La preparazione di un trail: 5 consigli essenziali

Lanciarsi in un trail non è un'esperienza banale. Che tu voglia preparare un trail di 15, 20, 40, 50 km o anche un ultra-trail, la preparazione è una fase fondamentale. Questa si articola principalmente attorno all'allenamento fisico, all'alimentazione e all'idratazione, nonché alla buona gestione della propria gara. Ecco i nostri consigli essenziali per la buona preparazione di un trail. Punti chiave da ricordare:

• Scegli una gara adatta al tuo livello e prepara un programma di allenamento di 8-12 settimane.
• La preparazione fisica e mentale è essenziale per gestire il tuo sforzo e il tuo stato d'animo durante la gara.
• Seleziona attrezzature adatte con buone scarpe e capi di abbigliamento leggeri e traspiranti.
• Il tuo programma di allenamento deve includere sessioni variate con in particolare sessioni specifiche.
• Abituati ad alimentarti e idratarti durante lo sforzo con alimenti ricchi di carboidrati e bevande con elettroliti.
• Riduci gli allenamenti una settimana prima del trail e concentrati sul recupero con allungamenti, un'alimentazione variata, un'idratazione sufficiente e una preparazione psicologica.

Fissati un obiettivo ragionevole

Diverse specificità sono da tenere in considerazione se desideri preparare un trail. Ma allora, come iniziare nel trail ? Sappi innanzitutto che bisogna scegliere una gara corrispondente al tuo livello e preparare un programma di allenamento adatto. La durata di preparazione di un trail non è la stessa se stai preparando un trail di 15 km o di 50 km. La preparazione di un ultra-trail è inoltre differente poiché si consiglia di avere almeno due o tre stagioni di trail complete prima di pensarci. Più in generale, normalmente si parte su un periodo di allenamento della durata di 8-12 settimane. Questo permette al corpo di avere dei picchi di forma e un periodo di recupero. Il successo di un trail passa prima di tutto per una preparazione fisica e mentale. Dovrai quindi essere in grado di gestire il tuo sforzo e il tuo stato d'animo. Per questo, dovrai abituare il tuo organismo ad attingere lentamente alle sue riserve, lavorare sulle frequenze cardiache, imparare ad ascoltare il tuo corpo e condizionare la tua mente per resistere sulle lunghe distanze. Ricorda anche di studiare bene la tecnicità del terreno, poiché aggiunge una difficoltà supplementare. È quindi meglio iniziare con un trail corto con un dislivello abbordabile. Infine, devi prestare particolare attenzione alla tua attrezzatura. Ti consigliamo di scegliere dei scarpe da trail / running con supporto e buona aderenza. Privilegia inoltre capi di abbigliamento, come dei t-shirts da trail, leggeri e traspiranti. Devono poter evacuare la traspirazione, ma anche proteggere dalle intemperie e dal caldo. Per finire, ricordati di testare bene la tua attrezzatura e in particolare i tuoi accessori (borsa di idratazione, orologio, bastoncini…) prima della gara e su tutti i terreni. Scopri di più, segui la nostra guida per scegliere bene le scarpe da trail.

Quali sessioni di allenamento per preparare un trail?

Per seguire un buon programma di allenamento, è importante pianificare sessioni variate per preparare correttamente il proprio corpo. Durante la preparazione di un trail, ti consigliamo di allenarti almeno due o tre volte a settimana. Oltre alle tue sessioni intense, non dimenticare di praticare il footing a un'intensità moderata come sessione di recupero. La tua resistenza fondamentale migliorerà durante le uscite lunghe. L'obiettivo è iniziare con una durata di almeno un'ora e mezza e poi aumentarla progressivamente. L'uscita lunga deve permetterti di avvicinarti alla distanza, al dislivello e al tempo di sforzo da compiere durante la tua gara. È quindi importante praticarla in condizioni reali per garantire la buona preparazione del trail. Per lavorare sui cambi di ritmo e migliorare la tua VMA, è la sessione di frazionato che ti sarà utile. Questo metodo di allenamento consiste quindi nell'alternare fasi di corsa rapida e intensa con fasi di corsa di recupero a intensità più bassa. Quando è necessario prepararsi a camminare nel trail? Sappi che le sessioni specifiche sono ideali per allenarsi su questo punto. Infatti, nel trail, devi privilegiare la camminata durante le salite e le sezioni tecniche del percorso. Il lavoro in salita è quindi perfetto per lavorare su questo aspetto. Durante le sessioni specifiche, devi anche concentrarti sul lavoro di discesa, le variazioni di terreno e più in generale sul tuo rafforzamento muscolare.

L'alimentazione e l'idratazione nel trail

Un aspetto molto importante della preparazione di un trail è quello dell'alimentazione e dell'idratazione. Proprio come per il tuo materiale, non devi aspettare il giorno della gara per testare diversi alimenti e bevande. Questo ti eviterà brutte sorprese il giorno X. Le principali fonti nutritive durante lo sforzo sono composte da di alimenti ricchi di carboidrati per evitare di cadere in ipoglicemia. Ti suggeriamo quindi di orientarti verso barrette energetiche, gel energetici, paste di frutta o frutta secca. L'ideale è consumare circa 40 grammi di carboidrati per ora di gara. In caso di gara molto lunga, possono essere previsti spuntini leggeri. Bisogna tuttavia evitare gli alimenti difficili da digerire. Scopri la nostra selezione dei migliori zaini da trail per portare con te il tuo materiale e di che rifornirti. Per quanto riguarda l'idratazione, non bisogna aspettare di avere sete per bere durante lo sforzo. Al contrario, adotta piuttosto una strategia di idratazione regolare. Pensa quindi a bere piccole quantità d'acqua ogni 15-20 minuti circa. Oltre alle tue riserve d'acqua, ti consigliamo di integrare bevande con elettroliti. Queste ti permettono di compensare i minerali persi con la traspirazione. Infine, ti suggeriamo di bere bene dopo la gara per reidratarti e favorire la recupero dopo il trail.

Preparazione di un trail: cosa fare l'ultima settimana e la vigilia?

L'ultima settimana e la vigilia di un trail sono molto importanti, che tu ti stia preparando per un trail di 15, 20 o anche 50 km. In tutti i casi, devi ridurre gli allenamenti una settimana prima della gara. Questo permette al corpo di riposarsi prima dello sforzo e di concentrarsi unicamente sul recupero. Non esitare quindi a fare degli allungamenti su tutta la catena muscolare delle gambe. Per quanto riguarda l'alimentazione e l'idratazione, è inoltre importante privilegiare alimenti sani ed equilibrati. La vigilia di un trail, consuma un pasto ricco di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. D'altra parte, evita gli alimenti grassi, ricchi di fibre o difficili da digerire. L'obiettivo è non disturbare lo stomaco prima dello sforzo. Bevi anche più litri d'acqua del solito almeno una settimana prima della gara e in particolare la vigilia. Concentrati anche sulla parte logistica organizzando il tuo materiale in anticipo. Verifica quindi che tu abbia tutto ciò di cui hai bisogno e che tutto sia in buono stato. Infine, preparati mentalmente alla tua gara imminente, rilassati e adotta un atteggiamento positivo. Questi consigli dovrebbero permetterti di affrontare con più serenità il trail che ti aspetta. Come avrai capito, la preparazione di un trail non va trascurata. Dalla selezione della gara in base al tuo livello all'adattamento del tuo programma di allenamento, ogni fase è cruciale. Per raggiungere i tuoi obiettivi, è quindi necessaria una preparazione fisica e mentale con la messa in atto di sessioni variate. Devi inoltre scegliere correttamente le tue attrezzature, ma anche optare per un'alimentazione e un'idratazione appropriate. Seguendo questi consigli, dovresti essere in grado di raccogliere la sfida e di riuscire nel tuo trail.

Divertiti!

In generale, si corre perché lo si ama. Non devi perdere questo di vista e fare in modo che questa attività ti procuri piacere. Oltre al piacere di correre e ai benefici che ne derivano, il trail ti porta alla scoperta di nuove regioni, di nuovi massicci, di paesaggi magnifici. La scoperta (geografica e umana) deve essere al centro della tua motivazione! Ne deriverà anche un vero lavoro su se stessi, sulla propria motivazione e sulla capacità di mantenere un obiettivo. Non lasciarti scoraggiare dalle eventuali difficoltà e mantieni sempre un atteggiamento positivo. Se sei coscienzioso e serio nel tuo allenamento e nel tuo approccio, preparare il primo trail sarà un gioco da ragazzi e l'inizio di una lunga avventura. Foto: ©Julien Glintz