Viele von Ihnen möchten den Jakobsweg in Angriff nehmen. Diese große Wanderung erfordert Zeit, eine gute logistische und mentale Vorbereitung sowie eine solide körperliche Vorbereitung – selbst für erfahrene Wanderer – um Verletzungen und chronische Erschöpfung zu vermeiden. Wir erläutern hier in groben Zügen, wie diese körperliche Vorbereitung für den Jakobsweg aussehen sollte, damit Sie Ihre Reise gelassen angehen können.
Der Jakobsweg birgt an sich keine unüberwindbaren Schwierigkeiten. Jede Etappe ist zugänglich und machbar. Das Schwierigste ist die langfristige Aneinanderreihung wiederholter Anstrengungen. Diese verursachen häufig klassische kleinere Verletzungen (Sehnenentzündungen, leichte Verstauchungen, Muskelkontrakturen …), aber auch schwerwiegendere wie die Schienbeinkantenentzündung. Diese oft schmerzhaften und unangenehmen Verletzungen können schnell, wenn sie sich verschlimmern, zu einem Hindernis für Ihre Wanderung werden – und viele Wanderer unterbrechen ihre Reise deswegen. Es ist beeindruckend zu sehen, wie viele „getapte" Wanderer mit Knieschonern am Ende des Weges, kurz vor der Kathedrale von Santiago, mühsam und manchmal unter kaum erträglichen Schmerzen vorankommen.
Trainieren Sie so oft wie möglich, im flachen Gelände und wenn möglich auch im Gebirge. Zu Beginn Ihrer Vorbereitung sollten Sie Wochen mit mindestens 3 Ausfahrten von 10 km einplanen. Verlängern Sie die Distanz von Woche zu Woche, bis Sie gegen Ende der Vorbereitung problemlos Etappen von 25 km bewältigen. Nach 4 Wochen Vorbereitung absolvieren Sie Wochenenden mit zwei aufeinanderfolgenden Ausfahrten von 15 km, und 4 Wochen später Ausfahrten von 20 km. Am Montagmorgen sollten Sie normal müde sein, ohne zu starke Schmerzen oder eine lähmende Erschöpfung zu verspüren.
Wenn Sie in der Stadt Treppen finden, um Höhenunterschiede zu überwinden und die Muskeln der Beine zu stärken, ist das ideal: Wählen Sie eine Treppe mit etwa 15 Stufen und absolvieren Sie einmal pro Woche 3 Serien à 10 Hin- und Rückgänge mit 5-minütiger Pause und Dehnung zwischen jeder Serie.
In Ihrer körperlichen Vorbereitung für den Jakobsweg sollten Sie 2 oder 3 Märsche über längere Distanzen von etwa 28 / 30 km oder sogar 35 km einbauen. Das gibt Ihnen mehr Ausdauer und Widerstandskraft sowie einen Spielraum. Es ist auch eine Gelegenheit, sicherzustellen, dass Sie die Etappen verlängern können, was auf dem spanischen Teil wegen der Unterkunftsprobleme manchmal notwendig ist. Im letzten Monat schließlich sollten Sie mit Ihrem Rucksack marschieren, der ungefähr mit den Dingen beladen ist, die Sie auf Ihrer Fußreise tragen werden. Das ist nicht nur für das Training wichtig, sondern auch, um Mängel an der Ausrüstung oder mögliche Schmerzen aufzudecken und Ihre Haltung gegebenenfalls zu korrigieren.
Der Jakobsweg birgt an sich keine unüberwindbaren Schwierigkeiten. Jede Etappe ist zugänglich und machbar. Das Schwierigste ist die langfristige Aneinanderreihung wiederholter Anstrengungen. Diese verursachen häufig klassische kleinere Verletzungen (Sehnenentzündungen, leichte Verstauchungen, Muskelkontrakturen …), aber auch schwerwiegendere wie die Schienbeinkantenentzündung. Diese oft schmerzhaften und unangenehmen Verletzungen können schnell, wenn sie sich verschlimmern, zu einem Hindernis für Ihre Wanderung werden – und viele Wanderer unterbrechen ihre Reise deswegen. Es ist beeindruckend zu sehen, wie viele „getapte" Wanderer mit Knieschonern am Ende des Weges, kurz vor der Kathedrale von Santiago, mühsam und manchmal unter kaum erträglichen Schmerzen vorankommen.
Ein körperliches Vorbereitungsprogramm für den Jakobsweg
Ihr körperlicher Vorbereitungsplan muss in Intensität und Dauer angepasst werden, je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrer Gewohnheit beim Wandern. Ein Vorbereitungsplan von 12 bis 15 Wochen sollte das Minimum sein, wenn Sie regelmäßig wandern oder eine andere körperliche Aktivität ausüben. Wenn Sie keinerlei Erfahrung mit Wandern oder einer anderen Ausdaueraktivität haben, gehen Sie vorsichtig vor: Sie benötigen mindestens 6 Monate Vorbereitung, um fit zu sein, und sollten den Weg möglicherweise nicht in seiner Gesamtheit gehen. Die Grundvorbereitung über mehr oder weniger 3 Monate vor der Abreise ist gewissermaßen ein schrittweiser Aufbau Ihrer körperlichen Kondition.
Trainieren Sie so oft wie möglich, im flachen Gelände und wenn möglich auch im Gebirge. Zu Beginn Ihrer Vorbereitung sollten Sie Wochen mit mindestens 3 Ausfahrten von 10 km einplanen. Verlängern Sie die Distanz von Woche zu Woche, bis Sie gegen Ende der Vorbereitung problemlos Etappen von 25 km bewältigen. Nach 4 Wochen Vorbereitung absolvieren Sie Wochenenden mit zwei aufeinanderfolgenden Ausfahrten von 15 km, und 4 Wochen später Ausfahrten von 20 km. Am Montagmorgen sollten Sie normal müde sein, ohne zu starke Schmerzen oder eine lähmende Erschöpfung zu verspüren.
Wenn Sie in der Stadt Treppen finden, um Höhenunterschiede zu überwinden und die Muskeln der Beine zu stärken, ist das ideal: Wählen Sie eine Treppe mit etwa 15 Stufen und absolvieren Sie einmal pro Woche 3 Serien à 10 Hin- und Rückgänge mit 5-minütiger Pause und Dehnung zwischen jeder Serie.
In Ihrer körperlichen Vorbereitung für den Jakobsweg sollten Sie 2 oder 3 Märsche über längere Distanzen von etwa 28 / 30 km oder sogar 35 km einbauen. Das gibt Ihnen mehr Ausdauer und Widerstandskraft sowie einen Spielraum. Es ist auch eine Gelegenheit, sicherzustellen, dass Sie die Etappen verlängern können, was auf dem spanischen Teil wegen der Unterkunftsprobleme manchmal notwendig ist. Im letzten Monat schließlich sollten Sie mit Ihrem Rucksack marschieren, der ungefähr mit den Dingen beladen ist, die Sie auf Ihrer Fußreise tragen werden. Das ist nicht nur für das Training wichtig, sondern auch, um Mängel an der Ausrüstung oder mögliche Schmerzen aufzudecken und Ihre Haltung gegebenenfalls zu korrigieren.
