Wir alle wollen schneller laufen, und eine gute funktionale Lauftechnik ist der Schlüssel dazu. Im Lauftraining wird die funktionale Technik oft vernachlässigt. Laufen ist einfach: einen Fuß vor den anderen setzen und wiederholen. Dennoch ist der funktionale Aspekt des Laufens kein unbedeutender Faktor, sondern ein wesentliches Element für die Gesamtleistung.
Man spricht häufig von Pronations-, Supinations- oder Neutralläufern, was der Fußstellung des Läufers in der Bewegung entspricht.
Die Pronation entspricht einem Einknicken des Fußes nach innen, die Supination einer Neigung des Fußes nach außen und der neutrale Laufstil einer perfekten Ausrichtung des Fußes beim Laufen. Man kann seinen Laufstil übrigens anhand des Abriebmusters auf der Vorderseite der Sohlen erkennen: Bei Überpronation nutzt sich die Innenseite stärker ab, bei Supination die Außenseite. Beim Neutrallauf verteilt sich der Verschleiß gleichmäßig auf den zentralen Bereich.
Aber ist das wirklich ein relevantes Kriterium zur Charakterisierung eines Laufstils? Wo ordnest du dich bei den sogenannten "Vorderfuß-" oder "Rückfuß-Laufstilen" ein?
Arthur Molique, Sportmediziner, erklärt:
Tatsächlich ist es sinnvoller, von der funktionalen Technik des Fußaufsatzes beim Laufen zu sprechen. Bei einem dynamischen Fuß kann man feststellen, ob der Aufsatz über den Rückfuß (Fersenlauf), den Mittelfuß oder den Vorfuß (Vorfußlauf) erfolgt.
Der Vortrieb entsteht durch den Fußaufsatz. Der Schritt kann flach oder raumgreifend sein, die Vortriebskraft wird jedoch im Moment des Bodenkontakts übertragen. Es ist wichtig, die Armarbeit kontinuierlich gegengleich zur Beinbewegung zu koordinieren. Denn das Standbein erzeugt die Bewegung des hinteren Zyklus, das Schwungbein die des vorderen. Die ideale Körperhaltung ist leicht nach vorn geneigt, in aufrechter Streckung ohne Hohlkreuz.
Es gibt zwei verschiedene Phasen im Schrittzyklus:
- Der Abdruck -> Der hintere Fuß hat Bodenkontakt, Sprunggelenk, Knie und Hüfte werden beansprucht, der gegengleiche Arm ist vorn. Diese Phase ist kraftvoll, die Muskeln sind angespannt, der Oberschenkel drückt kräftig ab, der Rücken bleibt stabil. Der vordere Fuß befindet sich in der Luft.
- Die Flugphase -> Das vordere Bein ist in der Luft, das Knie schwingt nach vorn, der Fuß bereitet sich auf den Bodenkontakt vor, der gegengleiche Arm ist angewinkelt hinten.
Mit diesen Analysen lässt sich die funktionale Lauftechnik und der eigene Laufstil leichter bestimmen.
Bestimmte biomechanische Merkmale lassen sich bei effizienten Läufern durchgehend beobachten, da sie unbewusst ökonomischer laufen. Eine hohe Schrittfrequenz, minimale vertikale Bewegung, kurze Bodenkontaktzeiten, geringe Bremsphasen und ökonomische Extremitätenbewegungen zeichnen Spitzenläufer aus.
Umgekehrt setzen manche Läufer den Fuß vor dem Körperschwerpunkt auf und landen auf der Ferse, was die Bremsphase, die Aufprallkräfte und die Bodenkontaktzeit verlängert. Diese Mechanik verringert die Schrittfrequenz und damit die Dynamik am Boden. In der verlängerten Stützphase geht viel Energie verloren, sodass beim Abdruck zusätzliche Muskelarbeit geleistet werden muss.
Man unterscheidet dabei 2 Haupttypen des Laufstils:
Der Rückfußlauf
Beim hinteren Schrittzyklus werden die Läufer schwerer; die Schwungphase des Beins findet hinter dem Läufer statt, bezogen auf eine vertikale Linie durch den Oberkörper. Da das Bein im Verhältnis zum Körperschwerpunkt verzögert ist, trifft der Fuß beim Aufsatz hastig von hinten und oben ein. Er schlägt entgegen der Laufrichtung auf den Boden (der Fuß rutscht im Schuh nach vorn).
Der Vorfußlauf
Hingegen laufen Läufer im vorderen Schrittzyklus leichter. Die Schwungphase des Beins findet vor dem Läufer statt, bezogen auf eine vertikale Linie durch den Oberkörper. Nach dem Abdruck verlässt das Bein den Boden und schwingt schnell unter das Gesäß und dann nach vorn. Beim Aufsatz befindet sich das Knie bereits vor dem Körper. Da seine Bewegung nach oben gerichtet ist, unterstützt es die Entlastung des Körpers. Zudem ermöglicht die Knieposition dem Unterschenkel, nach vorn zu öffnen und dann von vorn nach hinten zu ziehen. Ergebnis: Der Fuß berührt den Boden in einer Bewegung von vorn nach hinten (er gleitet im Schuh zurück); die Bremswirkung wird deutlich reduziert.
Um einen leistungsfähigeren und schonenderen Laufstil zu erreichen, empfiehlt es sich, sich am Vorfußlauf zu orientieren – dynamischer, aktiver und mit höherer Schrittfrequenz.
30 % der Läufer verletzen sich jedes Jahr, da viele sich an den Fersenlauf gewöhnt haben und auf Dämpfung im Rückfußbereich setzen – verbunden mit zu hohen Stoßbelastungen für den Körper.
Die Umstellung auf einen besseren Laufstil passiert nicht von allein!
NEU: Im Video: DR. ARTHUR MOLIQUE / Sportmediziner mit Spezialisierung auf sportbedingte Pathologien des Bewegungsapparats und Experte für die Längsschnittbetreuung von Spitzensportlern, gibt uns seine Ratschläge.
-
- In einer Interviewreihe kannst du dich mit dem Konzept des natürlichen Laufstils und verschiedenen technischen Aspekten des Laufens vertraut machen.
- Das Laufen und die Funktionsweise des eigenen Körpers besser zu verstehen, gibt dir die besten Chancen, deinen Laufstil zu optimieren – für mehr Natürlichkeit und weniger Überlastung auf Dauer.
