Completare un ultra-trail richiede una preparazione specifica. I corridori devono talvolta percorrere più di 100 km su un percorso in piena natura, con dislivello. Per massimizzare le possibilità di tagliare il traguardo, la preparazione di un ultra-trail non va quindi presa alla leggera. Ecco tutto quello che c'è da sapere.
Da ricordare:
- Prima di lanciarsi in un ultra-trail, è necessario possedere basi solide nella corsa e abituarsi ai terreni tecnico.
- La pianificazione di un allenamento progressivo con sessioni variegate permette di preparare il corpo allo sforzo.
- Gli allenamenti incrociati in complemento alle sessioni di corsa permettono di preservare le articolazioni ed evitare il sovrallenamento.
- Un sonno di qualità, un'alimentazione adeguata e una buona idratazione costituiscono la base del recupero.
- Prima della gara, è fondamentale testare la propria attrezzatura in condizioni reali per evitare brutte sorprese.
I prerequisiti per la preparazione di un ultra-trail
Prima di lanciarsi in un ultra-trail, è necessario assicurarsi di possedere le competenze per raccogliere la sfida. Occorre quindi aver sviluppato la resistenza muscolare e cardiovascolare, padroneggiare i sentieri tecnico, le salite, le discese e possedere una mentalità d'acciaio.
Prima di tutto, si raccomanda di possedere basi solide nella corsa e di essere abituati a correre decine di chilometri. In base alla distanza del proprio ultra-trail, occorre aver già corso altri trail e/o maratone di distanza intermedia prima di affrontare una gara più impegnativa.
La preparazione di un ultra-trail richiede di procedere con progressività. Oltre a possedere un'esperienza pregressa, è necessario seguire un piano di allenamento adatto al proprio obiettivo. Aumenta progressivamente la durata e il volume delle uscite ogni settimana per abituare il corpo allo sforzo. Ciò permette di ridurre il rischio di infortuni o di stanchezza dovuti all'allenamento.
Infine, una buona organizzazione è fondamentale per riuscire nella preparazione. Occorre dedicare molte ore all'allenamento ogni settimana, scegliere con cura il tipo di uscita e studiare il terreno per riprodurre le condizioni reali della gara.
L'organizzazione di un piano di allenamento efficace
La preparazione generale di un ultra-trail dura approssimativamente tra 4 e 8 mesi, a seconda dell'esperienza e della distanza obiettivo. Per le gare più impegnative, come l'ultra-trail più duro del mondo, possono tuttavia essere necessari diversi anni di esperienza prima di impegnarsi.
Per quanto riguarda la preparazione specifica, la maggior parte dei piani di allenamento è concepita su 6-12 settimane. Durante questo periodo, il volume settimanale di allenamento consigliato corrisponde alla durata totale del proprio ultra-trail. Occorre quindi distribuire le sessioni in modo da percorrere tra 50 e 100 km ogni settimana, o anche di più se l'obiettivo è ancora più ambizioso.
Il volume di allenamento deve aumentare in modo progressivo. Bisogna inoltre ricordarsi di concedersi giorni di riposo e di non sovrallenarsi, a rischio di infortunarsi.
Una buona preparazione passa attraverso sessioni variegate. Queste possono includere:
- Allenamenti di VMA (Velocità Massima Aerobica): per sviluppare la velocità e la resistenza.
- Allenamenti in salita e discesa: per familiarizzare con il dislivello e lavorare sulle tecniche di corsa.
- Sessioni di resistenza fondamentale (1h30-2h30 a bassa intensità): per abituare il corpo alla durata dello sforzo.
- Sessioni di rando-corsa (4h00-5h00): per simulare le condizioni di gara e gli sforzi prolungati.
I benefici dell'allenamento incrociato
Durante la preparazione all'ultra-trail, il corpo è sottoposto a traumi ripetuti, in particolare a livello delle ginocchia, delle caviglie o delle anche. Per ridurre l'impatto sulle articolazioni mantenendo un buon livello di sforzo, l'allenamento incrociato è ideale. La pratica di alcuni sport permette così di prevenire gli infortuni, rafforzare il corpo e ridurre il rischio di sovrallenamento.
Diversi sport di resistenza sono consigliati nell'allenamento incrociato. Si possono innanzitutto svolgere esercizi specifici per rinforzare le gambe, tonificare la schiena o migliorare la stabilizzazione (squat, affondi, plank, trazioni…).
Il ciclismo permette di sviluppare la resistenza senza sovraccaricare le articolazioni. Il nuoto è consigliato per il suo lavoro cardiovascolare e il recupero attivo. Infine, il trekking è perfetto per rinforzare le gambe, preparare i piedi all'ultra-trail e testare la resistenza su terreni variati.
L'allenamento incrociato si integra in tutta la fase di preparazione a un ultra-trail. È particolarmente utile all'inizio per preparare il corpo all'allenamento. Compensa poi le riduzioni di volume di corsa. Durante la fase specifica, può quindi essere utilizzato come complemento, una o due volte a settimana.
L'ottimizzazione del recupero durante la preparazione
Il recupero rappresenta una parte fondamentale di un piano di preparazione all'ultra-trail. Non bisogna esitare a includere settimane di recupero attivo nel proprio allenamento. Per farlo, si possono fare stretching dolce, praticare yoga, concedersi un massaggio o ancora un bagno freddo per ridurre le infiammazioni.
Per tutto il periodo di allenamento, il sonno deve essere una delle tue priorità. Infatti, il periodo di riposo permette di rigenerare il corpo dopo lo sforzo. Nelle ultime settimane, l'intensità dell'allenamento deve essere ridotta per dare priorità al recupero.
La nutrizione e l'idratazione rappresentano anche una parte importante del recupero. La cosa migliore è privilegiare un'alimentazione sana ed equilibrata nella vita quotidiana. Dopo ogni allenamento, privilegia pasti ricchi di proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare.
Ricorda anche di bere regolarmente, sia durante che dopo l'allenamento. Il corpo perde una grande quantità di acqua attraverso la sudorazione durante lo sforzo. È quindi necessario reidratarsi per ricostruire le fibre muscolari e ripristinare le riserve di energia.
L'attrezzatura indispensabile per completare un ultra-trail
Durante la preparazione di un ultra-trail, l'attrezzatura non va trascurata. L'ideale è selezionare in anticipo abbigliamento e scarpa da trail adatti al terreno e alle condizioni meteo. Ricorda inoltre di testare tutta l'attrezzatura prima del giorno della gara. Puoi utilizzarla durante un weekend o su più uscite per verificare di essere a proprio agio e prepararti così alle condizioni reali.
Oltre all'abbigliamento tecnico e traspirante, non dimenticare di munirsi di uno zaino o gilet di idratazione. Questo deve contenere abbigliamento aggiuntivo come giacca da trail impermeabile per proteggersi dalle intemperie. Bisogna inoltre portare una lampada frontale, una coperta di sopravvivenza, un fischietto, un kit di pronto soccorso, un orologio GPS, oltre a un cappellino o un berretto.
Infine, i bastoncini da trail sono estremamente utili per prepararsi a una gara. Permettono di ridurre la fatica nelle salite e di preservare le articolazioni nelle discese. Aiutano inoltre nella stabilizzazione su terreni tecnico e nella gestione del ritmo.
La preparazione di un ultra-trail è un processo impegnativo, che richiede rigore e pazienza. Le uscite regolari non sono tuttavia l'unico fattore per riuscire. Occorre anche contare su un allenamento strutturato, un recupero ottimizzato e una scelta oculata dell'attrezzatura. Seguendo tutti questi consigli, dovresti essere in grado di affrontare con successo la preparazione a questa nuova sfida.
