DIE NATÜRLICHE LAUFTECHNIK: WARUM UND WIE UMSTEIGEN? DAS RICHTIGE DROP?

Der natürliche Laufstil ist derzeit ein zentrales Thema im Trailrunning. In diesem Artikel erklären wir, was Vor- und Mittelfußlauf bedeuten und wie sie sich vom klassischen Fersenlauf unterscheiden. Sprengung, Minimalschuhe, Dämpfung, Schrittfrequenz – hier ist der Überblick!

  Bevor wir ins Detail gehen und uns dem natürlichen Laufstil widmen, starten wir mit einigen Definitionen – anschließend betrachten wir die Auswirkungen auf deinen Schritt. Diese Einführung richtet sich an Einsteiger; wenn du die Trail-Welt und ihre Fachbegriffe bereits kennst, kannst du diesen Abschnitt direkt überspringen!

1. Was ist die Sprengung (Drop)? Die Sprengung eines Schuhs beschreibt den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, der üblicherweise in Millimetern gemessen wird. Zur Veranschaulichung: Flip-Flops haben eine Sprengung von 0 mm, während High Heels etwa 10 cm Sprengung aufweisen. Weitere Details findest du in unserem Fachartikel.
2. Der Fußaufsatz bezeichnet den Bereich des Fußes, der beim Laufen zuerst den Boden berührt; meist wird zwischen Fersenlauf und Mittelfußlauf unterschieden.
3. Ein Minimalschuh greift im Gegensatz zu einem Maximalschuh so wenig wie möglich in die natürlichen Bewegungen des Fußes beim Laufen ein (geringe Fersendicke, minimales Gewicht, 0 mm Sprengung, hohe Flexibilität etc.).
4. Die Schrittfrequenz entspricht der Anzahl der Schritte pro Minute des Läufers
5. Pronation / Supination / Neutral: Diese Fachbegriffe beschreiben das Abrollverhalten des Fußes beim Laufen – Pronation = nach innen, Supination = nach außen

 

Was bedeutet natürlicher Laufstil?

Der natürliche Laufstil entspricht dem Barfußlaufen – unverfälscht durch Schuhe. Die wesentlichen Merkmale dieses Laufstils sind:

• Mittelfuß- / Vorfußaufsatz
• Effizienter Vortrieb durch den Vorfußabdruck
• Eine hohe Schrittfrequenz

Der natürliche Laufstil ist unabhängig davon, ob eine Überpronation, Supination oder neutrale Abrollbewegung vorliegt. Mehr noch: Ein Mittelfußaufsatz tendiert dazu, die Auswirkungen von Pronation oder Supination zu verringern oder ganz zu neutralisieren. Die Arbeit an der eigenen Lauftechnik lohnt sich daher auch für Überpronierer und Supinierer. Von Natur aus laufen wir seit der Kindheit über den Vor- bzw. Mittelfuß. Das Aufsetzen auf dem Vorfuß sorgt automatisch für einen effizienteren Vortrieb. Durch moderne Sportschuhe haben sich viele Läufer jedoch falsche Bewegungsmuster angewöhnt – etwa den Fersenlauf mit stark gedämpfter, überdimensionierter Zwischensohle im Fersenbereich. Dies bietet zwar Dämpfung, erhöht jedoch die Stoßbelastung auf Knie und Hüfte bei jedem Bodenkontakt (bei angestrebten 180 Schritten pro Minute auf einem 4-Stunden-Marathon auf Asphalt summiert sich dies auf eine enorme Belastung).

Der natürliche Laufstil (Vor- bzw. Mittelfußlauf) zeichnet sich dadurch aus, dass zuerst der Vor- oder Mittelfuß aufsetzt. Dadurch wird der Aufprallstoß durch den Fuß gedämpft, der einen Großteil der Energie absorbiert. Anschließend fangen Waden und Oberschenkel die verbleibenden Kräfte ab und leiten sie beim Abdruck direkt wieder in den Vorfuß. Diese Technik fungiert als natürlicher Stoßdämpfer und spart Energie für den Vortrieb. Deshalb erweist sich die schrittweise Umstellung auf den natürlichen Laufstil langfristig als vorteilhafter.

Laufanfänger sind im Vorteil, da sie noch keine falschen Bewegungsmuster verinnerlicht haben. Für alle anderen bleibt eine kontinuierliche Steigerung (PROGRESSION) bei Dauer und Distanz entscheidend, um sich optimal anzupassen und Verletzungen zu vermeiden.

Unabhängig von deinem Körpergewicht oder deinen Zielen – vom Einsteiger bis zum erfahrenen Ultraläufer – ist es jederzeit möglich, den eigenen Laufstil zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und mehr Freude am Laufen zu haben.

Fersenlauf vs. Vor-/Mittelfußlauf

Der Übergang zu einem natürlichen Vorfuß-/Mittelfußlauf gibt dem Körper die natürliche Dämpfungsbewegung zurück, für die er anatomisch ausgelegt ist. Dies steigert zudem die Leistungsfähigkeit und reduziert das Verletzungsrisiko beim Laufen.  

Die Rolle des Schuhs beim natürlichen Laufstil

Der Körper ist darauf ausgelegt, ohne künstliche Hilfsmittel wie zusätzliche Dämpfungselemente zu laufen. Bei den meisten Läufern erfordert die Umstellung der Gewohnheiten Zeit. Für einen optimalen Übergang raten Gesundheitsexperten dazu, zunächst die Sprengung (Drop) zu variieren und abzuwechseln. Laut Dr. Arthur Molique, Sportmediziner in Lyon: "Es kann riskant sein, abrupt von 8 mm auf 0 mm Sprengung zu wechseln."

In diesem Video erfährst du, wie du die ideale Sprengung wählst:

Handelsübliche Trail-Schuhe weisen überwiegend eine Sprengung von 8 bis 6 mm auf. Ideal ist es, die Sprengung des Schuhs schrittweise zu reduzieren, um sich langsam an ein natürliches Laufgefühl anzupassen (Untergrund spüren, Dämpfung und Rebound kontrollieren). Minimalschuhe kommen dem echten Barfußlauf-Gefühl (Barefoot Running) dabei am nächsten.

Ein weiteres wesentliches Merkmal eines Running-Schuhs für den natürlichen Laufstil ist eine hohe Flexibilität der Sohle, die den ursprünglichen Bewegungsablauf erhält. Es gibt zudem Modelle mit breiter Zehenbox, die das natürliche Auffächern des Fußes beim Abdruck ermöglichen.

Ein weiterer zentraler Aspekt des natürlichen Laufstils ist die Schrittfrequenz. Ein Richtwert von 180 Schritten pro Minute hilft dabei, das Aufsetzen auf der Ferse zu reduzieren: Je kürzer die Schritte, desto leichter fällt der Vorfußaufsatz. Bei langen Schritten landet man hingegen automatisch eher auf der Ferse. Abhängig vom Untergrund und der Trainingsart (Langdistanz, Trail, Straßenlauf etc.) erfordert die Wahl der passenden Laufschuhe Sorgfalt. Viele Läufer nutzen mehrere Modelle mit unterschiedlicher Dämpfung, Flexibilität, angepassten Sohlen oder variierender Sprengung.

Welche Effekte werden angestrebt?

• Geringere Fehlbelastungen durch niedrigere Sprengung
• Ein besserer Bewegungsablauf
• Das Körpergefühl verbessern
• Erhöhung der Schrittfrequenz
• Reduzierung von Verletzungen und Überlastungen
• Leistung steigern
• Aktiver Einsatz des Oberkörpers

Es gibt viele Schlüsselfaktoren, um diesen Laufstil zu erlernen. Entscheidend ist eine schrittweise Umstellung im eigenen Tempo – selbst wenn dieser Prozess über ein Jahr dauert.

Letztendlich bringen uns diese Schuhe das natürliche Laufen wieder bei.:)

NEU: Im Video gibt DR. ARTHUR MOLIQUE – Sportmediziner mit Spezialisierung auf sportbedingte Pathologien des Bewegungsapparats und Experte für die Betreuung von Spitzensportlern – seine Empfehlungen.

• • In einer Reihe von Interviews erfährst du mehr über das Konzept des natürlichen Laufstils und verschiedene technische Aspekte des Laufens.
  • Ein besseres Verständnis für das Laufen und die Biomechanik deines Körpers schafft die optimale Grundlage, um deinen Laufstil natürlicher und auf Dauer schonender zu gestalten.