Running: Welche Laufstile sollte man wählen?

Wir alle wollen schneller laufen – und eine gute funktionale Lauftechnik ist die Garantie dafür. In der Läuferausbildung wird die Lauftechnik oft vernachlässigt. Laufen ist einfach: einen Fuß vor den anderen setzen und wiederholen. Dennoch ist die funktionale Lauftechnik kein unwichtiger Parameter – sie ist sogar eines der wichtigsten Elemente der Gesamtleistung. Man spricht oft von Pronations-, Supinations- oder universelle Schritte die der Haltung des laufenden Athleten entsprechen. Die Pronation entspricht einem Einsinken des Fußes nach innen, die Supination bezeichnet eine Neigung des Fußes nach außen, und die neutraler (universeller) Schritt bei perfekter Ausrichtung des Fußes beim Laufen. Den eigenen Schritttyp kann man anhand der Abnutzungsspuren auf der Vorderseite der Sohlen erkennen: Ein Pronationsschritt nutzt die innere Seite stärker ab, ein Supinationsschritt die äußere. Beim universellen Schritt erfolgt die Abnutzung hauptsächlich in der Mitte. Aber ist das wirklich ein relevantes Kriterium zur Charakterisierung eines Schritts? Wie ordnest du dich im Vergleich zu sogenannte "anteriore" oder "posteriore" Schritte ?

Arthur Molique, Sportmediziner, erklärt uns:

Es ist tatsächlich sinnvoller, von funktionale Fußaufsatztechnik beim Laufen. Wenn der Fuß dynamisch ist, lässt sich bestimmen, ob der Aufsatz auf dem dem Rückfuß (posteriore oder „Fersenläufer") durch Mittelfuß oder Vorfuß (anteriore Fußstellung). Der Vortrieb wird durch den Fußaufsatz erzeugt. Der Schritt kann bodennah oder luftig sein, aber die Antriebskraft wird im Moment des Bodenkontakts übertragen. Dennoch ist es notwendig, die Armbewegung dauerhaft in Opposition zur Beinbewegung zu koordinieren. Denn das Standbein erzeugt die Bewegung des hinteren Zyklus, das freie Bein die Bewegung des vorderen Zyklus. Die ideale Körperposition ist ein sehr leichter Vorwärtswinkel gegenüber der Vertikalen, in nicht übermäßig aufgerichteter Streckung.

Es gibt zwei verschiedene Phasen im Schritt:

• Der Vortrieb -> Der hintere Fuß hat Bodenkontakt, die Gelenke von Knöchel, Knie und Hüfte werden beansprucht, der gegenüberliegende Arm ist vorne. Diese Phase ist kraftvoll, die Muskeln sind angespannt, der Oberschenkel schiebt kräftig an, der Rücken bleibt stabilisiert. Der vordere Fuß befindet sich in der Luft.
• Die Schwungphase -> Das vordere Bein befindet sich in der Luft, das Knie schwingt weit nach vorne, dann bereitet sich der Fuß auf den Bodenkontakt vor, der gegenüberliegende Arm ist im rechten Winkel nach hinten.

Anhand dieser Analysen lässt sich die Lauftechnik und der Schritttyp leichter bestimmen. Bestimmte biomechanische Merkmale werden bei effizienten Läufern beständig beobachtet, die unbewusst versuchen, ökonomischer zu laufen. Hohe Schrittfrequenz, minimaler vertikaler Bewegung, reduzierter Bodenkontaktzeit, geringer Bremsphase und die ökonomische Bewegung der Gliedmaßen sind Merkmale, die den internationalen Läufer auszeichnen. Im Gegensatz dazu setzen manche Läufer den Fuß vor dem Körperschwerpunkt auf und greifen dabei mit der Ferse ab, was die Bremsphase verlängert, die Aufprallkraft erhöht und die Bodenkontaktzeit verlängert. Diese Mechanik verlangsamt die Schrittfrequenz und damit die Dynamik am Boden. Beim verlängerten Stützmoment kommt es zu einem erheblichen Energieverlust, der den Läufer beim Vortrieb zu zusätzlicher Muskelarbeit zwingt.

Man unterscheidet dann 2 große Schritttypen:

Der posteriore Schritt

Im Hinterzyklus, werden die Läufer schwerer, die Luftbewegung des Beins erfolgt hinter dem Läufer in Bezug auf eine vertikale Linie durch den Oberkörper. Beim Rückwärtslauf eilt das Bein dem Körperungleichgewicht hinterher, und der Fuß, der in den Stützmoment übergeht, kommt hastig von hinten und oben. Er trifft den Boden entgegen der Laufbewegung (der Fuß schiebt sich im Schuh nach vorne).

Der anteriore Schritt

Während Läufer im Vorderzyklus werden leichter. Die Luftbewegung des Beins erfolgt vor dem Läufer in Bezug auf eine vertikale Linie durch den Oberkörper. Beim Vorwärtslauf kehrt das Bein nach dem Abstoß schnell unter das Gesäß und dann nach vorne zurück. Im Moment des Aufsatzes befindet sich das Knie bereits vor dem Körper. Da seine Bewegung nach oben gerichtet ist, trägt es zur Entlastung des Körpers bei. Außerdem ermöglicht seine Fixierung, dass sich das Bein nach vorne öffnet und von vorne nach hinten zurückschwingt. Ergebnis: Der Fuß berührt den Boden in einer Vorwärts-Rückwärts-Bewegung (er gleitet im Schuh nach hinten); die Bremsphase wird erheblich reduziert. Um sich einem leistungsstärkerer und weniger belastender Schritt, die Idee ist also, sich am anterioren, luftigeren, dynamischeren und rhythmischeren Schritt zu orientieren. 30 % der Läufer verletzen sich jedes Jahr – es sind die Sportler, die sich angewöhnt haben, auf den Fersen zu laufen und dabei die Dämpfung im Fersenbereich bevorzugen, mit zu starken Aufprallkräften für den Körper. Die Entwicklung zu einem besseren Laufschritt lässt sich nicht improvisieren! NEU: Im Video : DR. ARTHUR MOLIQUE / Sportmediziner, Inhaber eines DIU für bewegungsbedingte Pathologien im Sport und Spezialist für die Langzeitbetreuung von Leistungssportlern, gibt uns seine Empfehlungen.

• • In einer Reihe von Interviews kannst du dich mit dem Konzept des natürlichen Schritts und verschiedenen funktionalen Aspekten des Laufens vertraut machen.
  • Das Laufen und die Funktionsweise des eigenen Körpers besser zu verstehen bedeutet, sich die besten Chancen zu geben, den eigenen Schritt zu verbessern – damit er natürlicher und auf Dauer weniger belastend wird.