Du wanderst oder gehst zu Fuß und hast Lust zu laufen? Für viele Menschen, die das Laufen seit Langem verlernt haben, kann das traumatisch und etwas schwierig sein. Hier sind jedenfalls einige Tipps und wichtige Schritte, um leicht und ohne Verletzungsrisiko vom Gehen zum laufen zu wechseln.
Voraussetzungen, die vor dem Wechsel vom Gehen zum laufen zu prüfen sind
Je nach deinem Alter und deiner körperlichen Verfassung ist es ratsam, zunächst deinen Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass es keine Kontraindikationen für den Einstieg ins laufen gibt. Je nach deiner Krankengeschichte – insbesondere bezüglich deiner Knie und deines Rückens – wirst du möglicherweise grünes oder kein grünes Licht vom Arzt erhalten.
Ein weiterer wichtiger Punkt vor dem Start ist deine Gehaltung. Das schnelle und sportliche Gehen erfordert eine angemessene Haltung, die sich zwangsläufig auf deine Laufhaltung auswirken wird. Achte besonders darauf, Arme und Beine gut zu koordinieren und mit geradem Kopf und Blick nach vorne zu gehen. Öffne außerdem deinen Brustkorb, um gut atmen zu können. Eine korrekte Gehhaltung wird den Übergang zum laufen erheblich erleichtern und schlechte Positionen vermeiden.
Richtig ausrüsten, bevor man mit dem Laufen beginnt
Wie bei jeder Sportart erfordert Running oder laufen die richtige Ausrüstung. Schlechte Ausrüstung kann Beschwerden, Unbehagen verursachen und zu Verletzungen führen oder zumindest die Lust mindern, mit dem Sport weiterzumachen.
Der erste Punkt ist natürlich die Wahl guter Laufschuhe. Man läuft nicht in Wanderschuhen oder einfachen „Sneakern". Wenn du ernsthaft regelmäßig laufen möchtest, musst du dir ein bequemes und hochwertiges Paar Running-Schuhe kaufen.
Weitere wichtige Punkte bei der Running-Bekleidung sollten beachtet werden. So sollte man Socken wählen, die perfekt bequem sitzen und an deinen Fuß angepasst sind. Außerdem sollte man auf den Lauf-Shorts oder die Lauf-Leggings achten, die möglichst wenig Reibung verursachen sollten. Schlecht positionierte Nähte können schnell Reizungen und lästige Beschwerden beim Sport verursachen.
Ebenso kann ein gutes Running-T-Shirt hilfreich sein. Mit Flachnähten und Muskelunterstützung kann es eine sehr gute Hilfe sein, um Mikroverletzungen zu vermeiden, die Erholung zu fördern und die Ermüdung einzudämmen. Nicht zu vernachlässigen: eine Kappe zum Schutz vor der Sonne und ein Bandana, damit der Schweiß nicht in die Augen läuft – beides wichtige Ergänzungen für deine Ausrüstung.
Dein Startprogramm, um vom Gehen zum Laufen zu wechseln
Zunächst möchte ich dir einen Trail-Running-Schuh vorstellen, der darauf ausgelegt ist, dein Verletzungsrisiko zu reduzieren: Es ist der 864 Drop Control von CIMALP.
Du musst in der Lage sein, 20 bis 30 Minuten mit hoher Intensität zu gehen, bevor du ans Laufen denkst.
Die ersten Laufeinheiten sollten auf eher kurzen Strecken stattfinden, und du kannst die ersten Male abwechselnd gehen und laufen. Das fördert die Erholung und verringert die Ermüdung.
Deine ersten Einheiten können aus einer Minute Laufen und einer Minute Gehen im Wechsel bestehen. Sobald du dich bei dieser Belastung über eine Gesamtdauer von 10 Minuten wohlfühlst, geh zu einem Wechsel von 1 Minute Gehen und 2 Minuten Laufen über eine Gesamtdauer von 15 Minuten über.
Wenn du dich an dieses Niveau gewöhnt hast, kannst du zu 20-Minuten-Einheiten übergehen, mit 3 Minuten Laufen gefolgt von 1 Minute Gehen.
Sobald du dich bereit fühlst, kannst du die Gehdauer auf 30 Sekunden verkürzen und sie dann ganz weglassen, wenn du dich vollkommen wohl dabei fühlst.
Dieses Programm kann bis zu 2 Monate dauern, je nach deiner Ausgangsform auch länger. Es geht nicht darum, Schritte zu überspringen – es ist besser, ein paar Wochen mehr zu nehmen und in deinem eigenen Tempo Fortschritte zu machen. Das hängt natürlich auch davon ab, wie viel Zeit du dem Sport widmen kannst. Eine Einheit pro Woche dürfte nicht ausreichen – plane wenn möglich 2 bis 4 Einheiten pro Woche ein.
Die Fehler, die man vermeiden sollte
Viele Anfänger wollen zu schnell laufen. Sehr oft ist das Herz nicht vorbereitet, und man kommt schnell außer Atem. Das kann dich schnell demotivieren – laufe lieber langsam, aber lange.
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und nach deinen Einheiten zu dehnen. Das fördert deine Erholung und beugt Muskelschmerzen vor.
Überspringe nicht zu viele Einheiten: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um eine gute körperliche Fitness und einen guten Laufstil zurückzugewinnen. Halte dich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm.
Wechsle von Zeit zu Zeit die Strecke. Immer am gleichen Ort zu laufen führt oft zu Langeweile und Motivationsverlust. Variiere also die Orte, an denen du läufst, und du wirst sofort neue Motivation und Energie finden, um loszulaufen.
Versuche, mit mehreren Personen ins laufen einzusteigen. Der Gruppeneffekt ist motivierend und eine Quelle des Ehrgeizes. Er verhindert auch Momente der Entmutigung und fördert leichter die Regelmäßigkeit der Ausflüge.
Betreibe auch eine andere körperliche Aktivität nebenbei. Sich ausschließlich aufs Laufen zu konzentrieren, kann eine Quelle der Demotivation sein. Du kannst das Gehen weiter zum Vergnügen betreiben, indem du wandern gehst, oder Krafttraining zu Hause hinzufügen, um Oberkörper und Rumpf zu stärken. Das ist ein Plus, das ebenfalls zu deinem Erfolg beitragen wird.
