Vero e proprio tormento dei corridori, i crampi nel trail sono particolarmente invalidanti. Queste contrazioni muscolari involontarie possono compromettere il buon svolgimento di una gara. Per questo motivo, non è possibile ignorarli ed è obbligatorioagire per alleviarli. Per combattere i crampi, il modo migliore è riuscire a capire perché compaiono, come trattarli, ma soprattutto come prevenirli. Scopri tutti i nostri consigli per evitare i crampi nel trail.
Da ricordare:
Da ricordare:
- Un crampo è una contrazione muscolare involontaria.
- La causa della comparsa dei crampi sarebbe multifattoriale, con la perdita di sodio e l'alterazione del controllo muscolare come principali responsabili.
- Una buona preparazione fisica, un'idratazione sufficiente, il rispetto del piano di gara e l'acclimatazione all'ambiente del trail permettono di ridurre il rischio di avere crampi.
- In caso di crampo, gli allungamenti sono il metodo più semplice per alleviare il dolore.
Cos'è un crampo?
Prima ancora di studiare come evitare i crampi nel trail, è essenziale capire cos'è un crampo. Si tratta di un disturbo muscolare che si manifesta sotto forma di contrazioni involontarie, improvvise e intense. Fisiologicamente, i crampi si spiegano con l'aumento dell'eccitabilità dei nervi e dei muscoli. La maggior parte dei crampi è benigna e scompaiono nel giro di pochi secondi. Il muscolo colpito può tuttavia restare sensibile per diverse ore dopo. Nei corridori, i crampi compaiono più spesso a livello degli arti inferiori (cosce, polpacci, piedi). Si tratta generalmente di crampi cosiddetti "idiopatici", senza cause individuabili.Come compaiono i crampi?
I crampi compaiono più spesso nel corso di un esercizio muscolare intenso e prolungato, in particolare in un ambiente caldo e umido. Se sei appena arrivato da iniziare il trail, hai il rischio di sperimentare questo dolore durante le tue prime gare. Al momento attuale, la causa esatta della comparsa dei crampi non è del tutto chiara, ma sarebbe multifattoriale. La teoria più diffusa si basa su una disidratazione e una perdita di sodio. Infatti, quando corri, il tuo corpo si riscalda, suda ed elimina sali minerali. Il sodio, che svolge un ruolo importante nella contrazione del muscolo durante uno sforzo, verrebbe quindi compromesso da questa perdita, provocando un crampo. Un'altra teoria riguarderebbe un'alterazione del controllo neuromuscolare. I trail runner, che sollecitano i muscoli delle gambe per molte ore, sarebbero quindi particolarmente esposti.
Come evitare i crampi nel trail?
Prepararsi fisicamente alla gara
Poiché l'origine dei crampi è multifattoriale, è difficile adottare una strategia efficace al 100% per prevenirli. Ma allora, come fare per non avere più crampi? E come non avere crampi dopo lo sport? Una buona preparazione fisica permette già di ridurre il rischio di avere un crampo. Durante un trail, è raccomandato riscaldare sufficientemente il corpo. Inoltre, è importante fare buoni allungamenti, in particolare a livello delle gambe. Durante il periodo di attesa prima della partenza, puoi approfittarne per eseguire degli allungamenti attivi. Durante il recupero dopo il trail, pensa anche a fare buoni allungamenti.Idratarsi e alimentarsi regolarmente
Poiché la disidratazione può svolgere un ruolo nella comparsa dei crampi nel trail, è importante bere a sufficienza prima, durante e dopo lo sforzo. Quale bevanda scegliere per evitare i crampi? Ti consigliamo quindi di privilegiare acque ricche di magnesio o bevande ricche di elettroliti. Per quanto riguarda l'alimentazione, devi assicurarti di avere un'alimentazione equilibrata in generale. Durante il trail, puoi rifornirti con un apporto di carboidrati (gel o barretta energetica). Infine, si consigliamo anche gli integratori alimentari e le vitamine. Le vitamine B (B1, B6 e B12), D ed E contribuiscono al corretto funzionamento muscolare.Rispettare il proprio piano di gara
Prima di una gara, il tuo piano di allenamento deve essere rispettato alla lettera. Per questo, gli allenamenti intensivi sono sconsigliati e il sonno deve essere di qualità. Opta anche per del attrezzatura adatta alla tua morfologia e non aspettare il giorno della gara per testare le tue nuove scarpe da trail. Al via, il tuo piano di gara deve essere rispettato. Devi riuscire a regolare il tuo ritmo e non cedere all'adrenalina che senti. In caso contrario, rischi di correre troppo veloce e di ritrovarti bloccato da un crampo che ti farà perdere ulteriore tempo. Scopri i nostri pantaloncini e pantaloni da trail per attrezzarti prima della gara.Abituarsi all'ambiente del trail
Il caldo e l'umidità che possono influire sulla comparsa dei crampi, è necessario informarsi bene sul percorso del tuo trail. Se si svolge in un clima diverso dal solito, hai il rischio di sudare e faticare di più, il che favorirà la comparsa dei crampi. Non dimenticare quindi di acclimatarti bene prima della gara.
