Per portare a termine un ultra-trail serve una preparazione specifica. A volte occorre percorrere oltre 100 km nella natura, affrontando anche il dislivello. Per aumentare le possibilità di tagliare il traguardo, la preparazione di un ultra-trail va presa sul serio. Ecco tutto quello che devi sapere.
Punti chiave da ricordare:
- Prima di affrontare un ultra-trail, servono solide basi nella corsa e familiarità con i terreni tecnici.
- Pianificare un allenamento progressivo con sessioni diversificate aiuta a preparare il corpo allo sforzo.
- L’allenamento incrociato, in aggiunta alle sessioni di corsa, aiuta a proteggere le articolazioni ed evitare il sovrallenamento.
- Sonno di qualità, alimentazione adeguata e buona idratazione sono alla base del recupero.
- Prima della gara, è fondamentale testare l’attrezzatura in condizioni reali per evitare brutte sorprese.
I requisiti per preparare un ultra-trail
Prima di affrontare un ultra-trail, assicurati di avere le capacità necessarie per raccogliere la sfida. Devi aver sviluppato la resistenza muscolare e cardiovascolare, saper affrontare sentieri tecnici, salite e discese e avere una forte tenuta mentale.
Prima di tutto, ti consigliamo di avere solide basi nella corsa e di essere abituato a correre per decine di chilometri. In base alla distanza del tuo ultra-trail, dovresti aver già corso altri trail o maratone su distanze intermedie prima di affrontare una gara più impegnativa.
La preparazione per un ultra-trail richiede gradualità. Oltre ad avere già esperienza, devi seguire un piano di allenamento adatto al tuo obiettivo. Aumenta progressivamente la durata e il volume delle uscite ogni settimana per abituare il corpo allo sforzo. Questo aiuta a ridurre il rischio di infortuni o affaticamento dovuti all’allenamento.
Infine, una buona organizzazione è fondamentale per prepararti al meglio. Ogni settimana devi dedicare molte ore all’allenamento, scegliere con criterio il tipo di uscita e studiare il terreno per riprodurre le condizioni reali della tua gara.
Come organizzare un piano di allenamento efficace
La preparazione generale per un ultra-trail dura indicativamente tra 4 e 8 mesi, secondo l’esperienza e la distanza prevista. Per le gare più impegnative, come l’ultra-trail più duro del mondo, possono però servire diversi anni di esperienza prima di partecipare.
Per la preparazione specifica, la maggior parte dei piani di allenamento si sviluppa su 6-12 settimane. Una regola empirica diffusa suggerisce che il volume settimanale, espresso in ore, si avvicini alla durata prevista della tua gara. È un’indicazione utile sulle distanze brevi, ma diventa irrealistica oltre una certa soglia: nessuno si allena trenta ore a settimana per una gara di 100 miglia.
In pratica, la maggior parte degli amatori che conclude un ultra di 100 km si allena tra le 8 e le 12 ore a settimana nei periodi di carico maggiore: all’incirca 60-90 km, secondo il dislivello affrontato. Nel trail, ragionare in ore anziché in chilometri è più utile: un’uscita di 15 km con 1 200 m di dislivello richiede al corpo molto più di 25 km su un percorso scorrevole. Il giorno della gara fa la differenza la costanza di diversi mesi, non il picco di una singola settimana.
Il volume di allenamento deve aumentare gradualmente. Ricorda anche di concederti giorni di riposo e di non allenarti troppo, per evitare infortuni.
Una buona preparazione richiede sessioni diversificate. Possono includere:
- Allenamenti di VMA (Velocità Massima Aerobica): per sviluppare la potenza aerobica e innalzare la soglia su cui si basa la resistenza.
- Allenamenti in salita e in discesa: per abituarsi al dislivello e lavorare sulla tecnica di corsa.
- Sessioni di resistenza aerobica di base (da 1 ora e 30 a 2 ore e 30 a bassa intensità): per abituare il corpo agli sforzi prolungati.
- Sessioni di alternanza tra camminata e corsa (da 4 a 5 ore): per simulare le condizioni di gara e gli sforzi prolungati.
I benefici dell’allenamento incrociato
Durante la preparazione per l’ultra-trail, il corpo subisce sollecitazioni ripetute, soprattutto a ginocchia, caviglie e anche. Per ridurre l’impatto sulle articolazioni mantenendo un buon livello di sforzo, l’allenamento incrociato è ideale. Praticare alcuni sport aiuta così a prevenire gli infortuni, rafforzare il corpo e ridurre il rischio di sovrallenamento.
Nell’allenamento incrociato sono consigliati diversi sport di resistenza. Puoi iniziare con esercizi specifici per rafforzare le gambe, la schiena e la stabilità (squat, affondi, plank e trazioni).
Il ciclismo aiuta a sviluppare la resistenza senza sollecitare troppo le articolazioni. Il nuoto è consigliato per il lavoro cardiovascolare e il recupero attivo. Infine, il trekking è ideale per rafforzare le gambe, preparare i piedi all’ultra-trail e mettere alla prova la resistenza su terreni diversi.
L’allenamento incrociato trova spazio in tutta la preparazione di un ultra-trail. È particolarmente utile all’inizio per preparare il tuo corpo all’allenamento. In seguito, compensa le riduzioni del volume di corsa. Nella fase specifica, puoi quindi praticarlo come complemento una o due volte a settimana.
Ottimizzare il recupero durante la preparazione
Il recupero è una parte fondamentale di un piano di preparazione per l’ultra-trail. Non esitare a inserire settimane di recupero attivo nel tuo allenamento. Puoi fare stretching leggero, praticare yoga, concederti un massaggio o fare un bagno freddo per alleviare i dolori muscolari.
Una precisazione su quest’ultimo punto: il freddo dà effettivamente sollievo nel breve periodo, ma diversi studi mostrano che, se usato sistematicamente dopo ogni sessione, può ostacolare parte degli adattamenti ricercati, soprattutto quelli legati al rafforzamento muscolare. Meglio riservarlo ai periodi di carico elevato, alle sessioni ravvicinate e al dopo gara, anziché farne una routine.
Durante tutto il periodo di allenamento, il sonno deve essere una delle tue priorità. Infatti, il riposo permette al corpo di rigenerarsi dopo lo sforzo. Nelle ultime settimane, riduci anche l’intensità degli allenamenti per dare priorità al recupero.
Alimentazione e idratazione sono altrettanto importanti per il recupero. L’ideale è seguire ogni giorno un’alimentazione sana ed equilibrata. Dopo ogni allenamento, scegli pasti ricchi di proteine e carboidrati: contribuiscono alla riparazione delle fibre muscolari e al ripristino delle riserve di glicogeno.
Ricorda anche di bere regolarmente, durante e dopo l’allenamento. Con la sudorazione, il corpo perde molta acqua e sali minerali durante lo sforzo. Reidratarsi serve a compensare queste perdite: l’acqua non ricostruisce i muscoli, ma senza di essa i processi di recupero funzionano male.
L’attrezzatura indispensabile per affrontare un ultra-trail
Nella preparazione di un ultra-trail, non trascurare l’attrezzatura. L’ideale è scegliere in anticipo abbigliamento e scarpe da trail adatti al terreno e al meteo. Ricorda anche di testare tutta l’attrezzatura prima del giorno della gara. Puoi usarla durante un weekend o in diverse uscite per verificare che sia comoda e prepararti alle condizioni reali.
Oltre all’abbigliamento tecnico e traspirante, non dimenticare di portare uno zaino o gilet d’idratazione. Deve contenere capi di ricambio, come giacche da trail impermeabili per proteggerti dalle intemperie. Porta anche una lampada frontale, una coperta di sopravvivenza, un fischietto, un kit di pronto soccorso, un orologio GPS e un cappellino o un berretto.
Infine, i bastoncini da trail sono molto utili per prepararti a una gara. Aiutano a ridurre la fatica in salita e a proteggere le articolazioni in discesa. Contribuiscono inoltre alla stabilità sui terreni tecnici e alla gestione del ritmo.
Preparare un ultra-trail è un percorso impegnativo che richiede rigore e pazienza. Le uscite regolari, però, non bastano. Servono anche un allenamento strutturato, un recupero curato e una scelta attenta dell’attrezzatura. Seguendo questi consigli, dovresti riuscire a prepararti ad affrontare questa nuova sfida.
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Crediti fotografici: Clément Dumas.
