Hai appena tagliato il traguardo dopo un trail? Congratulazioni, ora devi recuperare in modo ottimale. Dopo una corsa così impegnativa, è importante lasciare del tempo al tuo corpo. Questo deve prima riprendersi dagli urti subiti durante il trail prima che tu possa fissare il tuo prossimo obiettivo. Per evitare infortuni, ti spieghiamo come ottimizzare il recupero dopo un trail.
Cosa bisogna ricordare:
- È importante riposarsi e privilegiare attività a bassa intensità dopo un trail.
- Le attività "portate" come il nuoto o la bicicletta permettono di riprendere lo sport gradualmente.
- I massaggi e gli allungamenti rilassano i muscoli e prevengono gli infortuni.
- La reidratazione e la ricostituzione delle riserve di glicogeno sono fondamentali per recuperare bene dopo un trail.
La ripresa dell'allenamento dopo una corsa
Indipendentemente dalla distanza percorsa, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi dopo un trail. Il tempo di riposo da concedere dipenderà dal tuo allenamento, dalla natura della corsa, dalla distanza percorsa, ma anche dalla tua forma fisica e dalla tua età.
Per semplificare, si considera che occorre:
- Tra 5 e 8 giorni per recuperare da una corsa di 25 km e meno.
- Tra 8 e 15 giorni per recuperare da un trail di 25 a 50 km.
- Più di 3 settimane per riprendersi da una corsa di 50 km e più.
Ti chiedi se bisogna riposarsi dopo un trail? La risposta è sì. Ti consigliamo di concederti qualche giorno di riposo e poi di riprendere l'allenamento privilegiando il footing a bassa intensità. In ogni caso, è importante non forzare troppo durante la ripresa. L'obiettivo è favorire il recupero muscolare senza farti del male. Tieni bene a mente che i tuoi muscoli e le tue articolazioni sono stati sollecitati e sono quindi indeboliti. Dopo qualche giorno e una volta ritrovata la forma, potrai riprendere un allenamento normale.
La fase di recupero dopo un trail
Il recupero attivo
Dopo la fase di preparazione di un trail e quella della corsa, entrerai nella fase di recupero. Il modo migliore per recuperare dopo un trail è privilegiare il recupero attivo. Si tratta di praticare un'attività fisica leggera per rimettersi in forma. Devi riprendere lo sport a bassa intensità, stabilizzando la tua frequenza cardiaca intorno al 70% della tua frequenza cardiaca massima. Questo metodo permette di ottimizzare il processo di recupero.
Durante il recupero attivo, le attività "portate" sono consigliate. Permettono di riprendere l'attività gradualmente, preservando le articolazioni dagli urti. Si possono citare attività come il nuoto o la bicicletta, che favoriscono un buon recupero muscolare. Ti suggeriamo di praticarle per diversi giorni, o anche settimane, prima di riprendere progressivamente la corsa.
I massaggi e gli allungamenti
Per alleviare i dolori muscolari, i massaggi e gli allungamenti sono raccomandati dopo un trail. Per massaggiarti e rilassare i tuoi muscoli, puoi utilizzare una crema o un olio da massaggio. Alcuni accessori come il bastoncino da massaggio sono utili per automassaggiarsi. Questo ha in particolare il vantaggio di permetterti di esercitare la pressione che preferisci sui tuoi muscoli.
Hai dolore alle cosce dopo un trail? Gli allungamenti sono perfetti per rimediare. Sono utili per alleviare i dolori muscolari. Non dimenticare di allungare sia i muscoli delle gambe che la parte superiore del corpo. In generale, gli allungamenti devono far parte della tua routine di allenamento. Sono inoltre indispensabili per evitare i crampi in trail. Dopo la corsa, alcune attività come lo stretching dolce o lo yoga sono anch'esse consigliate.
Gli altri metodi di recupero dopo un trail
Infine, gli appassionati di trail possono orientarsi verso altri metodi per recuperare dopo una corsa. Si può ad esempio menzionare la crioterapia o l'immersione in acqua ghiacciata. D'altro canto, un bagno caldo, in vasca idromassaggio o in sauna può facilitare il recupero mentale.
Sul fronte degli accessori, i capi a compressione e in particolare le calze a compressione permettono di limitare l'infiammazione, i dolori muscolari e le rigidità muscolari. Le scarpa da recupero possono inoltre essere utilizzate qualche ora dopo la corsa.
L'alimentazione e l'idratazione post trail
Il recupero dopo un trail passa anche per l'alimentazione e l'idratazione. Il tuo corpo ha infatti esaurito le sue riserve durante lo sforzo. Dal termine della corsa, devi pensare a bere abbondantemente per reidratarti. Le bevande ricche di minerali o le bevande di recupero glucidiche sono da privilegiare. Nelle 72 ore successive alla corsa, non dimenticare di consumare acqua regolarmente.
Abbiamo appena visto che l'idratazione è molto importante dopo una corsa, ma allora, quale pasto privilegiare dopo un trail? Sappi che devi ricostituire le tue riserve di glicogeno. Per questo, ti consigliamo di consumare carboidrati dopo il trail (pasta, semolino, patate, riso…). Per aiutare la rigenerazione delle fibre muscolari, le proteine sono da privilegiare (carne rossa o bianca, uova, pesce…). Infine, può essere interessante mangiare frutta, verdura e latticini. In ogni caso, gli insaccati e le carni grasse sono sconsigliati nelle 24 ore successive alla corsa.
Come avrai capito, il recupero dopo un trail è una fase altrettanto importante della preparazione o della corsa stessa. È importante prendersi il tempo di riposarsi, permettere al corpo di riprendersi dal trauma, prima di poter considerare più serenamente la ripresa dell'allenamento. Una fase di recupero riuscita ti permetterà poi di fissare nuovi obiettivi.
