Die Herzfrequenz ist einer der grundlegenden Parameter des Trailrunning-Trainings. Wird sie falsch interpretiert oder falsch eingesetzt, besteht ein erhebliches Risiko, den Fortschritt zu bremsen oder unnötige Erschöpfung anzuhäufen. Deshalb ist es unerlässlich, den Umgang mit der Herzfrequenz beim Trail-Training zu erlernen.
Die Besonderheiten der Herzfrequenz beim Trail
Die Herzfrequenz ist beim Trail selten stabil. Anders als auf der Straße verursachen Höhenunterschiede, die Technik des Geländes und der Einsatz der Arme ständige Intensitätsschwankungen. Das Herz steigt in Anstiegen schnell hoch, während es bergab tendenziell langsamer wird. Unwegsames Gelände beansprucht die Muskeln, und häufige Beschleunigungen lassen die Herzfrequenz variieren. Zudem erhöht der ständige Einsatz von Armen und Oberkörper den Energiebedarf und den Sauerstoffbedarf.
Zu den geländebedingten Schwankungen kommt ein weiteres Phänomen hinzu: der kardiale Drift. Selbst bei konstanter Intensität steigt die Herzfrequenz im Laufe der Stunden allmählich an. Dieser Anstieg erklärt sich unter anderem durch die Belastungsdauer, das Höhenprofil, die Hitze, die Dehydrierung oder die angesammelte Muskelerschöpfung, insbesondere bei Abstiegen. Auch das Gewicht des mitgeführten Materials kann die Herzfrequenz beeinflussen. Zu schwer beladene Trail-Rucksäcke erhöhen den Kraftaufwand und können den kardialen Drift bei langen Ausfahrten beschleunigen.
Wie definiert und nutzt man seine Herzfrequenzzonen?
Beim Trail sind mehrere Herzfrequenzkennwerte nützlich. Die HFmax (maximale Herzfrequenz) entspricht der maximalen Anzahl an Herzschlägen, die dein Herz bei sehr intensiver Belastung erreichen kann. Viele Läufer schätzen sie mit der Formel HFmax = 220 – Alter. Sie kann jedoch von Läufer zu Läufer variieren, und ein Belastungstest bleibt präziser.
Die FCREP (Ruheherzfrequenz) entspricht der Anzahl der Herzschläge pro Minute, gemessen beim Aufwachen. Ihre Überwachung ermöglicht es unter anderem, Trainingsfortschritte zu bewerten oder einen Erschöpfungszustand zu erkennen.
Herzfrequenzzonen ermöglichen eine gezielte Planung des Trail-Trainings. Die Grundlagenausdauer ist eine Zone, in der die Atmung angenehm bleibt. In der Regel liegt sie bei etwa 60 bis 75 % der HFmax. Sie fördert die aerobe Ausdauer, die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen, und die Ermüdungsresistenz auf langen Distanzen. In dieser Zone sollte daher der Großteil des Trainingsvolumens absolviert werden.
Eine weitere im Trail zu trainierende Zone ist die anaerobe Schwelle. Sie bezeichnet die maximale Belastungsintensität, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann, ohne dass extreme Erschöpfung eintritt. Sie liegt bei etwa 80 bis 95 % der HFmax und ermöglicht ein höheres Tempo auf flacheren Abschnitten, mehr Effizienz in langen Anstiegen und eine verzögerte Erschöpfung. Schwelleneinheiten machen in der Regel einen geringen Anteil des gesamten Trainingsvolumens beim Trail aus.
Die Herzfrequenz beim Trail ist ein wertvoller Indikator. Sie wird jedoch von zahlreichen Faktoren beeinflusst und sollte das RPE (subjektives Belastungsempfinden) nicht ersetzen. Die Körperwahrnehmung bleibt unverzichtbar, um die Herzfrequenzdaten richtig zu interpretieren.
Die Herzfrequenz geländeabhängig steuern
Das Gelände ist einer der wichtigsten Faktoren für Herzfrequenzschwankungen beim Trail. Im Aufstieg kann die HF sehr schnell ansteigen, da der Energiebedarf steigt. Wer versucht, dasselbe Tempo wie in flachem Gelände beizubehalten, überschreitet oft die Zielzone. Um in der angestrebten Intensität zu bleiben, ist es besser, das Tempo zu drosseln oder beim Trail zu gehen, insbesondere an den steilsten Hängen.
Bergab erwarten viele Läufer, dass ihre Herzfrequenz schnell abfällt. Dennoch kommt es vor, dass die HF hoch bleibt. Zum einen, weil das Herz-Kreislauf-System Zeit braucht, um sich von einer anhaltenden Belastung zu erholen. Zum anderen, weil die Muskeln in exzentrischer Kontraktion arbeiten, um die Geschwindigkeit bergab zu kontrollieren. Trotz einer geringeren kardiovaskulären Beanspruchung als im Aufstieg kann die HF daher relativ hoch bleiben, besonders auf gebrochenem oder sehr funktionalem Gelände.
Für eine gute Herzfrequenzsteuerung beim Trail stehen verschiedene Hilfsmittel zur Verfügung. Der Brustgurt ist die Referenz unter den Trailrunning-Läufern. Er misst direkt die elektrische Aktivität des Herzens und bietet damit eine hervorragende Präzision. Daneben analysiert der optische Handgelenksensor die Schwankungen des Blutflusses unter der Haut. Er ist zwar praktischer, aber bei schnellen Intensitätswechseln weniger zuverlässig.
Welche Fehler sollte man vermeiden?
Die Analyse der Herzfrequenz beim Trail ist sehr nützlich, aber man sollte nicht zum Sklaven seiner Uhr werden. Denn Hitze, Erschöpfung, Höhe, Höhenunterschiede oder Hydratation beeinflussen die Herzfrequenzdaten stark. Ständig in einer präzisen Zone zu bleiben kann daher kontraproduktiv werden. Das Wichtigste bleibt, diese Daten im jeweiligen Kontext richtig zu interpretieren.
Die Herzfrequenz ist streng individuell. Sie mit anderen zu vergleichen ist ein echter Fehler. Selbst auf gleichem Leistungsniveau können Trailrunning-Läufer sehr unterschiedliche Werte aufweisen. Manche haben von Natur aus eine höhere Herzfrequenz als andere bei gleicher Belastung. Das Entscheidende ist, sich darauf zu konzentrieren, wie sie sich im Vergleich zu den eigenen Referenzwerten entwickelt.
Schließlich sollte die Erholung nicht vernachlässigt werden. Eine dauerhaft höher als gewohnt liegende Ruheherzfrequenz kann auf eine unvollständige Regeneration, Schlafmangel, den Beginn einer Erkrankung oder eine übermäßige Ansammlung von Erschöpfung hinweisen. In diesem Fall ist es besser, das Training vorübergehend zu reduzieren.
Die Analyse der Herzfrequenz beim Trail ist ein ausgezeichnetes Werkzeug zur Trainingssteuerung. Um wirklich aussagekräftig zu sein, sollte sie jedoch nicht allein verwendet werden. Das Gelände, die Tagesbedingungen und das Körpergefühl bleiben unverzichtbar, um die Herzfrequenzdaten korrekt zu interpretieren.
Fotonachweise: Delphine Daniélou
