Viele Menschen über 50 verfügen über mehr Freizeit (die Kinder sind groß ...) und erkennen, wie wichtig es ist, die eigene Fitness und damit die Gesundheit zu erhalten. Einige überlegen dann, mit einer Sportart zu beginnen oder eine längst aufgegebene Aktivität wieder aufzunehmen. Oft stellt sich die Frage: Welcher Sport ist der richtige? Welcher bringt die größten Vorteile für Gesundheit und Fitness, und welche Sportarten sollten besser gemieden werden? Wenn du in dieser Situation bist und planst, ab 50 sportlich aktiv zu werden, lies diesen Artikel aufmerksam durch – hier findest du zahlreiche Antworten.
Sport ab 50: Warum er so gut tut
Unsere Muskeln sind für Bewegung gemacht. Werden sie nicht oder zu selten beansprucht, bauen sie sich nicht nur nicht auf, sondern schwinden mit zunehmendem Alter. Eine der ersten Folgen: Sie ermüden schneller und halten immer geringeren Belastungen stand.
Das gilt für alle Muskeln des Körpers und somit auch für das Herz. Natürlich kannst du den natürlichen Alterungsprozess von Körper und Herz nicht aufhalten, aber durch regelmäßigen Sport oder körperliche Aktivität kannst du diesen Prozess verlangsamen.
Indem du eine Ausdaueraktivität wählst und Sportarten meidest, die Muskeln primär auf Kraft und maximale Intensität beanspruchen, bringst du deine Muskulatur, dein Herz-Kreislauf-System und deine Atmung auf den Weg der Besserung und sorgst für eine gesunde Regeneration.
Für sportliche Senioren empfiehlt sich ein vollständiges Aufwärmprogramm, das ausreichend lang ist, sowie streng darauf zu achten, nicht zu dehydrieren. Das Durstgefühl lässt mit dem Alter nach, daher ist es wichtig, vor, während und nach dem Training regelmäßig zu trinken.
Mit über 50 eine Sportart zu beginnen, hängt natürlich von deinem Gesundheitszustand und deiner sportlichen Vorgeschichte ab. Je mehr du in jüngeren Jahren (oder davor) trainiert hast, desto eher kannst du mit einer als anspruchsvoll geltenden Sportart starten. Wenn du noch nie Sport getrieben hast, beginne mit sanften Aktivitäten in geringer Dosierung. Wähle das, was dich motiviert: Es braucht schließlich etwas Antrieb, um in shorts und Laufschuhe zu schlüpfen!
Sport ab 50: Welche Sportarten sollten vermieden werden?
Wie bereits erwähnt, spielen die persönliche Fitness und die eigenen Vorlieben eine entscheidende Rolle bei der Wahl einer Sportart. Sportarten, die als „zu vermeiden“ eingestuft werden, gehören nicht automatisch komplett auf die rote Liste. Sie können für manche Personen geeignet sein – insbesondere für diejenigen, die sie schon in jüngeren Jahren ausgeübt haben. Grundsätzlich gibt es keine absoluten Verbote, manche Disziplinen bergen jedoch deutlich höhere Risiken als andere. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun und deine Gesundheit gezielt fördern möchtest, solltest du dich von den unten aufgeführten Aktivitäten eher fernhalten.
Hier sind einige Sportarten, die für den Einstieg ab 50 nicht empfohlen werden:
- Kampfsportarten: Sie bergen im Allgemeinen ein zu hohes Verletzungsrisiko und verursachen zu viel Stress. Zudem erfordern sie häufig übermäßige Energiespitzen.
- Sportarten mit hohem Sturzrisiko (Ski Alpin): Natürlich birgt fast jeder Sport Sturzrisiken, doch risikoreiche oder gar extreme Disziplinen sollten vermieden werden. Wenn du seit deiner Jugend regelmäßig Ski Alpin fährst, kannst du dies natürlich fortsetzen – mit der nötigen Vorsicht und ohne Leichtsinn.
- Sportarten, die das Erlernen komplexer technischer Bewegungsabläufe erfordern (außer, dieser Sport wird bereits seit Jahren ausgeübt)
- Teamsportarten, die langes Stehen oder Trippeln auf der Stelle erfordern (Risiko von Venenbeschwerden bei Personen über 70 Jahren).
- Wassersportarten wie Windsurfen oder Gerätetauchen werden für Einsteiger ab 50 nicht empfohlen, da das Risiko für Kreislaufprobleme in diesem Alter steigt und sie bei Zwischenfällen allein auf dem Wasser erhebliche Gefahren bergen.
Sport ab 50: Die besten Disziplinen für ein gesundes Herz
Generell empfiehlt es sich, auf Sportarten zu setzen, die das Herz-Kreislauf-System und die Atemwege stärken. Gemeint sind sanfte Ausdauersportarten, die keine abrupten Belastungsspitzen erfordern und die Grundlagenausdauer gezielt trainieren.
So kannst du deine Wahl aus der folgenden Übersicht treffen:
- Radfahren: Vorzugsweise auf flachem Terrain und bei gutem Wetter (trockene Kälte und eisigen Wind meiden). Es verbessert die Elastizität der Gefäße und steigert das Lungenvolumen.
- Gehen und im weiteren Sinne das wandern: In jedem Alter äußerst wirksam. Du kannst mit Touren im flachen Gelände starten, bevor du hügeliges Terrain ansteuerst. Es stärkt Atmung und Herz und mobilisiert die Gelenke.
- Zügiges Gehen, Laufen in moderatem Tempo, nordic walking: Wenn es das erste Mal ist, langsam herantasten – das sind dynamische Sportarten, die einen hervorragenden Kalorienverbrauch ohne großes Verletzungsrisiko bieten.
- Schwimmen: Ein gelenkschonender Sport wie das Radfahren, unkompliziert auszuüben und äußerst wohltuend. Besonders empfehlenswert für Menschen mit Gelenkbeschwerden.
Wenn du Bauchfett reduzieren möchtest, sind genau diese Ausdauersportarten die richtige Wahl: Der Körper beginnt nach etwa einer halben Stunde ununterbrochener Belastung damit, Fettzellen zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Wenn du ab 50 mit einer Sportart beginnst, sprich idealerweise zuerst mit deinem Arzt, der dich basierend auf deiner medizinischen Vorgeschichte beraten kann. Starte behutsam, ohne dir unerreichbare Ziele zu setzen. Finde heraus, ob es in deiner Umgebung Vereine oder Trainingsgruppen gibt. Das Training in der Gruppe ist eine hervorragende Möglichkeit, die Motivation hochzuhalten – auch an Tagen, an denen das Aufraffen schwerfällt. Du kannst auch den Urlaub nutzen, um in eine Sportart hineinzuschnuppern und zu testen, ob sie dir liegt.
Wähle am Ende keinen Sport, den du nur widerwillig ausübst. Um langfristig und in jedem Alter am Ball zu bleiben, musst du Freude und Spaß an der Bewegung haben. Es gibt im Training immer anstrengende Momente – Motivation und Begeisterung helfen dir dabei, diese zu überwinden.
