DIE NATÜRLICHE LAUFTECHNIK: WARUM UND WIE UMSTEIGEN? DAS RICHTIGE DROP?

Ah, der natürliche Laufstil – ein Begriff, der in der Welt des Trailrunning sehr angesagt ist. In diesem Artikel versuche ich zu erklären, was ein natürlicher oder Mittelfußlaufstil ist und welche Unterschiede es zum berühmten Fersenaufsatz gibt. Drop, Minimalismus, Dämpfung, Kadenz – folge dem Leitfaden!

  Bevor wir ins Detail gehen und den natürlichen Laufstil besprechen, beginnen wir mit einigen Definitionen – wir werden dann sehen, welchen Einfluss das auf deinen Laufstil haben kann. Dieser Einstieg richtet sich an Einsteiger. Wenn du die Welt des Trails und seine unerbittlichen Begriffe bereits kennst, kannst du diesen Abschnitt überspringen und direkt zum nächsten weitergehen!

1. Was ist der Drop? Der Drop eines Schuhs bezeichnet den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorderfuß, der in der Regel in Millimetern gemessen wird. Vereinfacht gesagt hätte ein Flip-Flop einen Drop von 0 mm, während High Heels einen Drop von 10 cm hätten! Für mehr Informationen lies gerne unseren Artikel dazu.
2. Der Aufsatz bezeichnet den Teil des Fußes, der beim Laufen zuerst den Boden berührt – üblicherweise unterscheidet man zwischen Fersenaufsatz und Mittelfußaufsatz
3. Ein minimalistischer Schuh ist ein Schuh, der die natürlichen Fußbewegungen beim Laufen möglichst wenig korrigiert (geringe Fersendicke, minimales Gewicht, kein Drop, hohe Flexibilität usw.) – im Gegensatz zu einem maximalistischen Schuh.
4. Die Kadenz entspricht der Anzahl der Schritte pro Minute des Läufers
5. Pronation / Supination / Neutral: Diese technischen Begriffe beschreiben den Laufstil des Läufers und die Art, wie der Fuß abrollt – Pronation = nach innen, Supination = nach außen

 

Was ist der natürliche Laufstil?

Der natürliche Laufstil ist der, den du beim Barfußlaufen einnimmst – unverändert und unbeeinflusst von den Schuhen, die du trägst. Was diesen Laufstil auszeichnet:

• Mittelfuß-/Vorderfußaufsatz
• Effizienter Vortrieb vom Fußballen
• Hohe Laufkadenz

Der natürliche Laufstil ist völlig unabhängig vom Pronations-, Supinations- oder neutralen Laufstil. Ich würde sogar sagen, dass ein Mittelfußaufsatz dazu neigt, die Auswirkungen eines Pronations- oder Supinationsstils zu kaschieren oder sogar aufzuheben. Die Entscheidung, an seinem Laufstil zu arbeiten, ist daher auch dann interessant, wenn man Pronator oder Supinator ist. Wir laufen von Natur aus und seit der Kindheit über den Vorder-/Mittelfuß. Automatisch gibt uns das Aufsetzen auf die Fußspitze einen effizienteren Vortrieb. Allerdings haben viele Sportler durch das Tragen aktueller Sportschuhe schlechte Gewohnheiten entwickelt. Zum Beispiel die Gewohnheit, auf den Fersen zu laufen und damit die Dämpfung über den hinteren Fußbereich zu bevorzugen – mit einer überdimensionierten Zwischensohle im Fersenbereich. Das bietet dem Läufer eine gute Dämpfung, hat aber leider die Folge, dass die traumatischen Schläge auf Knie und/oder Hüften verstärkt werden, die bei jedem Aufsetzen des Fußes auf den Boden übertragen werden (man strebt 180 Schritte pro Minute an – bei einem 4-Stunden-Marathon auf Asphalt überlasse ich euch die Berechnung der Anzahl dieser Schläge).

Der natürliche Laufstil (oder Vorder-/Mittelfußlaufstil) bedeutet, den Vorderfuß oder die Fußmitte zuerst aufzusetzen. Dabei wird die Aufprallwelle durch den Fuß absorbiert, der einen Großteil des Aufpralls auffängt. Anschließend übernehmen Wade und Oberschenkel den Rest dieser Welle und leiten sie beim Abstoßen direkt zurück zum Fuß. Diese funktionale Technik wirkt klar als natürlicher Dämpfer und spart zudem Energie, was die Wiederbeschleunigung erleichtert. Deshalb erweist sich die schrittweise Umstellung auf den natürlichen Laufstil langfristig als vorteilhafter.

Laufanfänger sind im Vorteil, da sie noch keine wirklich schlechten Gewohnheiten entwickelt haben. Für alle anderen bleibt regelmäßiges Steigern (PROGRESSIVITÄT) in Bezug auf Dauer und Distanz die oberste Priorität, um sich optimal anzupassen und weitere Verletzungen zu vermeiden.

Egal wie viel du wiegst – scheue dich nicht vor dem natürlichen Laufstil. Egal welche Ziele du als Läufer hast, vom Anfänger bis zum erfahrenen Ultra-Trailrunner, es ist immer möglich, seinen Laufstil zu verbessern und dabei Verletzungen zu vermeiden und Spaß zu haben.

Fersenaufsatz vs. Vorder-/Mittelfußaufsatz

Auf einen natürlichen Vorder-/Mittelfußlaufstil umzusteigen bedeutet, dem Körper die natürlichen Dämpfungsbewegungen zurückzugeben, für die er vorgesehen ist. Das steigert auch die Leistungsfähigkeit und reduziert Verletzungen beim Laufen.  

Welche Rolle spielt der Schuh für den natürlichen Laufstil?

Der Körper ist darauf ausgelegt, ohne künstliche Hilfsmittel zu laufen – insbesondere ohne zusätzliche Dämpfung. Für die meisten Läufer können eingeschliffene Gewohnheiten lange Zeit brauchen, um geändert zu werden. Für den bestmöglichen Übergang empfehlen Sportmediziner, Drop-Werte zunächst zu variieren und abzuwechseln. Laut Arthur Molique, Sportarzt in Lyon, "kann es gefährlich sein, abrupt von einem Drop 8 auf einen Drop 0 zu wechseln, zum Beispiel."

Ich empfehle dir, dieses Video anzusehen, um zu verstehen, wie man den idealen Drop wählt:

Die im Handel erhältlichen Trail-Schuhe haben in der Regel einen Drop von 8 und 6. Ideal wäre es, den Drop des Schuhs schrittweise zu reduzieren, um sich daran zu gewöhnen und sanft in den natürlichen Modus zu wechseln (Bodenreize spüren, Gewicht und Abrollverhalten analysieren …). Dieses Konzept des „minimalistischen Schuhs" ermöglicht es, sich möglichst nah an ein Barfußgefühl heranzutasten (Barefoot Running).

Eine weitere große Besonderheit eines Running-Schuhs, der dem natürlichen Laufstil nahekommt, wäre eine hohe Flexibilität im Bereich der Sohle, damit die grundlegende Fußbewegung erhalten bleibt. Es gibt sogar sogenannte „Toebox"-Konzepte (Zehenraum), die beim Abstoßen das natürliche Spreizen des Fußes fördern.

Der letzte Punkt beim Erarbeiten des natürlichen Laufstils ist die Laufkadenz. Es heißt oft, man solle 180 Schritte pro Minute anstreben – das hilft auch dabei, den Fersenaufsatz zu vermeiden. Denn: Je kleiner die Schritte, desto leichter fällt es, zuerst den Vorderfuß aufzusetzen. Im Gegensatz dazu neigt man bei langen Schritten eher dazu, zuerst die Ferse aufzusetzen. Je nach Untergrund und Art der geplanten Ausfahrt (lange Distanz, Trail, Straßenlauf usw.) sollte die Wahl eines neuen Laufschuhpaars gut überlegt sein. Viele Läufer haben mehrere Paar Turnschuhe mit unterschiedlicher Dämpfung – mehr oder weniger leicht, nachgiebig, mit angepassten Sohlen oder verschiedenen Drops.

Welche Effekte werden angestrebt?

• Geringere Bewegungsverzerrung bei niedrigerem Drop
• Bessere Bewegungsqualität
• Körpergefühl entwickeln
• Steigerung der Kadenz
• Reduzierung von Verletzungen und Traumata
• Leistung steigern
• Aktiver Einsatz des Oberkörpers

Die wichtigsten Punkte, um diesen Laufstil zu entdecken und zu verinnerlichen, sind zahlreich. Das Wichtigste ist, schrittweise vorzugehen – in eigenem Tempo, auch wenn es mehr als ein Jahr dauert!

Letztendlich bringen uns diese Schuhe das Laufen neu bei. :)

NEU: Im Video : DR. ARTHUR MOLIQUE / Sportarzt, Inhaber eines DIU für bewegungsapparat-bezogene Sportverletzungen und Spezialist für die Langzeitbegleitung von Hochleistungssportlern, gibt uns seine Empfehlungen.

• • Durch eine Reihe von Interviews kannst du dich mit dem Konzept des natürlichen Laufstils und verschiedenen funktionalen Laufkonzepten vertraut machen.
  • Das Laufen und die Funktionsweise des eigenen Körpers besser zu verstehen gibt dir die besten Voraussetzungen, deinen Laufstil zu verbessern – damit er natürlicher und langfristig schonender wird.