La dieta di preparazione a un ultra-trail entra in una fase critica nelle ultime due settimane prima della gara. Questo periodo deve essere gestito con prudenza e deve fornire all'organismo gli elementi fondamentali per essere pronti alla prova. Non sai cosa mangiare prima del tuo ultra? Segui la guida.
L'alimentazione nelle ultime due settimane prima della gara
I pasti dell'ultima settimana devono anticipare i futuri fabbisogni energetici della prova, con l'obiettivo di mantenere il metabolismo a un livello elevato. Per farlo, è necessario prevedere da tre a quattro pasti al giorno, senza eccessi e senza spuntini fuori pasto. L'apporto complessivo giornaliero si attesta generalmente tra 2.400 e 3.500 kcal a seconda del profilo, con circa il 20-25% di lipidi, il 15% di proteine e il 60% di carboidrati. È fondamentale mantenere anche una buona idratazione, con un apporto da 1,5 a 2 litri al giorno al di fuori dell'allenamento.
Questi valori sono ordini di grandezza, non una prescrizione: i fabbisogni variano notevolmente in base a corporatura, genere, volume di allenamento e metabolismo individuale. In caso di dubbi, o di particolari precedenti digestivi o medici, un nutrizionista sportivo saprà adattare questi riferimenti alla tua situazione.
Gli ultimi giorni
A 3 giorni dalla gara, è fondamentale passare a una dieta ad alto contenuto di carboidrati specifica per gli sportivi di resistenza. Consiste in un apporto del 65-70% di carboidrati al giorno, con una prevalenza di carboidrati complessi a tutti i pasti, tra cui naturalmente pasta, riso e pane. L'obiettivo è aumentare notevolmente le riserve di glicogeno muscolare: a tale scopo, si assumono due grandi porzioni di carboidrati complessi al giorno, pane a ogni pasto e, se possibile, cereali al mattino.
Un effetto collaterale da anticipare per non allarmarsi: questa ricarica si accompagna a un aumento di peso da uno a due chili, poiché ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa tre grammi d'acqua. È normale, auspicabile, e quest'acqua ti servirà durante la gara.
Il giorno della gara
L'ultimo pasto prima della partenza va consumato idealmente da 3 a 4 ore prima: carboidrati semplici e ben cotti (riso bianco, pasta bianca), una piccola porzione facoltativa di proteine leggere e un dessert digeribile come una purea di frutta o una banana ben matura. Evita fibre e grassi, che rallentano la digestione e aumentano il rischio di disturbi intestinali in gara. Uno spuntino leggero può integrare da 1 ora a 1h30 prima della partenza: una fetta di pane bianco con miele o qualche sorso di bevanda energetica se il pasto principale è lontano.
Una particolarità specifica dell'UTMB®: la gara regina parte il venerdì alle 17:45. L'«ultimo pasto» non è quindi una colazione ma un pranzo tardivo, consumato verso le 13:30 o le 14:00. Molti corridori si fanno sorprendere da questo sfasamento e arrivano alla partenza con lo stomaco troppo pieno o troppo vuoto.
Regola d'oro: non testare mai un alimento sconosciuto il giorno della gara, tutto deve essere stato provato e validato in allenamento.
Domande frequenti
Cosa mangiare prima della partenza dell'UTMB®?
Un pasto consumato da 3 a 4 ore prima della partenza, a base di carboidrati semplici (riso o pasta bianca), una piccola quantità di proteine leggere e un dessert digeribile come una banana matura. Poiché la partenza avviene alle 17:45, equivale a un pranzo tardivo.
Quali alimenti evitare alla vigilia di un ultra-trail?
I cibi ricchi di fibre (verdure crude, legumi) e grassi, che rallentano la digestione e aumentano il rischio di disturbi intestinali il giorno della gara.
È normale aumentare di peso durante la ricarica di carboidrati?
Sì. Uno o due chili sono frequenti, poiché il glicogeno immagazzinato trattiene acqua. È il segno che la ricarica funziona e quest'acqua verrà mobilitata durante lo sforzo.
Per saperne di più
- Il gut training per l'ultra-trail
- Strategia di nutrizione e idratazione per l'UTMB®
- La dieta di preparazione all'UTMB®
Crediti fotografici: Delphine Daniélou.
