Preparare il proprio corpo per lo sci è necessario e tutt'altro che superfluo. Ogni anno numerosi incidenti di origine muscolare e legamentosa si verificano sulle piste e molti sarebbero stati evitabili con un minimo di preparazione. È fondamentale mettere in pratica alcuni esercizi prima di accedere alle piste e dopo l'ultima discesa della giornata. Bisogna sapere che gli incidenti non sono riservati agli sciatori esperti e temerari; al contrario, spesso le lesioni riguardano gli sciatori meno esperti e meno allenati, poiché le cadute sono più frequenti, i muscoli meno preparati, e questo nonostante una velocità inferiore e una minore propensione al rischio. Ecco quindi una sorta di piccolo programma di preparazione fisica per lo sci, per prepararsi a casa prima di raggiungere la stazione sciistica dei propri sogni, scaldarsi e fare stretching la mattina prima di calzare gli sci e svolgere un po' di attività per distendere il corpo dopo una giornata sulle piste.
La preparazione fisica per lo sci a casa prima della stagione invernale
Una buona preparazione per lo sci passa innanzitutto da una buona preparazione fisica prima di arrivare sulle piste. Lo sci è uno sforzo fisico che sollecita l'insieme dei muscoli del corpo e in particolare cosce, addominali e braccia. È quindi essenziale lavorare e preparare questi muscoli nel tempo.
• Lavorare il respiro: il lavoro cardio è il lavoro di resistenza del muscolo cardiaco. Gli esercizi che seguono permetteranno di resistere meglio alla fatica dovuta sia allo sforzo che all'altitudine, che farà venire il fiato corto più rapidamente. L'ideale per migliorare la resistenza può essere praticare il jogging, ma anche il ciclismo o il nuoto. Ogni sessione, settimanale come minimo, deve essere di 45 minuti se si tratta di corsa, 1 ora per il nuoto e due ore per il ciclismo. Se si è alle prime armi, procedere per gradi, scaldarsi e non trascurare l'idratazione. La camminata attiva è anche una buona alternativa e le scale saranno da preferire agli ascensori!
• Rafforzare il core: il core training è il lavoro sull'insieme della fascia addominale e dorsale, che garantirà così un buon tono e un buon sostegno all'insieme del corpo. Un esercizio molto semplice come la sedia darà ottimi risultati: ci si appoggia con la schiena al muro e le gambe flesse, come se si fosse seduti su una sedia. Fare 3 serie da 30 secondi ogni giorno. Il vantaggio di questo esercizio è duplice poiché fa lavorare la fascia addominale e le cosce allo stesso tempo.
• Rafforzamento muscolare: bisogna far lavorare i muscoli in profondità affinché siano più resistenti allo sforzo e alle sollecitazioni durante le discese sugli sci. Rafforzare addominali e cosce è indispensabile per lo sci. Per gli addominali, l'esercizio consiste nell'eseguire serie di "crunch". Sdraiati sulla schiena con le gambe a squadra, le mani ai lati della testa, si solleva la parte superiore del busto in direzione delle ginocchia o in diagonale alternata. Fare 3 serie da 30, con almeno 30 secondi di recupero tra le serie. Per le cosce, i movimenti di "squat" (flessioni verso il basso mantenendo le ginocchia allineate con le punte dei piedi e la schiena ben dritta) o di affondi aiuteranno a rafforzarle in profondità.
L'ideale è naturalmente praticare uno sport di fondo tutto l'anno. Il corpo sarà così pronto allo sforzo fisico necessario. In caso contrario, questo piccolo programma di rimessa in forma deve essere praticato almeno un mese prima di ritrovarsi sulle piste. Non fare l'errore di aspettare l'ultima settimana e di "dare tutto" esagerando: il che potrebbe portare con certezza a un infortunio sulle piste!
Gli stiramenti per una migliore preparazione fisica per lo sci e il recupero
Gli stiramenti non sono accessori: permettono un miglior recupero muscolare dopo lo sforzo e un buon riscaldamento prima di iniziare le prime discese. Fare stretching la mattina prima dello sci permette ai muscoli di prepararsi agli sforzi che verranno richiesti loro nel corso della giornata. Dopo la giornata sulle piste, gli stiramenti distenderanno i muscoli ed eviteranno i dolori muscolari il giorno successivo.
Eseguire circa 30 secondi per ogni stiramento, procedendo dall'alto del corpo verso il basso.
• Polsi: riscaldare i polsi unendo le mani ed eseguendo rotazioni in entrambi i sensi.
• Busto: in posizione eretta, gambe tese e divaricate alla larghezza dei fianchi, sollevate le braccia sopra la testa e piegatevi dolcemente verso destra, poi verso sinistra. Mantenete la posizione per una decina di secondi affinché sia efficace. Potete anche eseguirlo con le gambe più divaricate, tese e con le mani sui fianchi: si eseguono quindi movimenti di rotazione del busto, lanciando la rotazione con il gomito. Eseguite questo esercizio due volte per ogni lato del corpo.
• Ginocchia: è necessario riscaldare le ginocchia poiché saranno messe a dura prova sulle piste da flessione, rotazione, torsione, ecc. Nulla verrà loro davvero risparmiato. In piedi, i piedi uniti, le braccia lungo il corpo, piegate le ginocchia in rotazione verso il piede sinistro, poi verso il piede destro, imitando in qualche modo la flessione caratteristica dello sciatore che supera un palo in uno slalom. Si devono eseguire da 10 a 15 movimenti per ogni serie, facendo una pausa di qualche minuto tra ciascuna.
• Gambe: in piedi, afferrare il piede destro con la mano destra in direzione della schiena. Mantenendo l'equilibrio sul piede sinistro, tirare il piede verso il gluteo mantenendo il ginocchio in direzione del suolo. Mantenere questa posizione per una ventina di secondi e passare all'altra gamba. Un secondo esercizio può consistere nel piegarsi in avanti, gambe tese, per toccare il suolo con le mani. In questa posizione, flettere il ginocchio destro spostandosi sulla punta del piede e mantenendo l'altra gamba tesa. Mantenere la posizione circa 15 secondi e passare all'altra gamba.
Non trascurare assolutamente i riscaldamenti e gli stiramenti! Fanno davvero parte del successo di una preparazione fisica per lo sci e sono condizioni essenziali per non infortunarsi stupidamente. Prevedere circa 20 minuti la mattina prima di iniziare la sessione di sci e almeno 10-15 minuti dopo lo sci. La sessione di fine giornata deve essere anche l'occasione per fare una transizione e far scendere gradualmente il ritmo cardiaco.
Dopo la fatica, un po' di ristoro
A fine giornata non esitare a fare un po' di nuoto lento o un po' di cyclette se hai una palestra nelle vicinanze. Le spa, gli hammam e i massaggi, e in generale tutte le attività di benessere, sono benvenuti per il rilassamento del corpo e il recupero. Una semplice passeggiata digestiva dopo la cena può essere un'alleata preziosa per preparare il corpo a una buona notte riparatrice e a un recupero sano. Tutte le attività lente che rilassano il corpo attraverso uno sforzo muscolare moderato contribuiranno al benessere del giorno successivo e ottimizzeranno gli sforzi intrapresi nella preparazione fisica per lo sci. Ma non dimenticare nemmeno che sei in vacanza e che tutti questi momenti devono restare momenti di piacere. Approfitta di ogni occasione per muoverti: tutte le attività sono positive per acquisire resistenza, muscolo e soprattutto divertirsi. Una bella discesa in slitta la sera dopo lo sci funziona anche, per il piacere di grandi e piccoli!
Riuscire la propria vacanza sulle nevi richiede un po' di preparazione: per alcuni sarà l'unica settimana dell'anno con un'intensa attività fisica, quindi saranno più inclini agli imprevisti fisici. Per mettere tutte le probabilità dalla propria parte, non è molto complicato, basta darsi un po' di disciplina. Questo lavoro di fondo garantirà maggiore tenuta e un miglior sostegno sulle piste, e quindi più piacere alla fine… con meno dolori! E perché allora non prolungare lo sforzo, una volta rientrati dalla montagna! Sarebbe il modo migliore per essere in forma l'anno prossimo!
