Hai appena tagliato il traguardo dopo un trail? Congratulazioni, ora devi recuperare in modo ottimale. Dopo una gara così importante, è infatti fondamentale concedere del tempo al tuo corpo. Questo deve prima riprendersi dalle sollecitazioni subite durante il trail prima che tu possa fissare il tuo prossimo obiettivo. Per evitare infortuni, ti spieghiamo come ottimizzare il recupero dopo un trail.
Cosa c'è da ricordare:
- È importante riposare e privilegiare attività a bassa intensità dopo un trail.
- Le attività a basso impatto articolare come il nuoto o la bici permettono di riprendere lo sport gradualmente.
- I massaggi e lo stretching distendono i muscoli e prevengono gli infortuni.
- La reidratazione e la ricostituzione delle riserve di glicogeno sono essenziali per recuperare al meglio dopo un trail.
La ripresa dell’allenamento dopo una gara
A prescindere dalla distanza percorsa, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi dopo un trail. Il periodo di riposo da concedere dipenderà dal tuo allenamento, dalla tipologia di gara, dalla distanza percorsa, ma anche dalla tua forma fisica e dalla tua età.
Per farla semplice, si considera che serva:
- Tra 5 e 8 giorni per recuperare da una gara di 25 km o meno.
- Tra 8 e 15 giorni per recuperare da un trail da 25 a 50 km.
- Più di 3 settimane per riprendersi da una gara di 50 km e oltre.
Ti stai chiedendo se sia necessario riposare dopo un trail? La risposta è sì. Ti consigliamo di concederti alcuni giorni di riposo e poi di riprendere l'allenamento privilegiando una corsa leggera a bassa intensità. In ogni caso, è fondamentale non forzare troppo alla ripresa. L'obiettivo è favorire il recupero muscolare senza infortunarsi. Tieni ben presente che i tuoi muscoli e le tue articolazioni sono stati sollecitati e risultano quindi fragili. Dopo qualche giorno e una volta ritrovata la forma, potrai riprendere un allenamento regolare.
La fase di recupero dopo un trail
Il recupero attivo
Dopo la fase di preparazione a un trail e quella della gara, si entra nella fase di recupero. Il modo migliore per recuperare dopo un trail è privilegiare il recupero attivo. Si tratta di praticare un'attività fisica leggera per rimettersi in forma. È necessario riprendere lo sport a bassa intensità, stabilizzando la frequenza cardiaca a circa il 70% della frequenza cardiaca massima. Questo metodo permette così di ottimizzare il processo di recupero.
Durante il recupero attivo, sono consigliate le attività a basso impatto articolare. Permettono di riprendere l'attività dolcemente, preservando al contempo le articolazioni dagli impatti. Si possono citare attività come il nuoto o la bici, che favoriscono un buon recupero muscolare. Ti suggeriamo di praticarle per diversi giorni, se non settimane, prima di riprendere progressivamente la corsa.
I massaggi e lo stretching
Per alleviare i dolori muscolari, i massaggi e lo stretching sono consigliati dopo un trail. Per massaggiare e rilassare i muscoli, puoi utilizzare una crema o un olio da massaggio. Alcuni accessori come il rullo da massaggio sono inoltre utili per l'auto-massaggio. Questo ha in particolare il vantaggio di consentirti di esercitare la pressione desiderata sui muscoli.
Hai male alle cosce dopo un trail? Gli allungamenti sono perfetti per rimediare. Sono utili per alleviare i dolori muscolari. Non dimenticare di allungare sia i muscoli delle gambe che la parte superiore del corpo. In generale, lo stretching deve far parte della tua routine di allenamento. È inoltre indispensabile per evitare i crampi nel trail. Dopo la gara, sono consigliate anche attività come lo stretching dolce o lo yoga.
Gli altri metodi di recupero dopo un trail
Infine, gli appassionati di trail possono orientarsi verso altri metodi per recuperare dopo una gara. Si possono citare ad esempio la crioterapia o l'immersione in acqua ghiacciata. D'altra parte, un bagno caldo, idromassaggio o sauna può favorire il recupero mentale.
Tra gli accessori, i capi a compressione e in particolare le calze a compressione permettono di limitare l'infiammazione, i dolori e le rigidità muscolari. Le calzature da recupero possono inoltre essere utilizzate qualche ora dopo la gara.
L’alimentazione e l’idratazione post trail
Il recupero dopo un trail passa anche attraverso l’alimentazione e l’idratazione. Il tuo corpo ha infatti esaurito le sue riserve durante lo sforzo. Subito dopo la gara, devi ricordarti di bere bene per reidratarti. Sono da privilegiare le bevande ricche di minerali o le bevande di recupero a base di carboidrati. Nelle 72 ore successive alla gara, non dimenticare di consumare acqua regolarmente.
Abbiamo appena visto che l'idratazione è fondamentale dopo una gara, ma allora quale pasto privilegiare dopo un trail? Tieni presente che devi ricostituire le tue riserve di glicogeno. Per fare questo, ti consigliamo di consumare carboidrati dopo il trail (pasta, semolino, patate, riso...). Per favorire la rigenerazione delle fibre muscolari, sono da privilegiare le proteine (carne rossa o bianca, uova, pesce...). Infine, può essere utile consumare frutta, verdura e latticini. In ogni caso, gli insaccati e le carni grasse sono sconsigliati nelle 24 ore successive alla gara.
Come avrai capito, il recupero dopo un trail è una fase tanto importante quanto la preparazione o la gara stessa. È fondamentale prendersi il tempo di riposare, consentire al corpo di riprendersi dal trauma, prima di poter considerare più serenamente la ripresa dell'allenamento. Una fase di recupero riuscita ti permetterà poi di porti nuovi obiettivi.
