Beim Trail ist ständiges Laufen ein Fehler. Viele Anfänger sehen Gehen als Niederlage. Dabei steigt das Erschöpfungsrisiko, wenn man das Tempo zu lange hochhält. Es ist daher entscheidend zu lernen, wann und wie man beim Trail geht, um effizient zu bleiben.
Das Wichtigste im Überblick:
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Beim Trail ist Gehen auf den anspruchsvollsten Abschnitten unverzichtbar.
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Aktives Gehen ist unverzichtbar, wenn die Steigung steil wird oder der Herzschlag zu rasen beginnt.
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Alternierende, simultane und aktive Abstoßbewegungen ermöglichen es, Anstiege mit oder ohne Stöcke zu bewältigen.
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Ein gelungener Wiederanlauf basiert auf Antizipation und der Nutzung des Geländes.
Beim Trail gehen: eine Strategie, kein Zeichen von Schwäche
Beim Trail hängt eine gute Leistung vor allem von der Fähigkeit ab, durchzuhalten. Deshalb ist es wichtig, eine gute funktionale Lauftechnik zu beherrschen. Dabei ist Power Hiking die Methode der Wahl. Diese von allen Trail-Läufern genutzte funktionale Technik besteht darin, das Laufen durch dynamisches Gehen zu ersetzen, wenn Abschnitte zu viel Energie kosten. Selbst bei Profisportlern werden lange Aufstiege größtenteils im aktiven Gehen bewältigt.
Langfristig ermöglicht dir das, Zeit zu gewinnen. Zunächst, weil du Energie sparst und den Glykogenverbrauch reduzierst. Dann, weil dein Herzschlag sinkt. Du senkst die Intensität und bist so in der Lage, länger durchzuhalten. Schließlich, weil du Erschöpfungsspitzen vermeidest. Das ist übrigens der ideale Moment, um Getränke und Nahrung aus deiner Trail-Weste oder deinem Trail-Gürtel zu sich zu nehmen.
Welche Tipps gibt es für richtiges Gehen beim Trail?
Wissen, wann man auf Power Hiking umschaltet
Zwei Orientierungspunkte helfen zu erkennen, wann Power Hiking dem Laufen vorzuziehen ist. Der erste ist der Geländeanhaltspunkt. Ab 15 bis 20 % Steigung ist aktives Gehen effizienter, weil die Geschwindigkeit nicht mehr zunimmt und der Schritt nachlässt. Der zweite ist der Kardio-Anhaltspunkt. Wenn die Atmung schwerer zu kontrollieren wird und der Herzschlag zu rasen beginnt, ist es besser zu gehen, um in der aeroben Zone zu bleiben.
Die funktionalen Methoden mit Trail-Stöcken
Die Trail-Stöcke helfen dabei, die Oberschenkel im Aufstieg zu entlasten. Trail-Läufer nutzen häufig den alternierenden Abstoß. Dabei werden gekreuzte Bewegungen ausgeführt (rechter Arm mit linkem Bein und linker Arm mit rechtem Bein), um bei moderaten bis anhaltenden Steigungen Energie zu sparen.
Der simultane Abstoß ist dynamischer und kraftvoller. Diesmal musst du beide Stöcke gleichzeitig einsetzen, um steile bis sehr steile Anstiege zu bewältigen. Um Kräfte zu sparen, empfehlen wir daher, die funktionalen Methoden abzuwechseln.
Die funktionale Methode ohne Trail-Stöcke
Trail-Stöcke werden nicht bei jedem Rennen eingesetzt. In diesem Fall ermöglicht aktives Abstoßen das Energiesparen und das Bewältigen von Anstiegen ohne große Schwierigkeiten. Es zeichnet sich durch kraftvolle Abstoßpunkte und eine dynamische Schrittfrequenz aus.
Um ohne Stöcke voranzukommen, musst du die richtige Haltung einnehmen. Bei steilem Gelände lege die Hände auf die Oberschenkel, um die Belastung der Quadrizeps zu reduzieren. Neige den Oberkörper vor, um die Gesäßmuskulatur stärker einzusetzen. Blicke nach vorne, um das Gelände zu antizipieren.
Der Wiederanlauf
Nach dem Ende des Anstiegs musst du in der Lage sein, schnell wieder ins Laufen zu kommen. Ein guter Wiederanlauf beginnt mit der Antizipation des Aufstiegendes. Bevor du den Gipfel erreichst, erhöhe leicht die Schrittfrequenz, um schrittweise wieder in einen Laufrhythmus zu wechseln.
Nutze auch das Gelände zu deinem Vorteil. Nach einem Anstieg wird der Untergrund wieder flacher oder abschüssig. Nutze dies, um ohne Kraftaufwand wieder anzulaufen und einen natürlichen Rhythmus zu finden. Entspannung ist ein gutes Zeichen für einen gelungenen Wiederanlauf. Du solltest spüren, dass die Atmung wieder kontrolliert wird und die Beine leicht drehen.
Welche Fehler sollte man vermeiden?
Bei einem Trail-Rennen gibt es mehrere Fehler zu vermeiden. Zunächst zu lange zu warten, bis man ins Rote geht, bevor man zu gehen beginnt. Viele Läufer kämpfen zu lange und brechen im Anstieg ein. Du riskierst dann, zu viel Erschöpfung angehäuft zu haben und dich nur schwer zu erholen.
Ein weiterer Fehler ist, kein aktives Gehen einzusetzen und sich von der Landschaft ablenken zu lassen. Beim Trail mit lockerer Haltung, schleppenden Schritten und ohne Rhythmus zu gehen führt dazu, dass du Zeit verlierst und dich schlecht erholst.
Schließlich ist es auch nicht ratsam, das Gehtraining zu vernachlässigen. Am entscheidenden Tag riskierst du, an Effizienz einzubüßen und eine frühzeitige Erschöpfung zu erleben. Es ist unerlässlich, Power Hiking, die funktionale Gehtechnik und das Kräftigen der beanspruchten Muskeln zu integrieren, um beim Rennen effizient zu sein.
Beim Trail ist Gehen unverzichtbar. Ob bei moderaten, sehr steilen Aufstiegen oder bei Einbrüchen – du musst lernen, auf deinen Körper zu hören und dein Tempo anzupassen, um die Energie über das gesamte Rennen zu bewahren.
