Im Rahmen eines Trainingsplans für den UTMB® ist Höhentraining ein sehr nützlicher Baustein: Es ermöglicht, den Körper an die Auswirkungen der Berge anzupassen und deine körperliche Form zu optimieren.
Warum sollte man vor dem UTMB® in der Höhe trainieren?
Mit zunehmender Höhe sinkt der Luftdruck, die Luft wird dünner und auch die Luftfeuchtigkeit nimmt ab. Eine wichtige Klarstellung, denn hier besteht oft Verwirrung: Der Sauerstoffanteil in der Luft verändert sich mit der Höhe nicht, er bleibt bei etwa 21 %. Was abnimmt, ist der Sauerstoffpartialdruck. Mit jedem Atemzug nimmst du daher bei gleichem eingeatmetem Luftvolumen weniger Sauerstoffmoleküle auf. Dein Körper muss sich also an diese neuen Bedingungen gewöhnen.
Dieser Rückgang des Partialdrucks löst in den Nieren die Ausschüttung von Erythropoetin, EPO, aus. Dieses stimuliert anschließend die Bildung einer größeren Menge roter Blutkörperchen im Knochenmark, wodurch sich die Leistung durch einen besseren Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert.
Welche Dauer und welcher Zeitpunkt für ein Höhentrainingslager?
Für echte, nachhaltige Anpassungen ist ein Aufenthalt von 2 bis 3 Wochen vor Ort ideal, wenn der UTMB® in den folgenden zwei oder drei Monaten stattfindet. Die ersten 5 bis 8 Tage bilden eine Akklimatisierungsphase, in der keine Leistung angestrebt werden sollte: Bevorzuge moderate Belastungen, bis sich dein Körper angepasst hat.
Der Nutzen zeigt sich nach der Rückkehr ins Flachland in zwei Phasen: Ein erster Leistungshöhepunkt tritt meist 2 bis 4 Tage nach der Rückkehr auf, dann ein zweiter, oft ausgeprägterer, zwischen 15 und 21 Tagen danach. Es ist auch möglich, in den 15 Tagen vor dem Wettkampf einen kürzeren Höhenaufenthalt einzuplanen, um sich daran zu gewöhnen, ohne eine vollständige physiologische Anpassung anzustreben.
Anstrengender als im Flachland können Trainingseinheiten in der Höhe die Muskulatur belasten und erfordern eine höhere Herzarbeit. Daher sollte Ausdauertraining bevorzugt und nicht überwiegend intensiv trainiert werden, insbesondere während der Akklimatisierungsphase.
Braucht man für den UTMB® wirklich ein Höhentrainingslager?
Klar gesagt: Es ist ein Werkzeug für fortgeschrittene Läufer, keine Voraussetzung. Der höchste Punkt des UTMB® liegt am Grand Col Ferret auf 2.584 Metern, einer Höhe, in der der Leistungsabfall moderat bleibt und akute Höhenkrankheit bei gesunden Läufern selten ist.
Für die große Mehrheit der Teilnehmer zählt die Gewöhnung an das Gelände mehr als die Anpassung an die Höhe: Höhenmeter, technische Trails, lange Abstiege. Ein Höhentrainingslager ist sinnvoll, wenn du eine Leistung anstrebst und die nötige Zeit hast, deutlich weniger, wenn dein Ziel darin besteht, ins Ziel zu kommen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte man vor dem UTMB® in der Höhe trainieren?
Idealerweise 2 bis 3 Wochen für echte physiologische Anpassungen, mit 5 bis 8 Tagen Akklimatisierung zu Beginn des Aufenthalts, bevor Leistung angestrebt wird.
Wann tritt der Leistungshöhepunkt nach einem Höhentrainingslager auf?
In zwei Phasen: ein erster Höhepunkt 2 bis 4 Tage nach der Rückkehr ins Flachland, dann ein zweiter, oft ausgeprägterer, zwischen 15 und 21 Tagen danach.
Gibt es in der Höhe weniger Sauerstoff in der Luft?
Nein, der Sauerstoffanteil bleibt unabhängig von der Höhe bei etwa 21 %. Der Luftdruck sinkt, also auch der Sauerstoffpartialdruck: Du nimmst mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff auf.
