Véritable angoisse des coureurs, les crampes en trail sont particulièrement handicapantes. Ces contractions musculaires involontaires peuvent compromettre le bon déroulé d’une épreuve. Pour cause, il n’est pas possible de les ignorer et il est obligatoire d’agir pour les soulager. Pour lutter contre les crampes, le mieux est de pouvoir comprendre pourquoi elles apparaissent, comment les traiter, mais surtout les prévenir. Découvrez tous nos conseils pour éviter les crampes en trail.
Ce qu’il faut retenir :
Ce qu’il faut retenir :
- Une crampe est une contraction musculaire involontaire.
- La cause de l’apparition des crampes serait multifactorielle, avec la perte de sodium et l’altération du contrôle musculaire comme principaux responsables.
- Une bonne préparation physique, une hydratation suffisante, le respect du plan de course et l’acclimatation à l’environnement du trail permettent de réduire le risque d’avoir des crampes.
- En cas de crampe, les étirements sont la méthode la plus simple pour soulager la douleur.
Qu’est-ce qu’une crampe ?
Avant même d’étudier comment éviter les crampes en trail, il est essentiel de comprendre ce qu’est une crampe. Il s’agit d’un trouble musculaire qui se présente sous la forme de contractions involontaires, soudaines et intenses. Physiologiquement, les crampes s’expliquent par l’augmentation de l’excitabilité des nerfs et des muscles. La plupart des crampes sont bénignes et disparaissent au bout de quelques secondes. Le muscle touché peut cependant rester sensible plusieurs heures après. Chez les coureurs, les crampes surviennent le plus souvent au niveau des membres inférieurs (cuisses, mollets, pieds). Il s’agit généralement de crampes dites “idiopathiques”, sans causes décelées et décelables.Comment apparaissent les crampes ?
Les crampes apparaissent le plus souvent au cours d’un exercice musculaire intense et prolongé, notamment dans un environnement chaud et humide. Si vous venez de débuter le trail, vous avez des risques de connaître cette douleur lors de vos premières courses. À l’heure actuelle, la cause exacte de l’apparition des crampes n’est pas complètement claire, mais elle serait multifactorielle. La théorie la plus populaire repose sur une déshydratation et une perte de sodium. En effet, lorsque vous courez, votre corps se réchauffe, transpire et évacue des sels minéraux. Le sodium, qui joue un rôle important sur la contraction du muscle lors d’un effort, se retrouverait alors impacté par cette perte, provoquant une crampe. Une autre théorie concernerait une altération du contrôle neuromusculaire. Les traileurs, qui sollicitent les muscles de leurs jambes durant de nombreuses heures, y seraient donc particulièrement exposés.
Comment faire pour éviter les crampes en trail ?
Se préparer physiquement à la course
L’origine des crampes étant multifactoriel, il est difficile de mettre une stratégie à 100 % efficace pour les prévenir. Mais alors, comment faire pour ne plus avoir de crampes ? Et comment ne pas avoir de crampes après le sport ? Sachez qu’une bonne préparation physique permet déjà d’éviter le risque d’avoir une crampe. Lors d’un trail, il est recommandé d’échauffer suffisamment votre corps. De plus, vous devez penser à bien vous étirer, particulièrement au niveau des jambes. Lors de la période d’attente avant le départ, vous pouvez en profiter pour réaliser des étirements actifs. Durant la récupération d'après trail, pensez également à bien vous étirer.S’hydrater et s’alimenter de manière régulière
La déshydratation pouvant jouer un rôle dans l’apparition des crampes en trail, il est important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort. Quelle boisson boire pour éviter les crampes ? Nous vous conseillons donc de privilégier des eaux riches en magnésium ou des boissons riches en électrolytes. Côté alimentation, vous devez veiller à avoir une alimentation équilibrée de manière générale. Au cours du trail, vous pouvez vous ravitailler avec un apport en glucides (gel ou barre énergétique). Finalement, les compléments alimentaires et vitamines sont aussi conseillés. Sachez que les vitamines B (B1, B6 et B12), D et E permettent d’agir sur le bon fonctionnement musculaire.Respecter son plan de course
Avant une épreuve, votre plan d’entraînement doit être respecté à la lettre. Pour cela, les entraînements intensifs sont proscrits et votre sommeil doit être de qualité. Optez également pour du matériel adapté à votre morphologie et n’attendez pas le jour de la course pour tester vos nouvelles chaussures de trail. Lors du départ, votre plan de course doit par ailleurs être respecté. Vous devez réussir à réguler votre allure et ne pas céder à l’adrénaline ressentie. Dans le cas contraire, vous risquez de courir trop vite et de vous retrouver handicapé par une crampe qui va ensuite vous retarder. Découvrez nos shorts et pantalons de trail pour vous équiper avant la course.S’habituer à l’environnement du trail
La chaleur et l’humidité pouvant jouer sur l’apparition des crampes, il est nécessaire de bien se renseigner sur le lieu de votre trail. Si celui-ci se déroule dans un climat différent de d’habitude, vous avez un risque de transpirer et travailler davantage, ce qui favorisera l’apparition des crampes. N’oubliez donc pas de bien vous acclimater avant la course.
