Réussir un ultra-trail demande une préparation spécifique. En effet, les coureurs doivent parfois parcourir plus de 100 km sur un parcours en pleine nature, avec du dénivelé. Pour maximiser les chances de franchir la ligne d’arrivée, la préparation d’un ultra-trail ne doit donc pas être prise à la légère. Voici tout ce qu’il faut savoir.
Ce qu’il faut retenir :
- Avant de se lancer dans un ultra-trail, il faut posséder des bases solides en course à pied et s’habituer aux terrains techniques.
- La planification d’un entraînement progressif avec des séances variées permet de préparer le corps à l’effort.
- Les entraînements croisés en complément des séances de course permettent de préserver les articulations et d’éviter le surentraînement.
- Un sommeil de qualité, une alimentation adaptée et une bonne hydratation constituent la base de la récupération.
- Avant la course, il est primordial de tester son matériel dans des conditions réelles pour éviter les mauvaises surprises.
Les prérequis pour la préparation d’un ultra-trail
Avant de vous lancer dans un ultra-trail, vous devez vous assurer d’avoir les compétences pour relever le défi. Vous devez ainsi avoir développé votre endurance musculaire et cardiovasculaire, maîtriser les sentiers techniques, les montées, les descentes ou encore posséder un mental d’acier.
Nous vous recommandons avant tout de posséder des bases solides en course à pied et d’être habitué à courir des dizaines de kilomètres. En fonction de la distance de votre ultra-trail, vous devez avoir couru d’autres trails et/ou marathons de distance intermédiaire avant de vous attaquer à une course plus exigeante.
La préparation d’un ultra-trail demande de se lancer avec progressivité. En plus de posséder une expérience préalable, vous devez suivre un plan d’entraînement adapté à votre objectif. Augmentez progressivement la durée et le volume des sorties chaque semaine pour habituer votre corps à l’effort. Cela permet de diminuer le risque de blessure ou de fatigue, dues à l'entraînement.
Finalement, une bonne organisation est primordiale pour réussir votre préparation. Vous devez accorder de nombreuses heures à votre entraînement chaque semaine, choisir astucieusement le type de sortie et étudier le terrain pour reproduire les conditions réelles de votre course.
L’organisation d’un plan d’entraînement efficace
La préparation générale d’un ultra-trail dure approximativement entre 4 et 8 mois, selon l’expérience et la distance visée. Pour les courses plus exigeantes, comme l’ultra-trail le plus dur du monde, plusieurs années d’expérience peuvent cependant être nécessaires avant de s’engager.
Concernant la préparation spécifique, la majorité des plans d’entraînement sont conçus sur 6 à 12 semaines. Durant cette période, le volume hebdomadaire d’entraînement recommandé correspond à la durée totale de votre ultra-trail. Vous devez donc répartir vos séances de manière à parcourir entre 50 et 100 km chaque semaine, voire plus si votre objectif est encore plus élevé.
Le volume d’entraînement doit augmenter de manière progressive. Vous devez d’ailleurs penser à vous accorder des jours off et à ne pas vous surentraîner, au risque de vous blesser.
Une bonne préparation passe par des séances variées. Elles peuvent ainsi inclure :
- Des entraînements de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : pour développer la vitesse et l’endurance.
- Des entraînements en montées et descentes : pour se familiariser au dénivelé et travailler les techniques de courses.
- Des séances d’endurance fondamentale (1h30 à 2h30 à basse intensité) : pour habituer le corps à la durée de l’effort.
- Des séances de rando-course (4h00 à 5h00) : pour simuler les conditions de course et les efforts prolongés.
Les bénéfices de l’entraînement croisé
Au cours de la préparation à l’ultra-trail, le corps est soumis à des traumatismes répétés, notamment au niveau des genoux, des chevilles ou des hanches. Pour réduire l’impact sur les articulations tout en maintenant un bon niveau d’effort, l’entraînement croisé est idéal. La pratique de certains sports permet ainsi de prévenir les blessures, renforcer le corps et de réduire le risque de surentraînement.
Plusieurs sports d’endurance sont recommandés dans l’entraînement croisé. Vous pouvez d’abord faire des exercices spécifiques pour renforcer vos jambes, muscler votre dos ou bien améliorer votre stabilisation (squats, fentes, gainage, tractions…).
Le cyclisme permet de développer l’endurance sans trop impacter les articulations. La natation est recommandée pour son travail cardio-vasculaire et sa récupération active. Finalement, la randonnée est parfaite pour renforcer ses jambes, préparer ses pieds à l’ultra-trail et tester son endurance sur des terrains variés.
L’entraînement croisé s’intègre dans toute la phase de préparation à un ultra-trail. Il est particulièrement utile au début pour préparer votre corps à l’entraînement. Il compense ensuite les diminutions de volume de course. Au cours de la phase spécifique, vous pouvez donc l’utiliser en complément, une à deux fois par semaine.
L’optimisation de la récupération durant la préparation
La récupération représente une partie fondamentale d’un plan de préparation à l’ultra-trail. Vous ne devez pas hésiter à inclure des semaines de récupération active à votre entraînement. Pour cela, vous pouvez faire des étirements doux, pratiquer le yoga, vous accorder un massage ou encore un bain froid pour réduire les inflammations.
Tout au long de votre période d’entraînement, votre sommeil doit être l’une de vos priorités. En effet, la période de repos permet de régénérer votre corps après l’effort. Au cours des dernières semaines, l’intensité de l’entraînement doit d’ailleurs être réduite afin de prioriser la récupération.
La nutrition et l’hydratation représentent aussi une partie importante de la récupération. Le mieux est de privilégier une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Après chaque entraînement, pensez à privilégier des repas riches en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire.
Pensez aussi à boire régulièrement, que ce soit durant ou après votre entraînement. Le corps perd une grosse quantité d’eau lors de la transpiration pendant l’effort. Vous devez donc vous réhydrater pour reconstituer vos fibres musculaires et restaurer vos réserves d’énergie.
Le matériel indispensable pour réussir un ultra-trail
Lors de la préparation d’un ultra-trail, le matériel ne doit pas être négligé. L’idéal est de sélectionner à l’avance des vêtements et chaussures de trail adaptés au terrain et à la météo. Pensez également tester tout votre équipement avant le jour de la course. Vous pouvez l’utiliser le temps d’un week-end ou sur plusieurs sorties afin de vérifier que vous êtes à l’aise et ainsi, vous préparez aux conditions réelles.
En plus des vêtements techniques et respirants, n’oubliez pas de vous munir d’un sac à dos ou gilet d’hydratation. Celui-ci doit contenir des vêtements supplémentaires comme des vestes de trail imperméables pour vous protéger des intempéries. Vous devez par ailleurs emporter une lampe frontale, une couverture de survie, un sifflet, une trousse de secours, une montre GPS ou encore une casquette ou un bonnet.
Finalement, les bâtons de trail sont extrêmement utiles pour vous préparer à une course. Ils permettent de réduire la fatigue dans les montées et de préserver les articulations lors des descentes. Ils aident également à la stabilisation sur les terrains techniques et à la gestion du rythme.
La préparation d’un ultra-trail est un processus exigeant, qui demande de la rigueur et de la patience. Les sorties régulières ne sont cependant pas le seul facteur pour réussir. Il faut aussi compter sur un entraînement structuré, une récupération optimisée ainsi qu’un choix judicieux de matériel. En suivant tous ces conseils, vous devriez être en mesure de réussir votre préparation à ce nouveau défi.
