La réussite d’un ultra-trail dépend de nombreux facteurs dont le bien-être des pieds. En effet, la plupart des abandons sont dus à des blessures à cet endroit. Pour prévenir les douleurs et autres désagréments, il est donc important de bien préparer ses pieds à un ultra-trail.
Ce qu’il faut retenir :
- La préparation d’un ultra-trail passe par le choix d’un matériel adapté et testé avant la course.
- Quelques semaines la course, il est conseillé d’hydrater ses pieds et de faire un tannage pour les renforcer.
- Durant l’ultra-trail, il est essentiel de vérifier régulièrement l’état de ses pieds et de traiter rapidement les blessures.
Choisir le matériel adapté pour prévenir les blessures
Pour préparer ses pieds à un ultra-trail, vous devez choisir du matériel spécifiquement adapté à cette activité. Les chaussettes de trail sont conçues sans coutures et possèdent généralement des renforts au niveau des zones sensibles (talon, orteils…) ou une double couche. Elles permettent ainsi de limiter le risque d’ampoules. Elles doivent être bien ajustées à votre pied afin d’éviter les frottements.
Lors du choix de vos chaussures de trail running, le confort, la résistance et l’amorti prônent sur le dynamisme et la légèreté. En effet, vous devez avant tout vous sentir bien dans vos chaussures. Évitez également de prendre un drop trop élevé, qui sera plus traumatisant pour vos pieds à cause des ondes de choc engendrées. Choisissez une pointure une à une taille et demie au-dessus de votre pointure habituelle. Lors d’une longue course, les pieds ont effectivement tendance à gonfler et vous risquez donc de vous sentir compressé.
Finalement, le matériel neuf est à bannir le jour d’un ultra-trail. Vous devez avoir testé et approuvé votre équipement, notamment vos chaussures. Celles-ci doivent afficher plusieurs centaines de kilomètres au compteur afin d’éviter les surprises. Nous vous conseillons d’ailleurs de les tester avec vos chaussettes prévues pour le jour de la course, pour vous assurer d’être à l’aise.
Préparer ses pieds avant un ultra-trail
La préparation des pieds à un ultra-trail débute plusieurs semaines avant la course. Vous devez d’abord vous assurer d’enlever les peaux mortes et durillons avec une lime ou une pierre ponce. La plupart des traileurs pratiquent aussi une méthode de tannage pour renforcer la peau des pieds et éviter les ampoules.
Le tannage consiste à passer un produit à base d’acide citrique entre trois semaines et cinq jours avant la course. Une à deux fois par jour, vous pouvez ainsi masser vos pieds avec du jus de citron puis appliquer une crème hydratante pour éviter un assèchement trop important de la peau. Dans les derniers jours avant la course, il est recommandé de stopper cette méthode et de privilégier un soin hydratant. Vous devez également couper vos ongles en faisant attention à ce qu’ils ne soient ni trop courts, ni trop longs. Le jour de la course, vous pouvez badigeonner vos pieds d’une crème anti-frottement comme la Nok Akileine ou de vaseline.
Une bonne préparation à un ultra-trail passe finalement par un laçage de chaussures optimal. Celui-ci joue un rôle important dans la prévention des douleurs. Le laçage doit être homogène et ajusté, mais pas trop serré. Vous devez éviter de comprimer excessivement vos pieds, qui risquent déjà de gonfler durant la course. D’un autre côté, un laçage trop lâche représente un risque de glissement du pied dans la chaussure, responsable de frottements.
Protéger et soigner ses pieds durant la course
Tout au long de l’ultra-trail, un soin particulier doit être apporté aux pieds. En effet, vous ne devez pas hésiter à vous arrêter dès qu’une gêne se fait ressentir. La distance d’un ultra-trail étant importante, vous devez éviter que la moindre ampoule ou blessure prenne de l’ampleur. Pour cela, pensez à prévoir un kit d’urgence pour vos pieds avec pansements hydrocolloïdes (type Compeed) et de bandes adhésives contre les ampoules.
Au cours de la course, profitez également des zones de ravitaillement pour inspecter vos pieds. Après de longues heures d’effort, vous pouvez avoir besoin de changer de chaussettes et de chaussures. Optez donc pour une paire de rechange, d’un modèle similaire, à remplacer en cas d’inconfort ou de problème d’étanchéité. Pensez par ailleurs à remettre régulièrement de la crème anti-frottement avant de changer de chaussettes.
Pour finir, les zones d’assistance proposent divers soins aux pieds. Sur les trails comme l’UTMB, ces zones sont d’ailleurs particulièrement bien équipées. N’hésitez pas à vous y arrêter pour traiter une ampoule particulièrement douloureuse ou un hématome sous-unguéal. Une prise en charge rapide permet ainsi de limiter le risque d’abandon.
Ces quelques recommandations permettent de bien préparer ses pieds à un ultra-trail. Une fois la course terminée, pensez aussi à en prendre soin en les hydratant et en les exposant à l’air libre. Vous pouvez finalement prendre rendez-vous chez un pédicure pour évaluer l’état de vos pieds. Bonne préparation !
