Vera angoscia dei corridori, i crampi nel trail sono particolarmente invalidanti. Queste contrazioni muscolari involontarie possono compromettere il buon svolgimento di una gara. Il motivo è semplice: non è possibile ignorarli ed è obbligatorio agire per alleviarli. Per combattere i crampi, la cosa migliore è capire perché compaiono, come trattarli, ma soprattutto prevenirli. Scopri tutti i nostri consigli per evitare i crampi nel trail.
Punti chiave da ricordare:
- Un crampo è una contrazione muscolare involontaria.
- La causa dell'insorgenza dei crampi sarebbe multifattoriale, con la perdita di sodio e l'alterazione del controllo muscolare come principali responsabili.
- Una buona preparazione fisica, un'idratazione sufficiente, il rispetto del piano di gara e l'acclimatazione all'ambiente del trail permettono di ridurre il rischio di avere crampi.
- In caso di crampo, gli allungamenti sono il metodo più semplice per alleviare il dolore.
Cos'è un crampo?
Prima ancora di studiare come evitare i crampi nel trail, è essenziale capire cos'è un crampo. Si tratta di un disturbo muscolare che si manifesta sotto forma di contrazioni involontarie, improvvise e intense. Fisiologicamente, i crampi si spiegano con l'aumento dell'eccitabilità dei nervi e dei muscoli.
La maggior parte dei crampi è benigna e scompare nel giro di pochi secondi. Il muscolo colpito può tuttavia rimanere sensibile per diverse ore dopo. Nei corridori, i crampi si manifestano più spesso a livello degli arti inferiori (cosce, polpacci, piedi). Si tratta generalmente di crampi cosiddetti "idiopatici", senza cause individuabili.
Come compaiono i crampi?
I crampi compaiono più spesso durante un esercizio muscolare intenso e prolungato, in particolare in un ambiente caldo e umido. Se hai appena iniziato il trail, potresti rischiare di sperimentare questo dolore durante le tue prime gare. Al momento, la causa esatta dell'insorgenza dei crampi non è del tutto chiara, ma sarebbe multifattoriale.
La teoria più popolare si basa su una disidratazione e una perdita di sodio. Infatti, quando si corre, il corpo si scalda, suda ed elimina sali minerali. Il sodio, che svolge un ruolo importante nella contrazione muscolare durante uno sforzo, risulterebbe quindi influenzato da questa perdita, provocando un crampo. Un'altra teoria riguarderebbe un'alterazione del controllo neuromuscolare. I trailer, che sollecitano i muscoli delle gambe per molte ore, vi sarebbero quindi particolarmente esposti.
Come evitare i crampi nel trail?
Prepararsi fisicamente alla gara
Poiché l'origine dei crampi è multifattoriale, è difficile mettere a punto una strategia efficace al 100% per prevenirli. Ma allora, come fare per non avere più crampi? E come non avere crampi dopo lo sport? Una buona preparazione fisica permette già di ridurre il rischio di avere un crampo.
Durante un trail, è consigliabile riscaldare sufficientemente il corpo. Inoltre, bisogna ricordarsi di fare buoni allungamenti, in particolare a livello delle gambe. Durante il periodo di attesa prima della partenza, si può approfittare per eseguire degli allungamenti attivi. Durante il recupero post-trail, ricorda anche di fare buoni allungamenti.
Idratarsi e alimentarsi in modo regolare
Poiché la disidratazione può svolgere un ruolo nell'insorgenza dei crampi nel trail, è importante bere a sufficienza prima, durante e dopo lo sforzo. Quale bevanda scegliere per evitare i crampi? È consigliabile privilegiare acque ricche di magnesio o bevande ricche di elettroliti.
Sul fronte dell'alimentazione, bisogna assicurarsi di avere un'alimentazione equilibrata in modo generale. Durante il trail, ci si può rifornire con un apporto di carboidrati (gel o barretta energetica). Infine, anche gli integratori alimentari e le vitamine sono consigliati. Le vitamine B (B1, B6 e B12), D ed E permettono di agire sul corretto funzionamento muscolare.
Rispettare il proprio piano di gara
Prima di una gara, il piano di allenamento deve essere rispettato alla lettera. Per questo, gli allenamenti intensivi sono da evitare e il sonno deve essere di qualità. Opta anche per attrezzatura adatta alla tua morfologia e non aspettare il giorno della gara per testare le nuove scarpe da trail.
Al momento della partenza, il piano di gara deve essere rispettato. Bisogna riuscire a regolare il proprio ritmo e non cedere all'adrenalina che si prova. In caso contrario, si rischia di correre troppo veloce e di trovarsi handicapati da un crampo che poi farà perdere tempo.
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Abituarsi all'ambiente del trail
Il calore e l'umidità possono influire sull'insorgenza dei crampi, quindi è necessario informarsi bene sul luogo del proprio trail. Se si svolge in un clima diverso dal solito, si rischia di sudare e faticare di più, il che favorirà la comparsa dei crampi. Non dimenticare quindi di acclimatarsi bene prima della gara.
Cosa fare in caso di comparsa di un crampo?
In caso di comparsa di un crampo, il miglior consiglio è di reagire immediatamente. Il modo più efficace per far passare il dolore è allungare il muscolo colpito. Una volta eseguito l'allungamento in profondità, si può tentare di camminare per continuare ad ammorbidire il muscolo indolenzito prima di riprendere la corsa.
La ripresa della corsa deve avvenire progressivamente e non bisogna cercare di recuperare immediatamente il ritardo. Il rischio di un nuovo crampo è infatti possibile. Non dimenticare nemmeno di idratarti bene dopo il crampo, in particolare con una bevanda ricca di elettroliti.
Con questi semplici consigli, dovresti riuscire a evitare i crampi nel trail o almeno a ridurre il rischio di soffrirne. Sapere come trattarli è indispensabile per poter riprendere la gara nelle migliori condizioni. Infine, se la comparsa di crampi diventa cronica nel corso delle tue competizioni, non esitare a consultare un professionista della salute.
