Le sessioni di frazionato possono talvolta sembrare monotone per i trailer. Per fortuna esiste un'alternativa più ludica e altrettanto efficace: il fartlek, un metodo di allenamento frazionato basato sulle sensazioni del corridore. Scopri come utilizzare il fartlek nel trail.
Cos'è il fartlek?
Il fartlek è stato sviluppato dall'atleta svedese Gösta Holmér negli anni '30. Deriva dallo svedese "fart" (velocità) e "lek" (gioco). Si traduce quindi come "gioco di velocità".
Questo metodo di allenamento si basa sulle variazioni di andatura. Il principio è alternare fasi veloci e lente, senza seguire un piano rigido né dipendere dal cronometro. Il corridore adatta il proprio sforzo in base alle sensazioni o al terreno. La struttura è quindi diversa da quella di una sessione di frazionato classico.
Originariamente concepito per i corridori di cross country e mezzofondo, questo metodo è oggi molto apprezzato dai trailer. Rappresenta in particolare un ottimo modo per allenarsi nel trail in città o immersi nella natura, poiché gli elementi visivi (lampioni, alberi, curve…) possono fungere da riferimenti. Il fartlek riproduce infatti i vincoli incontrati sui sentieri, dove i cambiamenti di pendenza e di terreno richiedono di adattare continuamente il proprio ritmo.
I benefici del fartlek per il trailer
Il fartlek nel trail offre numerosi benefici. Prima di tutto, permette di sviluppare la capacità di adattamento. Senza la pressione del cronometro, ci si concentra maggiormente sulle proprie sensazioni. Ci si abitua a modificare lo sforzo in continuazione e a cambiare ritmo in base al terreno. Il corpo impara così a regolare la propria andatura in funzione del dislivello, il che è essenziale nel trail.
Inoltre, il fartlek favorisce l'ascolto di sé e l'autonomia nella gestione dello sforzo. A differenza del frazionato classico, impari a correre senza riferimenti fissi e ad adattare le tue decisioni alle tue sensazioni del momento. Grazie a ciò, rafforzi la fiducia in te stesso, la concentrazione e la reattività in gara.
Infine, sul piano fisiologico, i terreni morbidi e variati sono meno traumatici per tendini e articolazioni rispetto alle piste o all'asfalto. Il fartlek permette di sviluppare la potenza aerobica offrendo al contempo maggiore libertà rispetto a un frazionato molto strutturato. Migliora anche la resistenza cardiovascolare, la capacità di sostenere intensità elevate, l'economia di corsa e il recupero dopo un cambio di ritmo.
Come costruire la propria sessione di fartlek nel trail?
Il fartlek istintivo
Diverse categorie di sessioni di fartlek consentono di migliorarsi nel trail. Il fartlek istintivo è il più libero. Scegli tu stesso tutti i parametri della sessione: intensità, durata dello sforzo, durata del recupero… L'obiettivo è di alternare le andature in funzione delle sensazioni e degli elementi del percorso.
Durante queste sessioni, l'ideale è individuare dei riferimenti visivi. Ad esempio, puoi accelerare fino alla prossima grande quercia, recuperare fino a un ruscello, rilanciare fino a un cartello di trekking e trottare fino al prossimo incrocio. Affidati anche alle tue sensazioni. Accelera quando ti senti in forma, torna a un'andatura facile quando lo sforzo diventa difficile e alterna così liberamente per 30-45 minuti.
Il fartlek strutturato
Il fartlek strutturato è ideale per lavorare la resistenza e la soglia. Si struttura su tempi precisi ma rimane più morbido di una sessione di frazionato classico. Consente un lavoro più mirato rispetto al fartlek istintivo, ma richiede una logistica più impegnativa da organizzare, poiché il contenuto preciso della sessione va definito prima di iniziare.
Puoi realizzare dei formati a piramide da 1-2-3-2-1 minuti di sforzo intenso, separati da 1 a 2 minuti di recupero attivo. I formati a blocchi sono anch'essi molto apprezzati. Incatena ad esempio 10 ripetizioni di un minuto a un'andatura sostenuta seguite da un minuto di recupero attivo su sentieri tecnici.
Il fartlek sul terreno
Un altro tipo di sessione è il fartlek sul terreno. Molto efficace per il trail, consiste nell'incatenare ripetizioni su un percorso collinare o su una stessa salita scelta in anticipo. Qui è il rilievo a dettare l'intensità.
Devi accelerare nelle salite, mantenere uno sforzo sostenuto nei tratti pianeggianti e recuperare nelle discese. Sui pendii più ripidi, può essere utile anche camminare in trail per mantenere un'intensità elevata senza andare in rosso. Puoi quindi correre velocemente sui falsipiani in salita, camminare a passo sostenuto nelle salite più impegnative, rilanciare in cima e poi recuperare in discesa.
Quali sono gli errori da evitare?
Il fartlek nel trail è molto efficace, a condizione di rispettare alcune regole. Partire troppo forte è uno degli errori più frequenti. Se fai uno sprint totale fin dal primo blocco, rischi di esplodere dopo soli 15 minuti. Procedi in modo progressivo per poter incatenare più cambi di ritmo nel corso della sessione.
Trascurare il riscaldamento è sconsigliato. Il fartlek comprende fasi di sforzo sostenuto. Per preparare l'organismo e ridurre il rischio di infortuni, è consigliato un riscaldamento progressivo da 10 a 20 minuti. Per allenarti nelle migliori condizioni, ricordati anche di munirti di abbigliamento da trail e di scarpe da trail di buona qualità.
Proprio come il riscaldamento, il recupero è fondamentale durante un allenamento. Trascurarlo non consente alla frequenza cardiaca di scendere correttamente. Dopo la sessione, prevedi qualche minuto di defaticamento per facilitare il recupero e ridurre il rischio di indolenzimento muscolare.
Il fartlek nel trail è un metodo eccellente, a condizione di saperlo praticare. Se vuoi variare i tuoi allenamenti e uscire dallo schema delle sessioni di frazionato in pista, rappresenta l'alternativa ideale per progredire in modo duraturo.
Crediti fotografici: Delphine Daniélou
