Als unverzichtbare Aktivität für Naturliebhaber erfreut sich das Wandern im Sommer großer Beliebtheit. Dennoch können Hitzewellen eine Gefahr darstellen. Es ist daher unerlässlich, die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um die Wege sicher zu genießen. Hier ist alles, was du wissen musst, um bei Hitze zu wandern.
Was sind die Risiken der Hitze beim Wandern?
Wandern bei großer Hitze, insbesondere während einer Hitzewelle, kann mehrere Gefahren mit sich bringen. Die besorgniserregendste ist der Hitzschlag, auch Hyperthermie genannt. Er tritt auf, wenn der Körper seine Temperatur nicht mehr regulieren kann, und äußert sich durch eine erhöhte Körpertemperatur, starke Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verhaltensveränderungen. Ohne schnelle medizinische Versorgung kann er zu Bewusstlosigkeit, Ohnmacht oder sogar zum Tod führen.
Unter dem Einfluss der Hitze beim Wandern verliert der Körper viel Wasser durch Schweiß. Bist du nicht ausreichend hydratisiert, riskierst du, an Dehydrierung zu leiden. Die Symptome sind mehr oder weniger schwerwiegend und führen in der Regel zu intensivem Durst, ungewöhnlicher Müdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen.
Ein weiteres, weniger häufiges Risiko ist die Hyponatriämie, die durch Salzmangel verursacht wird. Sie kann auftreten, wenn der Elektrolytverlust nicht ausgeglichen wird. Obwohl sie selten ist, bleibt sie gefährlich und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Schließlich sind Sonnenbrand eine echte Gefahr für die Haut. Neben dem Unbehagen können sie langfristige Folgen für die Gesundheit haben, wie vorzeitige Hautalterung oder die Entstehung von Hautkrebs.
Wann aufbrechen, um der Hitze zu entgehen?
Um beim Wandern der Hitze zu entgehen, empfehlen wir dir, deine Zeiten im Sommer anzupassen. Die Temperaturen erreichen häufig ihren Höchststand zwischen 12 und 16 Uhr, wenn die Sonne im Zenit steht und die Atmosphäre aufgeheizt ist.
Der beste Tipp, um der Hitze zu entgehen, besteht darin, sehr früh aufzubrechen und die Wanderung vor dem Mittag abzuschließen. Du wirst dann kühlere Luft genießen, weniger belebte Wege vorfinden und das Risiko, dich unwohl zu fühlen, deutlich reduzieren.
Eine weitere Möglichkeit ist, am späten Nachmittag oder frühen Abend aufzubrechen, vorausgesetzt, du nimmst eine Stirnlampe mit und behältst die Uhrzeit im Blick, um nicht von der Dunkelheit überrascht zu werden. In jedem Fall sind Ausflüge zu diesen ungewöhnlichen Zeiten ideal, um die Berge auf andere Weise zu entdecken.
Wenn du eine Tageswanderung machst, zögere nicht, in der frühen Nachmittagszeit eine Pause im Schatten einzulegen, um dich zu erholen und deine Körpertemperatur zu senken, bevor du wieder aufbrichst.
Bei einer Hitzewelle ist es manchmal sinnvoller, deine Wanderung abzusagen. Wenn die Temperaturen 30 oder 35 Grad überschreiten, es lange Abschnitte in der prallen Sonne gibt oder einige Teilnehmer keine gute körperliche Kondition haben, empfehlen wir dir, deine Tour aus Sicherheitsgründen zu verschieben.
Wie schützt man sich beim Wandern vor der Hitze?
Neben der Anpassung der Ausgangszeiten gibt es mehrere Tipps, um sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen. Du solltest deine Wanderung, deine Ausrüstung und deine Flüssigkeitszufuhr anpassen und deine Haut schützen.
Trage regelmäßig Sonnencreme SPF 30 bis 50 auf alle dem Sonnenlicht ausgesetzten Körperstellen auf. Vergiss dabei oft vernachlässigte Bereiche wie Ohren, Nacken und Kniekehlen nicht. Neben häufigem Trinken zögere nicht, dich während deiner Wanderung abzukühlen. Tauche dazu beispielsweise deine Unterarme oder deinen Nacken in einen Bach oder befeuchte deine Kappe, deinen Hut oder dein Buff.
Der beste Weg, sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen, ist, deine Route anzupassen. Bevorzuge dazu eine Strecke mit vielen Schattenzonen. Im Sommer bieten Wälder den perfekten Schutz vor der Sonne. Du kannst auch in der Nähe eines Baches oder Sees spazieren gehen, um dich bei Bedarf abzukühlen. Denke außerdem daran, häufig Pausen im Schatten einzulegen.
Um zu große Risiken zu vermeiden, ist es besser, deine Route je nach Temperatur anzupassen. Vermeide große Höhenunterschiede und anspruchsvolle Wanderungen zugunsten ruhigerer Spaziergänge in moderatem Tempo.
Wie hydratisiert man sich beim Wandern richtig?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei hohen Temperaturen, besonders beim Wandern, unerlässlich. Noch vor dem Aufbruch musst du genug trinken und die Wasserstellen auf deiner Route einplanen. Neben einer ausreichenden Wassermenge beim Wandern von mindestens 2 Liter kannst du eine Filtertrinkflasche, Reinigungstabletten oder einen Wasserfilter mitnehmen.
Denke während der gesamten Anstrengung daran, regelmäßig und in kleinen Schlucken zu trinken. Warte auf keinen Fall, bis du Durst hast, bevor du dich hydratisierst. Durst ist bereits ein Zeichen von Dehydrierung. Wir empfehlen dir daher, ein leicht zugängliches Trinksystem oder eine Trinkflasche mitzunehmen, um die gesamte Strecke über zu trinken.
Was die Art der Flüssigkeit betrifft, bevorzuge Wasser und vermeide zuckerhaltige Getränke oder Alkohol. Um einer Hyponatriämie vorzubeugen, salze dein Wasser leicht oder greife zu isotonischen Getränken oder Elektrolyttabletten. Diese helfen dir, die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Bei einer langen Wanderung zögere nicht, leichte Mahlzeiten zuzubereiten, die die Verdauung erleichtern. Plane außerdem wasserreiche Snacks (Obst, Kompott) und schnelle Kohlenhydrate (Trockenfrüchte, Müsliriegel) ein.
Nach deiner Wanderung achte darauf, mineralreiche Getränke, Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte zu dir zu nehmen. Sie unterstützen deine Erholung.
Welche Kleidung bei Hitzewelle tragen?
Kleidung ist ein gutes Mittel, um sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen. Sie sollte gleichzeitig leicht, atmungsaktiv und bedeckend sein, um vor der Sonne zu schützen. Textilien in hellen Farben werden in der Regel empfohlen, da sie das Licht eher reflektieren als absorbieren.
Greife zu atmungsaktiven funktionalen T-Shirts, die die Schultern bedecken. Bei starker Sonneneinstrahlung können lange Ärmel eine gute Alternative sein. Synthetikfasern oder feine Merinowolle werden empfohlen, um Schweiß abzuleiten, während Baumwolle unbedingt vermieden werden sollte. Für noch mehr Schutz kannst du auch UV-Schutzkleidung wählen, die vor Sonnenstrahlen schützt.
Der untere Teil deiner Kleidung sollte bequem und belüftet sein. Trage Shorts oder eine leichte Hose, je nach Sonnenexposition, Vegetation und Zeckenrisiko. Zip-off-Hosen sind daher ein guter Kompromiss im Sommer. Bevorzuge in jedem Fall Stretch- und atmungsaktive Materialien.
Um deinen Kopf zu schützen, sind Kappen und Wanderhüte unverzichtbar. Breitkrempige Hüte haben zudem den Vorteil, gleichzeitig Kopf, Gesicht und Nacken zu bedecken. Sonnenbrillen der Kategorie 3 oder 4 sind außerdem unerlässlich, um deine Augen zu schützen.
Vergiss schließlich nicht die Socken aus funktionalen Fasern. Sie leiten den Schweiß ab und reduzieren Reibung. Bevorzuge niedrige Wanderschuhe und vermeide wasserdichte Modelle, die dazu neigen, die Wärme zu speichern.
Wie du verstanden hast, ist Wandern bei Hitze also möglich – vorausgesetzt, du bereitest dich gut darauf vor. Passe deine Zeiten, deine Ausrüstung und deine Route an, um die Wege in vollen Zügen zu genießen. Und bei extremer Hitzewelle zögere nicht, deine Wanderung für mehr Sicherheit zu verschieben.
