Hai mai avuto crampi durante il trekking? Sicuramente! Questa sensazione estremamente sgradevole è facile da riconoscere e ogni sportivo ha già vissuto questo imprevisto. Qui ci concentreremo soprattutto sui crampi durante il trekking, spiegandone le origini, come prevenirli e cosa fare quando si manifestano.
Che cos'è un crampo?
Il crampo è una contrazione involontaria e temporanea di un muscolo. Può interessare l'intero muscolo o solo alcuni fasci muscolari. Naturalmente, la maggior parte delle volte un crampo è benigno ma molto doloroso. Può durare da pochi secondi fino a diversi minuti.
La causa o le cause dei crampi possono essere molteplici e difficili da determinare.
Ecco alcune cause e fattori che favoriscono i crampi:
- La disidratazione
- Una carenza di sali minerali
- Una carenza vitaminica
- Un recupero inadeguato
- Un'alimentazione scorretta
- L'assunzione di alcol
- Uno sforzo troppo intenso
- La mancanza di allenamento
- Un riscaldamento insufficiente
- Il freddo
Possono esserci anche problemi di salute più generali che sono spesso all'origine di crampi cronici: tra questi si possono elencare disturbi della circolazione sanguigna, diabete, morbo di Parkinson, miopatia, sclerosi multipla, patologie della tiroide. Se soffri di queste patologie, sei maggiormente soggetto ai crampi e il tuo medico potrà consigliarti e aiutarti. Qui ci concentreremo esclusivamente sui crampi legati all'attività sportiva e non a stati patologici.
Come evitare i crampi durante il trekking?
Dato che prevenire è più facile e meno doloroso che curare, ecco alcuni comportamenti da adottare per evitare il maggior numero possibile di crampi.
Un'idratazione adeguata
La disidratazione è molto spesso la causa principale dei crampi tra gli escursionisti. Idratarsi correttamente prima e durante lo sforzo è essenziale. Scopri tutti i nostri consigli per una corretta idratazione durante il trekking
Un apporto sufficiente di sali minerali
La sudorazione corporea elimina non solo acqua ma anche sali minerali. È fondamentale reintegrare le riserve di sali minerali nell'organismo. L'apporto di sodio è essenziale: senza eccedere con cibi troppo salati, serve comunque una dose sufficiente di sale ogni giorno. Anche l'apporto di magnesio e potassio è importante per prevenire i crampi. È facile trovare alimenti che ne contengono a sufficienza (cioccolato!) cercando online, ma se sei soggetto ai crampi, sappi che le compresse di magnesio (tipo Magne B6) possono essere sciolte in poca acqua e bevute regolarmente. Una compressa prima di un trekking ti eviterà sicuramente crampi ricorrenti se ne soffri spesso.
Fare stretching e riscaldamento e favorire un buon recupero
Uno stretching dolce e ben eseguito è un ottimo modo per prevenire i crampi. Fai stretching durante il riscaldamento ma anche dopo il tuo trekking. Questo prepara il muscolo allo sforzo ma aiuta anche a recuperare efficacemente. Scopri i nostri consigli su stretching e recupero. Inoltre, non dimenticare di dotarti di calzature defatiganti, un'arma in più per evitare i crampi qualche ora dopo lo sforzo!
Quando un muscolo è affaticato e non ha recuperato bene, ha maggiori probabilità di soffrire di crampi in seguito, in particolare il giorno successivo se riparti per qualche chilometro. Un buon recupero è quindi indispensabile per evitare i crampi, sia durante una giornata sia tra due giornate consecutive di trekking.
Infine, lo stile di vita nel suo complesso è essenziale. Mangiare sano ed equilibrato è un ottimo inizio per evitare il più possibile i crampi sotto sforzo o a riposo. La vigilia di un'attività intensa, evita di bere alcolici, che rappresentano un fattore importante nella comparsa dei crampi, e privilegia una buona notte di sonno. Avere un ritmo di vita regolare e sano contribuisce notevolmente alla tua salute ma anche alle tue prestazioni muscolari! I crampi durante il trekking sono molto spesso dovuti a un recupero insufficiente e a una preparazione inadeguata del muscolo, quindi prenditene cura! Scopri anche i nostri consigli per evitare i crampi nel trail.
Cosa fare quando arriva un crampo?
La prima cosa da fare quando si avvertono crampi durante il trekking è fermarsi. Se sei già a riposo, cambia la posizione in cui è comparso il crampo. Il secondo accorgimento utile è allungare il muscolo molto delicatamente e progressivamente. In sostanza, bisogna fargli compiere uno sforzo nella direzione opposta a quella che ha provocato il crampo. Non esitare a massaggiare delicatamente e magari a riscaldare il muscolo se hai con te una crema riscaldante.
L'essenziale in seguito è fare una pausa durante la quale bere abbondantemente e mangiare qualcosa. Ti consiglio una sosta minima di 15-20 minuti in caso di crampi durante un trekking. Dopo questa pausa, riparti solo dopo aver fatto leggeri allungamenti e soprattutto non ripartire a tutta velocità, procedi gradualmente!
Con un comportamento adeguato e un corretto stile di vita, il 99% dei crampi si può evitare. Richiede forse un po' di impegno, ma ne vale davvero la pena, considerando quanto sia sgradevole e dolorosa questa sensazione. Se sei soggetto a frequenti crampi durante il trekking o in altri momenti, non esitare a integrare la tua alimentazione con magnesio come indicato, ma anche ad aggiungere apporti vitaminici. Il tuo comfort durante il trekking e a riposo passa sicuramente da qui e, in ogni caso, farà bene al tuo organismo!
