Wir alle wollen schneller laufen, und eine gute funktionale Lauftechnik ist die Garantie dafür, dieses Ziel zu erreichen. Im Training eines Läufers wird die funktionale Lauftechnik oft vernachlässigt. Laufen ist einfach: einen Fuß vor den anderen setzen und wiederholen. Dennoch ist der funktionale Aspekt des Laufens kein zu vernachlässigender Parameter – er ist sogar eines der wichtigsten Elemente der Gesamtleistung.
Man spricht oft von pronatierenden, supinierenden oder neutralen Laufstilen, die der Haltung des Läufers in Bewegung entsprechen.
Die Pronation entspricht einem Einwärtsabkippen des Fußes, die Supination einer Auswärtsneigung des Fußes, und der neutrale Laufstil (universal) einem perfekten Ausrichten des Fußes beim Laufen. Man kann seinen Laufstil übrigens anhand der Abnutzungsspuren an der Vordersohle identifizieren: Ein pronatierender Laufstil nutzt die Innenseite stärker ab, während ein supinierter Laufstil die Außenseite stärker abnutzt. Beim neutralen Laufstil erfolgt die Abnutzung hauptsächlich in der Mitte.
Aber ist das wirklich ein relevantes Kriterium zur Charakterisierung eines Laufstils? Wie ordnest du dich im Hinblick auf sogenannte "anteriore" oder "posteriore" Laufstile ein?
Arthur Molique, Sportmediziner, erklärt uns:
Tatsächlich ist es sinnvoller, von der funktionalen Technik der Fußaufsetzung beim Laufen zu sprechen. Wenn der Fuß dynamisch ist, lässt sich bestimmen, ob die Aufsetzung auf dem Rückfuß (posterior oder „Fersenläufer") erfolgt, über den Mittelfuß oder den Vorderfuß (anteriore Aufsetzung).
Der Antrieb wird durch die Fußaufsetzung gewährleistet. Der Laufstil kann flach oder luftig sein, aber die Antriebskraft wird im Moment des Bodenkontakts übertragen. Es ist jedoch notwendig, die Armbewegungen dauerhaft in Opposition zur Beinbewegung zu koordinieren. Denn das Standbein erzeugt die Bewegung des Hinterzyklus, das freie Bein erzeugt die Bewegung des Vorderzyklus. Die ideale Körperposition wäre ein sehr leichter Vorwärtswinkel gegenüber der Senkrechten, in nicht übermäßig aufgerichteter Streckung.
Im Laufschritt gibt es zwei verschiedene Phasen:
- Die Antriebsphase -> Der hintere Fuß hat Bodenkontakt, die Gelenke Knöchel, Knie und Hüfte werden beansprucht, der gegenüberliegende Arm ist nach vorne gerichtet. Diese Phase ist kraftvoll, die Muskeln sind unter Spannung, der Oberschenkel schiebt kräftig an, der Rücken bleibt angespannt. Der vordere Fuß ist in der Luft.
- Die Schwungphase -> Das vordere Bein ist in der Luft, das Knie schwingt weit nach vorne, dann bereitet sich der Fuß auf den Bodenkontakt vor, der gegenüberliegende Arm befindet sich in einem rechten Winkel nach hinten.
Mit diesen Analysen lässt sich der eigene funktionale Laufstil und die Art der Schrittfolge leichter bestimmen.
Bestimmte biomechanische Merkmale werden bei effizienten Läufern konstant beobachtet, die unbewusst bestrebt sind, ökonomischer zu laufen. Hohe Schrittfrequenz, minimale vertikale Bewegung, reduzierte Bodenkontaktzeit, geringe Bremsphase sowie Bewegungsökonomie der Gliedmaßen sind Besonderheiten, die den internationalen Läufer auszeichnen.
Im Gegensatz dazu setzen manche Läufer den Fuß vor dem Schwerpunkt auf und attackieren mit der Ferse, was ihre Bremsphase, ihre Aufprallkraft und ihre Bodenkontaktzeit verlängert. Diese Mechanik verlangsamt die Schrittfrequenz und damit die Dynamik am Boden. Ein erheblicher Energieverlust entsteht während der verlängerten Stützphase, die den Läufer beim Abdruck zu zusätzlicher Muskelarbeit zwingt.
Man unterscheidet 2 große Arten von Laufstilen:
Der Fersenlauf
Im Hinterzyklus werden die Läufer schwerer: Die Luftbewegung des Beins erfolgt hinter dem Läufer in Bezug auf eine senkrechte Linie durch den Rumpf. Im Hinterzyklus befindet sich das Bein gegenüber dem Körperungleichgewicht im Rückstand; der Fuß, der in die Stützposition wechselt, kommt hastig von hinten und oben. Er trifft den Boden in der entgegengesetzten Richtung zur Laufbewegung (der Fuß schiebt sich nach vorne im Schuh).
Der Vorderfußlauf
Während sich Läufer im Vorderzyklus leichter machen. Die Luftbewegung des Beins erfolgt vor dem Läufer in Bezug auf eine senkrechte Linie durch den Rumpf. Im Vorderzyklus verlässt das Bein nach dem Abdruck den Boden und kehrt schnell unter das Gesäß und dann nach vorne zurück. Im Moment der Stützphase befindet sich das Knie bereits vor dem Körper. Da seine Bewegung nach oben gerichtet ist, trägt es zur Entlastung des Körpers bei. Zudem ermöglicht seine Fixierung, dass sich das Bein nach vorne öffnet und dann von vorne nach hinten zurückschwingt. Ergebnis: Der Fuß berührt den Boden in einer Vorwärts-Rückwärtsbewegung (er rutscht im Schuh nach hinten); die Bremsphase ist erheblich reduziert.
Um zu einem leistungsfähigeren und weniger belastenden Laufstil zu gelangen, besteht die Idee also darin, sich am anterioren Laufstil zu orientieren, der luftiger, dynamischer und rhythmischer ist.
30 % der Läufer verletzen sich jedes Jahr, da sie es sich angewöhnt haben, auf den Fersen zu laufen, was die Dämpfung im Rückfußbereich begünstigt und zu Stößen führt, die für den Körper zu stark sind.
Eine bessere Lauftechnik entwickelt sich nicht von selbst!
NEU: Im Video: DR. ARTHUR MOLIQUE / Sportmediziner, Inhaber eines DIU für bewegungsbedingte Erkrankungen im Sport und Spezialist für die Längsschnittbetreuung von Hochleistungssportlern, gibt uns seine Ratschläge.
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- Durch eine Reihe von Interviews kannst du dich mit dem Konzept des natürlichen Laufstils und verschiedenen technischen Aspekten des Laufens vertraut machen.
- Das Laufen und die Funktionsweise des eigenen Körpers besser zu verstehen gibt dir die besten Chancen, deinen Laufstil zu verbessern, damit er natürlicher und auf Dauer weniger belastend ist.
