Riuscire a completare un ultra-trail richiede una preparazione specifica. I runner devono infatti percorrere a volte più di 100 km su percorsi immersi nella natura, con notevole dislivello. Per massimizzare le possibilità di tagliare il traguardo, la preparazione di un ultra-trail non deve assolutamente essere presa alla leggera. Ecco tutto ciò che c'è da sapere.
I punti chiave da ricordare:
- Prima di lanciarsi in un ultra-trail, bisogna possedere solide basi di corsa e abituarsi ai terreni tecnici.
- La pianificazione di un allenamento progressivo con sessioni varie consente di preparare il corpo allo sforzo.
- Gli allenamenti incrociati come complemento delle sessioni di corsa permettono di preservare le articolazioni e di evitare il sovrallenamento.
- Un sonno di qualità, un'alimentazione adeguata e una buona idratazione costituiscono la base del recupero.
- Prima della gara, è fondamentale testare il proprio materiale in condizioni reali per evitare brutte sorprese.
I prerequisiti per la preparazione di un ultra-trail
Prima di lanciarti in un ultra-trail, devi assicurarti di avere le capacità per affrontare la sfida. Devi aver sviluppato la tua resistenza muscolare e cardiovascolare, padroneggiare i sentieri tecnici, le salite, le discese e avere una tenacia mentale a tutta prova.
Ti consigliamo innanzitutto di avere solide basi di corsa e di avere l'abitudine di correre decine di chilometri. In base alla distanza del tuo ultra-trail, devi aver corso altri trail o maratone di distanza intermedia prima di affrontare una gara più impegnativa.
La preparazione di un ultra-trail richiede un approccio progressivo. Oltre ad avere un'esperienza pregressa, devi seguire un piano di allenamento su misura per il tuo obiettivo. Aumenta progressivamente la durata e il volume delle uscite ogni settimana per abituare il corpo allo sforzo. Questo consente di ridurre il rischio di infortuni o di affaticamento dovuti all'allenamento.
Infine, una buona organizzazione è fondamentale per completare con successo la tua preparazione. Devi dedicare molte ore al tuo allenamento ogni settimana, scegliere con cura il tipo di uscita e studiare il terreno per riprodurre le condizioni reali della tua gara.
L'organizzazione di un piano di allenamento efficace
La preparazione generale di un ultra-trail dura all'incirca tra 4 e 8 mesi, a seconda dell'esperienza e della distanza prefissata. Per le gare più impegnative, come l'ultra-trail più duro del mondo, possono tuttavia essere necessari diversi anni di esperienza prima di iscriversi.
Per quanto riguarda la preparazione specifica, la maggior parte dei piani di allenamento è strutturata su 6-12 settimane. Una regola empirica diffusa suggerisce che il volume settimanale, espresso in ore, debba avvicinarsi alla durata stimata della gara. Questa offre un ordine di grandezza utile sulle distanze più brevi, ma diventa irrealistica oltre: nessuno si allena trenta ore a settimana per una 100 miglia.
In pratica, la maggior parte dei runner amatori che completano un ultra da 100 km si allena tra le 8 e le 12 ore a settimana nei blocchi più impegnativi, il che rappresenta all'incirca da 60 a 90 km a seconda del dislivello affrontato. Ragionare in ore piuttosto che in chilometri è d'altronde più pertinente nel trail: un'uscita di 15 km con 1.200 m di dislivello costa molto di più all'organismo rispetto a un 25 km scorrevole. È la costanza su più mesi, e non il picco settimanale, a fare la differenza il giorno della gara.
Il volume di allenamento deve aumentare in modo progressivo. Devi inoltre ricordarti di concederti dei giorni di riposo e di non sovrallenarti, per evitare il rischio di infortuni.
Una buona preparazione passa attraverso sessioni varie. Queste possono includere:
- Degli allenamenti di VAM (Velocità Aerobica Massima): per sviluppare la potenza aerobica e innalzare la soglia su cui poggia la resistenza.
- Degli allenamenti su salite e discese: per familiarizzare con il dislivello e affinare la tecnica di corsa.
- Delle sessioni di corsa lenta / fondo lento (da 1h30 a 2h30 a bassa intensità): per abituare il corpo alla durata dello sforzo.
- Delle sessioni di corsa e camminata / rando-course (da 4h00 a 5h00): per simulare le condizioni di gara e gli sforzi prolungati.
I vantaggi dell'allenamento incrociato
Durante la preparazione all'ultra-trail, il corpo è sottoposto a sollecitazioni ripetute, in particolare a livello di ginocchia, caviglie o anche. Per ridurre l'impatto sulle articolazioni mantenendo al contempo un buon livello di intensità, l'allenamento incrociato è l'ideale. La pratica di altri sport permette di prevenire gli infortuni, rafforzare il corpo e ridurre il rischio di sovrallenamento.
Diversi sport di resistenza sono consigliati nell'allenamento incrociato. Puoi iniziare con esercizi specifici per rinforzare le gambe, tonificare la schiena o migliorare la stabilità (squat, affondi, plank, trazioni).
Il ciclismo consente di sviluppare la resistenza senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Il nuoto è consigliato per il lavoro cardiovascolare e il recupero attivo. Infine, il trekking è perfetto per rinforzare le gambe, preparare i piedi all'ultra-trail e testare la propria resistenza su terreni vari.
L'allenamento incrociato si integra in tutta la fase di preparazione a un ultra-trail. È particolarmente utile all'inizio per preparare il tuo corpo all'allenamento. Compensa poi le riduzioni del volume di corsa. Nel corso della fase specifica, puoi quindi integrarlo come complemento, una o due volte a settimana.
L'ottimizzazione del recupero durante la preparazione
Il recupero rappresenta una parte fondamentale di un piano di preparazione all'ultra-trail. Non devi esitare a inserire settimane di recupero attivo nel tuo allenamento. Per farlo, puoi eseguire stretching leggero, praticare yoga, concederti un massaggio o fare un bagno freddo per alleviare la sensazione di indolenzimento muscolare.
Una riserva su quest'ultimo punto: il freddo dona un sollievo concreto a breve termine, ma diversi studi dimostrano che, utilizzato sistematicamente dopo ogni seduta, può limitare parte degli adattamenti ricercati, in particolare quelli legati al potenziamento muscolare. È preferibile riservarlo ai periodi di carico elevato, alle sessioni ravvicinate e al post-gara, piuttosto che come routine.
Durante tutto il periodo di allenamento, il sonno deve essere una delle tue priorità. Infatti, il periodo di riposo consente di rigenerare il corpo dopo lo sforzo. Nel corso delle ultime settimane, l'intensità dell'allenamento deve inoltre essere ridotta per privilegiare il recupero.
Anche la nutrizione e l'idratazione rappresentano una parte importante del recupero. La cosa migliore è privilegiare un'alimentazione sana ed equilibrata ogni giorno. Dopo ogni allenamento, ricorda di consumare pasti ricchi di proteine e carboidrati: sono questi a favorire la riparazione delle fibre muscolari e il ripristino delle riserve di glicogeno.
Ricordati anche di bere regolarmente, sia durante che dopo l'allenamento. Il corpo perde una grande quantità di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione durante lo sforzo. Reidratarsi serve a compensare queste perdite: l'acqua non ricostruisce il muscolo, ma senza di essa i processi di recupero non avvengono correttamente.
L'attrezzatura indispensabile per affrontare con successo un ultra-trail
Nella preparazione di un ultra-trail, l'attrezzatura non va trascurata. L'ideale è selezionare in anticipo abbigliamento e scarpe da trail adatti al terreno e alle condizioni meteo. Ricordati anche di testare tutto il tuo equipaggiamento prima del giorno della gara. Puoi utilizzarlo durante un fine settimana o su diverse uscite per verificare di essere perfettamente a tuo agio e prepararti così alle condizioni reali.
Oltre all'abbigliamento tecnico e traspirante, non dimenticare di munirti di uno zaino o di un gilet di idratazione. Questo deve contenere indumenti supplementari come giacche da trail impermeabili per proteggerti dalle intemperie. Devi inoltre portare con te una lampada frontale, un telo termico, un fischietto, un kit di pronto soccorso, un orologio GPS oppure un cappellino o un berretto.
Infine, i bastoncini da trail sono estremamente utili per prepararti a una gara. Consentono di ridurre la fatica in salita e di preservare le articolazioni in discesa. Aiutano inoltre a stabilizzarsi sui terreni tecnici e a gestire il ritmo.
La preparazione di un ultra-trail è un percorso impegnativo, che richiede rigore e pazienza. Le uscite regolari non sono tuttavia l'unico fattore per tagliare il traguardo. Bisogna anche poter contare su un allenamento strutturato, un recupero ottimizzato e una scelta oculata dell'attrezzatura. Seguendo tutti questi consigli, sarai pronto ad affrontare con successo questa nuova sfida.
Per saperne di più
- Un piano di allenamento dettagliato settimana per settimana
- Le uscite lunghe
- Il weekend d'urto
- Prepararsi quando si vive in pianura
Crediti fotografici: Clément Dumas.
