Ernährung bleibt ein großes Problem, das für Sportler schwer zu fassen ist. Sie ist ein ziemlich empirisches Feld, in dem man Dinge ausprobiert, ohne wirklich zu wissen, was man tut, und ohne die Konsequenzen leicht messen zu können. Und doch ist ihr Einfluss auf Leistung und Wohlbefinden enorm! Hier sind also einige grundlegende Tipps, um zu wissen, was man vor und nach einem Lauf essen sollte, unabhängig von der Distanz.
Was sollte man während der Vorbereitungsphase vor einem Wettkampf essen?
Ein Wettkampf wird über mehrere Wochen vorbereitet. Sowohl für das eigentliche körperliche Training als auch für die Ernährung.
Vor einem Wettkampf solltest du in den letzten zwei Wochen vor dem großen Tag in den „Ernährungskontroll-Modus" wechseln. Das ist wichtig, damit dein Körper die angenommenen Gewohnheiten verinnerlicht und eine neue Ernährungsweise ohne Schock übernimmt. Das ist natürlich je nach Art deines Wettkampfs anzupassen. Ein 5-Kilometer-Lauf erfordert weniger ernährungstechnische Vorbereitung als ein Halbmarathon!
Eine erste Phase besteht darin, sich mit etwas mehr Kohlenhydraten als üblich zu ernähren. Am einfachsten ist es dabei, Stärkeprodukte zu konsumieren. Diese findest du sowohl in Getreideprodukten (Reis, Weizen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw.) als auch in
Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen usw.).
Es geht nicht darum, ausschließlich davon zu leben – aber Stärkeprodukte sollten in dieser Phase den Großteil deiner Ernährung ausmachen, ohne dabei zu übertreiben.
In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf solltest du auf Fett und Alkohol verzichten. Ergänze deine Kohlenhydratzufuhr durch magere Proteine wie bestimmte Fischsorten, Hühnchen oder gegrilltes Fleisch (ohne Soße) sowie etwas Gemüse. Wichtig ist, die Gesamtmenge leicht zu reduzieren und etwas weniger zu essen als an den vorangegangenen Tagen. Schließlich zögere am Vorabend deines Wettkampfs nicht, eine gute Portion Nudeln zu essen, wenn du einen längeren Ausdauerwettkampf bestreitest. Bei einer kürzeren Streckenlänge kann diese Zufuhr entsprechend reduziert werden.
Was sollte man morgens vor dem Start eines Laufs essen?
Das Wichtigste ist: Kein üppiges Frühstück kurz vor dem Start. Je länger dein Lauf, desto früher musst du essen, um einen Verdauungshöhepunkt während der Belastung zu vermeiden. Ideal sind zwei Stunden zwischen deinem Frühstück und dem Startschuss.
Was das Menü betrifft: Halte die Balance zwischen Flüssigkeit (Milchprodukte vermeiden), Getreide (nicht zu süß), Obst und warum nicht Proteinen. Den Zuckerbedarf kannst du mit ein oder zwei Früchten decken. Sportriegel sind ebenfalls gute Lebensmittel vor dem Start und können das Frühstück ersetzen (teste sie aber vor einem wichtigen Wettkampf, um zu sehen, ob du sie verträgst).
Was sollte man nach einem Wettkampf essen?
Sehr oft ist es der Hunger, der einen nach einem anstrengenden Wettkampf quält, und man möchte sich etwas gönnen. Das ist natürlich erlaubt – aber in Maßen. Sonst riskierst du, alle gesundheitlichen Vorteile deines Laufs zunichte zu machen.
Konzentriere dich nach einem Lauf auf 3 wesentliche Zufuhren: Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate und Proteine.
Proteine fördern die Muskelregeneration und beugen Muskelschmerzen vor. Wenn du Fleisch magst, ist jetzt der richtige Moment – zögere nicht.
Die Kohlenhydratzufuhr bringt den Energiehaushalt deines Körpers wieder auf Vordermann. Das bedeutet nicht, dass du dich auf Gebäck oder Süßriegel stürzen solltest – ein kleines Dessert auf Obstbasis passt jedoch perfekt als Ergänzung zu einigen Kohlenhydratbeilagen wie z. B. Pommes frites.
Schließlich ist die Flüssigkeitszufuhr ein entscheidender Faktor: Du kannst sowohl stilles Wasser als auch Mineralwasser mit Kohlensäure trinken (das die Ausscheidung von Säure im Körper fördert). Natürlich ist es möglich, sich mit einem oder zwei Bieren oder einem Glas Wein etwas zu gönnen – aber ohne zu übertreiben.
Generell gilt: Auch wenn du das Gefühl hast, deine Reserven aufzufüllen und dir etwas zu gönnen, solltest du deine Nahrungsaufnahme nach einem Lauf bewusst steuern. Iss vor dem Schlafengehen nicht zu viel und bevorzuge am nächsten Mittag eine ordentliche Mahlzeit.
Wie bei allen Ernährungsempfehlungen gilt: Achte sowohl vor als auch nach einem Lauf auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Abwechslung bei den Lebensmitteln ist entscheidend: Das vermeidet größere Ungleichgewichte und eine gewisse Eintönigkeit. Der Körper gewöhnt sich auch schnell an bestimmte Zufuhren. Wenn diese konstant sind, entsteht schnell ein Abhängigkeitseffekt, dem man nur schwer entkommt!
