Beim Trail durchgehend zu laufen, ist ein Fehler. Dennoch betrachten viele Einsteiger das Gehen als Schwäche. Bei dauerhaft hohem Tempo steigt jedoch das Erschöpfungsrisiko. Daher ist es essenziell zu lernen, wann und wie man beim Trail geht, um effizient zu bleiben.
Das Wichtigste im Überblick:
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Gehen beim Trail ist auf den anspruchsvollsten Passagen unverzichtbar.
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Zügiges Gehen ist unverzichtbar, sobald der Anstieg steil wird oder der Puls in die Höhe schießt.
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Der Wechselschub, der Parallelschub und der aktive Abdruck ermöglichen es, Anstiege mit oder ohne Stöcke zu bewältigen.
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Ein gelungener Tempowechsel basiert auf vorausschauendem Laufen und der optimalen Nutzung des Geländes.
Gehen beim Trail: Taktik statt Schwäche
Beim Trail hängt eine starke Leistung vor allem von der Ausdauerfähigkeit ab. Daher ist eine gute Lauftechnik entscheidend. Hierbei ist Power Hiking die beste Wahl. Diese funktionale Methode, die von allen Trailrunnern genutzt wird, besteht darin, das Laufen auf kräftezehrenden Abschnitten durch dynamisches Gehen zu ersetzen. Selbst Profisportler bewältigen lange Anstiege überwiegend im zügigen Gehen.
Langfristig sparst du dadurch Zeit. Erstens, weil du Energie sparst, indem du den Glykogenverbrauch reduzierst. Zweitens, weil deine Herzfrequenz sinkt. Du reduzierst die Intensität und kannst eine Belastung länger aufrechterhalten. Drittens, weil du Ermüdungsspitzen vermeidest. Das ist im Übrigen der ideale Moment, um Getränke und Riegel aus deiner Trail-Weste oder deinem Trail-Gürtel zu konsumieren.
Welche Tipps gibt es für das richtige Gehen beim Trail?
Wann man zum Power Hiking wechseln sollte
Zwei Kriterien helfen zu entscheiden, wann Power Hiking dem Laufen vorzuziehen ist. Das erste ist das Geländekriterium. Ab 15 bis 20 % Steigung ist zügiges Gehen effizienter, da die Geschwindigkeit stagniert und die Schritttechnik nachlässt. Das zweite ist das Kardiokriterium. Wenn die Atmung schwerer zu kontrollieren ist und die Herzfrequenz in die Höhe schnellt, ist es besser zu gehen, um im aeroben Bereich zu bleiben.
Die Techniken mit Trail-Stöcken
Trail-Stöcke helfen dabei, die Oberschenkel beim Aufstieg zu entlasten. Trailrunner nutzen häufig den Wechselschub. Er besteht aus überkreuzten Bewegungen (rechter Arm mit linkem Bein und linker Arm mit rechtem Bein), um in moderaten bis steilen Hängen Kraft zu sparen.
Der Parallelschub ist dynamischer und kraftvoller. Hierbei musst du beide Stöcke gleichzeitig setzen, um steile bis sehr steile Passagen zu überwinden. Um deine Kräfte zu schonen, empfehlen wir, die Techniken abzuwechseln.
Die funktionale Umsetzung ohne Trail-Stöcke
Trail-Stöcke kommen nicht bei jedem Wettkampf zum Einsatz. In diesem Fall ermöglicht der aktive Abdruck, Energie zu sparen und Anstiege ohne große Mühe zu bewältigen. Er zeichnet sich durch einen stabilen Tritt und eine dynamische Schrittfrequenz aus.
Um ohne Stöcke voranzukommen, musst du die richtige Haltung einnehmen. Bei steilen Anstiegen lege die Hände auf die Oberschenkel, um die Belastung der Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren. Lehne den Oberkörper nach vorne, um das Gesäß stärker einzubinden. Blicke nach vorne, um das Gelände vorausschauend einzuschätzen.
Der Tempowechsel
Sobald die Steigung abflacht, musst du in der Lage sein, schnell wieder ins Laufen zu kommen. Ein guter Tempowechsel beginnt mit dem vorausschauenden Erkennen des Endes des Anstiegs. Erhöhe kurz vor der Kuppe leicht die Schrittfrequenz, um schrittweise wieder ins Laufen überzugehen.
Nutze das Gelände zu deinem Vorteil. Nach einem Anstieg wird der Untergrund wieder flach oder abschüssig. Nutze dies, um ohne übermäßigen Kraftaufwand wieder anzulaufen und deinen natürlichen Rhythmus zu finden. Lockerheit ist das beste Zeichen für einen gelungenen Tempowechsel. Du solltest spüren, dass die Atmung wieder kontrolliert fließt und die Beine leicht drehen.
Welche Fehler sollten vermieden werden?
Beim Trail-Wettkampf sollten mehrere Fehler vermieden werden. Zunächst: erst dann zu gehen, wenn man bereits im roten Bereich ist. Viele Läufer versuchen krampfhaft, zu lange durchzulaufen, und brechen am Anstieg ein. Dadurch sammelt sich zu viel Erschöpfung an und die Erholung fällt schwerer.
Ein weiterer Fehler besteht darin, nicht aktiv zu gehen und sich von der Landschaft ablenken zu lassen. Wer beim Trail mit schlaffer Haltung, schlurfenden Schritten und ohne Rhythmus geht, verliert Zeit und regeneriert schlecht.
Schließlich ist es auch nicht ratsam, das Gehtraining zu vernachlässigen. Am Tag X riskierst du, an Effizienz zu verlieren und eine vorzeitige Ermüdung zu spüren. Es ist entscheidend, Power Hiking, die funktionale Gehweise und die Kräftigung der beanspruchten Muskeln zu integrieren, um im Wettkampf leistungsfähig zu sein.
Gehen beim Trail ist unverzichtbar. Ob bei moderaten oder sehr steilen Anstiegen oder bei einem Leistungstief: Du musst lernen, auf deinen Körper zu hören und dein Tempo anzupassen, um über den gesamten Lauf hinweg Energie zu sparen.
