Du wanderst oder bist gerne zu Fuß unterwegs und hast Lust zu laufen? Für viele Menschen, die das Laufen schon lange nicht mehr gewohnt sind, kann das anstrengend und etwas schwierig sein. Hier sind jedenfalls einige Tipps und Schlüsselschritte, um einfach und schonend vom Gehen zum Laufen überzugehen.
Voraussetzungen, die vor dem Übergang vom Gehen zum Laufen zu prüfen sind
Je nach Alter und körperlicher Verfassung solltest du vorab ärztlich abklären lassen, ob etwas gegen den Einstieg ins Laufen spricht. Abhängig von deiner Krankengeschichte, insbesondere von möglichen Knie- oder Rückenproblemen, gibt dir dein Arzt grünes Licht – oder rät dir davon ab.
Ein weiterer wichtiger Punkt vor dem Start ist deine Haltung beim Gehen. Schnelles, sportliches Gehen erfordert eine passende Körperhaltung, die sich auch auf deine Haltung beim Laufen auswirkt. Achte besonders darauf, Arme und Beine gut zu koordinieren, den Kopf aufrecht zu halten und nach vorn zu schauen. Öffne auch den Brustkorb, damit du gut atmen kannst. Eine gute Gehhaltung erleichtert dir den Übergang zum Laufen und hilft, Fehlhaltungen zu vermeiden.
Die richtige Ausrüstung vor dem Einstieg ins Laufen
Wie bei jeder Sportart erfordert das Running bzw. das Laufen die richtige Ausrüstung. Eine schlechte Ausrüstung kann Beschwerden und Unbehagen verursachen, zu Verletzungen führen oder zumindest deine Motivation mindern, weiterzumachen.
Wähle zuerst gute Schuhe zum Laufen. Wanderschuhe oder einfache Sneaker sind dafür nicht geeignet. Wenn du regelmäßig laufen möchtest, brauchst du ein Paar bequeme, hochwertige Runningschuhe.
Auch bei deiner Runningbekleidung sind weitere Punkte wichtig. Wähle Socken, die bequem sind und gut zu deinen Füßen passen. Achte außerdem auf Shorts oder Lauftights, die möglichst wenig Reibung verursachen. Ungünstig platzierte Nähte können bei Belastung schnell scheuern und die Haut reizen.
Ebenso kann ein gutes Running-T-Shirt hilfreich sein. Flachnähte und Muskelunterstützung können helfen, Mikroverletzungen vorzubeugen, die Regeneration zu fördern und Ermüdung zu begrenzen. Ergänze deine Ausrüstung außerdem um eine Kappe als Sonnenschutz und ein Bandana, damit dir kein Schweiß in die Augen läuft.
Dein Einstiegsprogramm für den Übergang vom Gehen zum Laufen
Zuerst möchte ich dir einen Trailrunningschuh vorstellen, der dein Verletzungsrisiko verringern soll: den 864 drop control von CIMALP.
Du solltest in der Lage sein, 20 bis 30 Minuten mit hoher Intensität zu gehen, bevor du daran denkst, mit dem Laufen zu beginnen.
Die ersten Laufeinheiten sollten über eher kurze Distanzen absolviert werden, und du kannst anfangs abwechselnd gehen und laufen. Das fördert deine Erholung und verringert die Ermüdung.
Deine ersten Einheiten können aus einem Wechsel von einer Minute Laufen und einer Minute Gehen bestehen. Sobald du dich mit dieser Belastung über eine Gesamtdauer von 10 Minuten wohlfühlst, gehst du zu einem Wechsel von 1 Minute Gehen und zwei Minuten Laufen über eine Gesamtdauer von 15 Minuten über.
Sobald du dich an dieses Niveau gewöhnt hast, kannst du zu 20-minütigen Einheiten mit 3 Minuten Laufen gefolgt von 1 Minute Gehen übergehen.
Sobald du dich bereit fühlst, kannst du die Gehzeit auf 30 Sekunden verkürzen und sie schließlich ganz weglassen, wenn du dich rundum wohlfühlst.
Dieses Programm kann bis zu 2 Monate oder je nach deiner anfänglichen Fitness sogar länger dauern. Es geht nicht darum, Schritte zu überspringen, und es ist besser, sich ein paar Wochen mehr Zeit zu nehmen und im eigenen Tempo voranzukommen. Das hängt natürlich auch von der Zeit ab, die du für den Sport aufbringen kannst. Eine Trainingseinheit pro Woche dürfte nicht ausreichen; plane nach Möglichkeit lieber 2 bis 4 Einheiten pro Woche ein.
Fehler, die du vermeiden solltest
Viele Anfänger wollen zu schnell laufen. Sehr oft ist das Herz nicht darauf vorbereitet und man kommt schnell außer Puste. Das kann dich schnell demotivieren, also laufe lieber langsam, aber dafür lange.
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und nach deinen Einheiten Dehnübungen zu machen. Dies erleichtert deine Regeneration und beugt Muskelschmerzen vor.
Lasse nicht zu viele Einheiten ausfallen: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um wieder eine gute körperliche Verfassung und einen sauberen Schritt zu erlangen. Halte dich an einen festen Trainingsplan.
Wechsle ab und zu die Strecke. Immer am selben Ort zu laufen, führt oft zu Langeweile und Motivationsverlust. Variiere daher deine Laufstrecken, und du wirst sofort neue Motivation und Energie für deine Läufe finden.
Versuche, gemeinsam mit anderen mit dem Laufen zu beginnen. Der Gruppeneffekt motiviert und spornt an. Er hilft auch über Phasen der Entmutigung hinweg und erleichtert die Regelmäßigkeit des Trainings.
Übe nebenbei auch eine andere körperliche Aktivität aus. Sich ausschließlich dem Laufen zu widmen, kann demotivierend wirken. Du kannst weiterhin zum Vergnügen Wandern gehen oder Krafttrainingseinheiten zu Hause einbauen, um den Oberkörper und die Rumpfstabilität zu trainieren. Das ist ein echtes Plus, das ebenfalls zu deinem Erfolg beitragen wird.
