Erfahrenere Wanderer möchten oft anspruchsvollere Gipfel in Angriff nehmen. Die Auswirkungen der Höhe auf den Körper sollten jedoch nicht unterschätzt werden. Um eine Hochtour optimal vorzubereiten, sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Cimalp verrät euch seine besten Tipps fürs Wandern in der Höhe.
Die Auswirkungen der Höhe auf den Körper
Abnahme der Luftdichte
Eine Wanderung in der Höhe hat erhebliche Auswirkungen auf den Körper. Tatsächlich sinkt der Luftdruck mit zunehmender Höhe. Die Sauerstoffversorgung des Blutes wird reduziert und der Organismus gerät in einen Hypoxie-Zustand. Dies kann zu Atemschwierigkeiten und einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit führen.
Oberhalb von 2.500 Metern können auch die ersten Symptome der Akuten Bergkrankheit (AMS) auftreten. Wenn sich der Körper nicht schnell genug an die Höhe anpasst, können Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit auftreten.
Niedrigere Temperaturen
In der Höhe sinkt die Temperatur durchschnittlich um 6 °C pro 1.000 Höhenmeter. Es kann also auch mitten im Sommer kalt werden. Die Kälte macht sich besonders nachts bemerkbar, wo die Temperaturunterschiede zum Tag oft sehr ausgeprägt sind. Das Kältegefühl wird zusätzlich durch den Wind verstärkt, der an exponierten Stellen manchmal sehr stark sein kann. Der Windchill-Effekt kann dann den Körperwärmeverlust erhöhen.
Sonnenstrahlung und UV
Im Gebirge ist die Sonnenstrahlung wesentlich intensiver. Die UV-Intensität steigt um ca. 10 % pro 1.000 Meter. Die Reflexion von Schnee oder hellem Gestein verstärkt die Exposition zusätzlich. Dadurch riskiert ihr Sonnenbrand, Hitzschlag oder Schneeblindheit.
Beschleunigte Dehydrierung
Das Wandern in der Höhe führt zu einem Rückgang der Luftfeuchtigkeit. Dieses Phänomen ist mit der Hygrometrie verbunden. Je höher ihr steigt, desto mehr nimmt die Luftfeuchtigkeit ab. Diese trockene Luft verursacht eine Wasserverdunstung durch Atmung und Transpiration. Selbst ohne sichtbar zu schwitzen verliert ihr viel Flüssigkeit und riskiert eine beschleunigte Dehydrierung.
Weitere Auswirkungen der Höhe
Neben all diesen Faktoren kann das Wandern in der Höhe weitere Auswirkungen auf den Körper haben. So können ein verminderter Appetit, Schlafstörungen oder eine erhöhte Erschöpfung auftreten, die mit einer verlangsamten Muskelregeneration zusammenhängt.
Die Akklimatisierungsphase in der Höhe
Die Akklimatisierung verstehen
Die Akklimatisierung beim Wandern in der Höhe ist unerlässlich. Der Körper muss sich tatsächlich an den Sauerstoffmangel anpassen. Um dies zu kompensieren, muss er die Atem- und Herzfrequenz erhöhen und mehr rote Blutkörperchen produzieren. Dieser Prozess braucht jedoch Zeit.
Schrittweise aufsteigen
Um dem Körper Zeit zu geben, sich an die Höhe zu gewöhnen, ist ein schrittweiser Aufstieg wichtig. Oberhalb von 2.500 Metern empfiehlt es sich, die Regel "Climb high, sleep low" zu befolgen. Das bedeutet, tagsüber aufzusteigen, aber nicht mehr als 300 bis 500 Meter höher zu schlafen als in der vorherigen Nacht.
Auch Überanstrengung ist nicht empfehlenswert. Die Akklimatisierung verläuft schneller, wenn ihr eure Kräfte schont. Vermeidet daher intensive Anstrengungen zu Beginn der Wanderung und ruht euch so oft wie möglich aus. Für je 1.000 Höhenmeter Gewinn empfehlen wir außerdem, einen Ruhetag einzulegen.
Ausreichend trinken und essen
Um körperlich fit zu bleiben, sind Flüssigkeitszufuhr und Ernährung in der Höhe entscheidend. Trinkt täglich mindestens zwei Liter Wasser, um den durch die geringe Luftfeuchtigkeit bedingten Wasserverlust auszugleichen. Wartet nicht, bis ihr Durst verspürt. Trinkt lieber regelmäßig und in kleinen Mengen. So bleibt ihr den ganzen Tag über hydratisiert.
Was die Ernährung betrifft, versucht ausreichend zu essen, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine. So habt ihr genug Energie und unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen.
Symptome im Blick behalten
AMS tritt in der Höhe häufig auf, wird von Wanderern aber besonders gefürchtet. Während die ersten Anzeichen in der Regel schnell abklingen, können sie sich manchmal verschlimmern. Bestimmte Symptome wie Atemschwierigkeiten selbst in Ruhe, extreme Erschöpfung, Erbrechen, heftige Kopfschmerzen oder Halluzinationen sollten euch alarmieren.
Bei anhaltendem AMS müsst ihr so schnell wie möglich absteigen. Das Hauptrisiko besteht nämlich in der Entstehung eines Lungen- oder Hirnödems, was einem lebensbedrohlichen Notfall entspricht.
Die Akklimatisierungsdauer kennen
Bereits in den ersten Stunden in der Höhe beginnt sich der Körper anzupassen. Eine gute Akklimatisierung dauert dennoch mehrere Tage bis mehrere Wochen, je nach Person, Dauer und angestrebter Höhe.
Wenn ihr auf weniger als 3.000 Metern klettert, solltet ihr euch in nur wenigen Tagen akklimatisieren. Zwischen 4.000 und 5.000 Metern dauert es in der Regel zwei Wochen. Eine Wanderung auf mehr als 5.000 Metern erfordert schließlich mehrere Wochen der Akklimatisierung.
Die Ausrüstung fürs Wandern in der Höhe
Funktionale Kleidung
Für die richtige Bekleidung in der Höhe ist das Drei-Lagen-Prinzip ideal. Als erste Schicht wählt thermische Unterwäsche aus Merinowolle oder Synthetik. Sie hält warm und leitet Schweiß effektiv ab.
Als zweite Schicht empfehlen sich Fleece-Jacken oder Daunenjacken fürs Wandern. Sie sind ideal, um die Wärme zu halten, wenn es kalt wird. Als dritte Schicht wählt Hardshell-Jacken. Sie bieten idealen Schutz vor Regen, Wind und Schnee. Bei der Hose empfiehlt sich ein Modell mit wasserabweisender Ausstattung.
Griffige Schuhe
Die Trekking-Schuhe müssen sorgfältig ausgewählt werden. In der Höhe sind die Wege oft steiler, daher ist eine gute Knöchelunterstützung entscheidend. Wählt dafür ein Modell mit hohem Schaft. Achtet außerdem auf eine griffige und steife Sohle für besseren Grip.
Je nach Jahreszeit solltet ihr auch auf Wasserdichtigkeit, Atmungsaktivität und eine gewisse Isolierung achten. Bei Schnee in der Höhe werden außerdem stollentaugliche Schuhe empfohlen.
Zubehör
Mehrere Accessoires sind für einen guten Schutz unverzichtbar. Gegen UV-Strahlung rüstet ihr euch mit Sonnenbrillen der Kategorie 3 oder 4, hochwertigem Sonnenschutz (LSF 50+), einer Kappe oder einem Hut. Gegen die Kälte nehmt ihr Handschuhe, eine Mütze oder ein Stirnband, einen Buff oder Schlauchschal sowie funktionale Socken mit.
Wanderstöcke werden für mehr Stabilität empfohlen. Sie entlasten zudem die Gelenke beim Auf- und Abstieg. Der Rucksack muss schließlich fürs Wandern geeignet sein und über ein bequemes Tragesystem verfügen.
Sicherheitsausrüstung
Der Wander-Erste-Hilfe-Kasten ist in der Höhe unverzichtbar. Ihr könnt ihn mit einer Notfallpfeife, einer Rettungsdecke und einer Stirnlampe mit Ersatzbatterien ergänzen.
Beim Orientierungsmaterial solltet ihr euch mit einer Karte und Kompass, einem GPS sowie einem Höhenmesser ausrüsten. So könnt ihr das Höhenprofil verfolgen und die Akklimatisierung bestmöglich steuern. Ein Mobiltelefon mit externer Batterie oder ein VHF-Funkgerät sind essenziell, um Rettungskräfte zu kontaktieren.
Praktische Ergänzungen
Einige praktische Zusatzaccessoires ergänzen schließlich die Ausrüstung. Ein Fernglas, ein Bestimmungsbuch und eine Kamera sind hilfreiche Begleiter. Sie ermöglichen es euch, Fauna und Flora zu beobachten und wertvolle Erinnerungen festzuhalten.
Jetzt wisst ihr alles, was ihr über das Wandern in der Höhe wissen müsst. Für eine erfolgreiche Tour plant euren Weg sorgfältig und informiert euch über das Bergwetter. So seid ihr sicher, unter guten Bedingungen aufzubrechen.
