Durant un trail, le corps perd beaucoup d’eau et de minéraux par la sudation. En cas d’apports insuffisants, les coureurs s’exposent à des risques comme une baisse d’énergie, des crampes ou même un coup de chaleur. Pour éviter cela, une hydratation adaptée est indispensable. Mais alors, que boire pendant un trail ?
Comment s'hydrater lors d’une course ?
Si vous vous lancez dans la préparation d’un trail, vous devez savoir qu’une bonne hydratation ne passe pas que par l’eau. En effet, vous devez à la fois compenser les pertes hydriques et électrolytiques.
L’eau claire reste la base de l’hydratation en trail. Elle est facilement disponible sur le parcours et bien tolérée par le corps. Elle est surtout à privilégier lors des efforts courts ou en complément d’une alimentation salée.
Les boissons avec électrolytes, sans glucides, sont très populaires sur des trails modérés à longs. On les trouve en général sous forme de pastilles ou de poudres à diluer. En plus de l’eau, elles contiennent des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium). Elles sont idéales pour vous réhydrater, compenser vos pertes minérales tout en limitant les apports en sucre.
Les boissons isotoniques contiennent à la fois de l’eau, des électrolytes et des glucides (environ 6 à 8 %). Elles ont l’avantage d’être rapidement assimilées par le sang et apportent de l’énergie et des minéraux. Elles sont plutôt recommandées lors des efforts longs ou intenses, peuvent être consommées régulièrement et sont bien tolérées sur le plan digestif.
Pour résumer, sur un trail court, l’eau claire suffit. Lors d’un effort modéré d’une à deux heures, vous pouvez alterner entre eau et électrolytes. Au-delà, surtout en cas d’effort intense ou de forte chaleur, passez à une boisson isotonique complète. Testez bien vos boissons lors des entraînements pour valider leur tolérance en situation réelle.
Quand faut-il boire en trail ?
L’hydratation en trail commence avant même le début de la course. Deux à trois jours avant, il est déjà recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau quotidiennement. Avant le départ, privilégiez l’eau légèrement minéralisée ou les boissons d’attente, légèrement sucrées avec électrolytes, et évitez les boissons alcoolisées ou la caféine.
Pendant le trail, vous devez boire de façon régulière en fractionnant votre hydratation plutôt qu’en buvant beaucoup d’un coup. Cette technique permet d’éviter l’hyponatrémie, c’est-à-dire une sur-hydratation pouvant entraîner des troubles digestifs. En pratique, pensez donc à prendre une ou deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour boire, au risque de vous déshydrater. Pensez par ailleurs à bien adapter le type de boisson selon votre stratégie d’hydratation et n’oubliez pas de refaire le plein lors des ravitaillements.
Dans certaines situations, vous devez boire de manière plus fréquente. Par temps chaud ou humide, le corps transpire par exemple davantage. Les montées ou les efforts intenses sont aussi des moments à anticiper. Enfin, les courses en altitude entraînent une déshydratation plus rapide, même si vous transpirez moins, car l’air est plus sec.
L’hydratation lors d’un trail ne se termine pas à la fin d’une course. Dès l’arrivée, il est important de boire pour faciliter la récupération. Privilégiez de l’eau riche en minéraux, des boissons de récupération, des jus de fruit dilués ou encore des soupes salées.
La quantité d'eau à boire par heure
La quantité d’eau à boire pendant un trail dépend de plusieurs facteurs. Elle varie ainsi selon la durée de l’effort, la température, l’humidité, l’intensité de la course, mais aussi votre propre niveau de sudation.
En moyenne, il est recommandé de boire entre 500 et 800 ml par heure. Lors d’un effort modéré, par temps frais, votre consommation va généralement être autour des 500 ml. En cas d’effort intense, de forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup, vous pouvez boire 800 ml. Certains athlètes consomment jusqu’à 1 litre par heure, mais cela demande un bon entraînement digestif.
En trail, la quantité d’eau à boire dépend davantage du type de trail que du nombre de kilomètres. Vous pouvez donc boire plus par heure sur un trail court, mais intense, que sur un trail long, mais modéré. Par contre, la quantité totale d’eau à transporter varie. Pour garder une bonne hydratation sur l’UTMB, vous pouvez par exemple partir avec 1,5 ou 2 litres au départ, car les ravitaillements peuvent être espacés de 10 à 15 km. Prévoyez une marge suffisante et anticipez bien la quantité à transporter et à consommer chaque heure.
Vous l’aurez compris, il est important de bien boire pendant un trail. En choisissant les bonnes boissons et en adoptant une stratégie d’hydratation adaptée à votre effort, vous améliorez vos sensations, limitez les risques pour votre santé et facilitez la récupération. Avant votre course, n’oubliez pas de tester les boissons, les quantités et les rythmes de prise lors de l’entraînement. Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises le jour J.
