Wandern ist ein Sport, der für jeden zugänglich ist. Um jedoch effizient zu gehen, sollten einige Grundlagen beherrscht werden. Denn eine falsche Technik kann zu vorzeitiger Ermüdung oder sogar Verletzungen führen. Damit du optimal vorankommst, stellen wir dir die beste funktionale Gehtechnik beim Wandern vor.
Was ist die richtige funktionale Gehtechnik beim Aufstieg?
Die beste Gehtechnik beim Wandern besteht darin, seine Kraft einzuteilen, damit die Belastung beim Aufstieg nie zu intensiv wird. Hierfür empfiehlt sich der Berggängerschritt. Du solltest ein gleichmäßiges Tempo und einen konstanten Rhythmus wählen. Bevorzuge daher kleine Schritte und gehe langsam, um kontinuierlich voranzukommen, ohne anhalten zu müssen.
Achte außerdem darauf, deine Atmung mit dem Schrittrhythmus zu synchronisieren. Du kannst beispielsweise die 2-2-Methode anwenden (zwei Schritte lang einatmen, die nächsten zwei Schritte ausatmen).
Beim Aufstieg ist es wichtig, den gesamten Fuß flach aufzusetzen, beginnend mit der Ferse. Du solltest es vermeiden, nur auf dem Vorfuß zu gehen, da dies die Waden schnell ermüdet. Neige den Oberkörper leicht nach vorne, um den Körperschwerpunkt optimal ausgerichtet zu halten. Wenn das Gelände besonders steil ist, zögere nicht, im Zickzack zu gehen, um die direkte Steigung zu verringern.
Während des gesamten Wanderns sollte der Blick auf den Horizont gerichtet sein und nicht auf die Füße. So kannst du das Gelände vorausschauend lesen, die beste Linie wählen und eine aufrechte Haltung bewahren.
Was die Verwendung von Wanderstöcken angeht, erfolgt der Aufstieg asymmetrisch zu den Armen. Du solltest also den Stock jeweils diagonal zum vorsetzenden Bein einsetzen, um ein besseres Gleichgewicht zu erzielen. Bei starkem Gefälle kannst du die Stöcke hangaufwärts vor dir einstechen, um einen Stützpunkt zu schaffen, der dir beim Hochschieben hilft.
Welche Abstiegstechniken gibt es beim Wandern?
Beim Abstieg ist eine gute funktionale Gehtechnik beim Wandern unerlässlich. Das Verletzungsrisiko steigt hierbei, da Muskeln, Gelenke und Gleichgewicht stark gefordert werden. Wähle daher kurze Schritte und kontrolliere dein Tempo, um jederzeit anhalten zu können, ohne auszurutschen.
Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, sollte der Körperschwerpunkt beim Abstieg abgesenkt werden. Wir empfehlen, die Knie leicht gebeugt zu halten, um Stöße optimal abzufedern. Gehe nicht auf dem Vorfuß bergab. Die beste funktionale Methode besteht darin, den Fuß flach oder leicht über die Ferse aufzusetzen, um optimale Stabilität zu gewährleisten. Wähle deine Tritte auf stabilen Untergründen sorgfältig aus und gehe bei rutschigem Boden im Seitschritt oder Zickzack.
Bei längeren Abstiegen können die Oberschenkelmuskeln schnell ermüden. Um dies zu vermeiden, wechsle regelmäßig das Bein, das den Abstiegsschritt einleitet, insbesondere bei Absätzen oder Stufen. Denke auch daran, alle 10 bis 15 Minuten für ein paar Sekunden anzuhalten, um deine Beine zu lockern oder leicht zu massieren.
Stöcke sind beim Abstieg besonders nützlich. Sie stabilisieren den Körper, dämpfen Stöße ab und entlasten spürbar die Knie. Um Wanderstöcke richtig zu nutzen, gibt es verschiedene Techniken. Bei leichtem Gefälle kannst du Arme und Beine wie beim Aufstieg diagonal abwechseln. In steilem Gelände empfiehlt es sich, beide Stöcke gleichzeitig vor dir aufzusetzen und dich darauf abzustützen.
Wie lässt sich Ermüdung beim Wandern vermeiden?
Da Wanderungen in der Regel mehrere Stunden dauern, ist es essenziell, Ermüdung schon auf den ersten Kilometern zu vermeiden. Wähle dafür ein gleichmäßiges und bequemes Tempo. Du solltest in der Lage sein, zu atmen und zu sprechen, ohne außer Puste zu geraten. So vermeidest du abrupte Belastungsspitzen, die Herz und Muskulatur vorzeitig ermüden.
Mikropausen sind ideal zum Durchatmen und zur Entlastung, ohne dass die Muskeln dabei auskühlen. Bei längeren Pausen dehne dich sanft und ziehe dir etwas Warmes über. Vergiss schließlich nicht, während deiner gesamten Wandertour ausreichend zu trinken und Kleinigkeiten zu essen.
Ein weiterer Faktor für Ermüdung beim Wandern ist der Rucksack. Dieser sollte so leicht wie möglich sein und niemals 20 % deines Körpergewichts überschreiten. Achte auf eine gute Lastenverteilung und platziere schwere Gegenstände nah am Rücken in der Mitte des Rucksacks. Sobald er auf deinem Rücken sitzt, stelle Träger und Gurte so ein, dass das Gewicht auf deine Hüften verteilt wird.
Schließlich ist die Fußpflege entscheidend für die Vorbeugung von Ermüdungserscheinungen. Selbst leichte Schmerzen wirken sich auf den gesamten Körper aus. Kontrolliere deine Füße daher regelmäßig, wähle fürs Wandern geeignete Socken und achte auf die richtige Schnürung deiner Schuhe.
Jetzt kennst du die wichtigsten Gehtechniken beim Wandern. Vergiss nicht, dich vor dem Start gut aufzuwärmen, am Ende der Tour zu dehnen und immer auf deinen Körper zu hören. Verringere bei Schmerzen das Tempo oder lege eine Pause ein. Viel Spaß auf der Tour!
