Erfahrenere Wanderer möchten oft anspruchsvollere Gipfel in Angriff nehmen. Dennoch sollten die Auswirkungen der Höhe auf den Körper nicht unterschätzt werden. Um einen Ausflug ins Hochgebirge optimal vorzubereiten, sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Cimalp verrät dir seine besten Tipps fürs Wandern in der Höhe.
Die Auswirkungen der Höhe auf den Körper
Luftverdünnung
Wandern in großer Höhe wirkt sich deutlich auf den Körper aus. Denn je höher du steigst, desto niedriger wird der Luftdruck. Das Blut wird mit weniger Sauerstoff versorgt und der Körper gerät in einen Zustand der Hypoxie. Atembeschwerden und eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit können die Folge sein.
Oberhalb von 2 500 Metern kannst du auch die ersten Symptome der Akuten Bergkrankheit (AMS) spüren. Wenn sich der Körper nicht schnell genug an die Höhe anpasst, können Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit auftreten.
Niedrigere Temperaturen
In der Höhe sinkt die Temperatur im Durchschnitt um 6 °C pro 1000 Höhenmeter. Es kann daher selbst mitten im Sommer kalt sein. Die Kälte macht sich nachts besonders bemerkbar, wo die Temperaturunterschiede zum Tag oft sehr ausgeprägt sind. Das Kältegefühl wird zusätzlich durch den Wind verstärkt, der an exponierten Stellen manchmal sehr stark sein kann. Der Windchill-Effekt kann dann den Wärmeverlust des Körpers erhöhen.
Sonnenstrahlung und UV
In den Bergen ist die Sonnenstrahlung deutlich stärker. Die UV-Intensität steigt um etwa 10 % pro 1000 Höhenmeter. Die Reflexion von Schnee oder hellem Gestein verstärkt die Exposition zusätzlich. Dadurch riskierst du Sonnenbrand, Sonnenstich oder sogar Schneeblindheit.
Beschleunigte Dehydrierung
Wandern in der Höhe führt zu einer Abnahme der Luftfeuchtigkeit. Dieses Phänomen hängt mit der Hygrometrie zusammen. Je höher du steigst, desto geringer wird die Luftfeuchtigkeit. Diese trockene Luft verursacht anschließend eine Verdunstung von Wasser durch Atmung und Schwitzen. Selbst ohne sichtbares Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit und riskierst eine beschleunigte Dehydrierung.
Weitere Auswirkungen der Höhe
Zusätzlich zu all diesen Faktoren kann das Wandern in der Höhe weitere Auswirkungen auf den Körper haben. So kannst du einen Appetitverlust, Schlafstörungen oder eine erhöhte Erschöpfung beobachten, die mit der verlangsamten Muskelregeneration zusammenhängt.
Die Akklimatisierungsphase in der Höhe
Die Akklimatisierung verstehen
Beim Wandern in großer Höhe ist Akklimatisierung unverzichtbar. Der Körper muss sich an den Sauerstoffmangel anpassen. Dazu erhöht er die Atem- und Herzfrequenz und bildet mehr rote Blutkörperchen. Dieser Prozess braucht jedoch Zeit.
Schrittweise aufsteigen
Damit der Körper Zeit hat, sich an die Höhe zu gewöhnen, ist ein schrittweiser Aufstieg wichtig. Oberhalb von 2 500 Metern empfiehlt es sich, die Regel „Climb high, sleep low" zu befolgen. Das bedeutet, tagsüber aufzusteigen, aber nicht mehr als 300 bis 500 Meter höher zu schlafen als in der vorherigen Nacht.
Überanstrengung ist ebenfalls nicht ratsam. Wenn du deine Kräfte schonst, akklimatisierst du dich schneller. Vermeide deshalb zu Beginn des Wanderns intensive Anstrengungen und ruhe dich aus, wann immer es möglich ist. Für jeweils 1000 Höhenmeter empfehlen wir dir außerdem, einen Ruhetag einzulegen.
Gut trinken und essen
Um körperlich fit zu bleiben, sind Flüssigkeitszufuhr und Ernährung in der Höhe entscheidend. Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser, um den Wasserverlust durch die geringe Luftfeuchtigkeit auszugleichen. Warte nicht, bis du Durst bekommst. Denke lieber daran, regelmäßig und in kleinen Mengen zu trinken. So bleibst du den ganzen Tag über hydratisiert.
Was die Ernährung betrifft, versuche ausreichend zu essen, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine. So hast du genug Energie und trägst zur Produktion roter Blutkörperchen bei.
Symptome beobachten
Die AMS ist in der Höhe häufig, aber bei Wanderern besonders gefürchtet. Während die ersten Anzeichen in der Regel schnell nachlassen, können sie sich manchmal verschlimmern. Bestimmte Symptome wie Atemprobleme selbst in Ruhe, extreme Erschöpfung, Erbrechen, starke Kopfschmerzen oder Halluzinationen sollten dich alarmieren.
Bei anhaltender AMS musst du so schnell wie möglich absteigen. Das Hauptrisiko besteht nämlich im Auftreten eines Lungen- oder Hirnödems, das einen lebensbedrohlichen Notfall darstellt.
Die Akklimatisierungsdauer kennen
Bereits in den ersten Stunden in der Höhe beginnt sich der Körper anzupassen. Eine gute Akklimatisierung dauert jedoch mehrere Tage bis mehrere Wochen, je nach Person, Dauer und angestrebter Höhe.
Wenn du auf weniger als 3 000 Meter steigst, solltest du dich innerhalb weniger Tage akklimatisieren. Zwischen 4 000 und 5 000 Metern dauert es in der Regel zwei Wochen. Wandern auf über 5 000 Metern erfordert schließlich mehrere Wochen Akklimatisierung.
Die Ausrüstung fürs Wandern in der Höhe
Technische Bekleidung
Für die richtige Kleidung in der Höhe ist das Drei-Schichten-Prinzip ideal. Als erste Schicht eignen sich Thermounterwäsche aus Merinowolle oder Synthetik. Sie hält warm und leitet Schweiß ab.
Wähle als zweite Schicht Fleecejacken oder Daunenjacken zum Wandern. Bei Kälte helfen sie, die Wärme zu speichern. Als dritte Schicht eignen sich Hardshelljacken. Sie bieten idealen Schutz vor Regen, Wind und Schnee. Bei der Hose solltest du auf eine wasserabweisende Ausrüstung achten.
Schuhe mit gutem Halt
Trekkingschuhe solltest du sorgfältig auswählen. In großer Höhe sind die Wege oft steiler, daher ist guter Halt am Knöchel besonders wichtig. Wähle dafür ein Modell mit hohem Schaft. Achte außerdem auf eine griffige, steife Sohle für besseren Grip.
Achte je nach Jahreszeit auch auf Wasserdichtigkeit, Atmungsaktivität und ausreichende Isolation. Liegt in der Höhe Schnee, sind zudem steigeisenfeste Schuhe empfehlenswert.
Die Accessoires
Für guten Schutz brauchst du einige wichtige Accessoires. Gegen UV-Strahlung helfen Sonnenbrillen der Kategorie 3 oder 4, Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor (LSF 50+) sowie eine Kappe oder ein Hut. Gegen Kälte solltest du Handschuhe, eine Mütze oder ein Stirnband, einen Buff oder Schlauchschal und technische Socken mitnehmen.
Stöcke zum Wandern sind für mehr Stabilität empfehlenswert. Außerdem entlasten sie bergauf und bergab die Gelenke. Der Rucksack sollte auf die Wanderung abgestimmt sein und ein bequemes Tragesystem haben.
Das Sicherheitsmaterial
Ein Erste-Hilfe-Set zum Wandern ist in großer Höhe unverzichtbar. Ergänzen kannst du es mit einer Signalpfeife, einer Rettungsdecke und einer Stirnlampe mit Ersatzbatterien.
Was das Orientierungsmaterial betrifft, rüste dich mit einer Karte und Kompass, einem GPS sowie einem Höhenmesser aus. So kannst du das Höhenprofil verfolgen und die Akklimatisierung optimal steuern. Ein Mobiltelefon mit Powerbank oder ein VHF-Funkgerät sind unverzichtbar, um Rettungskräfte zu kontaktieren.
Die praktischen Ergänzungen
Weitere praktische Accessoires runden schließlich die Ausrüstung ab. Du kannst ein Fernglas, ein Bestimmungsbuch und eine Kamera mitnehmen. Sie ermöglichen es dir, Fauna und Flora zu beobachten und wertvolle Erinnerungen festzuhalten.
Du weißt jetzt alles, was du über das Wandern in der Höhe wissen musst. Für einen gelungenen Ausflug plane deine Route sorgfältig und informiere dich über das Bergwetter. So bist du sicher, unter guten Bedingungen aufzubrechen.
