Cosa bisogna ricordare:
- Contrariamente a certi luoghi comuni, il trail è uno sport accessibile a tutti.
- La maggior parte dei principianti inizia con un trail da 10 a 15 km con una velocità media compresa tra 7 e 11 km/h.
- Si stima di essere pronti per correre un trail ufficiale quando si è in grado di coprire il 75% della distanza della propria gara in allenamento.
- La regolarità e la varietà degli allenamenti (footing, uscita lunga, interval training, sessione specifica…) è fondamentale per poter progredire.
Il trail running non è solo corsa: è un'avventura in piena natura che sollecita l'intero corpo. Se la disciplina può sembrare impegnativa, è in realtà accessibile a tutti, a condizione di rispettare alcuni principi di progressività e di capire che le regole della strada non si applicano del tutto qui.
Velocità, ritmo e distanza: i riferimenti del traileur principiante
Per orientarti bene sul tuo livello durante le prime uscite, ecco i dati e gli indicatori chiave da conoscere:
- Velocità media di un principiante: Su un sentiero collinare e poco tecnico, si situa generalmente tra 7 e 11 km/h.
- L'equivalenza dislivello: In trail, si stima che 100 m di dislivello positivo (D+) corrispondano a 1 km di sforzo aggiuntivo in piano. Un percorso di 10 km con 500 m D+ equivale quindi a uno sforzo di circa 15 km.
- La gestione del ritmo: Contrariamente alla strada, camminare in salita è una strategia intelligente di gestione dello sforzo. Il tuo ritmo può scendere a 4 o 5 km/h nelle pendenze ripide senza che ciò sia un segno di scarsa forma.
- La distanza ideale per iniziare: La maggior parte dei principianti si orienta verso format da 10 a 15 km per la loro prima esperienza ufficiale.
Chi può fare trail?
Spesso percepito come una disciplina riservata agli atleti estremi, il trail è in realtà aperto a tutti, indipendentemente dall'età. Che tu abbia 20 anni o faccia parte dei senior motivati, l'essenziale risiede nella tua voglia di scoprire i grandi spazi!
Se vieni dalla corsa su strada, hai già una base cardio. Se vieni dal Trekking, hai già "il piede di montagna". Il trail è il punto d'incontro di questi due mondi. Non è necessario essere un esperto: si possono fare benissimo uscite brevi su sentieri poco tecnici per iniziare.
Il segreto della progressione: evitare gli infortuni a tutti i costi
L'errore principale del principiante è voler fare troppo, troppo in fretta. Nel trail, muscoli e tendini sono sollecitati in modo asimmetrico e intenso, in particolare durante le discese.
- La legge della progressività: Per progredire bene nel trail, non aumentare il tuo volume settimanale di più del 10% da una settimana all'altra. Il cuore progredisce più velocemente delle articolazioni; lascia ai tuoi tendini il tempo di rafforzarsi.
- Ascoltare i segnali: Un dolore che si instaura non è "il mestiere che entra", è un segnale d'allarme del tuo corpo. Il trail deve restare un piacere resistente.
L'allenamento globale: rinforzo e lavoro incrociato
Per diventare un traileur completo e resistente, puntare tutto sulla corsa non è la scelta più pertinente.
- Il rinforzo muscolare: Indispensabile per proteggere le tue ginocchia e le tue caviglie. Due sessioni di 30 minuti a settimana vicino all'esaurimento muscolare possono già fare una differenza colossale sulla tua capacità di assorbire il dislivello.
- L'allenamento incrociato: La bici, il nuoto o lo sci di fondo sono i migliori alleati del traileur. Permettono di lavorare la tua resistenza fondamentale senza gli impatti traumatizzanti della corsa. È il trucco definitivo per aumentare la tua capacità cardiaca lasciando al contempo le articolazioni a riposo.
Calibrare le sessioni: strutturare bene la propria preparazione
Una buona preparazione al trail si basa sulla varietà delle sessioni. Per non correre alla cieca, determina prima la tua VMA (Velocità Massima Aerobica).
Un metodo semplice per calcolarlo consiste nel realizzare un test di 12 minuti su terreno pianeggiante: ti basta dividere la distanza percorsa (in chilometri) per 2, poi moltiplicare il risultato per 10. Ad esempio, se percorri 3 km in 12 minuti, il calcolo è il seguente: (3 / 2) x 10 = 15 km/h. Questo dato di base ti permetterà poi di definire i tuoi ritmi target per il footing, l'interval training o le tue uscite lunghe.
Un esempio di sessioni tipo:
- Il Footing (Recupero): Sessione lenta di meno di un'ora.
- L'Uscita Lunga: Lavoro di resistenza su terreno vario. È anche qui che si valida l'utilizzo del proprio equipaggiamento.
- L'Interval Training: Per migliorare il tuo ritmo di corsa.
- La Sessione Specifica: Lavoro di salite per la potenza e tecnico per migliorare la propria discesa nel trail.
Equipaggiarsi bene: la tecnicità al servizio del comfort
- Le Scarpe: Sono il tuo primo baluardo. Devono offrire grip e stabilità. Se sei in dubbio, consulta la nostra guida per sapere come scegliere le proprie scarpe da trail o scopri direttamente la nostra selezione di scarpe da trail ad alte prestazioni.
- L'Abbigliamento: Evita il cotone che trattiene il sudore. Privilegia le giacca da trail impermeabile e traspirante per affrontare i cambiamenti meteo in montagna.
- Il Portage: Un zaino da trail ben regolato è indispensabile per trasportare la tua idratazione e la tua coperta di sopravvivenza senza fastidiosi movimenti.
Il consiglio dell'esperto: non aver paura di camminare!
In trail, camminare non è un fallimento, è una prova di lucidità. I più grandi campioni camminano nelle pendenze ripide per preservare il loro ritmo cardiaco. Risparmiare energia in salita permette di rilanciare la corsa molto più forte in piano o in discesa. Se vuoi progredire ancora più velocemente, prova il fast-hiking (Trekking attivo) per rafforzare il cuore senza l'affaticamento della corsa.
