Beim Trailrunning immer zu laufen ist ein Fehler. Dennoch betrachten viele Anfänger das Gehen als Niederlage. Wer jedoch ein konstant hohes Tempo hält, erhöht das Erschöpfungsrisiko. Es ist daher entscheidend zu lernen, wann und wie man beim Trailrunning geht, um effizient zu bleiben.
Das Wichtigste auf einen Blick:
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Gehen beim Trailrunning ist auf den anspruchsvollsten Abschnitten unverzichtbar.
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Aktives Gehen ist unerlässlich, wenn die Steigung steil wird oder der Herzschlag zu rasen beginnt.
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Der alternierende, simultane und aktive Stockeinsatz ermöglicht es, Anstiege mit oder ohne Stöcke zu bewältigen.
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Ein gelungener Neustart beruht auf Antizipation und der Nutzung des Geländes.
Beim Trailrunning gehen: eine Strategie, kein Zeichen von Schwäche
Beim Trailrunning hängt eine gute Leistung vor allem von der Ausdauer ab. Deshalb ist es wichtig, eine gute Lauftechnik zu entwickeln. Dafür ist Power Hiking das Mittel der Wahl. Diese von allen Trailrunnern genutzte funktionale Methode besteht darin, das Laufen durch ein dynamisches Gehen zu ersetzen in Abschnitten, die zu viel Energie kosten. Selbst bei Profisportlern werden lange Aufstiege größtenteils in aktivem Gehen bewältigt.
Auf lange Sicht kannst du so Zeit gewinnen. Zunächst, weil du Energie sparst, indem du den Glykogenverbrauch reduzierst. Dann, weil dein Herzrhythmus sich verlangsamt. Du senkst deine Intensität und bist so in der Lage, eine Anstrengung länger durchzuhalten. Schließlich, weil du Ermüdungsspitzen vermeidest. Das ist übrigens der ideale Moment, um deine Getränke und Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die du in deiner Trail-Weste oder deinem Trail-Gürtel.
Welche Tipps gibt es für ein effizientes Gehen beim Trailrunning?
Wissen, wann man auf Power Hiking umschalten sollte
Zwei Orientierungspunkte helfen dabei, zu entscheiden, wann Power Hiking dem Laufen vorzuziehen ist. Der erste ist der Geländeindikator. Ab einer Steigung von 15 bis 20 % ist aktives Gehen effizienter, da die Geschwindigkeit nicht mehr zunimmt und der Schritt sich verschlechtert. Der zweite ist der Herzfrequenzindikator. Wenn die Atmung schwerer zu kontrollieren wird und der Herzschlag zu rasen beginnt, ist es besser zu gehen, um in der aeroben Zone zu bleiben.
Techniken mit Trail-Stöcken
Die Trail-Stöcke helfen dabei, die Oberschenkel beim Aufstieg zu entlasten. Trailrunner setzen häufig den alternierenden Stockeinsatz ein. Er besteht darin, gekreuzte Bewegungen auszuführen (rechter Arm mit linkem Bein und linker Arm mit rechtem Bein), um Energie bei moderaten bis steilen Steigungen zu sparen.
Der simultane Stockeinsatz ist dynamischer und intensiver. Diesmal musst du beide Stöcke gleichzeitig einpflanzen, um steile bis sehr steile Anstiege zu bewältigen. Um Kräfte zu sparen, empfehlen wir dir, die Techniken abzuwechseln.
Funktionale Technik ohne Trail-Stöcke
Trail-Stöcke werden nicht bei allen Rennen eingesetzt. In diesem Fall ermöglicht der aktive Stockeinsatz Energie zu sparen und Anstiege ohne größere Schwierigkeiten zu bewältigen. Er zeichnet sich durch kraftvolle Abstöße und eine dynamische Kadenz aus.
Um ohne Stöcke voranzukommen, musst du die richtige Körperhaltung einnehmen. Am steilen Hang lege die Hände auf die Oberschenkel, um die Belastung der Quadrizeps zu reduzieren. Neige den Oberkörper vor, um die Gesäßmuskeln stärker einzusetzen. Blicke nach vorn, um das Gelände zu antizipieren.
Der Neustart
Nach dem Gefälle musst du in der Lage sein, schnell wieder in den Lauf überzugehen. Ein guter Neustart beginnt mit der Antizipation des Aufstiegendes. Bevor du den Gipfel erreichst, erhöhe leicht die Kadenz, um progressiv wieder in den Lauf überzugehen.
Nutze auch das Gelände zu deinem Vorteil. Nach einem Aufstieg wird das Terrain wieder rollend oder abfallend. Nutze das, um ohne Kraftaufwand wieder Fahrt aufzunehmen und einen natürlichen Rhythmus zu finden. Das Loslassen ist ein gutes Zeichen für einen gelungenen Neustart. Du solltest spüren, dass die Atmung wieder kontrolliert wird und deine Beine leicht drehen.
Welche Fehler sollte man vermeiden?
Beim Trailrunning gibt es einige Fehler, die es zu vermeiden gilt. Zunächst die Tatsache, zu warten, bis man am absoluten Limit ist, bevor man geht. Viele Läufer versuchen zu lange zu laufen und brechen im Anstieg ein. Du riskierst dabei, zu viel Erschöpfung angesammelt zu haben und dich schwerer erholen zu können.
Ein weiterer Fehler ist, kein aktives Gehen anzunehmen und sich von der Landschaft ablenken zu lassen. Beim Trailrunning mit lockerer Haltung, schlurfenden Schritten und ohne Rhythmus zu gehen, führt dazu, dass du Zeit verlierst und dich schlecht erholst.
Schließlich ist es auch nicht ratsam, das Gehtraining zu vernachlässigen. Am Wettkampftag riskierst du, ineffizient zu sein und eine vorzeitige Ermüdung zu entwickeln. Power Hiking, die funktionale Gehtechnik und die Kräftigung der beanspruchten Muskeln müssen trainiert werden, um beim Rennen leistungsfähig zu sein.
Beim Trailrunning ist Gehen auf den anspruchsvollsten Abschnitten unverzichtbar. Ob bei moderaten, sehr steilen Aufstiegen oder bei Einbrüchen – du musst lernen, auf deinen Körper zu hören und dein Tempo anzupassen, um über das gesamte Rennen hinweg Energie zu sparen.
