Vero incubo per i runner, i crampi nel trail sono particolarmente invalidanti. Queste contrazioni muscolari involontarie possono compromettere il corretto svolgimento di una gara. Per questo motivo, è impossibile ignorarli ed è d'obbligo intervenire per alleviarli. Per contrastare i crampi, l'ideale è comprendere perché compaiono, come trattarli ma soprattutto come prevenirli. Scopri tutti i nostri consigli per evitare i crampi nel trail.
Cosa ricordare:
- Un crampo è una contrazione muscolare involontaria.
- La causa della comparsa dei crampi sarebbe multifattoriale, con la perdita di sodio e l'alterazione del controllo muscolare come fattori principali.
- Una buona preparazione fisica, un'idratazione adeguata, il rispetto del piano di gara e l'acclimatamento all'ambiente del trail permettono di ridurre il rischio di soffrire di crampi.
- In caso di crampo, lo stretching rappresenta il metodo più semplice per alleviare il dolore.
Che cos'è un crampo?
Prima ancora di esaminare come evitare i crampi nel trail, è fondamentale capire che cos'è un crampo. Si tratta di un disturbo muscolare che si manifesta sotto forma di contrazioni involontarie, improvvise e intense. Dal punto di vista fisiologico, i crampi si spiegano con l'aumento dell'eccitabilità dei nervi e dei muscoli.
La maggior parte dei crampi è benigna e scompare dopo pochi secondi. Tuttavia, il muscolo interessato può rimanere sensibile per diverse ore. Nei runner, i crampi compaiono più frequentemente negli arti inferiori (cosce, polpacci, piedi). Si tratta generalmente di crampi cosiddetti “idiopatici”, senza cause individuate o individuabili.
Come compaiono i crampi?
I crampi compaiono più spesso durante un esercizio muscolare intenso e prolungato, soprattutto in un ambiente caldo e umido. Se hai appena iniziato a fare trail, rischi di sperimentare questo dolore durante le tue prime corse. Al momento, la causa esatta dell'insorgenza dei crampi non è del tutto chiara, ma si ritiene sia multifattoriale.
La teoria più diffusa si basa su disidratazione e perdita di sodio. Infatti, quando corri, il tuo corpo si riscalda, suda ed elimina sali minerali. Il sodio, che gioca un ruolo cruciale nella contrazione muscolare durante lo sforzo, risente di questa perdita, scatenando il crampo. Un'altra teoria riguarda un'alterazione del controllo neuromuscolare. I runner di trail, che sollecitano i muscoli delle gambe per molte ore, ne sono quindi particolarmente esposti.
Come evitare i crampi nel trail?
Prepararsi fisicamente alla corsa
Poiché l'origine dei crampi è multifattoriale, è difficile stabilire una strategia efficace al 100% per prevenirli. Ma allora, cosa fare per non avere più crampi? E come non avere crampi dopo lo sport? Sappi che una buona preparazione fisica permette già di ridurre il rischio di avere un crampo.
Durante un trail, si raccomanda di riscaldare adeguatamente il corpo. Inoltre, devi ricordarti di fare un buon allungamento, soprattutto per le gambe. Nel periodo di attesa prima della partenza, puoi approfittarne per eseguire stretching attivo. Durante il recupero post-trail, ricordati altrettanto di fare un buon allungamento.
Idratarsi e alimentarsi regolarmente
Poiché la disidratazione può favorire la comparsa dei crampi nel trail, è importante bere a sufficienza prima, durante e dopo lo sforzo. Quale bevanda assumere per evitare i crampi? Ti consigliamo quindi di privilegiare acque ricche di magnesio o bevande ricche di elettroliti.
Per quanto riguarda l'alimentazione, devi assicurarti di seguire una dieta equilibrata in linea generale. Durante il trail, puoi rifornirti con un apporto di carboidrati (gel o barretta energetica). Infine, sono consigliati anche integratori alimentari e vitamine. Sappi che le vitamine del gruppo B (B1, B6 e B12), D ed E favoriscono il corretto funzionamento muscolare.
Rispettare la propria strategia di gara
Prima di una gara, il tuo piano di allenamento deve essere seguito alla lettera. Per farlo, gli allenamenti intensivi sono vietati e il sonno deve essere di qualità. Scegli inoltre un equipaggiamento adatto alla tua morfologia e non aspettare il giorno della gara per testare le tue nuove scarpe da trail.
Alla partenza, occorre inoltre rispettare il proprio piano di gara. Devi riuscire a gestire la tua andatura senza cedere all'adrenalina. In caso contrario, rischi di correre troppo velocemente e di ritrovarti rallentato da un crampo che comprometterà la tua prestazione.
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Abituarsi all'ambiente del trail
Il caldo e l'umidità possono influire sulla comparsa dei crampi, pertanto è necessario informarsi bene sul luogo del tuo trail. Se questo si svolge in un clima diverso dal solito, rischi di sudare e sforzarti di più, favorendo l'insorgenza dei crampi. Non dimenticare quindi di acclimatarti bene prima della gara.
Cosa fare in caso di comparsa di un crampo?
Se compare un crampo, il miglior consiglio è reagire subito. Il modo più efficace per far passare il dolore consiste nell'allungare il muscolo interessato. Una volta completato un allungamento profondo, puoi provare a camminare per continuare a distendere il muscolo indolenzito prima di riprendere la tua corsa.
La ripresa della corsa deve avvenire gradualmente e non bisogna cercare di recuperare immediatamente il tempo perso. Il rischio di un nuovo crampo è infatti reale. Non dimenticare nemmeno di idratarti adeguatamente dopo il crampo, in particolare con una bevanda ricca di elettroliti.
Con questi pochi consigli, dovresti riuscire a evitare i crampi nel trail o almeno a ridurre il rischio di soffrirne. Sapere come trattarli è fondamentale per poter riprendere la tua corsa nelle migliori condizioni. Infine, se la comparsa dei crampi diventa cronica durante le tue gare, non esitare a consultare un medico.
