Als unverzichtbare Aktivität für Naturliebhaber erfreut sich das Wandern im Sommer großer Beliebtheit. Dennoch können Hitzewellen eine Gefahr darstellen. Es ist daher unerlässlich, die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um die Wege in aller Sicherheit genießen zu können. Hier ist alles, was du wissen musst, um bei Hitze zu wandern.
Was sind die Risiken der Hitze beim Wandern?
Das Wandern bei starker Hitze, insbesondere während einer Hitzewelle, kann mehrere Gefahren mit sich bringen. Die besorgniserregendste ist der Hitzschlag, auch Hyperthermie genannt. Er tritt auf, wenn der Körper seine Temperatur nicht mehr regulieren kann, und äußert sich durch erhöhte Körpertemperatur, heftige Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verhaltungsstörungen. Ohne schnelle Behandlung kann er eine Ohnmacht, Bewusstlosigkeit oder sogar den Tod zur Folge haben.
Beim Wandern in der Hitze verliert der Körper durch Schweiß viel Wasser. Wenn du nicht ausreichend hydriert bist, riskierst du, an Dehydratation zu leiden. Die Symptome sind mehr oder weniger schwerwiegend und führen in der Regel zu intensivem Durst, ungewöhnlicher Müdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen.
Ein weiteres, weniger häufiges Risiko ist die Hyponaträmie, die durch Salzmangel verursacht wird. Sie kann auftreten, wenn der Verlust an Elektrolyten nicht ausgeglichen wird. Obwohl sie selten ist, bleibt sie gefährlich und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Schließlich sind Sonnenbrand eine echte Gefahr für die Haut. Neben dem Unbehagen können sie langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie vorzeitige Hautalterung oder die Entstehung von Krebs.
Wann aufbrechen, um der Hitze zu entgehen?
Um beim Wandern der Hitze zu entgehen, empfehlen wir dir, deine Abfahrtszeiten im Sommer anzupassen. Denn die Temperaturen erreichen häufig zwischen 12 und 16 Uhr ihr Maximum, wenn die Sonne im Zenit steht und die Atmosphäre aufgeheizt ist.
Am besten vermeidest du die Hitze, indem du sehr früh aufbrichst und das Wandern vor Mittag beendest. So profitierst du von kühlerer Luft und weniger überfüllten Wegen und senkst das Risiko, dass dir unwohl wird, erheblich.
Eine weitere Möglichkeit ist es, am späten Nachmittag oder frühen Abend aufzubrechen, vorausgesetzt, du hast eine stirnlampe dabei und behältst die Uhrzeit im Blick, um nicht von der Dunkelheit überrascht zu werden. Touren zu diesen ungewöhnlichen Zeiten sind in jedem Fall perfekt, um die Berge auf eine neue Art zu entdecken.
Wenn du einen ganzen Tag wandern gehst, mach am frühen Nachmittag eine Pause im Schatten. So kannst du dich erholen und deine Körpertemperatur senken, bevor du weitergehst.
Bei einer Hitzewelle ist es manchmal besser, das Wandern abzusagen. Steigen die Temperaturen über 30 oder 35 Grad, führt die Route über längere Strecken durch die pralle Sonne oder sind einige Teilnehmer nicht ausreichend fit, empfehlen wir dir, die Tour aus Sicherheitsgründen zu verschieben.
Wie schützt man sich beim Wandern vor der Hitze?
Neben der Anpassung der Ausgangszeiten gibt es mehrere Tricks, um sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen. Du musst dein Wandern, deine Ausrüstung und deine Trinkmenge anpassen und deine Haut schützen.
Trage regelmäßig Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 bis 50 auf alle Körperstellen auf, die der Sonne ausgesetzt sind. Vergiss dabei oft übersehene Stellen wie Ohren, Nacken und Kniekehlen nicht. Trinke regelmäßig und kühle dich beim Wandern zwischendurch ab. Halte dazu beispielsweise deine Unterarme oder deinen Nacken in einen Bach oder befeuchte deine Kappe, deinen Hut oder dein Schlauchtuch.
Der beste Weg, sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen, ist die Anpassung deiner Route. Bevorzuge dabei eine Strecke mit vielen Schattenzonen. Im Sommer bieten Wälder den perfekten Schutz vor der Sonne. Du kannst auch in der Nähe eines Baches oder eines Sees spazieren gehen, um dich bei Bedarf abzukühlen. Denke außerdem daran, häufig im Schatten Pause zu machen.
Um unnötige Risiken zu vermeiden, passe deine Route an die Temperatur an. Verzichte auf große Höhenunterschiede und anstrengende Wanderungen und wähle stattdessen ruhigere Touren in gemäßigtem Tempo.
Wie hydratisiert man sich beim Wandern richtig?
Bei hohen Temperaturen ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, besonders beim Wandern. Schon vor dem Aufbruch solltest du genug trinken und Wasserstellen entlang deiner Route einplanen. Nimm zum Wandern ausreichend Wasser mit, mindestens 2 Liter. Zusätzlich kannst du eine Filterflasche, Wasserreinigungstabletten oder einen Wasserfilter einpacken.
Denke während der gesamten Anstrengung daran, regelmäßig und in kleinen Schlucken zu trinken. Warte auf keinen Fall, bis du Durst hast, um dich zu hydratisieren. Denn Durst ist bereits ein Zeichen von Dehydratation. Wir empfehlen dir daher, ein trinksystem oder eine leicht zugängliche Trinkflasche mitzunehmen, um während der gesamten Tour zu trinken.
Was die Art der Flüssigkeit betrifft: Bevorzuge Wasser und vermeide zuckerhaltige Getränke oder Alkohol. Um einer Hyponaträmie vorzubeugen, salze dein Wasser leicht oder verwende isotonische Getränke oder Elektrolyttabletten. Diese helfen dir, die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Wenn du länger wandern gehst, bereite leichte Mahlzeiten zu, die gut verdaulich sind. Nimm auch wasserreiche Snacks wie Obst und Fruchtmus sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Trockenfrüchte und Müsliriegel mit.
Trinke nach dem Wandern mineralstoffreiche Getränke, Mineralwasser mit Kohlensäure oder verdünnte Fruchtsäfte. Sie unterstützen deine Regeneration.
Welche Kleidung trägt man bei einer Hitzewelle?
Kleidung ist ein gutes Mittel, um sich beim Wandern vor der Hitze zu schützen. Sie sollte gleichzeitig leicht, atmungsaktiv und bedeckend sein, um vor der Sonne zu schützen. Helle Textilien werden generell empfohlen, da sie das Licht eher reflektieren als absorbieren.
Wähle atmungsaktive Funktions-T-Shirts mit bedeckten Schultern. Bei starker Sonneneinstrahlung sind lange Ärmel eine gute Alternative. Feine synthetische Stoffe oder Merinowolle helfen, Schweiß abzuleiten. Baumwolle solltest du dagegen meiden. Für zusätzlichen Schutz kannst du auch UV-Schutzkleidung wählen, die vor Sonnenstrahlen schützt.
Deine Beinbekleidung sollte bequem und gut belüftet sein. Trage Shorts oder eine leichte Hose – je nachdem, wie stark du Sonne, Vegetation und Zecken ausgesetzt bist. Zip-off-Hosen sind deshalb im Sommer ein guter Kompromiss. Wähle in jedem Fall dehnbare, atmungsaktive Stoffe.
Um deinen Kopf zu schützen, sind Kappen und Hüte zum Wandern unverzichtbar. Hüte mit breiter Krempe schützen zusätzlich Gesicht und Nacken. Auch eine Sonnenbrille der Kategorie 3 oder 4 ist für den Schutz deiner Augen unerlässlich.
Vergiss auch Socken aus Funktionsfasern nicht. Sie leiten Schweiß ab und verringern Reibung. Wähle vorzugsweise niedrige Schuhe zum Wandern und verzichte auf wasserdichte Modelle, in denen sich Wärme stauen kann.
Du hast es verstanden: Wandern bei Hitze ist durchaus möglich, wenn man sich gut darauf vorbereitet. Passe deine Zeiten, deine Ausrüstung und deine Route an, um die Wege in vollen Zügen zu genießen. Und bei extremer Hitzewelle zögere nicht, deine Wanderung aus Sicherheitsgründen zu verschieben.
