Wandern ist ein Sport, der für alle zugänglich ist. Dennoch gibt es einige Grundlagen, die man beherrschen muss, um effizient gehen zu können. Eine schlechte funktionale Technik kann nämlich zu einer Anhäufung von Ermüdung oder sogar zu einer Verletzung führen. Um gut voranzukommen, stellen wir dir die beste funktionale Gehtechnik beim Wandern vor.
Was ist die funktionale Technik beim Aufstieg?
Die beste funktionale Gehtechnik beim Wandern besteht darin, die Anstrengung zu kontrollieren, damit sie beim Aufstieg nie zu intensiv wird. Dafür wird der Bergsteigerschritt empfohlen. Du solltest ein gleichmäßiges Tempo und einen konstanten Rhythmus einhalten. Setze daher auf kleine Schritte und gehe langsam, um kontinuierlich voranzukommen, ohne anzuhalten.
Achte auch darauf, deine Atmung gut mit dem Gehrhythmus zu synchronisieren. Du kannst zum Beispiel die 2-2-Methode anwenden (Einatmen über zwei Schritte, dann Ausatmen über die nächsten zwei Schritte).
Beim Aufstieg ist es wichtig, den gesamten Fuß flach aufzusetzen, beginnend mit der Ferse. Vermeide es, nur auf dem Vorfuß zu gehen, da dies die Waden schnell erschöpft. Neige den Oberkörper leicht nach vorne, um einen gut ausgerichteten Schwerpunkt zu behalten. Wenn das Gelände besonders steil ist, zögere nicht, im Zickzack zu gehen, um die direkte Steigung zu reduzieren.
Während der gesamten Wanderung sollte der Blick auf den Horizont gerichtet sein und nicht auf die Füße. So kannst du das Gelände antizipieren, um die beste Linie zu wählen und eine gute Haltung beizubehalten.
Was den Einsatz der Wanderstöcke betrifft, erfolgt der Aufstieg asymmetrisch zu den Armen. Du musst daher den Stock gegenüber dem vorgesetzten Bein einstechen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Bei starkem Gefälle kannst du deine Stöcke oberhalb deiner Position einsetzen, um einen Stützpunkt zu schaffen, der dir hilft, dich nach oben abzudrücken.
Was sind die funktionalen Abstiegstechniken beim Wandern?
Beim Abstieg ist eine gute funktionale Gehtechnik beim Wandern entscheidend. Tatsächlich steigt das Verletzungsrisiko, da Muskeln, Gelenke und das Gleichgewicht stark beansprucht werden. Du musst daher kurze Schritte machen und deine Geschwindigkeit kontrollieren, um jederzeit anhalten zu können, ohne zu rutschen.
Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, muss der Schwerpunkt beim Abstieg abgesenkt werden. Wir empfehlen, die Knie gut zu beugen, um Aufprallkräfte bestmöglich zu dämpfen. Steige nicht auf dem Vorfuß ab. Die beste Technik ist es, den Fuß flach oder leicht auf die Ferse aufzusetzen, um eine gute Stabilität zu gewährleisten. Wähle deine Auftrittspunkte sorgfältig auf stabilen Flächen aus und steige im Krebsgang oder im Zickzack ab, wenn der Untergrund zu rutschig ist.
Bei längeren Abstiegen können die Oberschenkel schnell ermüden. Um dies zu vermeiden, wechsle regelmäßig das Bein, das den Abstieg einleitet, insbesondere bei Stufen oder Absätzen. Denke auch daran, alle 10 bis 15 Minuten einige Sekunden anzuhalten, um deine Beine zu lockern oder dich leicht zu massieren.
Stöcke sind beim Abstieg besonders nützlich. Sie stabilisieren den Körper, dämpfen Stöße (Dämpfung) und entlasten insbesondere die Knie. Für die richtige Verwendung der Wanderstöcke gibt es mehrere funktionale Techniken. Bei leichtem Gefälle kannst du weiterhin Arme und Beine abwechselnd einsetzen, wie beim Aufstieg. Bei steilem Gelände empfehlen wir, beide Stöcke gleichzeitig vor dir einzustechen und dich anschließend darauf zu stützen.
Wie lässt sich Ermüdung beim Wandern vermeiden?
Da Wanderungen in der Regel mehrere Stunden dauern, ist es wichtig, Ermüdung von den ersten Kilometern an zu vermeiden. Wähle dazu ein regelmäßiges und bequemes Tempo. Du solltest in der Lage sein, zu atmen und zu sprechen, ohne außer Atem zu sein. Das bewahrt dich vor abrupten Anstrengungsschwankungen, die Herz und Muskeln vorzeitig ermüden.
Mikropausen sind ideal, um kurz durchzuatmen und die Anstrengung zu mildern, ohne die Muskeln auskühlen zu lassen. Bei längeren Pausen streck dich sanft und zieh dich warm an. Vergiss schließlich nicht, dich während deiner gesamten Wanderung zu hydratisieren und zwischendurch etwas zu essen.
Ein weiterer Faktor, der beim Wandern zur Ermüdung beiträgt, ist der Rucksack. Dieser sollte so leicht wie möglich bleiben und niemals 20 % deines Körpergewichts überschreiten. Achte darauf, die Last gut auszubalancieren, und platziere schwere Gegenstände nah am Rücken in der Mitte des Rucksacks. Sobald du ihn trägst, richte die Träger und den Gürtel so ein, dass das Gewicht auf deinen Hüften verteilt wird.
Schließlich ist die Fußpflege entscheidend zur Vorbeugung von Ermüdung. Ein Schmerz, selbst ein leichter, wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Überprüfe daher regelmäßig deine Füße, trage für das Wandern geeignete Socken und lerne, deine Schuhe richtig zu schnüren.
Du kennst jetzt die wichtigsten funktionalen Gehtechniken beim Wandern. Vergiss nicht, dich vor dem Aufbruch gut aufzuwärmen, dich am Ende der Tour zu dehnen und immer auf deinen Körper zu hören. Bei Schmerzen verlangsamst du das Tempo oder machst eine Pause. Gute Tour!
