La pratica regolare del trail permette di prepararsi alle competizioni. Allenarsi in modo costante non è tuttavia sufficiente per progredire. Dopo un certo periodo, si può avere la sensazione di non migliorare più e di correre sempre allo stesso ritmo. È allora importante imparare ad aumentare la propria velocità nel trail.
Perché è importante lavorare sulla velocità nel trail?
Aumentare la velocità nel trail è fondamentale per progredire. Consente innanzitutto di gestire i cambi di ritmo. Nel trail, il terreno varia continuamente e la velocità non è mai costante. Lavorarci permette di adattarsi più rapidamente alle variazioni e di essere più a proprio agio quando il ritmo accelera. Si guadagna così molto tempo sulle sezioni scorrevoli e nelle discese.
Se la velocità è importante nelle partenze per posizionarsi bene, lo è altrettanto nei finali di gara. In quel momento della corsa, molti traileur esplodono a causa della fatica. È quindi il momento ideale per accelerare e superare i propri avversari.
Lavorando sui ritmi veloci, si sviluppano le qualità muscolari. Il corpo diventa più tonico, più reattivo e i gesti risultano meglio controllati. Si migliora l'economia di corsa. Si corre più veloce e si conserva meglio l'energia a parità di sforzo. Il rischio di infortuni diminuisce anche grazie a una migliore gestione degli impatti.
Lavorare sulla velocità nel trail consente in definitiva una migliore progressione, ma anche un migliore recupero. Mantenendo la propria VMA, si recupera più rapidamente su terreni favorevoli. Ciò contribuisce inoltre a migliorare il proprio recupero dopo il trail.
Gli esercizi per aumentare la velocità nel trail
Terreno pianeggiante
Se ci si lancia nella preparazione di un ultra-trail o di un trail, diversi esercizi possono aiutare ad aumentare la velocità. Prima di tutto, lavorate i ritmi su terreno pianeggiante per migliorare la VMA, mantenere un ritmo sostenuto e migliorare l'efficienza gestuale.
Idee di esercizi:
- Frazionato corto: 30 secondi a ritmo veloce (95-100% VMA) poi 30 secondi a ritmo lento per 8-12 ripetizioni.
- Ritmi soglia / tempo: ritmo sostenuto ma controllato (85-90% VMA) per 10-20 minuti.
- Foulée tecnico: rettilinei da 80 a 100 metri con appoggi dinamici.
Salita
Le salite sono perfette per lavorare la potenza e l'economia dello sforzo.
Idee di esercizi:
- Salite corte ed esplosive: da 10 a 20 secondi a ritmo molto elevato in salita e recupero in discesa.
- Salite lunghe al tempo: da 3 a 5 minuti a ritmo sostenuto in salita.
- Camminata attiva: falcate ampie e braccia attive su pendenze elevate.
Discesa
Gli allenamenti in discesa permettono di accelerare le falcate e rafforzare i muscoli in controllo eccentrico. Per essere a proprio agio in discesa, anche le buone scarpe da trail con una suola adatta aiutano a controllare la velocità e gli appoggi.
Idee di esercizi:
- Sessioni tecnico progressive: ritmo lento poi aumento della velocità man mano che si acquista sicurezza.
- Lavoro sugli appoggi rapidi: piccoli passi guardando lontano davanti a sé.
- Sequenze salite e discese: ripartire velocemente dopo una discesa.
Sprint
Infine, il lavoro sullo sprint non è da trascurare per la ripartenza o il finale di gara.
Idea di esercizio:
- Sprint su terreno pianeggiante o leggermente in salita: sprint da 10 a 15 secondi per 6-10 ripetizioni poi lungo recupero.
Una volta pianificate tutte le sessioni, è importante variare gli allenamenti. Si progredisce così su ogni tipo di terreno e si aumenta la velocità in tutte le situazioni.
L'importanza del rinforzo muscolare per sviluppare la velocità
Gli esercizi per aumentare la velocità nel trail non sono sufficienti senza un buon rinforzo muscolare. In effetti, rafforzare i muscoli permette di potenziare la spinta degli appoggi. Sviluppando le gambe (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei…) si avanza più lontano e più veloce a ogni passo.
Il rinforzo muscolare è altrettanto essenziale per ottenere falcate più efficaci. Il gainage migliora la stabilità del bacino e del tronco. Con un corpo muscolato, l'energia viene utilizzata meglio e si guadagna quindi velocità senza sforzo aggiuntivo.
La resistenza alla fatica è anche molto importante nel trail. Sul finale di gara, i muscoli tendono a non rispondere più. Più sono resistenti, più si mantiene la velocità a lungo.
Nel trail, le salite richiedono potenza nelle gambe e le discese un buon controllo muscolare, in particolare in eccentrico. Ciò permette di ammortizzare gli impatti e mantenere il ritmo.
Articolazioni più stabili, tendini preparati e muscoli equilibrati limitano il rischio di infortuni. Con meno dolori, è possibile allenarsi più regolarmente e osservare progressi più rapidi.
Come avrai capito, aumentare la velocità nel trail è necessario per progredire in modo efficace. Combinando lavoro sulla velocità e rinforzo muscolare, si hanno tutte le possibilità di superare i propri limiti nella prossima gara.
Crediti fotografici: Clément Dumas
