Von der Wanderung zum Laufen: Wie geht man es leicht an?

Du wanderst oder gehst zu Fuß und möchtest anfangen zu laufen? Für viele Menschen, die es sich seit langem abgewöhnt haben zu laufen, kann das herausfordernd und etwas schwierig sein. Hier sind einige Tipps und wichtige Schritte, um problemlos und ohne Beschwerden vom Gehen zum Laufen zu wechseln.

Voraussetzungen, die vor dem Übergang vom Gehen zum Laufen zu prüfen sind

Je nach Alter und körperlichem Zustand solltest du zunächst deinen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen gegen den Einstieg ins Laufen bestehen. Abhängig von deiner Gesundheitsgeschichte – insbesondere bezüglich deiner Knie und deines Rückens – wirst du das grüne Licht vom Arzt bekommen oder nicht. Ein weiterer wichtiger Punkt, der vor dem Start zu prüfen ist, ist deine Gehhaltung. Die zügiges sportliches Gehen erfordert eine angemessene Haltung, die sich zwangsläufig auf deine Laufhaltung auswirkt. Achte besonders darauf, Arme und Beine gut zu koordinieren und mit geradem Kopf und Blick nach vorne zu gehen. Öffne außerdem deinen Brustkorb für eine gute Atmung. Eine korrekte Gehhaltung erleichtert den Übergang zum Laufen erheblich und vermeidet schlechte Positionen.

Gut ausgerüstet vor dem Einstieg ins Laufen

Wie bei jedem Sport erfordert Running bzw. Laufen die richtige Ausrüstung. Eine schlechte Ausrüstung kann zu Unbehagen, Beschwerden und Verletzungen führen oder zumindest die Lust auf weiteres Training mindern. Der erste Punkt ist natürlich die Wahl guter Laufschuhe. Man läuft nicht mit Wanderschuhen oder einfachen Sneakers. Wenn du wirklich regelmäßig zu laufen beginnen willst, musst du ein Paar bequeme Laufschuhe in guter Qualität kaufen. Weitere Punkte in der Running-Bekleidung sind wichtig. Man sollte daher Socken, die absolut bequem sein müssen und an deinen Fuß angepasst. Außerdem sollte man auf die Shorts oder Lauf-Leggings achten, die so wenig Reibung wie möglich verursachen sollten. Schlecht platzierte Nähte können schnell Irritationen und lästige Beschwerden beim Training erzeugen. Ebenso kann ein gutes Running-T-Shirt nützlich sein. Mit Flachnähten und gleichzeitiger Muskelunterstützung kann er eine sehr gute Hilfe sein, um Mikroverletzungen zu vermeiden, die Erholung zu fördern und die Ermüdung zu bekämpfen. Ebenfalls nicht zu vernachlässigen: eine Kappe zum Schutz vor der Sonne und ein Stirnband, um zu verhindern, dass der Schweiß in die Augen läuft – beides wichtige Ergänzungen für deine Ausrüstung. Dein Einsteigerprogramm für den Übergang vom Gehen zum Laufen Zunächst möchte ich dir einen Trailrunning-Schuh vorstellen entwickelt, um dein Verletzungsrisiko zu reduzieren : Das ist die 864 Drop Control von CIMALP. Du solltest in der Lage sein, 20 bis 30 Minuten zügig zu gehen, bevor du mit dem Laufen beginnst. Die ersten Laufsessions sollten eher kurze Distanzen umfassen, und du kannst in den ersten Malen abwechselnd gehen und laufen. Das fördert die Erholung und reduziert die Ermüdung. Deine ersten Einheiten können aus einem Wechsel von einer Minute Laufen und einer Minute Gehen bestehen. Sobald du dich mit dieser Belastung über eine Gesamtdauer von 10 Minuten wohl fühlst, wechsle zu einem Wechsel von 1 Minute Gehen und 2 Minuten Laufen über eine Gesamtdauer von 15 Minuten. Wenn du dich an dieses Niveau gewöhnt hast, kannst du zu 20-minütigen Einheiten übergehen: 3 Minuten Laufen gefolgt von 1 Minute Gehen. Sobald du dich bereit fühlst, kannst du die Gehpausen auf 30 Sekunden reduzieren und sie dann ganz weglassen, wenn du dich völlig wohl dabei fühlst. Dieses Programm kann je nach deiner Ausgangskondition bis zu 2 Monate oder länger dauern. Es geht nicht darum, Schritte zu überspringen – lieber ein paar Wochen mehr einplanen und in deinem eigenen Tempo vorankommen. Das hängt natürlich auch davon ab, wie viel Zeit du dem Sport widmen kannst. Eine Einheit pro Woche dürfte nicht ausreichen; besser sind 2 bis 4 Einheiten pro Woche, wenn möglich.

Fehler, die es zu vermeiden gilt

Viele Anfänger wollen zu schnell laufen. Sehr oft ist das Herz nicht vorbereitet und man wird schnell außer Atem. Das kann dich schnell demotivieren – lieber langsam aber lange laufen. Vergiss nicht, dich zu aufwärmen und nach deinen Einheiten zu dehnen. Das erleichtert die Erholung und beugt Muskelschmerzen vor. Lass nicht zu viele Einheiten ausfallen: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um eine gute Kondition und einen guten Laufrhythmus wiederzufinden. Halte dich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm. Wechsle von Zeit zu Zeit die Strecke. Immer am selben Ort zu laufen führt oft zu Langeweile und Motivationsverlust. Variiere deshalb die Orte, an denen du läufst, und du wirst sofort neue Motivation und Energie finden. Versuche, gemeinsam mit anderen mit dem Laufen anzufangen. Der Gruppeneffekt ist motivierend und fördert den Ehrgeiz. Er verhindert auch Entmutigungsmomente und macht es leichter, regelmäßig zu trainieren. Treibe auch noch eine andere Sportart. Sich ausschließlich aufs Laufen zu konzentrieren kann zur Demotivation führen. Du kannst Wandern zum Vergnügen weiter betreiben oder Krafttraining zu Hause ergänzen, um Oberkörper und Rumpf zu stärken. Das ist ein Plus, das ebenfalls zu deinem Erfolg beitragen wird.