Trailrunning ist nicht nur eine Ausdauerprüfung, die gute Ausdauerkapazitäten und ein robustes Herz-Kreislauf-System erfordert, sondern hat auch seine Besonderheiten. Anstiege und Abstiege sind oft das Salz eines Trails und ermöglichen das Bewundern schöner Landschaften – sind aber auch echte Belastungsproben für Beine und Atem. Über das klassische Training hinaus sind spezifische Einheiten nötig, um an diesen beiden Streckentypen zu arbeiten. Natürlich wissen die Erfahrensten und leidenschaftlichsten Trailrunning-Fans das bereits und werden hier nichts Neues erfahren – aber für die große Zahl derer, die diesen Sport gerade entdecken, hier ein Überblick über ein Trailrunning-Training, das du umsetzen kannst.
diovaskuläres System an intensive Belastung zu gewöhnen. Wähle einen relativ kurzen Anstieg, den du in etwa 2 Minuten bewältigen kannst: Wähle eine vernünftige Steigung, aber nicht zu sanft. Absolviere jede Woche eine Einheit mit 6 Aufstiegen
dieses Anstiegs am Anfang, und steigere dich im Laufe der Wochen auf 10 oder sogar 12 Aufstiege. Du kannst den Anstieg auch durch eine Treppenserie ersetzen, wenn du in einem städtischen Umfeld bist. Steige die Stufen in flottem Tempo, jeweils 2 auf einmal, gehend mit kräftigem Abdruck oder laufend. Ob Anstieg oder Treppe: Der Abstieg sollte im Erholungstempo zu Fuß erfolgen, dabei gut atmen und die Herzfrequenz senken.
Ausdauereinheit: Mache kleine Wanderungen von einer bis drei Stunden in hügeligem oder sogar bergigem Gelände. Wähle eine Strecke, auf der du lange, gleichmäßige Anstiege (nicht unbedingt sehr steil) von etwa einer halben Stunde machen kannst. Wechsle diese Anstiege zwischen sehr flottem Gehtempo und einem mittleren Lauftempo ab.
Spezifische Einheiten eines Trailrunning-Trainings: die Anstiege.
Dies ist zweifellos die intensivste Belastung bei einem Trail. Anstiege beanspruchen besonders die Oberschenkel und das kardiovaskuläre System. Das muss jedoch dem eigenen Niveau angepasst werden. Manche werden in bestimmten Steigungen gehen, weil das Laufen dort zu anstrengend ist. Bei gleicher Geschwindigkeit ist die Herzfrequenz beim Gehen um 20 bis 30 Schläge niedriger als beim Laufen – eine deutliche Energieersparnis. Es gibt jedoch Möglichkeiten, ein effektives Trailrunning-Training für Anstiege aufzubauen. Zwei Arten von Einheiten können erarbeitet werden: eine spezifisch intensive und eine auf Ausdauer ausgelegte, die auch gemeinsam mit der Abstiegsvorbereitung genutzt werden kann. Intensitätseinheit: Das Ziel ist es, die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und dein kardiovaskuläres System an intensive Belastung zu gewöhnen. Wähle einen relativ kurzen Anstieg, den du in etwa 2 Minuten bewältigen kannst: Wähle eine vernünftige Steigung, aber nicht zu sanft. Absolviere jede Woche eine Einheit mit 6 Aufstiegen
dieses Anstiegs am Anfang, und steigere dich im Laufe der Wochen auf 10 oder sogar 12 Aufstiege. Du kannst den Anstieg auch durch eine Treppenserie ersetzen, wenn du in einem städtischen Umfeld bist. Steige die Stufen in flottem Tempo, jeweils 2 auf einmal, gehend mit kräftigem Abdruck oder laufend. Ob Anstieg oder Treppe: Der Abstieg sollte im Erholungstempo zu Fuß erfolgen, dabei gut atmen und die Herzfrequenz senken.
Ausdauereinheit: Mache kleine Wanderungen von einer bis drei Stunden in hügeligem oder sogar bergigem Gelände. Wähle eine Strecke, auf der du lange, gleichmäßige Anstiege (nicht unbedingt sehr steil) von etwa einer halben Stunde machen kannst. Wechsle diese Anstiege zwischen sehr flottem Gehtempo und einem mittleren Lauftempo ab.
Spezifische Einheiten eines Trailrunning-Trainings: die Abstiege.
Der Abstieg findet zu 50 % im Kopf statt. Oft macht er vielen Anfängern Angst. Der häufigste Fehler ist Verkrampfung: Die Oberschenkel verkrampfen sich schnell unter den Stößen des Abstiegs, und weniger ausbalanciert kann der Läufer in den schwierigsten Passagen leicht stürzen – die Atmung stockt, die Sauerstoffversorgung der Muskeln ist ineffektiv, und der Abstieg, der eigentlich eine (teilweise) Erholung sein sollte, wird zur Qual. Hier einige Tipps, um Abstiege besser zu meistern: - Senke den Körperschwerpunkt, indem du die Knie nachgiebig hältst und das Becken leicht absenkst – so als würdest du eine Setz-Bewegung einleiten. Versuche auch mit den Oberschenkelmuskeln abzufedern, ohne schwer auf den Boden zu treten. Du musst das Körpergewicht gewissermaßen „zurückhalten", damit es nicht bei jedem Schritt unkontrolliert aufsetzt. - Dein Oberkörper muss nachgiebig bleiben. Halte die Arme leicht auseinander, um die Balance zu halten. Begleite deine Bewegungen ruhig mit weiten Armgesten. Es geht auch darum, sich mental zu lösen und die Atmung nicht zu blockieren. Versuche, dir deiner Atmung bewusst zu sein und sie ein wenig zu „erzwingen" – zum Beispiel, indem du versuchst, bei jedem Schritt tief auszuatmen. Abstiegstraining ist oft schwer gezielt zu planen. Nutze die wöchentliche Ausdauereinheit, wie weiter oben beschrieben, um lange Abstiege zu trainieren. Auch wenn diese nicht besonders steil sind, versuche sie in hohem Tempo zu laufen und wende dabei die genannten Tipps konsequent an – oder übertreibe sie sogar etwas. Darüber hinaus ist Abstiegstraining auch eine Frage der Agilität und des Gleichgewichts. Wenn du an diesen spezifischen Punkten arbeiten musst, können kleine Übungen (auch in der Ebene) helfen, zum Beispiel schnell zwischen Hütchen hindurchlaufen oder von einem Stein zum nächsten springen, als würdest du einen Fluss überqueren. Und merke dir eines: Je mehr Abstiege du ohne mentale Bremse läufst, desto schneller wirst du Fortschritte machen!
