L'arrampicata è uno sport accessibile a tutti, praticabile tutto l'anno in palestra. Nonostante un ambiente sicuro, il rischio di infortuni è elevato tra i principianti. Per evitarlo e progredire rapidamente, è essenziale seguire alcuni consigli. Ecco come iniziare bene l'arrampicata.
Come iniziare l'arrampicata in palestra?
Scegliere la palestra e la propria disciplina
Le palestre sono il mezzo migliore per iniziare l'arrampicata. Prima di iscriversi, bisogna tuttavia scegliere un luogo che corrisponda alle proprie aspettative e necessità. Alcune palestre propongono esclusivamente il boulder, una disciplina senza imbrago né corda, su pareti da 4 a 5 metri protette da spessi materassi.
Altre possiedono anche vie che possono raggiungere 25 metri, per un'esperienza più approfondita. Se il boulder è perfetto per migliorare la tecnica di scalata, la via permette di prepararsi alla falesia imparando a gestire l'altezza e l'assicurazione.
Indossare un equipaggiamento adeguato
Prima di affrontare le pareti, è importante equipaggiarsi. I capi da arrampicata devono essere al tempo stesso confortevoli, morbidi, traspiranti e permettere una grande libertà di movimento. Per il boulder, sono necessari solo un paio di scarpette, un paio di calze sottili e un tubetto di magnesite.
Per la via, il materiale (corda, rinvii, sosta) è già in posizione in palestra. Bisogna tuttavia aggiungere un imbrago e un sacchetto di magnesite. Se non si dispone di attrezzatura, è possibile noleggiarla in palestra.
Conoscere il funzionamento delle palestre
Una volta l'attrezzatura pronta, non resta che capire il funzionamento del boulder e delle vie. Nelle palestre di arrampicata, il livello di difficoltà è indicato da un colore della presa e da una valutazione (da 3 a 9c).
Nel boulder, l'obiettivo è arrampicare da soli utilizzando solo le prese dello stesso colore. Le prese di partenza sono sempre indicate. In via, l'obiettivo è raggiungere l'ultima presa. A differenza del boulder, è necessario avere uno scalatore e un assicuratore. Le basi di sicurezza (imbrago, nodo a otto, assicurazione) sono anch'esse da assimilare.
Come progredire nell'arrampicata?
Privilegiare la regolarità
Un allenamento regolare è necessario per progredire bene nell'arrampicata. Per cominciare, è meglio pianificare due o tre sessioni brevi a settimana piuttosto che una sola sessione intensa.
All'inizio, è importante fare pratica. Procedi gradualmente iniziando dalle vie più semplici per familiarizzare con l'attività. In caso di insuccesso, riposati, osserva gli altri scalatori, poi riprova concentrandoti sui passaggi difficili. La progressione deriva in gran parte dalla ripetizione e dall'analisi dei movimenti.
Lavorare la tecnica
La maggior parte dei principianti commette l'errore di irrigidirsi e tirare troppo con le braccia. Eppure, è meglio rilassarsi e usare le gambe. Per progredire nell'arrampicata, il lavoro sulla tecnica è fondamentale. Impara a posizionare bene i piedi, lavora sull'equilibrio, sugli appoggi e mantieni le braccia distese il più possibile per risparmiare le energie. In questo modo ci si migliorerà rapidamente.
Per diventare uno scalatore completo, non arrampicare sempre gli stessi boulder. Invece, pensa ad alternare tra stili, livelli di difficoltà e profili di parete. È uscendo dalla tua zona di comfort che progredirai davvero.
In caso di dubbio, non esitare a prendere lezioni o chiedere consigli a scalatori esperti. Potrai così lavorare sui tuoi punti deboli, consolidare le tue competenze e imparare nuove tecniche.
Come evitare gli infortuni nell'arrampicata?
Preparare e ascoltare il proprio corpo
L'arrampicata sollecita fortemente muscoli, tendini e articolazioni, in particolare nei principianti. La prima cosa da fare per evitare gli infortuni è scaldarsi bene. Inizia con esercizi di cardio, mobilizza polsi, spalle, dita, anche, poi scala vie facili prima di affrontare un livello più elevato.
In caso di dolore improvviso o persistente, eccessiva stanchezza o sensazione di blocco, fermati. Infine, non trascurare i giorni di riposo. Il sovrallenamento può provocare una tendinite, uno strappo o un affaticamento nervoso. Pensa quindi a prevedere un tempo di recupero tra ogni sessione.
Adattare l'allenamento al proprio livello
Per migliorarsi nell'arrampicata ed evitare gli infortuni, è importante progredire gradualmente. I tendini, ad esempio, impiegano più tempo ad adattarsi rispetto ai muscoli. Bisogna quindi fare attenzione a non puntare troppo in alto fin dall'inizio.
Invece, cerca di lavorare bene sulla tecnica. Progredirai più velocemente ed eviterai gli infortuni. Una gestualità scorretta aumenta concretamente il rischio di lesioni a spalle, dita e schiena. Concentrati sul posizionamento e sulla fluidità dei movimenti piuttosto che forzare inutilmente su vie troppo difficili.
Rinforzare le zone a rischio
Infine, il rischio di infortuni diminuisce con il rafforzamento muscolare. Il core training stabilizza il tronco e migliora il controllo dei movimenti. Le trazioni aiutano a prevenire le instabilità articolari, in particolare a livello di spalle e gomiti. Le sospensioni sono ideali per rinforzare avambracci e dita. Infine, gli esercizi di mobilità sono anch'essi indispensabili nella prevenzione degli infortuni.
Quali consigli per iniziare l'arrampicata su falesia?
Imparare le basi
La palestra è spesso il punto di partenza per iniziare l'arrampicata. La maggior parte degli scalatori desidera poi scoprire l'esperienza della falesia. Per questo è indispensabile padroneggiare le basi. Bisogna saper arrampicare in testa, installare una moulinette, ma anche conoscere le manovre di ritirata.
Per una prima uscita su falesia, si consiglia di partire con un istruttore qualificato o con scalatori esperti. Sapranno dare buoni consigli per progredire in totale sicurezza.
Adattare l'attrezzatura
Se l'arrampicata in palestra richiede relativamente poca attrezzatura, non è lo stesso in falesia. Infatti, le vie non sono sempre attrezzate. Prevedi quindi un imbrago, le scarpette, un sistema di assicurazione, una corda, dei rinvii, della magnesite, un kit di pronto soccorso e un casco per proteggerti dalle cadute di pietre. Per quanto riguarda il abbigliamento da arrampicata, scegli capi morbidi, confortevoli, ma soprattutto resistenti all'abrasione.
Prima di partire, informati sul sito di arrampicata. Potrai così prevedere l'attrezzatura necessaria e una corda adatta all'altezza delle vie. Ricordati anche di portare degli snack e di rispettare le indicazioni locali (fauna protetta, nidificazione, divieti…).
Gestire lo stress e l'altezza
Una delle principali differenze tra l'arrampicata in palestra e su falesia riguarda la gestione dello stress. In un ambiente naturale, l'esposizione al vuoto è spesso più impressionante che al chiuso. Per evitare il panico, l'ideale è iniziare con vie corte e facili per abituarsi. Si può anche arrampicare in secondo prima di arrampicare in testa. In ogni caso, ricordati di respirare bene, prenditi il tuo tempo e non cercare la performance fin dalla prima volta.
Iniziare l'arrampicata può sembrare intimidente al primo approccio. Ma cominciando in palestra, imparando le basi e progredendo al proprio ritmo, ci si diverte rapidamente rimanendo in sicurezza. Non resta che lanciarsi!
