Viele von euch möchten sich auf den Jakobsweg begeben. Diese große Wanderung erfordert Zeit, eine gute logistische und mentale Vorbereitung sowie eine gute körperliche Vorbereitung – selbst für erfahrene Wanderer –, um Verletzungen und chronische Erschöpfung zu vermeiden. Wir erläutern hier in groben Zügen, wie diese körperliche Vorbereitung für den Jakobsweg aussehen sollte, damit du deine Reise gelassen in Angriff nehmen kannst.
Der Jakobsweg stellt an sich keine unüberwindbaren Schwierigkeiten dar. Jede Etappe ist zugänglich und machbar. Das Schwerste ist die langfristige Abfolge wiederholter Anstrengungen. Diese führen häufig zu klassischen kleinen Verletzungen (Sehnenentzündungen, leichte Verstauchungen, Verspannungen, …), aber auch zu ernsteren wie dem Schienbeinkantensyndrom. Diese oft schmerzhaften und unangenehmen Verletzungen können schnell, wenn sie sich verschlimmern, zu einem Hindernis für den reibungslosen Ablauf deiner Wanderung werden, und viele Wanderer unterbrechen ihre Reise wegen einer dieser Verletzungen. Es ist beeindruckend zu sehen, wie viele „getapte" und mit Knieschonern ausgestattete Wanderer sich gegen Ende des Weges, kurz vor der Kathedrale von Santiago, mühsam und manchmal unter kaum zu überwindenden Schmerzen vorwärtsbewegen.
Ein körperlicher Vorbereitungsplan für den Jakobsweg
Dein körperlicher Vorbereitungsplan muss in Intensität und Dauer je nach deiner körperlichen Verfassung und deiner Wandergewohnheit angepasst werden. Ein Vorbereitungsplan von 12 bis 15 Wochen sollte das Minimum sein, wenn du regelmäßig wanderst oder eine andere körperliche Aktivität betreibst. Wenn du keine Gewohnheit beim Wandern oder einer anderen Ausdaueraktivität hast, sei vorsichtig bei deinem Ansatz: Du brauchst mindestens 6 Monate Vorbereitung, um fit zu sein, und vielleicht solltest du den Weg nicht in seiner Gesamtheit gehen.
Die Grundvorbereitung über mehr oder weniger 3 Monate vor der Abreise ist gewissermaßen ein schrittweiser Aufbau deiner körperlichen Vorbereitung.
Trainiere so oft wie möglich, im flachen Gelände und wenn möglich auch im Berggelände. Zu Beginn deiner Vorbereitung solltest du Wochen mit mindestens 3 Ausflügen von 10 km absolvieren. Verlängere die Distanz im Laufe der Wochen, um am Ende der Vorbereitung Etappen von 25 km locker zu bewältigen. Nach 4 Wochen Vorbereitung plane Wochenenden, an denen du zwei Ausflüge von 15 km aneinanderreihst, und 4 Wochen später Ausflüge von 20 km. Du solltest am Montagmorgen normal müde sein, ohne zu starke Schmerzen oder eine lähmende Erschöpfung zu verspüren.
Wenn du in der Stadt Treppen findest, um Höhenmeter zu überwinden und die Muskeln deiner Beine zu stärken, ist das perfekt: Wähle eine Treppe mit etwa 15 Stufen und mache einen Abend pro Woche 3 Serien von 10 Auf- und Abstiegen mit einer 5-minütigen Pause und Dehnübungen zwischen jeder Serie.
In deiner körperlichen Vorbereitung für den Jakobsweg solltest du 2 oder 3 Märsche über längere Distanzen von etwa 28/30 km oder sogar 35 km einplanen. Das gibt dir ein Plus an Widerstandsfähigkeit und Ausdauer sowie einen Sicherheitspuffer. Es ist auch die Gelegenheit, sicherzustellen, dass du die Etappen verlängern kannst, was manchmal im spanischen Teil aufgrund von Unterkunftsproblemen notwendig ist. Im letzten Monat solltest du mit deinem Rucksack marschieren, der ungefähr mit den Gegenständen beladen ist, die du während deiner Reise zu Fuß auf dem Rücken tragen wirst. Das ist nicht nur wichtig für dein Training, sondern auch um etwaige Probleme mit dem Tragegeschirr oder mögliche Schmerzen zu entdecken und deine Haltung gegebenenfalls zu korrigieren.
Körperliche Vorbereitung für den Jakobsweg: Auf den Schlaf achten
Wenn du auf dem Jakobsweg unterwegs bist, wirst du in den Herbergen wahrscheinlich früh aufstehen und früh schlafen gehen. Es ist unerlässlich, deinen Körper an diesen Rhythmus zu gewöhnen. In den letzten 3 Wochen vor der Abreise trainiere dich darin, spätestens um 22 Uhr ins Bett zu gehen. Das Schwerste ist manchmal, einzuschlafen, wenn man ein Nachtmensch ist. Versuche, dir ein Ritual zu schaffen, indem du zum Beispiel durch die Schleuse des Lesens gehst.
Übe auch die Selbstmassage der Beine oder die Massage mit einem Partner, wenn du zu mehreren auf dem Weg unterwegs bist. Eine gute Massagesitzung von 20 Minuten jeden Abend nach der täglichen Etappe ist der Garant für weniger Muskelschmerzen und eine bessere Erholung.
Sich zu trainieren und vorzubereiten ist sicherlich nicht einfach über mehrere Wochen durchzuhalten, aber deine Anstrengungen werden belohnt – du wirst den vollen Nutzen daraus ziehen, sobald du auf dem Weg nach Santiago bist. So vermeidest du kleine Verletzungen und wirst mental in deiner körperlichen Fähigkeit bestärkt, diese Strecke zu absolvieren. Die körperliche Vorbereitung für den Jakobsweg ist ein entscheidender Schritt, um deine Reise erfolgreich zu gestalten und alle Vorteile für Körper und Geist mitzunehmen.
