ricchi di fibre o difficili da digerire. L'obiettivo è non disturbare lo stomaco prima dello sforzo. Bevi anche più litri d'acqua del solito almeno una settimana prima della gara e in particolare la vigilia. Concentrati anche sulla parte logistica organizzando il materiale in anticipo. Verifica quindi di avere tutto ciò di cui hai bisogno e che tutto sia in buono stato. Infine, preparati mentalmente alla gara imminente, rilassati e adotta un atteggiamento positivo. Questi consigli dovrebbero permetterti di affrontare il trail in arrivo con più serenità. Come avrai capito, la preparazione di un trail non va trascurata. Dalla selezione della gara in base al proprio livello all'adattamento del programma di allenamento, ogni fase è cruciale. Per raggiungere i propri obiettivi, è necessaria una preparazione fisica e mentale con la messa in atto di sessioni variate. Bisogna inoltre scegliere correttamente l'equipaggiamento, ma anche optare per un'alimentazione e un'idratazione appropriate. Seguendo questi consigli, si dovrebbe essere in grado di raccogliere la sfida e riuscire nel proprio trail.

Divertiti!

In generale, si corre perché lo si ama. Non bisogna perdere questo di vista e fare in modo che questa attività procuri piacere. Oltre al piacere di correre e ai benefici che ne derivano, il trail porta alla scoperta di nuove regioni, nuovi massicci, paesaggi stupendi. La scoperta (geografica e umana) deve essere al centro della tua motivazione! Ne deriverà anche un vero lavoro su se stessi, sulla propria motivazione e sulla capacità di mantenere un obiettivo. Non lasciarti scoraggiare dalle eventuali difficoltà e mantieni sempre un atteggiamento positivo. Se sei coscienzioso e serio nel tuo allenamento e nel tuo approccio, preparare il primo trail sarà un gioco da ragazzi e l'inizio di una lunga avventura. Foto: ©Julien Glintz