La pratica regolare del trail permette di prepararsi per le gare. Allenarsi con costanza, tuttavia, non è sufficiente per progredire. Dopo un certo periodo, puoi avere la sensazione di non migliorare più e di correre sempre allo stesso ritmo. Diventa quindi fondamentale imparare ad aumentare la velocità nel trail.
Perché bisogna lavorare sulla velocità nel trail?
Aumentare la velocità nel trail è primordiale per progredire. Permette innanzitutto di reggere i cambi di ritmo. Nel trail, il terreno varia continuamente e la velocità non è mai costante. Lavorarci consente di adattarsi più rapidamente alle variazioni e sentirsi più a proprio agio quando il ritmo sale. Guadagni così molto tempo nei tratti scorrevoli e in discesa.
Se la velocità è importante in partenza per posizionarsi bene, lo è altrettanto nelle fasi finali. In questo momento della gara, molti trailer cedono a causa della fatica. È quindi l'occasione perfetta per accelerare e superare i tuoi avversari.
Lavorando sui ritmi veloci, sviluppi le qualità muscolari. Il corpo è più tonico, reattivo e i movimenti risultano più controllati. Migliori l'economia di corsa. Vai più veloce e gestisci meglio le energie a parità di sforzo. Anche le probabilità di infortunio diminuiscono grazie a una migliore gestione degli impatti.
Lavorare sulla velocità nel trail garantisce infine una progressione migliore, ma anche un miglior recupero. Mantenendo allenata la tua VMA, recuperi più rapidamente sui tratti favorevoli. Ciò contribuisce inoltre a ottimizzare il tuo recupero post-trail.
Esercizi per aumentare la velocità nel trail
Pianura
Se hai intenzione di dedicarti alla preparazione per un ultra-trail o un trail, diversi esercizi possono aiutarti ad aumentare la velocità. Innanzitutto, lavora sulle tue andature in piano per migliorare la VMA, tenere un ritmo sostenuto e affinare l'efficienza del gesto tecnico.
Idee di esercizi:
- Ripetute brevi: 30 secondi ad andatura veloce (95-100% VMA) seguiti da 30 secondi a ritmo lento per 8-12 ripetizioni.
- Ritmi a soglia / tempo run: andatura sostenuta ma controllata (85-90% VMA) per 10-20 minuti.
- Andature tecniche: allunghi in rettilineo da 80 a 100 metri con appoggi dinamici.
Salita
Le salite sono ideali per sviluppare potenza ed efficienza dello sforzo.
Idee di esercizi:
- Salite brevi ed esplosive: 10-20 secondi alla massima velocità in salita e recupero in discesa.
- Salite lunghe a ritmo costante: da 3 a 5 minuti ad andatura sostenuta in pendenza.
- Camminata attiva: passi ampi e braccia attive sulle pendenze ripide.
Discesa
Gli allenamenti in discesa permettono di velocizzare la falcata e rinforzare i muscoli in controllo eccentrico. Per affrontare al meglio la discesa, delle buone scarpe da trail con una suola adatta aiutano anche a controllare velocità e appoggi.
Idee di esercizi:
- Sessioni tecniche progressive: ritmo lento, poi aumento della velocità man mano che prendi confidenza.
- Lavoro di reattività degli appoggi: passi rapidi e corti guardando lontano davanti a te.
- Combinazioni salita-discesa: ripartire velocemente subito dopo una discesa.
Sprint
Infine, il lavoro sullo sprint non è da trascurare per il rilancio dell'azione o il finale di gara.
Idea di esercizio:
- Sprint in piano o in leggera salita: scatti da 10 a 15 secondi per 6-10 ripetizioni, seguiti da un recupero lungo.
Una volta programmate tutte le sessioni, ricordati di variare gli allenamenti. In questo modo progredisci su ogni tipo di terreno e incrementi la velocità in qualsiasi situazione.
L'importanza del potenziamento muscolare per sviluppare la velocità
Gli esercizi per aumentare la velocità nel trail non bastano senza un solido potenziamento muscolare. Infatti, rinforzare i muscoli consente di aumentare la potenza negli appoggi. Sviluppando le gambe (quadricipiti, femorali, polpacci, glutei...) guadagni ampiezza e velocità a ogni passo.
Il potenziamento muscolare è altrettanto essenziale per ottenere una falcata più efficiente. Il core stability training migliora la stabilità del bacino e del busto. Con una muscolatura solida, l'energia viene utilizzata meglio, consentendoti di guadagnare velocità senza sforzi aggiuntivi.
Anche la resistenza alla fatica è fondamentale nel trail. Nel finale di gara, i muscoli tendono a rispondere meno. Più sono resistenti, più a lungo mantieni la velocità.
Nel trail, le salite richiedono potenza nelle gambe e le discese un buon controllo muscolare, in particolare in fase eccentrica. Questo ti permette di assorbire gli impatti e mantenere il ritmo.
Infine, articolazioni più stabili, tendini pronti e muscoli equilibrati riducono il rischio di infortuni. Con meno dolori, puoi allenarti con maggiore regolarità e notare progressi più rapidi.
Come avrai capito, aumentare la velocità nel trail è indispensabile per progredire efficacemente. Combinando lavoro di velocità e potenziamento muscolare, avrai tutte le carte in regola per superare te stesso durante la prossima gara.
Crediti fotografici: Clément Dumas
