Ernährung ist nach wie vor ein großes Thema, das Sportler vor Rätsel stellt. Es ist ein ziemlich empirisches Feld, in dem man vieles ausprobiert, ohne wirklich zu wissen, was es bewirkt, und ohne die Konsequenzen leicht messen zu können. Dabei ist ihr Einfluss auf Leistung und Wohlbefinden enorm! Hier sind daher einige grundlegende Tipps, was man vor und nach dem Laufen essen sollte – unabhängig von der Distanz.
In einer ersten Phase geht es darum, etwas mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich zu nehmen. Am einfachsten geht das mit stärkehaltigen Lebensmitteln. Du findest sie sowohl in Getreideprodukten (Reis, Weizen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw.) als auch in
Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen usw.).
Es geht nicht darum, ausschließlich davon zu leben, aber stärkehaltige Lebensmittel sollten in dieser Phase den Großteil deiner Ernährung ausmachen – ohne dabei zu übertreiben.
In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf solltest du auf Fett und Alkohol verzichten. Ergänze die Kohlenhydrate mit magerem Eiweiß wie bestimmten Fischsorten, Hähnchen, gegrilltem Fleisch (ohne Soße) und etwas Gemüse. Wichtig ist, die Gesamtration etwas zu reduzieren und ein bisschen weniger zu essen als an den vorangegangenen Tagen. Am Vorabend deines Laufs empfiehlt es sich, wenn du einen längeren Ausdauerwettkampf vor dir hast, eine gute Portion Nudeln zu essen. Wenn die Streckenlänge kürzer ist, kann diese Menge entsprechend reduziert werden.
Das Wichtigste: Kurz vor dem Start kein üppiges Frühstück essen. Je länger dein Wettkampf ist, desto früher solltest du essen, um eine Verdauungsspitze während der Belastung zu vermeiden. Ideal sind zwei Stunden zwischen deinem Frühstück und deinem Startschuss.
Was das Menü betrifft: Finde eine gute Balance aus Flüssigkeit (Milchprodukte vermeiden), Getreide (nicht zu süß), Obst und gegebenenfalls Eiweiß. Den Zuckerbedarf kannst du durch ein oder zwei Stücke Obst decken. Sportriegel sind ebenfalls gute Energielieferanten vor dem Start und können das Frühstück ersetzen (probiere sie jedoch vor einem wichtigen Wettkampf aus, um zu sehen, ob du sie verträgst).
Schließlich ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend: Du kannst sowohl stilles Wasser als auch kohlensäurehaltiges Mineralwasser trinken (das die Säureausscheidung im Körper fördert). Natürlich ist es möglich, sich mit einem oder zwei Bier oder einem Glas Wein etwas zu gönnen – aber ohne zu übertreiben.
Generell gilt: Auch wenn du das Gefühl haben möchtest, Energie zu tanken und dir etwas zu gönnen, solltest du nach einem Wettkampf deine Nahrungsaufnahme bewusst steuern. Fress dich insbesondere nicht kurz vor dem Schlafengehen voll – gönn dir lieber am nächsten Mittag eine ordentliche Mahlzeit.
Wie bei allen Ernährungsempfehlungen gilt schließlich: Sowohl vor als auch nach einem Wettkampf auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Abwechslung ist ein wesentlicher Schlüssel – das verhindert ernsthafte Mangelerscheinungen und eine gewisse Monotonie. Der Körper gewöhnt sich schnell an bestimmte Zufuhren. Wenn diese konstant sind, entsteht schnell eine Abhängigkeit, von der es schwer ist, sich wieder zu lösen!
Was in der Vorbereitungsphase vor einem Wettkampf essen?
Ein Wettkampf wird mehrere Wochen im Voraus vorbereitet – sowohl das eigentliche körperliche Training als auch die Ernährung. Vor einem Wettkampf solltest du in den letzten zwei Wochen vor dem großen Tag in den Modus „Ernährungsüberwachung" wechseln. Das ist wichtig, damit dein Körper die neuen Gewohnheiten versteht und auf eine neue Ernährungsweise umstellen kann, ohne einen Schock zu erleiden. Selbstverständlich muss das je nach Art deines Wettkampfs angepasst werden. Ein Fünf-Kilometer-Lauf erfordert weniger Ernährungsvorbereitung als ein Halbmarathon!
In einer ersten Phase geht es darum, etwas mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich zu nehmen. Am einfachsten geht das mit stärkehaltigen Lebensmitteln. Du findest sie sowohl in Getreideprodukten (Reis, Weizen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw.) als auch in
Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen usw.).
Es geht nicht darum, ausschließlich davon zu leben, aber stärkehaltige Lebensmittel sollten in dieser Phase den Großteil deiner Ernährung ausmachen – ohne dabei zu übertreiben.
In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf solltest du auf Fett und Alkohol verzichten. Ergänze die Kohlenhydrate mit magerem Eiweiß wie bestimmten Fischsorten, Hähnchen, gegrilltem Fleisch (ohne Soße) und etwas Gemüse. Wichtig ist, die Gesamtration etwas zu reduzieren und ein bisschen weniger zu essen als an den vorangegangenen Tagen. Am Vorabend deines Laufs empfiehlt es sich, wenn du einen längeren Ausdauerwettkampf vor dir hast, eine gute Portion Nudeln zu essen. Wenn die Streckenlänge kürzer ist, kann diese Menge entsprechend reduziert werden.
Was sollte man morgens vor dem Start eines Laufens essen?
Das Wichtigste: Kurz vor dem Start kein üppiges Frühstück essen. Je länger dein Wettkampf ist, desto früher solltest du essen, um eine Verdauungsspitze während der Belastung zu vermeiden. Ideal sind zwei Stunden zwischen deinem Frühstück und deinem Startschuss.
Was das Menü betrifft: Finde eine gute Balance aus Flüssigkeit (Milchprodukte vermeiden), Getreide (nicht zu süß), Obst und gegebenenfalls Eiweiß. Den Zuckerbedarf kannst du durch ein oder zwei Stücke Obst decken. Sportriegel sind ebenfalls gute Energielieferanten vor dem Start und können das Frühstück ersetzen (probiere sie jedoch vor einem wichtigen Wettkampf aus, um zu sehen, ob du sie verträgst).
Was nach einem Wettkampf essen?
Sehr häufig ist es nach einem anstrengenden Wettkampf der Hunger, der sich meldet, und man möchte sich etwas gönnen. Das ist natürlich erlaubt – aber in einem gewissen Rahmen. Andernfalls riskierst du, alle gesundheitlichen Vorteile deines Laufs zunichtezumachen. Konzentriere dich nach einem Wettkampf auf 3 wesentliche Zufuhren: Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate und Eiweiß. Eiweiß fördert die Muskelregeneration und beugt Muskelschmerzen vor. Wenn du Fleisch magst, ist jetzt der richtige Moment – greif ruhig zu. Die Kohlenhydratzufuhr stellt die Energiereserven in deinem Körper wieder her. Du musst dabei nicht zu Gebäck oder Süßriegeln greifen – ein kleines Dessert auf Obstbasis ist perfekt als Ergänzung zu etwas Stärke wie zum Beispiel Pommes frites.Schließlich ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend: Du kannst sowohl stilles Wasser als auch kohlensäurehaltiges Mineralwasser trinken (das die Säureausscheidung im Körper fördert). Natürlich ist es möglich, sich mit einem oder zwei Bier oder einem Glas Wein etwas zu gönnen – aber ohne zu übertreiben.
Generell gilt: Auch wenn du das Gefühl haben möchtest, Energie zu tanken und dir etwas zu gönnen, solltest du nach einem Wettkampf deine Nahrungsaufnahme bewusst steuern. Fress dich insbesondere nicht kurz vor dem Schlafengehen voll – gönn dir lieber am nächsten Mittag eine ordentliche Mahlzeit.
Wie bei allen Ernährungsempfehlungen gilt schließlich: Sowohl vor als auch nach einem Wettkampf auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Abwechslung ist ein wesentlicher Schlüssel – das verhindert ernsthafte Mangelerscheinungen und eine gewisse Monotonie. Der Körper gewöhnt sich schnell an bestimmte Zufuhren. Wenn diese konstant sind, entsteht schnell eine Abhängigkeit, von der es schwer ist, sich wieder zu lösen!
