Beim Laufen ist die Schrittfrequenz ein wichtiger funktionaler Faktor, der nicht vernachlässigt werden sollte. Sie steigert Effizienz und Performance und trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko beim Laufen zu senken.
Was versteht man unter der Schrittfrequenz beim Laufen?
Die Schrittfrequenz, oft angegeben in SpM (Schritte pro Minute), bezeichnet die Gesamtzahl der Bodenkontakte beider Füße innerhalb einer Minute beim Laufen. Sie unterscheidet sich von der Schrittweite. Bei gleichem Tempo führt eine höhere Frequenz zu kürzeren Schritten.
Welche Schrittfrequenz passt zu deinem Niveau?
Die Schrittfrequenz steigt natürlich mit dem Tempo. Diese Bereiche sind Richtwerte zur Orientierung und keine Ziele, die um jeden Preis erreicht werden müssen.
| Profil | Richtwert Tempo | Typische Schrittfrequenz |
|---|---|---|
| Einsteiger, langsames Tempo | über 6:30/km | 150 bis 160 SpM |
| Regelmäßiger Freizeitläufer | 5:30 bis 6:30/km | 160 bis 170 SpM |
| Erfahrener Läufer | 4:30 bis 5:30/km | 170 bis 180 SpM |
| Wettkampfläufer | unter 4:30/km | 180 bis 190 SpM |
Auch die Körpergröße spielt eine Rolle: Bei gleichem Tempo läuft ein größerer Läufer tendenziell mit etwas niedrigerer Frequenz als ein kleinerer Läufer, ohne dass dies ein funktionaler Fehler ist.
Die Vorteile einer höheren Schrittfrequenz beim Laufen
Der Richtwert von 180 Schritten pro Minute wird häufig genannt. Er basiert auf Beobachtungen des US-Trainers Jack Daniels bei Spitzenathleten, die diesen Wert im Wettkampf fast ausnahmslos übertrafen. Dies ist ein guter Anhaltspunkt, aber keine universelle Norm: Die optimale Schrittfrequenz hängt von Körperbau, Tempo und Trainingserfahrung ab.
Einigkeit herrscht hingegen über die Richtung der Entwicklung. Die eigene Schrittfrequenz um 5 bis 10 % gegenüber dem gewohnten Niveau zu steigern, reduziert die mechanische Belastung – ohne dass 180 Schritte pro Minute erreicht werden müssen, um davon zu profitieren.
Denn je höher die Schrittfrequenz, desto kürzer der Schritt. Die mechanische Stoßbelastung auf Gelenke und Gewebe fällt geringer aus, was den Fersenaufsatz begrenzt und das Risiko von Verstauchungen sowie anderen Verletzungen minimiert. Nach dem gleichen Prinzip beeinflusst auch die Sprengung deines Schuhs die Lastverteilung auf die Muskelketten.
Arthur Molique, Sportmediziner, erklärt:
Eine höhere Schrittfrequenz sorgt zudem für einen flüssigeren Laufstil mit geringerer vertikaler Bewegung bei jedem Schritt. Der Hauptvorteil liegt in der besseren Lastverteilung: reduzierte Stoßkräfte bei jedem Schritt und eine gleichmäßigere Belastung über den gesamten Bewegungsablauf.
Wichtiger Hinweis: Erwarte keinen sofortigen Energiegewinn. Jeder Läufer wählt intuitiv die für ihn ökonomischste Schrittfrequenz; davon abzuweichen erfordert anfangs oft etwas mehr Energie, bis sich die Bewegung automatisiert hat. Der Vorteil einer höheren Frequenz ist daher primär mechanisch und nicht metabolisch. Es ist die Reduzierung der Belastung, die das Training rechtfertigt – kein Versprechen sofortiger Leistungssteigerung.
So misst du deine Schrittfrequenz beim Laufen
- Manuell: Wähle einen Fuß und zähle eine Minute lang die Bodenkontakte, multipliziere das Ergebnis dann mit 2, um die Schrittfrequenz beider Füße zu erhalten. Auf dem Laufband lässt sich dieser Test am einfachsten durchführen.
- Über die Uhr: Die überwiegende Mehrheit der Sportuhren zeigt die Schrittfrequenz am Ende des Trainings unter der Angabe SpM (Schritte pro Minute) an.
Messe über mehrere Läufe hinweg bei konstantem Tempo: Deine Schrittfrequenz variiert stark zwischen einem lockeren Dauerlauf und einer schnellen Einheit, und eine einzelne Messung besitzt wenig Aussagekraft.
Wie du deine Schrittfrequenz steigerst
Wenn dein Ziel eine höhere Schrittfrequenz ist, wähle eine schrittweise, langfristige Umstellung, um Verletzungen zu vermeiden. Für Einsteiger empfiehlt es sich hingegen, direkt mit einer höheren Basis zu starten, da sich feste Laufgewohnheiten noch nicht eingeprägt haben.
- Lade eine Metronom-App herunter und passe deinen Laufrhythmus den Schlägen an.
- Steigere die Frequenz in 5er-Schritten: Sobald du dich bei einer bestimmten Schrittfrequenz sicher fühlst, erhöhe in der Folgewoche um 5 Schritte.
- Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet nicht automatisch mehr Tempo – zumindest nicht unmittelbar. Trainiere eine schnellere Schrittabfolge bei deinem gewohnten Tempo: Deine Muskulatur ermüdet weniger, und die Geschwindigkeitssteigerung stellt sich später von selbst ein.
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung, um Seitenstechen zu vermeiden und deine Leistung nicht einzuschränken.
- Arbeite an deiner Schrittfrequenz als Ergänzung zu den anderen Aspekten deiner funktionalen Lauftechnik und deiner Schrittlänge.
Verletzungen betreffen jährlich viele Läufer, wobei Schätzungen je nach Erfassung variieren. Ungünstige Bewegungsmuster, wiederholte Stoßbelastungen und vor allem fehlende Progression sind die Hauptursachen. Vernachlässige nicht deine Regeneration: Schlaf, Ruhetage und eine zielgerichtete Ernährung.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet SpM beim Laufen?
SpM steht für Schritte pro Minute. Der Wert erfasst die Summe aller Bodenkontakte beider Füße in einer Laufminute. Die meisten Sportuhren zeigen diesen Wert nach dem Training automatisch als Schrittfrequenz (Cadence) an.
Muss man wirklich mit 180 Schritten pro Minute laufen?
Nein, nicht zwingend. Die 180 SpM stammen aus Beobachtungen an Spitzenathleten und sind ein Orientierungswert, keine feste Vorgabe. Der effektivste Weg besteht darin, die gewohnte Schrittfrequenz schrittweise um 5 bis 10 % zu steigern, statt einen starren Zielwert anzuvisieren.
Macht eine höhere Schrittfrequenz schneller?
Nicht direkt. Der unmittelbare Vorteil ist mechanischer Natur: weniger Stoßbelastung bei jedem Aufprall und besser verteilte Kräfte. Das Tempo folgt später, sobald die Bewegung automatisiert ist und der Körper das Trainingsvolumen besser verarbeitet.
Wie lässt sich die Schrittfrequenz verletzungsfrei steigern?
Steigere dich in Schritten von 5 Schritten pro Minute bei gewohntem Tempo. Nutze ein Metronom zur Taktung und bleibe jeweils mehrere Wochen auf einem Level, bevor du weiter erhöhst. Eine zu abrupte Steigerung verlagert die Belastung lediglich auf Waden und Sehnen.
