Deine funktionale Lauftechnik zu verbessern, hilft Dir nicht nur dabei, schneller zu laufen. Entscheidend ist, effizienter zu laufen, weniger Energie zu verbrauchen und das Verletzungsrisiko deutlich zu senken. Mit einem kontrollierten Laufstil kannst Du Touren besser aufeinanderfolgen lassen und dauerhaft Freude am Laufen auf Asphalt oder Wegen haben. Für Deine Läufe auf Asphalt findest Du hier unsere Bekleidung fürs Laufen auf der Straße.
Hier sind 9 konkrete Hebel, um deinen Laufstil zu verbessern.
1. Richte den Blick zum Horizont
Deine Augen lenken deine Körperhaltung. Richte deinen Blick auf einen Bereich 4 bis 10 Meter vor dir. Den Blick auf die Füße zu richten ist ein klassischer Fehler, der den Schritt bricht, den Rücken rundet und die Konzentration beeinträchtigt. Wenn du weit nach vorne schaust, hältst du deine Atemwege auf natürliche Weise frei und antizipierst Unebenheiten im Gelände.
2. Korrigiere deine Haltung (der unsichtbare Faden)
Stell dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht den Scheitel deines Kopfes in Richtung Himmel. Deine Haltung muss aufrecht und selbstbewusst sein. Vermeide es, dich nach vorne zu beugen oder nach hinten zu überstrecken, auch wenn die Müdigkeit einsetzt. Um eine schlechte Haltung zu korrigieren, richte deinen Blick auf den Horizont und strecke die Brust leicht heraus: dein Oberkörper richtet sich sofort auf.
3. Entspanne deine Schultern, um besser zu atmen
Verspannte oder hochgezogene Schultern kosten viel Energie. Halte sie tief und entspannt. Runde sie nicht nach vorne: Das komprimiert deinen Brustkorb und begrenzt deine Lungenkapazität. Deine Lungen brauchen Platz, um deine Muskeln effizient mit Sauerstoff zu versorgen.
4. Beachte die 90°-Regel für die Arme
Für maximale Energieeffizienz halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt. Deine Hände sollten nicht auf Schulterhöhe steigen (ein häufiger Anfängerfehler), sondern knapp oberhalb deiner Hüften bleiben. Die Bewegung sollte ein flüssiges Pendelschwingen sein, das von der Schulter und nicht vom Ellbogen ausgeht.
5. Halte deine Arme seitlich (kein Kreuzen)
Deine Arme dienen als Pendel für dein Gleichgewicht. Achte darauf, dass sie niemals die Mittellinie deines Oberkörpers kreuzen. Arme, die vor der Brust gekreuzt werden, erzeugen unnötige Rotationsbewegungen des Rumpfes, was Energie verschwendet und deine Atemamplitude einschränkt.
6. Entspanne deine Hände (die Ei-Funktional)
Anspannung in den Händen überträgt sich oft auf den ganzen Arm bis in den Nacken. Halte Deine Hände leicht geschlossen, aber verkrampfe sie nicht – als würdest Du etwas Zerbrechliches darin halten, etwa ein Ei oder einen Schmetterling. Deine Handgelenke sollten locker bleiben, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.
7. Erhöhe deine Laufkadenz
Das ist das Geheimnis energieeffizienter Läufer. Statt mit großen Schritten Deinen Schwung zu bremsen, arbeite an Deiner Schrittfrequenz. Ideal ist eine Kadenz von annähernd 180 Schritten pro Minute. Eine höhere Frequenz verkürzt den Bodenkontakt und verringert die Belastung der Gelenke. Mehr dazu erfährst Du in unserem Ratgeber zur optimalen Laufkadenz.
8. Bevorzuge den "Mittelfuß"-Aufsatz
Wenn Du mit der Ferse weit vor dem Körper schwer aufsetzt (Overstriding), bremst Du Dich ab und belastest Knie und Hüften durch den Aufprall. Läufst Du dagegen nur auf den Zehenspitzen, ermüden die Waden. Eine gesunde, funktionale Lauftechnik besteht darin, mit dem Mittelfuß aufzusetzen – direkt unter Deinem Körperschwerpunkt – und den Fuß anschließend bis zu den Zehen abzurollen.
9. Arbeite an einem flachen Schritt
Sofern du keinen Sprint läufst, ist es nicht nötig, die Knie sehr hoch zu ziehen. Ein zu luftiger Schritt verbraucht enorm viel Energie im Kampf gegen die Schwerkraft. Indem du an einem flacheren Schritt arbeitest, minimierst du unnötige vertikale Sprünge. Kurze, niedrige und schnelle Schritte sind der Schlüssel zur Ausdauer.
Wie lassen sich diese Tipps anwenden?
Versuche nicht, alles auf einmal zu korrigieren. Führe beim nächsten Lauf den Body Scan durch: Alle 10 Minuten machst du einen mentalen Check, beginnend beim Kopf (Blick, Schultern, Arme, Hände) bis zu den Füßen (Kadenz, Aufsatz). Wenn du eine Verspannung spürst, korrigiere sie sofort.
Eine ausgezeichnete Übung besteht auch darin, sich am Ende einer Trainingseinheit von einem Freund filmen zu lassen. Müdigkeit offenbart oft unsere schlechten Haltungsgewohnheiten. Denke daran, dass es keine universell perfekte Funktional gibt: Das Wichtigste ist, auf die eigenen Körperempfindungen zu hören, um den Running-Stil aufzubauen, der zu dir passt.
