Um dein Training für den UTMB® erfolgreich zu gestalten, brauchst du eine Art Kalender oder Trainingsplan. Dieser wird rückwärts vom Wettkampftermin aus aufgebaut und ermöglicht es dir, deine Trainingsbelastung schrittweise zu dosieren. Er wird ähnlich aufgebaut, unabhängig davon, ob du in den Bergen lebst oder den UTMB® im Flachland vorbereiten musst.
Grundlagentraining in den ersten 3 Monaten (November bis Januar)
Dieses Grundlagentraining sollte recht klassisch sein und an deiner VMA und deiner Schwelle arbeiten. Es sollte außerdem viele Rumpfstabilisierungsübungen und allgemeines Krafttraining umfassen, um den ganzen Körper zu trainieren. Plane daher etwas Krafttraining, Schwimmen und Radfahren ein, um die gesamte Muskelkette umfassend zu trainieren. Du kannst auch Intervalleinheiten einbauen, um mit dem spezifischen Training zu beginnen. In dieser Phase kannst du kleine Zwischenziele in Form von 3- bis 10-km-Wettkämpfen einplanen, an denen du im Winter teilnimmst. Rechne in dieser Phase mit einem Volumen von etwa 6 bis 8 Trainingsstunden pro Woche.
Spezifischere Vorbereitung in einer zweiten Phase (Februar bis April)
Nach diesem ersten dreimonatigen Zyklus beginnst du, ein erstes Ziel vorzubereiten, vorzugsweise einen hügeligen Trailrunning-Wettkampf im April. Dieser Trailrunning-Wettkampf sollte idealerweise 20 bis 30 km lang sein. Nach diesem ersten Ziel beginnst du, lange Läufe zu planen und dabei Schwierigkeit und Tempo schrittweise zu steigern.
Diese langen Läufe sollen deinen Körper an die Belastungsart gewöhnen, die ihn beim UTMB® erwartet. Sie bieten auch die Gelegenheit, dich mental und körperlich zu testen, einschließlich Verletzungen und Schmerzen, und Anpassungen vorzunehmen, wenn Schwierigkeiten auftreten. Die Einheiten während dieser Vorbereitung sind stets auf VMA und Schwelle ausgerichtet, mit abwechselnden Anstiegen und flachen Abschnitten. Setze das Intervalltraining mit einer Einheit pro Woche fort. Am Ende dieser Phase kannst du mit dem Bergauftraining mit Höhenmetern beginnen. Der wöchentliche Umfang steigt hier auf etwa 8 bis 12 Stunden.
Die spezifische Phase (Mai bis Juli)
Ziel dieser Phase sollte ein Trailrunning-Wettkampf vom UTMB-Typ sein, aber kürzer und mit einem Nachtabschnitt, der im Juli absolviert wird. Außerdem bietet sie die Gelegenheit, Ausrüstung, Verpflegung und Bekleidung zu testen und zu prüfen, ob alles funktioniert.
Ab Anfang Mai kannst du außerdem pro Monat ein Trainingswochenende mit hoher Belastung planen und idealerweise im Juni eine Höhentrainingsphase vorsehen. Das ist die intensivste Phase, mit einem Umfang von 10 bis 15 Trainingsstunden pro Woche, abhängig von deinem Niveau und deiner Verfügbarkeit.
In dieser Phase musst du wachsam bleiben und es nicht übertreiben. Du solltest auch nicht zu früh in Form kommen wollen. Wenn das Ziel im Juli etwas mühsam erreicht wird, solltest du daraus keine alarmierenden Schlüsse ziehen. Setze die langen Läufe fort, aber mit größeren Abständen, und behalte die Bergauf-Einheiten mit Höhenmetern bei: in den letzten zwei Monaten eine alle zwei Wochen.
Das Tapering, die letzten drei Wochen (August)
Diese Phase wird am häufigsten improvisiert, obwohl sie darüber entscheidet, wie frisch du an den Start gehst. Das Prinzip: das Volumen deutlich reduzieren und gleichzeitig etwas Intensität beibehalten, damit der Körper die Trainingsmonate verarbeitet, ohne die erworbenen Fähigkeiten zu verlieren.
- T-21 bis T-15: letzter bedeutender langer Lauf, dann beginnt die Reduktion. Volumen auf etwa 70 % des Spitzenwerts reduziert.
- T-14 bis T-8: Volumen bei etwa 50 %. Die Intervalleinheiten werden sporadisch und mit geringerer Intensität durchgeführt, nur um das Tempogefühl zu erhalten.
- T-7 bis T-1: Volumen bei etwa 30 %, kurze und leichte Läufe, keine belastenden Einheiten. In diesem Stadium gewinnt man nichts mehr, man kann nur verlieren.
Zwei Grundsätze sind wichtig. Keine Einheit in den letzten drei Wochen macht dich am Wettkampftag stärker, aber eine Einheit zu viel kann dich das Rennen kosten. Und das Gefühl schwerer Beine oder mittelmäßiger Form während des Taperings ist häufig und normal: Es sagt nichts über den Wettkampftag aus.
Häufige Fragen
Wie viele Stunden pro Woche braucht man zur Vorbereitung auf den UTMB®?
Das Volumen steigt während der gesamten Vorbereitung: etwa 6 bis 8 Stunden pro Woche in der Grundlagenphase, 8 bis 12 Stunden in der spezifischen Phase, ein Spitzenwert von 10 bis 15 Stunden am Ende der spezifischen Phase und anschließend eine deutliche Reduktion während der drei Tapering-Wochen.
Über wie viele Monate erstreckt sich ein UTMB®-Trainingsplan?
Etwa zehn Monate, von November bis zum Rennen Ende August, aufgeteilt in vier Phasen: Grundlagentraining, spezifisches Training, die intensivste Phase und anschließend Tapering in den letzten drei Wochen.
Sollte man das Intervalltraining bis zum Rennen fortsetzen?
Nein. Die Intensität konzentriert sich auf die Mitte der Vorbereitung und nimmt dann ab. In den letzten drei Wochen sollten Intervalleinheiten nur noch sporadisch und mit reduzierter Intensität stattfinden.
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Bildnachweis: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
