Il trail non è solo una gara di fondo che richiede buone capacità di resistenza e un sistema cardiovascolare built-to-last, ma ha anche le sue specificità. Le salite e le discese sono spesso il sale di un trail e permettono di ammirare paesaggi splendidi, ma sono anche belle sofferenze per le gambe e il respiro. Al di là dell'allenamento classico, è necessario prevedere sessioni specifiche per lavorare questi due tipi di tratti. Certo, i più esperti e i più appassionati di trail lo sanno già e non impareranno nulla, ma per la grande maggioranza che si avvicina a questo sport, ecco una panoramica di un allenamento trail che si può mettere in pratica.
Sessioni specifiche di allenamento trail: le salite.
È certamente lo sforzo più intenso durante un trail. Le salite sollecitano in modo particolare le cosce e il sistema cardiovascolare. Ciò deve avvenire comunque al livello di ciascuno. Alcuni sceglieranno di camminare in certi tratti perché lo sforzo in corsa è troppo violento. A pari velocità, si constata che la frequenza cardiaca della camminata è inferiore di 20-30 battiti rispetto a quella della corsa. Si tratta quindi di un evidente risparmio energetico.
Ma è possibile dotarsi di un allenamento trail efficace per le salite.
Due tipi di sessioni possono essere lavorate: una specifica in intensità e un'altra in resistenza, che potrà essere comune alla preparazione alla discesa.
Sessione di intensità: l'obiettivo sarà quello di rafforzare muscolamente le cosce e di abituare il tuo sis
tema cardiovascolare allo sforzo intenso. Scegli una salita relativamente corta che possa essere scalata in circa 2 minuti: seleziona una pendenza ragionevole ma non troppo dolce. Ogni settimana, fai una sessione di 6 salite.
di questa salita all'inizio e poi, settimana dopo settimana, passare a 10 o anche 12 risalite. È possibile anche sostituire questa salita con una serie di scale se ci si trova in ambiente urbano. Sali i gradini a passo sostenuto, 2 a 2, camminando con una buona spinta o correndo. Che si tratti della salita o delle scale, la discesa deve essere fatta camminando a un ritmo di recupero, facendo attenzione a respirare bene e a far scendere la frequenza cardiaca.
Sessione di resistenza: fai piccole escursioni da uno a tre ore su terreno collinare o anche montagnoso. Scegli un percorso dove poter fare lunghe salite regolari (non necessariamente molto ripide) di circa mezz'ora. Alterna queste salite al ritmo della camminata molto sostenuta e a un ritmo di corsa medio.
Sessioni specifiche di allenamento trail: le discese.
La discesa si svolge al 50% nella testa. Spesso può spaventare molti corridori principianti. Il difetto principale è la crispazione: le cosce si tetanizzano rapidamente sotto i colpi della discesa e, meno in equilibrio, il corridore può cadere facilmente nei passaggi più difficili: la respirazione si blocca, l'ossigenazione dei muscoli è inefficace e la discesa che avrebbe dovuto essere un momento di recupero (in parte) diventa un calvario.
Ecco alcuni consigli per affrontare meglio le discese:
– abbassare il centro di gravità del corpo rimanendo morbido sulle ginocchia e abbassando leggermente il bacino. Come se si stesse avviando un movimento per sedersi. Cerca di ammortizzare anche con i muscoli delle cosce evitando di calpestare il suolo in modo pesante. Devi in qualche modo «trattenere» il peso del corpo per non farlo ricadere a ogni falcata.
– il busto deve rimanere morbido. Tieni le braccia leggermente divaricate per mantenerti in equilibrio. Non esitare ad accompagnare i movimenti con gesti ampi.
Bisogna anche imparare a rilassarsi mentalmente e a non bloccare la respirazione. Cerca di essere consapevole della tua respirazione e di «forzarla» un po', ad esempio cercando di espirare profondamente a ogni falcata.
L'allenamento in discesa è spesso difficile da programmare in modo specifico. Approfitta della sessione settimanale di resistenza vista in precedenza, dove potrai lavorare lunghe discese. Anche se non sono ripide, cerca di farle ad alta velocità applicando bene i consigli dati, o addirittura esagerandoli un po'. Poi il lavoro sulla discesa è anche una questione di agilità ed equilibrio. Se hai bisogno di lavorare su questi punti specifici, è possibile fare piccoli giochi (anche in pianura) come ad esempio passare rapidamente tra dei coni o saltare da una pietra all'altra come se stessi attraversando un fiume. E ricorda una cosa: più farai discese senza freni mentali, più progredirai velocemente!
Sessioni specifiche di allenamento trail: come allenarsi in pianura?
Non tutti abitano in montagna o in una regione sufficientemente collinare per trovare salite ripide o pendii abbastanza lunghi. Come fare quindi se si vuole allenarsi per il trail vivendo in una regione abbastanza pianeggiante?
Le sessioni intensive in salita possono eventualmente essere sostituite da sessioni di step. Fai ad esempio serie di un centinaio di doppi passi a ritmo abbastanza intenso. Vai progressivamente aumentando il numero di serie man mano che ti alleni. Per far scendere il ritmo cardiovascolare, puoi concludere queste serie con una serie dedicata al recupero dove farai circa 25 doppi passi a ritmo abbastanza lento. L'ideale è anche fare un riscaldamento prima di questo allenamento. Potrebbe essere un jogging leggero, all'aperto, di circa 30 minuti. Queste sessioni di step saranno inoltre un ottimo complemento cardiovascolare al tuo allenamento trail!
Si possono anche fare le scale come visto in precedenza. Conosco alcune persone che amano allenarsi così nelle scale della torre dell'ufficio dove lavorano!
Per la resistenza, scegli ovviamente un percorso lungo come visto in precedenza e aggiungici del frazionato per far salire il battito cardiaco. Fai così sessioni molto intense di 2 minuti cercando di alzare abbastanza le ginocchia. Puoi anche aiutarti con il terreno. Anche se vivi in una regione piatta come un piano, troverai sempre dei pendii (argini, ecc.). Non esitare a salirli più volte in modo intensivo.
Il trail richiede una buona dose di allenamento per reggere la distanza e la lunghezza dello sforzo. Ma non trascurare il lavoro specifico del trail, ovvero le salite e le discese. Più le lavorerai in allenamento, più sarai pronto il giorno della gara a goderti una bella dose di piacere sul tuo percorso! E non è questo l'obiettivo?
