Ennemies jurées des traileurs, les ampoules ne sont pas à prendre à la légère. En effet, il s’agit de la blessure la plus fréquente, mais aussi de l’une des principales causes d’abandon lors d’une course. S’il est généralement possible de les soigner avec quelques astuces, la meilleure solution reste la prévention. Cimalp vous dévoile comment éviter et soigner les ampoules en trail.
Ce qu’il faut retenir :
- Les ampoules en trail sont principalement causées par des frottements excessifs.
- Pour limiter les risques, il est important de préparer ses pieds en amont de la course.
- Des chaussettes techniques et des chaussures ajustées sont indispensables.
- Les crèmes anti-frottement et les pansements préventifs permettent de limiter les risques.
- En cas d’ampoule, une intervention rapide est essentielle pour éviter toute aggravation.
Pourquoi a-t-on des ampoules aux pieds ?
Une ampoule, aussi appelée phlyctène, est une petite poche remplie de liquide qui se forme sous la peau lorsque celle-ci est agressée. Pour protéger la zone, une cloque apparaît à la surface et provoque ensuite une douleur au toucher ou à la marche.
En trail, la plupart des ampoules aux pieds apparaissent à cause des frottements répétés entre la peau, les chaussettes et les chaussures. Leur formation peut en plus être accentuée par l’humidité, la chaleur ou encore la durée de l’effort.
Plusieurs facteurs peuvent expliquer ces frottements. D’abord, des chaussettes inadaptées. Si elles ne sont pas bien ajustées, provoquent des plis ou qu’elles retiennent l’humidité, des ampoules vont rapidement apparaître. Ensuite, des chaussures trop grandes ou trop petites peuvent également jouer en créant des points de friction. Finalement, l’état des pieds peut aussi être en cause. En effet, des pieds trop humides, trop secs ou des ongles mal coupés peuvent favoriser leur apparition.
Comment éviter les ampoules en trail ?
La prévention est la meilleure manière d’éviter les ampoules. La première étape consiste à préparer ses pieds. Pour cela, un entraînement régulier est d’abord primordial pour renforcer naturellement la peau des pieds. Ensuite, une bonne hydratation est aussi importante. Les semaines précédant la course, vous pouvez notamment appliquer une crème anti-frottement (type Nok d’Akiléïne). Pour finir, pensez à utiliser une râpe ou une pierre ponce pour éviter les callosités.
Le choix des chaussettes de trail est très important. Privilégiez des chaussettes techniques en fibres synthétiques ou en laine mérinos. Elles ont l’avantage d’évacuer l’humidité, de limiter les frottements et de réduire le risque de plis. Optez pour des chaussettes renforcées avec des protections accrues sur les zones sensibles. Finalement, n’hésitez pas à tester les chaussettes double peau ou cinq doigts pour plus de protection.
Les chaussures de trail jouent, elles aussi, un rôle clé dans la prévention des ampoules. Pour bien les choisir, vous devez prendre la bonne pointure. Elles doivent maintenir le pied, sans pour autant le comprimer. Il est généralement conseillé de pouvoir glisser un doigt à l’arrière du talon. Choisissez un modèle adapté à la morphologie de vos pieds et avec une bonne respirabilité. Un mesh aéré permet de limiter la chaleur et l’humidité.
Lors d’une course, prenez quelques précautions supplémentaires pour éviter les ampoules. La veille, pensez à couper vos ongles pour éviter toute blessure. Avant le départ, n’hésitez pas à appliquer une crème anti-frottement et à utiliser des pansements préventifs (Compeed, tape…) pour protéger les zones sensibles. Enfin, durant la course, prenez le temps de changer de chaussettes en cas d’humidité excessive.
Comment soigner une ampoule ?
Le traitement d’une ampoule diffère selon le moment où elle survient et son état. Nous vous conseillons d’agir dès que vous sentez un inconfort. Si l’ampoule est petite et peu douloureuse, vous devez la protéger avec un pansement (type Compeed) afin d’éviter que la friction continue d’aggraver la situation.
Si l’ampoule est douloureuse, il vaut mieux intervenir rapidement et la percer. Pour cela, vous devez vous laver les mains et vous munir d’une aiguille stérilisée. Percez délicatement la cloque sur le bord et laissez le liquide s’écouler, sans pour autant retirer la peau. Désinfectez ensuite avec un antiseptique et protégez la plaie avec un pansement non compressif et stérile.
Après la course, les ampoules doivent également être traitées pour éviter les complications. Il est important de bien les désinfecter et de les laisser à l’air libre si elles ne sont pas ouvertes. Dans le cas contraire, protégez-les avec un pansement, à changer régulièrement. Surveillez ensuite leur évolution et consultez un médecin en cas de signe d’infection (ampoules très douloureuses, rouges, chaudes ou purulentes).
Les ampoules ne sont pas une fatalité en trail. Avec une bonne préparation des pieds, un équipement adapté et quelques gestes simples, vous devriez pouvoir les éviter. Prenez soin de vos pieds dès l’entraînement, restez attentif à la moindre gêne et n’attendez pas pour intervenir. Vous augmenterez ainsi vos chances de franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions.
