Beim Laufen ist die Kadenz ein wesentlicher funktionaler Aspekt, der nicht vernachlässigt werden darf. Als Quelle von Leistung und Effizienz hilft sie auch, Verletzungen beim Laufen zu reduzieren.
Die Vorteile einer höheren Laufkadenz
Eine ideale und optimale Laufkadenz wäre laut mehreren wissenschaftlichen und sportlichen Studien eine Kadenz von 180 Schritten pro Minute, was einem sehr schnellen Schritt entspricht. Tatsächlich liegen die meisten Läufer im Allgemeinen bei 140–150 Schritten/Minute.
Es ist jedoch zu beachten, dass eine hohe Kadenz einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Tatsächlich gilt: Je höher die Kadenz, desto kürzer der Schritt, mit einem stärkeren Beinschwung. Die mechanischen Belastungen auf Gelenke und Gewebe sind bei einer hohen Kadenz weniger brutal, was auch den Fersenauftritt reduziert und Umknickungen oder andere potenzielle Verletzungen vermindert.
Arthur Molique, Sportmediziner, erklärt uns:
Eine ideale und optimale Laufkadenz wäre laut mehreren wissenschaftlichen und sportlichen Studien eine Kadenz von 180 Schritten pro Minute, was einem sehr schnellen Schritt entspricht. Tatsächlich liegen die meisten Läufer im Allgemeinen bei 140–150 Schritten/Minute.
Indem du bei jedem Schritt etwas weniger hoch federst, wird deine Gesamteffizienz am Ende des Laufs spürbar besser sein! Man beobachtet, dass bei gleicher Pace der Sauerstoffverbrauch geringer ist bei einer Kadenz von 180 Schritten pro Minute, was dir ermöglicht, deine Leistung durch eine verbesserte Lauftechnik zu steigern.
So misst und veränderst du deine Laufkadenz:
- Option 1: Wähle einen Fuß und zähle, wie oft er in einer Minute beim Laufen den Boden berührt. Um deine Kadenz zu ermitteln, musst du das Ergebnis mit 2 multiplizieren (für beide Füße). Dieser Test kann gegebenenfalls auf einem Laufband durchgeführt werden – das ist etwas einfacher.
- Option 2, die modernere Methode: Die große Mehrheit der Sportuhren zeigt die Kadenz am Ende einer Einheit an (die „Schritte/min").
Ziel: 180 Schritte / Minute
Wenn dein Ziel darin besteht, deine Schrittfrequenz zu erhöhen, ist es sinnvoller, eine langfristige, schrittweise Umstellung zu bevorzugen, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger hingegen sollten von Anfang an mit einer Basis von 180 Schritten/Minute laufen, da sie noch keine Laufgewohnheiten entwickelt haben.
Hier sind einige Tipps, um dieses Ziel zu erreichen:
- Lade eine Metronom-App herunter und folge dem Rhythmus der Schläge beim Laufen.
- Erhöhe die Frequenz in 5er-Schritten: Sobald du eine bestimmte Kadenz komfortabel beherrschst, erhöhe sie in der folgenden Woche um 5 Schritte.
- Achtung: eine höhere Kadenz bedeutet nicht zwangsläufig mehr Geschwindigkeit (zunächst nicht). Trainiere eine höhere Kadenz, während du in deinem gewohnten Tempo läufst, und du wirst nach und nach feststellen, dass deine Muskeln weniger ermüden. Du kannst beschleunigen, ohne die Auswirkungen zu spüren!
- Vernachlässige deine Atmung beim Laufen nicht, um Seitenstechen zu vermeiden und deinen Fortschritt nicht zu bremsen.
Rund 30 % der Läufer verletzen sich jedes Jahr. Sportler entwickeln schlechte funktionale Gewohnheiten mit zu starken Belastungen für den Körper und mangelnder Progressivität in ihrer Praxis. Vernachlässige deine Erholung nicht – durch ausreichend Schlaf, Ruhetage und eine auf deine Ziele abgestimmte Ernährung.
