Du wanderst oder bist gerne zu Fuß unterwegs und hast Lust zu laufen? Für viele Menschen, die das Laufen schon lange nicht mehr gewohnt sind, kann das anstrengend und etwas schwierig sein. Hier sind jedenfalls einige Tipps und Schlüsselschritte, um einfach und schonend vom Gehen zum Laufen überzugehen.
Voraussetzungen, die vor dem Übergang vom Gehen zum Laufen zu prüfen sind
Abhängig von deinem Alter und deiner körperlichen Verfassung besteht ein erster Schritt darin, deinen Arzt aufzusuchen, um zu prüfen, ob keine Kontraindikationen für den Beginn mit dem Laufen vorliegen. Je nach deiner gesundheitlichen Vorgeschichte und insbesondere dem Zustand deiner Knie und deines Rückens erhältst du vom Arzt grünes Licht – oder eben nicht.
Ein weiterer wichtiger Punkt, den du vor dem Start überprüfen solltest, ist deine Haltung beim Gehen. Das schnelle und sportliche Gehen erfordert eine angemessene Körperhaltung, die sich zwangsläufig auf deine Haltung beim Laufen auswirkt. Achte insbesondere darauf, Arme und Beine gut zu koordinieren und mit aufrechtem Kopf sowie dem Blick nach vorne zu gehen. Achte auch darauf, deinen Brustkorb zu öffnen, um von einer guten Atmung zu profitieren. Eine korrekte Haltung beim Gehen erleichtert den Übergang zum Laufen erheblich und verhindert Fehlhaltungen.
Die richtige Ausrüstung vor dem Einstieg ins Laufen
Wie bei jeder Sportart erfordert das Running bzw. das Laufen die richtige Ausrüstung. Eine schlechte Ausrüstung kann Beschwerden und Unbehagen verursachen, zu Verletzungen führen oder zumindest deine Motivation mindern, weiterzumachen.
Der erste Punkt ist natürlich die Wahl guter Laufschuhe. Man läuft nicht mit Wanderschuhen oder einfachen „Sneakern“. Wenn du ernsthaft und regelmäßig mit dem Laufen beginnen möchtest, solltest du dir ein bequemes und hochwertiges Paar Running-Schuhe zulegen.
Auch andere Aspekte bei der Running-Bekleidung sind wichtig. So sollte man Socken wählen, die absolut bequem und an deinen Fuß angepasst sein müssen. Auch die Lauf-Shorts oder -Leggings sollten sorgfältig ausgewählt werden und so wenig Reibung wie möglich verursachen. Schlecht platzierte Nähte können bei der Anstrengung schnell zu Reizungen und störendem Scheuern führen.
Ebenso kann ein gutes Running-T-Shirt nützlich sein. Mit Flachnähten und Muskelunterstützung kann es eine hervorragende Hilfe sein, um Mikroverletzungen zu vermeiden, die Regeneration zu fördern und Ermüdung einzudämmen. Nicht zu vernachlässigen: Eine Kappe zum Schutz vor der Sonne und ein Bandana, damit dir der Schweiß nicht in die Augen läuft, sind wichtige Ergänzungen für dein Outfit.
Dein Einstiegsprogramm für den Übergang vom Gehen zum Laufen
Vorab möchte ich dir einen Trailrunning-Schuh vorstellen, der entwickelt wurde, um dein Verletzungsrisiko zu verringern: den 864 Drop Control von CIMALP.
Du solltest in der Lage sein, 20 bis 30 Minuten mit hoher Intensität zu gehen, bevor du daran denkst, mit dem Laufen zu beginnen.
Die ersten Laufeinheiten sollten über eher kurze Distanzen absolviert werden, und du kannst anfangs abwechselnd gehen und laufen. Das fördert deine Erholung und verringert die Ermüdung.
Deine ersten Einheiten können aus einem Wechsel von einer Minute Laufen und einer Minute Gehen bestehen. Sobald du dich mit dieser Belastung über eine Gesamtdauer von 10 Minuten wohlfühlst, gehst du zu einem Wechsel von 1 Minute Gehen und zwei Minuten Laufen über eine Gesamtdauer von 15 Minuten über.
Sobald du dich an dieses Niveau gewöhnt hast, kannst du zu 20-minütigen Einheiten mit 3 Minuten Laufen gefolgt von 1 Minute Gehen übergehen.
Sobald du dich bereit fühlst, kannst du die Gehzeit auf 30 Sekunden verkürzen und sie schließlich ganz weglassen, wenn du dich rundum wohlfühlst.
Dieses Programm kann bis zu 2 Monate oder je nach deiner anfänglichen Fitness sogar länger dauern. Es geht nicht darum, Schritte zu überspringen, und es ist besser, sich ein paar Wochen mehr Zeit zu nehmen und im eigenen Tempo voranzukommen. Das hängt natürlich auch von der Zeit ab, die du für den Sport aufbringen kannst. Eine Trainingseinheit pro Woche dürfte nicht ausreichen; plane nach Möglichkeit lieber 2 bis 4 Einheiten pro Woche ein.
Fehler, die du vermeiden solltest
Viele Anfänger wollen zu schnell laufen. Sehr oft ist das Herz nicht darauf vorbereitet und man kommt schnell außer Puste. Das kann dich schnell demotivieren, also laufe lieber langsam, aber dafür lange.
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und nach deinen Einheiten Dehnübungen zu machen. Dies erleichtert deine Regeneration und beugt Muskelschmerzen vor.
Lasse nicht zu viele Einheiten ausfallen: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um wieder eine gute körperliche Verfassung und einen sauberen Schritt zu erlangen. Halte dich an einen festen Trainingsplan.
Wechsle ab und zu die Strecke. Immer am selben Ort zu laufen, führt oft zu Langeweile und Motivationsverlust. Variiere daher deine Laufstrecken, und du wirst sofort neue Motivation und Energie für deine Läufe finden.
Versuche, gemeinsam mit anderen mit dem Laufen zu beginnen. Der Gruppeneffekt motiviert und spornt an. Er hilft auch über Phasen der Entmutigung hinweg und erleichtert die Regelmäßigkeit des Trainings.
Übe nebenbei auch eine andere körperliche Aktivität aus. Sich ausschließlich dem Laufen zu widmen, kann demotivierend wirken. Du kannst weiterhin zum Vergnügen Wandern gehen oder Krafttrainingseinheiten zu Hause einbauen, um den Oberkörper und die Rumpfstabilität zu trainieren. Das ist ein echtes Plus, das ebenfalls zu deinem Erfolg beitragen wird.
