Erfahrenere Wanderer möchten oft anspruchsvollere Gipfel in Angriff nehmen. Dennoch sollten die Auswirkungen der Höhe auf den Körper nicht unterschätzt werden. Um einen Ausflug ins Hochgebirge optimal vorzubereiten, sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Cimalp verrät dir seine besten Tipps fürs Wandern in der Höhe.
Die Auswirkungen der Höhe auf den Körper
Luftverdünnung
Eine Wanderung in der Höhe hat erhebliche Auswirkungen auf den Körper. Tatsächlich sinkt der Luftdruck mit zunehmender Höhe. Die Sauerstoffversorgung des Blutes nimmt ab und der Organismus gerät in einen Hypoxiezustand. Du kannst dann Atemprobleme und einen Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit beobachten.
Oberhalb von 2 500 Metern kannst du auch die ersten Symptome der Akuten Bergkrankheit (AMS) spüren. Wenn sich der Körper nicht schnell genug an die Höhe anpasst, können Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit auftreten.
Niedrigere Temperaturen
In der Höhe sinkt die Temperatur im Durchschnitt um 6 °C pro 1000 Höhenmeter. Es kann daher selbst mitten im Sommer kalt sein. Die Kälte macht sich nachts besonders bemerkbar, wo die Temperaturunterschiede zum Tag oft sehr ausgeprägt sind. Das Kältegefühl wird zusätzlich durch den Wind verstärkt, der an exponierten Stellen manchmal sehr stark sein kann. Der Windchill-Effekt kann dann den Wärmeverlust des Körpers erhöhen.
Sonnenstrahlung und UV
In den Bergen ist die Sonnenstrahlung deutlich stärker. Die UV-Intensität steigt um etwa 10 % pro 1000 Höhenmeter. Die Reflexion von Schnee oder hellem Gestein verstärkt die Exposition zusätzlich. Dadurch riskierst du Sonnenbrand, Sonnenstich oder sogar Schneeblindheit.
Beschleunigte Dehydrierung
Wandern in der Höhe führt zu einer Abnahme der Luftfeuchtigkeit. Dieses Phänomen hängt mit der Hygrometrie zusammen. Je höher du steigst, desto geringer wird die Luftfeuchtigkeit. Diese trockene Luft verursacht anschließend eine Verdunstung von Wasser durch Atmung und Schwitzen. Selbst ohne sichtbares Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit und riskierst eine beschleunigte Dehydrierung.
Weitere Auswirkungen der Höhe
Zusätzlich zu all diesen Faktoren kann das Wandern in der Höhe weitere Auswirkungen auf den Körper haben. So kannst du einen Appetitverlust, Schlafstörungen oder eine erhöhte Erschöpfung beobachten, die mit der verlangsamten Muskelregeneration zusammenhängt.
Die Akklimatisierungsphase in der Höhe
Die Akklimatisierung verstehen
Die Akklimatisierung bei einer Wanderung in der Höhe ist unerlässlich. Der Körper muss sich tatsächlich an den Sauerstoffmangel anpassen. Um dies auszugleichen, muss er die Atem- und Herzfrequenz erhöhen und anschließend mehr rote Blutkörperchen produzieren. Dieser Prozess braucht jedoch Zeit.
Schrittweise aufsteigen
Damit der Körper Zeit hat, sich an die Höhe zu gewöhnen, ist ein schrittweiser Aufstieg wichtig. Oberhalb von 2 500 Metern empfiehlt es sich, die Regel „Climb high, sleep low" zu befolgen. Das bedeutet, tagsüber aufzusteigen, aber nicht mehr als 300 bis 500 Meter höher zu schlafen als in der vorherigen Nacht.
Überanstrengung ist ebenfalls nicht ratsam. Die Akklimatisierung verläuft schneller, wenn du deine Kräfte schonst. Vermeide daher intensive Anstrengungen zu Beginn der Wanderung und ruh dich so oft wie möglich aus. Für je 1000 Höhenmeter empfehlen wir dir außerdem, einen Ruhetag einzulegen.
Gut trinken und essen
Um körperlich fit zu bleiben, sind Flüssigkeitszufuhr und Ernährung in der Höhe entscheidend. Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser, um den Wasserverlust durch die geringe Luftfeuchtigkeit auszugleichen. Warte nicht, bis du Durst bekommst. Denke lieber daran, regelmäßig und in kleinen Mengen zu trinken. So bleibst du den ganzen Tag über hydratisiert.
Was die Ernährung betrifft, versuche ausreichend zu essen, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine. So hast du genug Energie und trägst zur Produktion roter Blutkörperchen bei.
Symptome beobachten
Die AMS ist in der Höhe häufig, aber bei Wanderern besonders gefürchtet. Während die ersten Anzeichen in der Regel schnell nachlassen, können sie sich manchmal verschlimmern. Bestimmte Symptome wie Atemprobleme selbst in Ruhe, extreme Erschöpfung, Erbrechen, starke Kopfschmerzen oder Halluzinationen sollten dich alarmieren.
Bei anhaltender AMS musst du so schnell wie möglich absteigen. Das Hauptrisiko besteht nämlich im Auftreten eines Lungen- oder Hirnödems, das einen lebensbedrohlichen Notfall darstellt.
Die Akklimatisierungsdauer kennen
Bereits in den ersten Stunden in der Höhe beginnt sich der Körper anzupassen. Eine gute Akklimatisierung dauert jedoch mehrere Tage bis mehrere Wochen, je nach Person, Dauer und angestrebter Höhe.
Wenn du auf weniger als 3 000 Meter steigst, solltest du dich in nur wenigen Tagen akklimatisieren. Zwischen 4 000 und 5 000 Metern dauert es in der Regel zwei Wochen. Eine Wanderung auf mehr als 5 000 Meter erfordert schließlich mehrere Wochen der Akklimatisierung.
Die Ausrüstung fürs Wandern in der Höhe
Die technische Bekleidung
Um dich in der Höhe richtig zu kleiden, ist das Drei-Lagen-Prinzip ideal. Als erste Schicht bevorzuge thermische Unterwäsche aus Merinowolle oder synthetischem Material. Sie hält warm und leitet gleichzeitig den Schweiß ab.
Als zweite Schicht wähle Fleecejacken oder Wanderdaunenjacken. Sie sind perfekt, um die Wärme zu speichern, wenn es kalt ist. Wähle schließlich Hardshell-Jacken als dritte Schicht. Sie bieten idealen Schutz vor Regen, Wind oder Schnee. Bei der Hose bevorzuge ein Modell mit wasserabweisender Ausstattung.
Griffige Schuhe
Trekkingschuhe müssen sorgfältig ausgewählt werden. In der Höhe sind die Wege oft steiler, daher ist ein guter Knöchelhalt entscheidend. Greife dazu zu einem Modell mit hohem Schaft. Wähle außerdem eine griffige und steife Sohle für besseren Grip.
Je nach Jahreszeit solltest du auch auf Wasserdichtigkeit, Atmungsaktivität und eine gewisse Isolierung achten. Bei Schnee in der Höhe werden außerdem steigeisenfähige Schuhe empfohlen.
Die Accessoires
Mehrere Accessoires sind für einen guten Schutz unverzichtbar. Gegen UV-Strahlung rüste dich mit einer Sonnenbrille der Kategorie 3 oder 4, Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF 50+), einer Kappe oder einem Hut. Gegen die Kälte nimm Handschuhe, eine Mütze oder ein Stirnband, einen Schlauchschal und technische Socken mit.
Wanderstöcke werden für mehr Stabilität empfohlen. Sie entlasten zudem die Gelenke beim Auf- und Abstieg. Der Rucksack sollte schließlich fürs Wandern geeignet sein und über ein bequemes Tragesystem verfügen.
Das Sicherheitsmaterial
Die Wanderer-Erste-Hilfe-Tasche ist in der Höhe unverzichtbar. Du kannst sie mit einer Notfallpfeife, einer Rettungsdecke und einer Stirnlampe mit Ersatzbatterien ergänzen.
Was das Orientierungsmaterial betrifft, rüste dich mit einer Karte und Kompass, einem GPS sowie einem Höhenmesser aus. So kannst du das Höhenprofil verfolgen und die Akklimatisierung optimal steuern. Ein Mobiltelefon mit Powerbank oder ein VHF-Funkgerät sind unverzichtbar, um Rettungskräfte zu kontaktieren.
Die praktischen Ergänzungen
Weitere praktische Accessoires runden schließlich die Ausrüstung ab. Du kannst ein Fernglas, ein Bestimmungsbuch und eine Kamera mitnehmen. Sie ermöglichen es dir, Fauna und Flora zu beobachten und wertvolle Erinnerungen festzuhalten.
Du weißt jetzt alles, was du über das Wandern in der Höhe wissen musst. Für einen gelungenen Ausflug plane deine Route sorgfältig und informiere dich über das Bergwetter. So bist du sicher, unter guten Bedingungen aufzubrechen.
