Der Wechsel zum natürlichen Laufstil war Gegenstand unseres vorherigen Artikels. Diese funktionale Lauftechnik bietet dem Läufer eine Vielzahl von Vorteilen: weniger Verletzungen, bessere Leistung und eine langlebige & progressive Ausdauer.
Jedoch lernt man das unbegrenzte natürliche Laufen langfristig und auf einer wesentlichen Grundlage: der Progressivität.
Aber wie schafft man es, unbegrenzt zu laufen, ohne sich zu verletzen?
Bevor ich Dir zeige, wie Du Deine Schmerzen behandeln kannst, möchte ich Dir einen Trailrunning-Schuh vorstellen konzipiert, um Dein Verletzungsrisiko zu senken : Das ist die 864 drop control von CIMALP.
Antwort in einigen Schlüsselpunkten.
- LAUFEN WIE EIN KIND
Wenn man auf nassem Gras läuft, landet man instinktiv auf dem Vorfuß und nicht auf der Ferse. Das ist ein natürlicher Reflex, den man bei jedem Training aktivieren sollte. Zögere also nicht, Deine innere Kinderseele wiederzuentdecken.
- AUF NATÜRLICHEN ANTRIEB SETZEN
Die Rückkehr zum Vorfußabdruck ermöglicht es dem Körper und den Muskeln, sich zu festigen, um den Halt und das Gleichgewicht beim Laufen zu stärken. Das Tragen von Trailrunning-Schuhen widerspricht diesem Prinzip und beansprucht nicht die richtigen Körperstellen, was Verletzungen begünstigt. So findet das gesamte Bein sein natürliches Antriebssystem zurück und begrenzt zudem den Energieaufwand und die Schwere bei der Belastung.
- NICHT MEHR AUF DIE FERSEN VERLASSEN
Vergiss Deine Fersen, um den Übergang erfolgreich zu gestalten. Die funktionale Technik, die es nun zu beachten gilt, ist das Anheben des Fußes, um den Boden zu „küssen". Der Fuß verlässt sanft den Boden durch eine Bewegung, die vom Knie ausgeht, bevor er auf dem Vorfuß – und nicht auf der Ferse – aufsetzt. Dieser Laufstil ist von Natur aus verkürzt (etwa 1/3 der Schrittlänge im Vergleich zum Fersenaufsatz).
- LEITWORT: PROGRESSION
Bevor man seinen eigenen natürlichen Laufstil findet, muss man zunächst mit Geduld und Ausdauer das bisherige Laufen „verlernen". Anfänger haben bessere Chancen, schnell Erfolg zu haben, da sie direkt die richtigen Gewohnheiten übernehmen werden.
Umgekehrt müssen langjährige Läufer mit Fersenaufsatz mehr Zeit einplanen, da sie bereits ihren eigenen Rhythmus haben. Dies sollte von einer progressiven Methode begleitet werden, z. B. einer „natürlichen" Einheit von 5 Min. am Ende einer Session, dann 10 Min., dann 15 Min. Oder den Drop schrittweise über einen mehr oder weniger langen Zeitraum zu senken.
Laut Fachleuten braucht man mindestens 6 Monate, um 1 Stunde auf natürliche Weise laufen zu können. So hat das gesamte Muskelsystem Zeit, sich daran zu gewöhnen, auf eine andere Art beansprucht zu werden, und Verletzungen zu vermeiden.
DIE WICHTIGSTEN HINWEISE:- Erhöhe Deine Kadenz auf 180 Schritte/Min.
- Achte darauf, Dich nicht zu weit nach vorne zu neigen.
- Bergauf zu trainieren ist praktischer: Du wirst feststellen, dass es praktisch unmöglich ist, zuerst mit der Ferse aufzusetzen.
- Wenn Du es nicht schaffst, auf dem Vorfuß zu landen, versuche rückwärts zu gehen und Dich dabei leicht nach vorne zu neigen. Dann beschleunige.
- Um Deine Fortschritte zu überprüfen, mach den Test noch einmal mit einem Paar Running-Schuhe: Du merkst sofort, dass die Sohle dazu da ist, Dich zu dämpfen, und Du neigst dazu, mehr auf Deine Fersen zu gehen. Dabei liegt die natürliche Dämpfung eindeutig im Vorfußbereich.
- Hör auf Deinen Körper. Einen Schmerz zu ignorieren ist kontraproduktiv. Wenn Du Schmerzen spürst, erhöhe auf keinen Fall Dein Trainingsvolumen. Gönn Dir bei Bedarf zusätzliche Ruhe.
- Versuche so oft wie möglich zu laufen (mindestens 4-mal pro Woche), aber über kurze Zeiträume, damit Dein Körper diese neue Biomechanik leichter verinnerlichen kann. Die mechanische Belastung unseres Körpers wird besser verteilt.
- So oft wie möglich barfuß zu gehen und zu laufen ist ein gutes Mittel, um die Stützstrukturen zu stärken, die für die natürliche Stoßdämpfung verantwortlich sind. Es hilft auch, die richtige Lauftechnik zu erlernen.
- Das schrittweise Einführen der neuen Schuhe und das allmähliche Ablegen der alten gewährleistet Dir einen sanften Übergang.
NEU: Im Video : DR. ARTHUR MOLIQUE / Sportmediziner, Inhaber eines DIU für bewegungsbedingte Pathologien im Sport und Spezialist für die Längsschnittbegleitung von Hochleistungssportlern, gibt uns seine Ratschläge.
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- Durch eine Reihe von Interviews kannst Du Dich mit dem Konzept des natürlichen Laufstils und verschiedenen funktionalen Aspekten des Laufens vertraut machen.
- Das Laufen und die Funktionsweise des eigenen Körpers besser zu verstehen, gibt Dir maximale Chancen, Deinen Laufstil zu verbessern, damit er natürlicher und auf Dauer weniger belastend ist.
