Um das Training für den UTMB® erfolgreich zu absolvieren, braucht man eine Art Kalender oder Trainingsplan. Dieser wird rückwärts vom Wettkampfdatum aus aufgebaut und ermöglicht es, die Trainingsbelastung schrittweise zu steigern. Er wird auf dieselbe Weise erstellt, unabhängig davon, ob du in einer Bergregion lebst oder das UTMB-Training in der Ebene vorbereiten musst.
Grundlagenausdauer in den ersten 3 Monaten (November bis Januar)
Diese Grundlagenausdauer-Vorbereitung sollte recht klassisch aufgebaut sein, mit Arbeit an deiner VMA und deiner anaeroben Schwelle. Sie sollte auch viele Kräftigungsübungen und eine allgemeine körperliche Vorbereitung umfassen, um den gesamten Körper zu trainieren. Plane daher etwas Krafttraining, Schwimmen und etwas Heimradfahren für ein vollständiges Training aller Muskelketten ein. Man kann auch beginnen, Intervalleinheiten einzubauen, um das spezifische Training anzugehen. Hier kannst du kleinere Zwischenziele bei Wettkämpfen über 3 bis 10 km einplanen, an denen du im Winter teilnimmst.
Spezifischere Vorbereitung in einer zweiten Phase (Februar bis April)
Nach diesem ersten Dreimonatszyklus beginnst du damit, ein erstes Zielrennen vorzubereiten (eher ein hügeliger Trail) für den Monat April. Dieser Trail sollte idealerweise 20 bis 30 km umfassen. Nach diesem ersten Ziel beginnst du damit, lange Ausfahrten einzuplanen und Schwierigkeit sowie Tempo schrittweise zu steigern. Diese langen Einheiten sollen deinen Körper allmählich an die Art der Belastung gewöhnen, die ihn beim UTMB erwartet. Es ist auch die Gelegenheit, sich mental und körperlich zu testen (Verletzungen, Schmerzen …) und Passform-Anpassungen vorzunehmen, falls Schwierigkeiten auftreten. Die Trainingseinheiten in dieser Vorbereitungsphase bleiben stets auf VMA und Schwellentraining ausgerichtet, mit Anstiegen und flachen Abschnitten im Wechsel. Führe selbstverständlich die Intervalleinheiten fort, möglichst einmal pro Woche. Am Ende dieser Phase kann man mit dem Höhenmetertraining an Anstiegen beginnen, das in der nächsten Phase mit höherer Intensität fortgesetzt werden sollte.
Die letzte Phase (Mai bis Juli)
Das Ziel dieser letzten Phase sollte ein Trail im UTMB-Stil (aber kürzer) mit einem Nachtabschnitt sein, der im Juli absolviert wird. Es ist auch die Gelegenheit, Ausrüstung, Verpflegung und Bekleidung zu testen und sicherzustellen, dass alles funktioniert und keine Probleme verursacht. Ab Anfang Mai kann man außerdem ein Wochenende pro Monat als sogenanntes Schockwochenende einplanen und einen Höhentrainingblock vorsehen, der idealerweise im Juni stattfindet. In dieser letzten Phase gilt es, wachsam zu bleiben und es nicht zu übertreiben. Man sollte auch nicht zu früh in Topform sein wollen – wenn das Juli-Ziel mit etwas Mühe bewältigt wird, sollte man daraus keine alarmierenden Schlüsse ziehen. Führe weiterhin lange Ausfahrten durch, aber mit größeren Abständen, und behalte auch die Höhenmetereinheiten an Anstiegen bei (alle 15 Tage in den letzten zwei Monaten). Reduziere schließlich schrittweise die spezifischen Intervalleinheiten, die nur noch sporadisch und mit geringerer Intensität im Trainingsplan auftauchen sollten. Für weitere Informationen:
