Come iniziare bene il trail? La guida completa per lanciarsi

I punti chiave da ricordare: 

• Contrariamente ad alcune credenze, il trail è uno sport accessibile a tutti.
• La maggior parte dei principianti inizia con un trail da 10 a 15 km con una velocità media compresa tra 7 e 11 km/h.
• Si stima di essere pronti a correre un trail ufficiale quando si è in grado di coprire il 75% della distanza della propria gara in allenamento.
• La regolarità e la varietà degli allenamenti (footing, uscita lunga, ripetute, sessione specifica…) sono fondamentali per poter progredire.

Il trail running non è solo corsa: è un'avventura nella natura incontaminata che sollecita l'intero corpo. Se la disciplina può intimidire, in realtà è accessibile a tutti, a patto di rispettare alcuni principi di gradualità e capire che le logiche della strada qui non valgono più.

Velocità, andatura e distanza: i punti di riferimento per il principiante del trail

Per inquadrare bene il tuo livello durante le prime uscite, ecco le cifre e i parametri chiave da conoscere:

• Velocità media di un principiante: Su un sentiero collinare e poco tecnico, si attesta generalmente tra 7 e 11 km/h.
• L'equivalenza del dislivello: Nel trail, si stima che 100 m di dislivello positivo (D+) corrispondano a 1 km di sforzo supplementare in pianura. Un percorso di 10 km con 500 m D+ equivale quindi a uno sforzo di circa 15 km.
• La gestione dell'andatura: A differenza della strada, camminare in salita è una strategia intelligente di gestione dello sforzo. La tua andatura può scendere a 4 o 5 km/h sulle pendenze ripide senza che ciò sia sinonimo di cattiva forma.
• La distanza ideale per iniziare: La maggior parte dei principianti sceglie formati da 10 a 15 km per la prima esperienza ufficiale.

Chi può fare trail?

Spesso percepito come una disciplina riservata agli atleti estremi, il trail è in realtà aperto a tutti a qualsiasi età. Che tu abbia 20 anni o faccia parte dei senior motivati, l'essenziale risiede nella tua voglia di scopri i grandi spazi aperti!

Se arrivi dalla corsa su strada, hai già una base cardio. Se vieni dal trekking, possiedi già il "passo da montagna". Il trail è il punto d'incontro tra questi due mondi. Non serve essere esperti: si possono benissimo fare uscite brevi su sentieri poco tecnici per iniziare.

Il segreto della progressione: evitare gli infortuni a tutti i costi

L'errore principale del principiante è voler fare troppo e troppo in fretta. Nel trail, muscoli e tendini sono sollecitati in modo asimmetrico e intenso, in particolare durante le discese.

• La regola della progressività: Per progredire al meglio nel trail, non aumentare il tuo volume settimanale di oltre il 10% da una settimana all'altra. Il cuore progredisce più velocemente delle articolazioni; dai ai tuoi tendini il tempo di rafforzarsi.
• Ascoltare i segnali: Un dolore persistente non fa semplicemente "parte del gioco", è un segnale d'allarme del tuo corpo. Il trail deve rimanere un piacere resistente.

L'allenamento globale: potenziamento e lavoro incrociato

Per diventare un runner completo e resistente, puntare tutto solo sulla corsa non è la scelta migliore.

• Il potenziamento muscolare: Indispensabile per proteggere ginocchia e caviglie. Due sessioni da 30 minuti a settimana vicine al cedimento muscolare possono già fare una differenza enorme sulla tua capacità di gestire il dislivello.
• L'allenamento incrociato: La bici, il nuoto o lo sci di fondo sono i migliori alleati del runner. Permettono di lavorare sulla tua resistenza di base senza gli impatti traumatici della corsa. È il trucco definitivo per aumentare la tua capacità cardiaca lasciando riposare le articolazioni.

Calibrare le sessioni: strutturare al meglio la propria preparazione

Una buona preparazione trail si basa sulla varietà delle sessioni. Per non correre alla cieca, calcola prima la tua VAM (Velocità Aerobica Massima).

Un metodo semplice per calcolarla consiste nell'eseguire un test di 12 minuti su terreno pianeggiante: ti basta dividere la distanza percorsa (in chilometri) per 2, poi moltiplicare il risultato per 10. Ad esempio, se percorri 3 km in 12 minuti, il calcolo è il seguente: (3 / 2) x 10 = 15 km/h. Questo dato di base ti permetterà poi di definire le tue andature target per il footing, l'allenamento a intervalli o le uscite lunghe.

Un esempio di sessioni tipo:

1. Il footing (recupero): Sessione lenta di meno di un'ora.
2. L'uscita lunga: Lavoro di resistenza su terreno vario. È anche l'occasione ideale per testare l'attrezzatura.
3. L'allenamento a intervalli: Per migliorare la tua andatura di corsa.
4. La sessione specifica: Lavoro in salita per la potenza e tecnico per migliorare la discesa nel trail.

Equipaggiarsi bene: la tecnicità al servizio del comfort

• Le calzature: Sono la tua prima difesa. Devono offrire grip e stabilità. Se sei indeciso, consulta la nostra guida per sapere come scegliere le scarpe da trail o scopri direttamente la nostra selezione di scarpe da trail performanti.
• L'abbigliamento: Evita il cotone che trattiene il sudore. Privilegia giacche da trail impermeabili e traspiranti per affrontare i cambi meteo in montagna.
• Il trasporto: Uno zaino da trail regolato è indispensabile per portare la tua idratazione e il telo termico senza fastidiosi sballottamenti.

Il consiglio dell'esperto: non avere paura di camminare!

Nel trail, camminare non è un fallimento, è una dimostrazione di lucidità. I più grandi campioni camminano sulle pendenze ripide per preservare la frequenza cardiaca. Risparmiare energia in salita permette di rilanciare la corsa con molta più forza in pianura o in discesa. Se desideri progredire ancora più velocemente, prova il fast-hiking (trekking attivo) per allenare il cuore senza l'affaticamento della corsa.