Als unverzichtbare Aktivität für Naturliebhaber erfreut sich das Wandern im Sommer großer Beliebtheit. Dennoch können Hitzewellen eine Gefahr darstellen. Es ist daher unerlässlich, die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um die Wege in aller Sicherheit genießen zu können. Hier ist alles, was du wissen musst, um bei Hitze zu wandern.
Was sind die Risiken der Hitze beim Wandern?
Das Wandern bei starker Hitze, insbesondere während einer Hitzewelle, kann mehrere Gefahren mit sich bringen. Die besorgniserregendste ist der Hitzschlag, auch Hyperthermie genannt. Er tritt auf, wenn der Körper seine Temperatur nicht mehr regulieren kann, und äußert sich durch erhöhte Körpertemperatur, heftige Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verhaltungsstörungen. Ohne schnelle Behandlung kann er eine Ohnmacht, Bewusstlosigkeit oder sogar den Tod zur Folge haben.
Beim Wandern in der Hitze verliert der Körper durch Schweiß viel Wasser. Wenn du nicht ausreichend hydriert bist, riskierst du, an Dehydratation zu leiden. Die Symptome sind mehr oder weniger schwerwiegend und führen in der Regel zu intensivem Durst, ungewöhnlicher Müdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen.
Ein weiteres, weniger häufiges Risiko ist die Hyponaträmie, die durch Salzmangel verursacht wird. Sie kann auftreten, wenn der Verlust an Elektrolyten nicht ausgeglichen wird. Obwohl sie selten ist, bleibt sie gefährlich und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Schließlich sind Sonnenbrand eine echte Gefahr für die Haut. Neben dem Unbehagen können sie langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie vorzeitige Hautalterung oder die Entstehung von Krebs.
Wann aufbrechen, um der Hitze zu entgehen?
Um beim Wandern der Hitze zu entgehen, empfehlen wir dir, deine Abfahrtszeiten im Sommer anzupassen. Denn die Temperaturen erreichen häufig zwischen 12 und 16 Uhr ihr Maximum, wenn die Sonne im Zenit steht und die Atmosphäre aufgeheizt ist.
Der beste Trick, um der Hitze zu entgehen, besteht darin, sehr früh aufzubrechen, um die Wanderung vor dem Mittag zu beenden. Du genießt dann kühlere Luft, weniger belebte Wege und reduzierst das Risiko, dich unwohl zu fühlen, erheblich.
Eine weitere Möglichkeit ist es, am späten Nachmittag oder frühen Abend aufzubrechen, vorausgesetzt, du hast eine stirnlampe dabei und behältst die Uhrzeit im Blick, um nicht von der Dunkelheit überrascht zu werden. Touren zu diesen ungewöhnlichen Zeiten sind in jedem Fall perfekt, um die Berge auf eine neue Art zu entdecken.
Wenn du eine Tageswanderung machst, zögere nicht, zu Beginn des Nachmittags im Schatten Pause zu machen, um dich zu erholen und deine Körpertemperatur zu senken, bevor du wieder aufbrichst.
Bei einer Hitzewelle ist es manchmal sinnvoller, deine Wanderung abzusagen. Wenn die Temperaturen 30 oder 35 Grad überschreiten, lange Abschnitte in praller Sonne liegen oder einige Teilnehmer keine gute körperliche Verfassung haben, empfehlen wir dir, deine Tour aus Sicherheitsgründen zu verschieben.
Wie schützt man sich beim Wandern vor der Hitze?
Neben der Anpassung der Ausgangszeiten gibt es mehrere Tricks, um sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen. Du musst dein Wandern, deine Ausrüstung und deine Trinkmenge anpassen und deine Haut schützen.
Trage regelmäßig einen Sonnenschutz SPF 30 bis 50 auf alle sonnenexponierten Körperstellen auf. Vergiss dabei oft vernachlässigte Stellen wie Ohren, Nacken und Kniekehlen nicht. Trinke nicht nur häufig, sondern kühle dich auch während deiner Wanderung ab. Tauche dazu beispielsweise deine Unterarme oder deinen Nacken in einen Bach, oder befeuchte deine kappe, deinen Hut oder deinen Buff.
Der beste Weg, sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen, ist die Anpassung deiner Route. Bevorzuge dabei eine Strecke mit vielen Schattenzonen. Im Sommer bieten Wälder den perfekten Schutz vor der Sonne. Du kannst auch in der Nähe eines Baches oder eines Sees spazieren gehen, um dich bei Bedarf abzukühlen. Denke außerdem daran, häufig im Schatten Pause zu machen.
Um nicht zu viele Risiken einzugehen, ist es besser, deine Route je nach Temperatur anzupassen. Vermeide große Höhenunterschiede und intensive Wanderungen zugunsten ruhigerer Spaziergänge in moderatem Tempo.
Wie hydratisiert man sich beim Wandern richtig?
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist bei hohen Temperaturen, insbesondere beim Wandern, unerlässlich. Schon vor dem Aufbruch musst du ausreichend trinken und die Wasserstellen auf deiner Route im Voraus einplanen. Neben einer ausreichenden Wassermenge beim Wandern, mindestens 2 liter, kannst du eine Filtertrinkflasche, Reinigungstabletten oder einen Wasserfilter mitnehmen.
Denke während der gesamten Anstrengung daran, regelmäßig und in kleinen Schlucken zu trinken. Warte auf keinen Fall, bis du Durst hast, um dich zu hydratisieren. Denn Durst ist bereits ein Zeichen von Dehydratation. Wir empfehlen dir daher, ein trinksystem oder eine leicht zugängliche Trinkflasche mitzunehmen, um während der gesamten Tour zu trinken.
Was die Art der Flüssigkeit betrifft: Bevorzuge Wasser und vermeide zuckerhaltige Getränke oder Alkohol. Um einer Hyponaträmie vorzubeugen, salze dein Wasser leicht oder verwende isotonische Getränke oder Elektrolyttabletten. Diese helfen dir, die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Bei langen Wanderungen bereite leichte Mahlzeiten vor, die die Verdauung erleichtern. Plane auch wasserreiche Snacks (Obst, Fruchtmus) und schnelle Kohlenhydrate (Trockenfrüchte, Müsliriegel) ein.
Nach deiner Wanderung achte darauf, mineralstoffreiche Getränke, Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte zu trinken. Sie helfen dir bei der Erholung.
Welche Kleidung trägt man bei einer Hitzewelle?
Kleidung ist ein gutes Mittel, um sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen. Sie sollte gleichzeitig leicht, atmungsaktiv und bedeckend sein, um vor der Sonne zu schützen. Helle Textilien werden generell empfohlen, da sie das Licht eher reflektieren als absorbieren.
Entscheide dich für atmungsaktive technische T-Shirts, die die Schultern bedecken. Bei starker Sonneneinstrahlung können lange Ärmel eine gute Alternative sein. Synthetische Stoffe oder feine merinowolle werden empfohlen, um Schweiß abzuleiten, während baumwolle zu vermeiden ist. Für einen größeren Schutz kannst du auch UV-Schutzkleidung wählen, die vor Sonnenstrahlen schützt.
Der untere Teil deiner Kleidung sollte bequem und belüftet sein. Trage je nach Sonneneinstrahlung, Vegetation und Zeckengefahr kurze hose oder eine leichte hose. Umwandlungshosen sind daher ein guter Kompromiss im Sommer. Bevorzuge in jedem Fall Stretch- und atmungsaktive Stoffe.
Um deinen Kopf zu schützen, sind Kappen und Wanderhüte unverzichtbar. Breitkrempige Hüte haben zudem den Vorteil, Kopf, Gesicht und Nacken gleichzeitig zu bedecken. Sonnenbrillen der Kategorie 3 oder 4 sind außerdem unerlässlich, um deine Augen zu schützen.
Vergiss schließlich nicht die Socken aus technischen Fasern. Sie transportieren Schweiß ab und reduzieren Reibung. Bevorzuge niedrige Wanderschuhe und vermeide wasserdichte Modelle, die dazu neigen, Wärme zu stauen.
Du hast es verstanden: Wandern bei Hitze ist durchaus möglich, wenn man sich gut darauf vorbereitet. Passe deine Zeiten, deine Ausrüstung und deine Route an, um die Wege in vollen Zügen zu genießen. Und bei extremer Hitzewelle zögere nicht, deine Wanderung aus Sicherheitsgründen zu verschieben.
