Der Winter ist da, und die Temperaturen fallen unter null! Zum Laufen brauchst Du eine gute Portion Motivation – aber nicht nur das. Damit Deine Running- und trailrunning-Einheiten nicht zur Qual werden, haben wir Tipps für die richtige Laufkleidung im Winter zusammengestellt. Ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr: Kälte, Schnee und Regen sind kein Grund, den nächsten Lauf zu verschieben!
#1 Winterläufe vorbereiten: Kenne Deine eigenen Bedürfnisse
Bei schlechtem Wetter ist die Vorbereitung Deines Laufs noch wichtiger als sonst. Ob langer Lauf am Wochenende oder Trainingseinheit: Informiere Dich über die Wetterbedingungen an Deinem Laufort. Temperatur, Wind, Regen oder Schnee sollten Dich nicht überraschen.
Zum zweiten Teil der Vorbereitung gehört der Lauf selbst, vor allem seine Intensität und Dauer. Bei einem kurzen, intensiven Training hast Du kaum Zeit zu frieren. Bei einem langen Ausdauerlauf gibt es dagegen möglicherweise weniger intensive Abschnitte. Dann bist Du der Kälte stärker ausgesetzt. Berücksichtige das bei der Wahl Deiner Laufbekleidung für den Winter.
Wichtig ist außerdem, dass Du weißt, wie kälteempfindlich Du bist. Manche können bei -10 °C in Shorts laufen, andere brauchen mehrere Schichten, um sich vor der Kälte zu schützen!
#2 Hose, Shorts oder Leggings: Was eignet sich im Winter am besten zum Laufen?
Manche können bei Kälte im Winter in Shorts laufen, denn die Beine gehören nicht zu den kälteempfindlichsten Körperteilen. Außerdem können Deine Beinmuskeln bei einem Lauf mit mittlerer bis hoher Intensität viel Wärme erzeugen.
Diese Option eignet sich eher für Menschen, die nicht so schnell frieren. Für Dein Running-Outfit im Winter empfehlen wir Dir eher Leggings oder eine Hose. Wähle nach Möglichkeit ein Softshell-Unterteil. Das Material ist vollständig winddicht, hält Dich warm und schützt dank seines Gewebes mit wasserabweisender Membran vor Regen und Schnee. So bleibst Du auch bei Wind warm und bist vor kaltem Wind geschützt.
#3 Laufbekleidung für den Winter: das Drei-Schichten-System für den Oberkörper
Wie beim Wandern bietet das Drei-Schichten-System den umfassendsten Schutz vor Kälte.
Die erste Schicht (Baselayer)
Die erste Schicht wird beim Laufen im Winter oft unterschätzt, dabei ist sie besonders wichtig. Sie liegt direkt auf Deiner Haut und reguliert die Temperatur. Sie soll Deine Körperwärme möglichst gut speichern und Feuchtigkeit schnell ableiten.
Trocken zu bleiben sorgt nicht nur für Komfort, sondern ist bei Kälte auch entscheidend, damit Du Deine Läufe genießen kannst!
Ein T-Shirt oder langärmelige Thermounterwäsche ist die naheliegende Wahl. Du kannst aber auch ein kurzärmeliges T-Shirt mit Armlingen kombinieren. Damit passt Du Deine Kleidung flexibler an das aktuelle Wetter an.
Die zweite Schicht
Diese zweite Schicht hält Dich warm. Je nach Außentemperatur und Kälteempfinden wählst Du eine mehr oder weniger warme Trailrunning-Jacke.
Setze auf Fleece und ein dehnbares Gewebe, damit Du Dich frei bewegen kannst. So schränkt Dich die Kleidung beim Laufen nicht ein. Die Winter-Running-Jacken von Cimalp erfüllen als körpernahe zweite Schicht genau diese Aufgabe. Für längere Läufe eignet sich eine leichte, klein verpackbare Jacke, die Du bei hoher Belastung oder steigenden Temperaturen in Deinem Rucksack verstauen kannst.
Die dritte Schicht
Diese Jacken heißen „Hardshell“ – wörtlich „harte Schale“. Diese Schale schützt Dich umfassend vor schlechtem Wetter. Die Jacke ist durchgehend winddicht, wasserdicht und wasserabweisend sowie atmungsaktiv. So schützt sie Dich vor den Elementen.
Wie bei der zweiten Schicht kannst Du eine leichte, klein verpackbare Jacke wählen, die problemlos in Deinen Rucksack passt. Der Vorteil des Drei-Schichten-Systems beim Laufen im Winter: Du kannst es anpassen! Für optimalen Komfort musst Du nicht immer alle Schichten kombinieren. Bei Regen und milden Temperaturen reichen die erste und die äußere Schicht. Ist es dagegen sonnig und kalt, genügen Thermounterwäsche und eine Fleecejacke.
#4 Schutz für Kopf, Hände und Füße
Diese besonders empfindlichen Körperpartien solltest Du nicht vernachlässigen, wenn Du Deinen Lauf nicht vorzeitig abbrechen willst.
Für die Hände eignen sich leichte Running-Handschuhe aus Fleece. Bei stärkerem Wind solltest Du Handschuhe mit einer wasserdichten Membran wählen, die auch winddicht sind. Ergänzend kannst Du wasserdichte Überhandschuhe tragen.
Für den Kopf sind ein Thermostirnband oder eine warme, dehnbare Mütze sehr nützlich. So vermeidest Du unangenehme Schmerzen an den Ohrläppchen!
#5 Laufen im Winter: rutschiger Untergrund und eingeschränkte Sicht
Im Winter läufst Du unter Umständen auch auf Eis oder Schnee. Dann lohnt sich ein gutes Paar Running-Schuhe mit Mini-Spikes. Sie bieten Dir auf rutschigem Untergrund leistungsstarken Grip. Wenn Du vereiste Stellen erreichst, verkürze Deine Schritte: So trittst Du sicherer auf und vermeidest Stürze.
Im Winter sind die Sichtverhältnisse oft deutlich schlechter. Wenn Du nachmittags laufen gehst, kann es außerdem passieren, dass es bereits dunkel wird. Deshalb musst Du Hindernisse und den Untergrund gut erkennen können. Rüste Dich dafür mit einer Stirnlampe aus. So siehst Du beim Laufen besser, ohne dass Dich etwas behindert. Zugleich bist Du besser sichtbar, wenn Du auf oder in der Nähe einer Straße läufst. Achte bei Deiner Laufbekleidung für den Winter auch auf reflektierende Elemente.
Auch wenn Dir nicht warm ist und Du keinen Durst hast, solltest Du trinken. Im Winter beschleunigt das Einatmen kalter Luft die Dehydrierung und verringert das Durstgefühl. Nimm deshalb wie bei Wärme eine Trinkflasche mit und trinke unterwegs regelmäßig kleine Schlucke. Wenn Dir kaltes Wasser bei Kälte unangenehm ist, kannst Du stattdessen Tee mitnehmen und ihn in einer Isolierflasche warm halten.
Jetzt bist Du bereit für Deinen nächsten Lauf. Kälte ist keine Ausrede mehr, auf dem Sofa zu bleiben! Du weißt nun, worauf es bei Deinen Läufen und Trainingseinheiten im Winter ankommt.
