La pratique régulière du trail permet de se préparer à des compétitions. S’entraîner de manière constante n’est cependant pas suffisant pour évoluer. Au bout d’un certain temps, vous pouvez avoir la sensation de ne plus progresser et de courir toujours au même rythme. Il est alors important d’apprendre à augmenter sa vitesse en trail.
Pourquoi faut-il travailler sa vitesse en trail ?
Augmenter sa vitesse en trail est primordial pour progresser. Cela permet tout d’abord de supporter les changements de rythme. En trail, le terrain varie sans cesse et la vitesse n’est jamais constante. La travailler permet de s’adapter plus rapidement aux variations et d’être plus à l’aise quand le rythme accélère. Vous gagnez ainsi beaucoup de temps sur les portions roulantes et les descentes.
Si la vitesse est importante lors des départs pour bien se placer, elle l’est tout autant lors des finishs. À ce moment de la course, beaucoup de traileurs explosent en raison de la fatigue. C’est donc le moment idéal pour accélérer et dépasser vos concurrents.
En travaillant vos allures rapides, vous développez vos qualités musculaires. Votre corps est plus tonique, plus vif et vos gestes sont mieux maîtrisés. Vous améliorez votre économie de course. Vous allez plus vite et vous conservez mieux votre énergie pour un même effort. Les chances de vous blesser diminuent aussi grâce à une meilleure gestion des impacts.
Travailler sa vitesse en trail permet finalement une meilleure progression, mais aussi une meilleure récupération. En entretenant votre VMA, vous récupérez plus rapidement sur des terrains favorables. Cela contribue en plus à améliorer votre récupération après trail.
Les exercices pour augmenter sa vitesse en trail
Terrain plat
Si vous vous lancez dans la préparation d’un ultra-trail ou d’un trail, plusieurs exercices peuvent vous permettre d’augmenter votre vitesse. D’abord, travaillez vos allures sur terrain plat pour améliorer votre VMA, tenir une allure soutenue et améliorer votre efficacité gestuelle.
Idées d’exercices :
- Fractionné court : 30 secondes à une allure rapide (95-100 % VMA) puis 30 secondes à une allure lente durant 8 à 12 répétitions.
- Allures seuil / tempo : allure soutenue, mais contrôlée (85-90 % VMA) durant 10 à 20 minutes.
- Foulées techniques : lignes droites de 80 à 100 mètres avec des appuis dynamiques.
Montée
Les montées sont parfaites pour travailler votre puissance et votre économie d’effort.
Idées d’exercices :
- Côtes courtes et explosives : 10 à 20 secondes très vite en montée et récupération en descente.
- Montées longues au tempo : 3 à 5 minutes à allure soutenue en côte.
- Marche active : grandes foulées et bras actifs sur de fortes pentes.
Descente
Les entraînements en descente permettent d’accélérer vos foulées et de renforcer vos muscles en contrôle excentrique. Pour être à l’aise en descente, de bonnes chaussures de trail avec une semelle adaptée aident également à contrôler la vitesse et les appuis.
Idées d’exercices :
- Séances techniques progressives : rythme lent puis augmentation de la vitesse une fois que vous gagnez en confiance.
- Travail d’appuis rapides : petits pas en regardant loin devant vous.
- Enchaînements montées et descentes : repartir vite après une descente.
Sprint
Enfin, le travail du sprint n’est pas à négliger pour la relance ou le finish.
Idée d’exercice :
- Sprint sur terrain plat ou légèrement montant : sprint de 10 à 15 secondes durant 6 à 10 répétitions puis longue récupération.
Une fois toutes vos séances planifiées, pensez à varier les entraînements. Vous progressez ainsi sur chaque type de terrain et augmentez votre vitesse dans toutes les situations.
L’intérêt du renforcement musculaire pour développer sa vitesse
Les exercices pour augmenter sa vitesse en trail ne sont pas suffisants sans un bon renforcement musculaire. En effet, se muscler permet de renforcer la puissance dans les appuis. En développant vos jambes (quadriceps, ischios, mollets, fessiers…) vous avancez plus loin et plus vite à chaque pas.
Le renforcement musculaire est également essentiel pour obtenir des foulées plus efficaces. Le gainage améliore la stabilité du bassin et du tronc. Avec un corps musclé, votre énergie est mieux utilisée et vous gagnez donc de la vitesse sans effort supplémentaire.
La résistance à la fatigue est aussi très importante en trail. Sur la fin de course, les muscles ont tendance à ne plus répondre. Plus ils sont endurants, plus vous maintenez votre vitesse longtemps.
En trail, les montées demandent de la puissance dans les jambes et les descentes un bon contrôle musculaire, notamment en excentrique. Cela vous permet d’encaisser les chocs et de garder du rythme.
Finalement, des articulations plus stables, des tendons préparés et des muscles équilibrés limitent le risque de blessures. Avec moins de douleurs, vous pouvez vous entraîner plus régulièrement et observer des progrès plus rapides.
Vous l’aurez compris, augmenter sa vitesse en trail est nécessaire pour progresser efficacement. En combinant travail de vitesse et renforcement musculaire, vous avez toutes les chances de vous dépasser lors de votre prochaine course.
Crédits photos : Clément Dumas
