Trailrunning ist nicht nur ein Ausdauerwettbewerb, der gute Ausdauerfähigkeiten und ein robustes Herz-Kreislauf-System erfordert, sondern hat auch seine eigenen Besonderheiten. Auf- und Abstiege sind oft das Salz beim Trailrunning und ermöglichen es, schöne Landschaften zu bewundern, sind aber auch echte Belastungsproben für Beine und Atem. Neben dem klassischen Training sollten spezifische Einheiten eingeplant werden, um an diesen beiden Streckentypen zu arbeiten. Natürlich wissen erfahrene und begeisterte Trailrunner das bereits und werden hier nichts Neues lernen – aber für die vielen, die diesen Sport gerade entdecken, hier ein Überblick über ein Trailrunning-Training, das du umsetzen kannst.
Spezifische Einheiten eines Trailrunning-Trainings: die Aufstiege.
Dies ist sicherlich die intensivste Belastung beim Trailrunning. Anstiege beanspruchen vor allem die Oberschenkel und das Herz-Kreislauf-System. Dennoch sollte das Tempo dem eigenen Niveau angepasst werden. Manche werden in bestimmten Anstiegen lieber gehen, da das Laufen dort zu kräftezehrend ist. Bei gleicher Geschwindigkeit liegt der Herzrhythmus beim Gehen nachweislich um 20 bis 30 Schläge unter dem beim Laufen. Das ist eine offensichtliche Energieeinsparung.
Aber es gibt Möglichkeiten, ein effektives Trailrunning-Training für Aufstiege aufzubauen.
Zwei Trainingstypen können erarbeitet werden: eine spezifische Intensitätseinheit und eine Ausdauereinheit, die auch als gemeinsame Vorbereitung für Abstiege dienen kann.
Intensitätseinheit: Das Ziel ist es, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und dein Herz-Kreislauf-System an intensive Belastung zu gewöhnen. Wähle einen relativ kurzen Anstieg, der in etwa 2 Minuten bewältigt werden kann: Wähle eine vernünftige, aber nicht zu flache Steigung. Absolviere jede Woche eine Einheit mit 6 Aufstiegen
diesen Anstieg zunächst und dann im Laufe der Wochen auf 10 oder sogar 12 Aufstiege steigern. Du kannst diesen Anstieg auch durch eine Treppenserie ersetzen, wenn du in einer städtischen Umgebung bist. Steige die Stufen in flottem Tempo, 2 auf einmal, mit kräftigem Schwung gehend oder laufend. Ob beim Anstieg oder bei der Treppe: Der Abstieg sollte immer im Geh-Erholungstempo erfolgen – dabei auf gleichmäßige Atmung achten und den Herzrhythmus wieder senken.
Ausdauereinheit: Unternehme kurze Wanderungen von einer bis drei Stunden in hügeligem bis bergigem Gelände. Wähle eine Strecke, auf der du lange, gleichmäßige Anstiege (nicht unbedingt sehr steil) von etwa einer halben Stunde absolvieren kannst. Wechsle diese Aufstiege im Rhythmus eines sehr zügigen Gehens und einem mittleren Lauftempo ab.
Spezifische Einheiten eines Trailrunning-Trainings: die Abstiege.
Der Abstieg findet zu 50 % im Kopf statt. Für viele Anfänger kann er einschüchternd wirken. Der häufigste Fehler ist Verkrampfung: Die Oberschenkel ermüden schnell unter den Stößen des Abstiegs, und durch den entstehenden Gleichgewichtsverlust kann der Läufer in den schwierigsten Passagen leicht stürzen. Die Atmung stockt, die Sauerstoffversorgung der Muskeln ist ineffizient, und der Abstieg, der zumindest teilweise zur Erholung dienen sollte, wird zur Qual.
Hier einige Tipps, um Abstiege besser anzugehen:
– Senke den Schwerpunkt deines Körpers, indem du die Knie nachgiebig hältst und das Becken leicht absenkst. Als würdest du eine Bewegung einleiten, um dich hinzusetzen. Versuche außerdem, mit den Oberschenkelmuskeln abzufedern und den Boden nicht schwerfällig aufzutreten. Du musst das Körpergewicht gewissermaßen „abfangen", um es nicht bei jedem Schritt voll aufzusetzen.
– Dein Oberkörper muss nachgiebig bleiben. Halte deine Arme leicht seitlich ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Begleite deine Bewegungen ruhig mit ausladenden Gesten.
Du musst auch lernen, dich mental zu entspannen und deine Atmung nicht zu blockieren. Versuche, dir deiner Atmung bewusst zu werden und sie ein wenig zu „forcieren" – zum Beispiel, indem du bei jedem Schritt tief ausatmest.
Abstiegstraining ist oft schwer gezielt zu planen. Nutze die wöchentliche Ausdauereinheit (wie oben beschrieben), bei der du lange Abstiege trainieren kannst. Auch wenn diese nicht steil sind, versuche, sie in zügigem Tempo zu absolvieren und die gegebenen Tipps gut – oder sogar etwas übertrieben – anzuwenden. Außerdem ist Abstiegstraining auch eine Frage der Agilität und des Gleichgewichts. Wenn du an diesen spezifischen Punkten arbeiten möchtest, sind kleine Übungen möglich (auch im Flachland) – etwa schnelles Slalomfahren um Hütchen oder das Springen von Stein zu Stein, als würdest du einen Fluss überqueren. Und denk daran: Je öfter du bergab läufst ohne mentale Bremse, desto schneller wirst du Fortschritte machen!
Spezifische Einheiten eines Trailrunning-Trainings: Wie trainiert man im Flachland?
Nicht jeder wohnt in den Bergen oder in einer hügeligen Gegend, wo man steile Anstiege oder lange Hänge findet. Was also tun, wenn du für das Trailrunning trainieren möchtest, aber in einer recht flachen Region lebst?
Intensive Anstiegseinheiten können gegebenenfalls durch Step-Einheiten ersetzt werden. Absolviere zum Beispiel Serien von etwa hundert Doppelschritten in recht intensivem Tempo. Steigere die Anzahl der Serien schrittweise im Verlauf deines Trainings. Um den Herzrhythmus wieder zu senken, kannst du diese Serien mit einer Erholungsserie abschließen, bei der du etwa 25 Doppelschritte in recht langsamem Tempo ausführst. Ideal ist außerdem ein leichtes Aufwärmen vor diesem Training – zum Beispiel ein leichter Jogging-Lauf draußen von etwa 30 Minuten. Diese Step-Einheiten sind zudem eine hervorragende Ergänzung im Herz-Kreislauf-Bereich zu deinem Trailrunning-Training!
Du kannst auch Treppentraining machen, wie weiter oben beschrieben. Ich kenne einige Personen, die es lieben, in den Treppenhäusern ihres Bürogebäudes zu trainieren!
Für die Ausdauer wähle natürlich eine lange Strecke wie oben beschrieben und füge Intervallläufe hinzu, um den Puls in die Höhe zu treiben. Absolviere so sehr intensive Einheiten von 2 Minuten und versuche dabei, die Knie recht hoch zu heben. Du kannst auch das Gelände nutzen. Selbst wenn du in einer flachen Region lebst, findest du immer Böschungen (Dämme usw.). Zögere nicht, diese mehrmals intensiv hochzulaufen.
Trailrunning erfordert eine gute Portion Training, um die Distanz und die Länge der Belastung zu bewältigen. Vernachlässige aber nicht das spezifische Training für das Trailrunning, also Auf- und Abstiege. Je mehr du diese im Training übst, desto besser bist du am Tag X in der Lage, auf deiner Strecke richtig Spaß zu haben! Und das ist doch das Ziel, oder?
