Der Winter ist da und die Minustemperaturen sind angekommen! Um laufen zu gehen, brauchst du eine gehörige Portion Motivation – aber nicht nur das. Damit deine Running- und Trailrunning-Einheiten kein Martyrium werden, haben wir eine Reihe von Tipps zusammengestellt, damit du das richtige Outfit für das Laufen im Winter wählen kannst. Ab sofort keine Ausreden mehr: Kälte, Schnee und Regen sind keine triftigen Gründe mehr, deine nächste Einheit aufzuschieben!
#1 Die Wintereinheit vorbereiten: sich selbst gut kennen
Noch mehr als bei schönem Wetter ist die Vorbereitung deiner Einheit ein wichtiger Punkt. Ob für eine lange Einheit am Wochenende oder deine Trainingseinheit – du solltest die Wetterbedingungen an deinem Laufort genau kennen: Temperatur, Wind, Regen oder Schnee – lass dich nicht überraschen.
Der zweite Teil der Vorbereitung betrifft die Einheit selbst – insbesondere ihre Intensität und Dauer. Bei einem kurzen, intensiven Training wirst du kaum Zeit haben, zu frieren. Bei einer langen Ausdauereinheit kannst du hingegen in weniger intensive Passagen geraten. Du bist dann stärker der Kälte ausgesetzt. Das solltest du beim Wählen deines Winter-Laufoutfits berücksichtigen.
Abschließend ist es wichtig, die eigene Kälteempfindlichkeit zu kennen und sich darüber bewusst zu sein. Während manche bei -10 °C in Shorts laufen können, müssen andere mehrere Schichten übereinander tragen, um sich vor der Kälte zu schützen!
#2 Hose, Shorts oder Leggings – was ist das beste Unterteil fürs Winterlaufen?
Wenn manche es schaffen, im Winter in Shorts zu laufen, liegt das auch daran, dass die Beine nicht der empfindlichste Körperteil sind. Zudem können die Beinmuskeln bei einem Training mittlerer bis hoher Intensität eine ganze Menge Wärme erzeugen.
Diese Option ist eher für weniger kälteempfindliche Läufer geeignet. Für dein Winter-Running-Outfit empfehlen wir dir eher eine leggings oder eine Hose. Greife dabei bevorzugt zu einem Softshell-Unterteil. Dieses Material bietet dir vollständigen Windschutz, gute Wärme und Schutz vor Regen und Schnee dank seines Gewebes mit wasserabweisender Membran. So bleibst du warm und bist vor den Auswirkungen des kalten Windes geschützt – selbst bei windigen Bedingungen.
#3 Outfit fürs Winterlaufen: Das 3-Lagen-System für den Oberkörper
Wie beim Wandern ist das 3-Lagen-System die umfassendste Lösung, um dich vor der Kälte zu schützen.
Die erste Schicht
Die erste Schicht wird beim Winterlaufen oft vernachlässigt, ist aber eine der wichtigsten. Im direkten Kontakt mit deiner Haut übernimmt sie eine thermoregulierende Funktion. Sie soll die Körperwärme so gut wie möglich halten und Feuchtigkeit schnell ableiten.
Trocken zu bleiben bei Kälte ist nicht nur ein Komfortfaktor, sondern ein entscheidender Punkt, um deine Laufeinheiten in der kalten Jahreszeit zu genießen!
Ein T-Shirt oder eine langärmelige thermische Unterwäsche ist die naheliegendste Option. Du kannst aber auch ein kurzärmeliges T-Shirt mit einem Paar Armstulpen kombinieren, die deine Arme bedecken. Diese Lösung bietet dir mehr Flexibilität, um dich den aktuellen Wetterbedingungen anzupassen.
Die zweite Schicht
Diese zweite Schicht hat die Aufgabe, dir Wärme zu spenden. Je nach Außentemperatur und deiner Kälteempfindlichkeit wählst du eine mehr oder weniger wärmende Trail-Jacke.
Greife bevorzugt zu einem Fleece- und Stretch-Gewebe, das dir volle Bewegungsfreiheit bietet. So wirst du bei der Anstrengung nicht behindert. Bei langen Einheiten kannst du nach einer Jacke suchen, die gleichzeitig leicht und kompaktierbar ist und die du bei intensiver Belastung oder steigenden Temperaturen in deinen Rucksack stecken kannst.
Die dritte Schicht
Diese Jacken werden als „Hardshell" bezeichnet – wörtlich die „harte Schale". Diese Schale bietet dir vollständigen Schutz vor Witterungseinflüssen. Vollständig winddicht, wasserdicht, wasserabweisend und atmungsaktiv schützt und isoliert dich diese Jacke zuverlässig.
Wie bei der zweiten Schicht kannst du nach einer leichten und kompaktierbaren Jacke suchen, die problemlos in deinem Rucksack Platz findet. Der Vorteil des 3-Lagen-Systems fürs Winterlaufen liegt in seiner Modularität! Es ist nicht immer notwendig, alle Schichten für optimalen Komfort zu kombinieren. Wenn es regnet, die Temperatur aber mild ist, reichen die erste und letzte Schicht. Umgekehrt genügen bei schönem, kaltem Wetter eine thermische Unterwäsche und eine Fleece-Jacke.
#4 Der Schutz der Extremitäten
Als besonders empfindlicher Körperteil solltest du sie nicht vernachlässigen, wenn du deine Einheit nicht vorzeitig abbrechen möchtest.
Für die Hände sind leichte Running-Handschuhe aus Fleece ideal. Bei windigen Bedingungen empfiehlt es sich, nach einem Paar Handschuhen mit wasserdichter Membran und Windschutz zu suchen. Du kannst ergänzend auch wasserdichte Überhandschuhe tragen.
Für den Kopf ist ein thermisches Stirnband oder eine warme, elastische Mütze ein sehr nützliches Accessoire. So vermeidest du unangenehme Schmerzen an den Ohrläppchen!
#5 Laufen im Winter: Glatte Untergründe und eingeschränkte Sicht
Im Winter bedeutet Laufen auch das Risiko, auf Eis oder Schnee zu laufen. Zögere nicht, dich mit einem guten Paar Running-Schuhen mit Mini-Spikes auszustatten. Diese sorgen für einen leistungsstarken Grip auf diesen rutschigen Untergründen. Wenn du vereiste Stellen passierst, verkürze deinen Schritt, um sicherer zu sein und Stürze zu vermeiden.
Im Winter sind die Sichtverhältnisse deutlich schlechter. Außerdem kann es gut sein, dass die Dunkelheit hereinbricht, wenn du am Nachmittag losläufst. Es gilt daher zunächst, Hindernisse und den Untergrund, auf dem du läufst, gut zu erkennen. Zögere nicht, dich dafür mit einer Stirnlampe auszustatten. Das ist der effektivste Weg, die Sicht zu verbessern – ohne dich beim Laufen zu behindern. Sie sorgt außerdem dafür, dass du gut sichtbar bist, wenn du auf der Straße oder in deren Nähe läufst. Achte beim Wählen deines Winter-Laufoutfits auch auf Reflexmarkierungen.
Nur weil es nicht warm ist und du keinen Durst verspürst, solltest du trotzdem trinken. Im Winter beschleunigt das Einatmen kalter Luft die Dehydrierung und dämpft das Durstgefühl. Es ist daher wichtig, genauso vorzugehen wie bei warmem Wetter: mit einer Trinkflasche starten und während der Einheit in kleinen Schlucken trinken. Kaltes Wasser bei Kälte zu trinken kann unangenehm sein – ersetze es dann durch Tee, den du in einem Isolierbehälter warm gehalten hast.
Und da hast du es – du bist jetzt bereit für deine nächste Laufeinheit, die Kälte ist keine Ausrede mehr zum Zuhausebleiben! Du hast jetzt alle Schlüssel in der Hand, um deine nächsten Wettkämpfe und Trainingseinheiten im Winter erfolgreich zu meistern.
