Hai già avuto crampi durante il trekking? Certamente! Questa sensazione molto spiacevole è facile da riconoscere e ogni sportivo ha già vissuto questa situazione. Qui ci concentreremo soprattutto sui crampi nel trekking, spiegandone le origini, come evitarli e cosa fare quando si manifestano.
Cos'è un crampo?
Il crampo è una contrazione involontaria e temporanea di un muscolo. Può riguardare il muscolo intero o solo alcuni fasci. Ovviamente, nella maggior parte dei casi un crampo è benigno ma molto doloroso. Un crampo può durare da qualche secondo fino a diversi minuti.
Le cause dei crampi possono essere molteplici e difficili da determinare.
Ecco alcune cause e fattori scatenanti dei crampi:
- La disidratazione
- Una carenza di sali minerali
- Una carenza di vitamine
- Un recupero insufficiente
- Una cattiva alimentazione
- Il consumo di alcol
- Uno sforzo eccessivamente intenso
- La mancanza di allenamento
- Un riscaldamento insufficiente
- Il freddo
Possono tuttavia esistere problemi di salute più generali che sono spesso all'origine di crampi piuttosto cronici: si possono citare i disturbi della circolazione sanguigna, il diabete, il morbo di Parkinson, la miopatia, la sclerosi multipla e le malattie della ghiandola tiroidea. Chi soffre di queste patologie è maggiormente soggetto ai crampi e il proprio medico potrà fornire consigli e supporto adeguati. In questo articolo ci concentreremo esclusivamente sui crampi di natura sportiva, non legati a condizioni patologiche.
Come evitare i crampi nel trekking?
Dato che è più facile e meno faticoso prevenire che curare, ecco alcuni comportamenti da adottare per evitare il maggior numero possibile di crampi.
Mantenere un'idratazione adeguata
La disidratazione è molto spesso la causa principale dei crampi nel trekker. Idratarsi correttamente prima e durante lo sforzo è essenziale. Consulta tutti i nostri consigli per una buona idratazione nel trekking.
Assumere un apporto sufficiente di sali minerali
La traspirazione del corpo elimina non solo acqua ma anche sali minerali. È importante rinnovare le riserve di sali minerali nell'organismo. L'apporto di sodio è essenziale per l'organismo: senza arrivare a mangiare troppo salato, è comunque necessaria una dose sufficiente di sale ogni giorno. L'apporto di magnesio e potassio è anch'esso importante per evitare i crampi. È possibile trovare facilmente alimenti (cioccolato!) che ne contengono a sufficienza effettuando ricerche su internet, ma se sei soggetto ai crampi, sappi che le compresse di magnesio (tipo Magne B6) possono essere sciolte in poca acqua e assunte regolarmente. Una compressa prima di un'uscita di trekking ti eviterà certamente crampi ripetuti se ne sei soggetto.
Fare stretching e riscaldamento e favorire un buon recupero
Degli allungamenti dolci e ben eseguiti sono un buon metodo di prevenzione dei crampi. Fai stretching durante il riscaldamento ma anche dopo il tuo trekking. Questo prepara il muscolo allo sforzo e aiuta anche a un recupero efficace. Consulta i nostri consigli sullo stretching e il recupero. E non dimenticare di dotarti di calze defaticanti, un'ulteriore arma per evitare i crampi nelle ore successive allo sforzo!
Quando un muscolo è affaticato e non ha recuperato bene, ha più probabilità di soffrire di crampi in seguito, e in particolare il giorno dopo se si riparte per qualche chilometro. Un buon recupero è quindi indispensabile per evitare i crampi, sia durante una giornata sia tra due giornate consecutive di trekking.
Infine, lo stile di vita nel suo insieme è essenziale. Mangiare in modo sano ed equilibrato è un buon punto di partenza per evitare il più possibile i crampi durante lo sforzo o a riposo. La sera prima di uno sforzo, evita di bere alcol, che è un fattore importante nell'insorgenza dei crampi, e privilegia una buona notte di sonno. Avere un ritmo di vita relativamente regolato e sano contribuisce notevolmente alla salute e anche alla performance muscolare! I crampi nel trekking sono molto spesso dovuti a un recupero insufficiente e a una preparazione inadeguata del muscolo, quindi prenditi cura di loro! Allo stesso modo, scopri i nostri consigli per evitare i crampi nel trail.
Cosa fare quando si manifesta il crampo?
La prima cosa da fare quando si avvertono crampi durante il trekking è fermarsi. Se si è già a riposo, cambia la posizione in cui si è avuto il crampo. La seconda cosa utile è allungare il muscolo molto delicatamente e progressivamente. In sostanza, bisogna fargli compiere uno sforzo nella direzione opposta a quella che ha provocato il crampo. Non esitare a massaggiarlo delicatamente e, se hai con te una crema riscaldante, a scaldare il muscolo.
L'essenziale è poi fare una pausa durante la quale non mancherai di bere abbondantemente e mangiare qualcosa. Si consiglia una pausa minima di 15-20 minuti in caso di crampi durante un'uscita di trekking. Dopo questa pausa, riparti solo dopo leggeri allungamenti e, soprattutto, non ripartire a pieno ritmo: procedi in modo progressivo!
Con un comportamento adeguato e uno stile di vita corretto, il 99% dei crampi è evitabile. Richiede forse un piccolo sforzo, ma ne vale davvero la pena, poiché questa sensazione è tanto spiacevole quanto dolorosa. Se sei soggetto a crampi frequenti durante il trekking o in altri momenti, non esitare a integrare l'alimentazione con magnesio come indicato, ma anche ad aggiungere apporti vitaminici. Il comfort nel trekking e anche a riposo passa certamente per questo e, in ogni caso, sarà benefico per il tuo organismo!
